چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم ؟

هر چند که کاهش وزن برای خیلی‌ها دشوار است، افزایش وزن و اینکه چگونه چاق شویم و وزن اضافه کنیم نیز برای خیلی‌های مشکل است. بنابراین این سختی نباید دلیلی باشد که برای اینکه راحت چاق شویم دنبال رژیم‌های غذایی ناسالم برویم، چرا که ممکن است منجر به افزایش وزن غیر قابل کنترل شود و حتی عوارض جسمی نیز به دنبال داشته باشد.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دنبال این سوال هستند ” چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم ” در این مطلب نکاتی را برای روش چاق شدن توضیح می‌دهیم که سالم و بی خطر هستند.

۱- به طور متناوب غذا بخورید

اولین قدم برای اینکه چاق شویم این است که به طور متناوب و هر 3 ساعت، غذا بخورید. به گفته دکتر نولان، اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می‌کند اما غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی‌های آن می گردد.

۲- غذاهای متفاوتی را برای خوردن انتخاب کنید

در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود، حداقل 3 نوع متفاوت غذا قرار دهید. به اعتقاد دکتر نولان، بهتر است در روز حداقل 3 نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، تناول کنید.

البته ممکن است دوست داشته باشید علاوه بر این‌ها، کمی هم تنقلات و خوردنی‌های خاص، مثل  اسنک و غیره مصرف کنید، اما بهتر است چیزهایی بخورید که بتواند به تقویت عضلات شما کمک کنند. غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده‌هایی موثر و مناسب، به این لیست اضافه کنید.

۳- مواد غذایی با کالری بالا بخورید

غذاهای با میزان کالری بالا، باعث به چاقی و افزایش چربی می‌شوند. چربی معمولاً 2 برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد. اما بهتر است غذاهایی که چربی‌های اشباع نشده دارند را استفاده کنید،  مانند روغن زیتون و برخی دانه‌های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می‌گیرند. مجله علم ورزش: لازم به ذکر است مصرف چربی اشباع شده در حد معمول خطرناک نیست.

شما نباید فقط به این فکر کنید که چگونه چاق شویم بلکه باید به فکر افزایش وزن، به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

۴- مقدار زیادی مایعات بنوشید

نوشیدن آب میوه‌های طبیعی و اسموتی‌های میوه توصیه می‌شود. چرا که ضمن افزایش کالری باعث تأمین مواد معدنی و ویتامین نیز می‌شود. برای مثال یک اسموتی که با یک یا 2درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می‌شود، می‌تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می‌توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

۵- قبل از خواب غذا بخورید

شام و یا یک میان وعده بعد از شام را قبل از خواب میل کنید. به گفته دکتر نولان، به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی‌ایستد و در حال ترمیم سلول‌هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

6- از مکمل‌های افزایش وزن استفاده کنید

شاید برای همه لازم نباشد از مکمل‌های افزایش وزن استفاده کنند اما مصرف آن در کنار تمرینات بدنسازی پیشنهاد خوبی است. بهتر است بدانید که، پودرهای معمولی پروتئین 150 تا 300 کالری در هر وعده مصرف دارند، در حالی که پودرهای افزایش وزن می‌توانند در هر وعده 1000 کالری به بدن شما برسانند.

بنابراین اگر در افزایش وزن یا مقدار کالری مصرفی روزانه مشکل دارید، مکمل افزایش وزن ممکن است مفید باشد، اما برای پیشگیری از هر گونه عوارض قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

7- به اندازه کافی بخوابید

به هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی عضلات و ذخیره چربی در لایه‌های مختلف بدن را در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که همیشه سوال می‌کنند چگونه چاق شویم توصیه می‌شود.

8- فعال باشید و ورزش کنید

انجام تمرینات بدنی خصوصاً تمرینات بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی و اطمینان کافی از افزایش وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل 2 تا 3 روز در هفته را به تمرین‌های بدنی اختصاص دهید.

9- پروتئین بیشتری مصرف کنید

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان، ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، یک فرد ۶۰ کیلویی، روزانه به حدود ۹۰ گرم پروتئین نیاز دارد. بهتر است تامین پروتئین بدن در تمام وعده‌های غذایی انجام شود.

شما می‌توانید برای تأمین پروتئین مصرف لبنیات کم چرب، گوشت‌های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده‌های خود جای دهید. مصرف پروتئین در کنار تمرینات بدنسازی، باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود.

10- کربوهیدرات‌ را فراموش نکنید

مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها، برای افزایش وزن ضروری است. شما اگر خواهان افزایش وزن و توده عضلانی هستید باید در کنار مصرف پروتئین حتماً کربوهیدرات نیز مصرف کنید. کربوهیدرات در عضلات ذخیره می‌شود و انرژی لازم را به بافت های بدن می رسانند. فراموش نکنید برای تولید عضله شما به کربوهیدرات نیز نیاز دارید.  برخی از منابع مفید کربوهیدرات شامل نان گندم، لوبیا، عدس، برنج قهوه ای و سیب زمینی هستند.

11- اضافه کردن چربی‌های سالم

اضافه کردن چربی به رژیم غذایی یک راه آسان برای به دست آوردن وزن است؛ هر گرم چربی دارای 9 کالری در هر گرم است. چربی همچنین عطر و طعم خوبی به مواد غذایی می‌دهد، بنابراین شما می‌توانید ابا اضافه کردن چربی مفید به رژیم غذایی‌تان از افزایش وزن لذت ببرید.

از مصرف چربی‌های موجود در مواد غذایی فرآوری شده، که اغلب چربی ترانس هستند خوددداری کنید. در عوض، چربی‌های مانند چربی‌های موجود در ماهی و روغن‌های گیاهی را مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: ELMEVARZESH.COM

منابع: livestrong +  everydayhealth