افزایش وزن سریع با ۱۲ ماده غذایی

افزایش وزن سریع با 12 ماده غذایی
تلگرام

برای برخی از افراد افزایش وزن یا رشد عضلات آن‌ها می‌تواند به اندازه کاهش وزن در سایر افراد دشوار باشد. اگرچه به سادگی افزودن برخی از غذاهای پرکالری به خصوص در رژیم غذایی‌تان می‌تواند در افزایش وزن سریع بیشتر بسیار تاثیر داشته باشد. در این مطلب به ۱۲ تا از بهترین مواد غذایی که می‌تواند به شما برای افزایش وزن سریع و رشد عضلانی به روش سالم کمک کند، اشاره می‌کنیم و به توضیح آنها می‌پردازیم.

۱. اسموتی پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئینی که در خانه تهیه شده است می‌تواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن سریع باشد. بهتر است که اسموتی خود را خودتان تهیه کنید، چون نوع شرکتی آن دارای شکر بسیار زیادی است و فاقد مواد مغذی. تهیه اسموتی پروتئین برای خودتان همچنین سبب می‌شود تا انواع طعم‌های مختلف را امتحان کنید و آنچه خودتان با دست‌های خود آماده می‌کنید حاوی مواد مغذی و سالمی است. ما تعدادی از دستورالعمل‌های تهیه اسموتی پروتئین خانگی برای‌ شما آورده‌ایم که می‌توانید برای خودتان آماده کنید. شما می‌توانید ۲ فنجان (۴۷۰ میلی‌لیتر) از شیر گاو یا شیر بادام را در تهیه این اسموتی خانگی استفاده کنید.

شیک شکلاتی موزی حاوی مغز آجیل: یک عدد موز، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره بادام زمینی یا سایر مغزهای آجیل را با هم ترکیب و نوش جان کنید.

شیک کارامل و سیب: یه برش سیب، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) ماست طبیعی، یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی، یک قاشق سوپخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کارامل دارای شکر اندک یا طعم‌دار شده را با هم ترکیب کنید و آن را با آرامش میل کنید.

شیک وانیل و توت: یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) توت تازه و یخ زده (توت فرنگی یا توت آبی)، یخ، یک فنجان (۲۳۷میلی‌لیتر) ماست طبیعی دارای پروتئین با کیفیت بالا، یک اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم وانیل را با هم میکس کرده و میل کنید.

تمام این اسموتی‌ها با طعم‌های مختلف چیزی در حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای بدن‌تان فراهم می‌کند. در ضمن میزان بالای پروتئین و سایر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را به بدن‌تان می‌رساند. دستور تهیه اسموتی‌های بسیار زیادی وجود دارد تا بتوانید باب سلیقه خود آنها را به صورت خانگی آماده و مصرف کنید. از مصرف اسموتی‌های شرکتی و تبلیغاتی پرهیز کنید که حاوی شکر بالا و فاقد مواد مغذی و مفید هستند.

۲. شیر

افزایش وزن سریع با 12 ماده غذایی

شیر به عنوان ماده‌ای که می‌تواند چاق کننده باشد و عضله‌سازی کند برای مدت‌هاست که شناخته شده است. شیر ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن‌تان فراهم می‌کند. همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم است. حاوی سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز هست. شیر می‌توانست غذای کاملی باشد اما تنها به دلیل نداشتن ویتامین c به عنوان وعده اصلی نمی‌توان شیر خورد.

برای آنهایی که می‌خواهند عضله سازی کنند، شیر منبع پروتئین فوق العاده‌ای است که هر دو پروتئین وی و کازئین را برای بدن فراهم می‌کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می‌توانند زمانی که با تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری همراه باشد، سبب عضله سازی بیشتر و تقویت رشد آن‌ها شود. در ضمن مطالعات نشان داده‌اند که شیر یا ترکیب پروتئین وی و کازئین، می‌‌تواند سبب عضله سازی تا دوبرابر بیشتر از سایر منابع پروتئینی شود.

نوشیدن شیر بهترین راه برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی شماست. این ماده خوراکی شامل هر دو نوع پروتئین وی و کازئین است.

۳. برنج

برنج منبع مناسب کربوهیدرات و یک ماده خوراکی پرحجم کننده است. که می‌توانید برای افزایش وزن سریع از این منبع عالی استفاده کنید. فقط یک فنجان برنج پخته شده (۱۶۵ گرم) حاوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و به میزان بسیار اندکی هم چربی است. هنگامی که عجله دارید، می‌توانید به راحتی و در کمترین زمان آن را آماده کنید. از مواد مغذی و پروتئین موجود در آن بهره‌مند شوید. یکی دیگر از روش‌های محبوب پخت و آماده کردن برنج آن است که آن را برای مدت یک هفته در یک قابلمه بزرگ قرار داده و توسط پروتئین‌های دیگر مانند گوشت یا روغن‌های سالم(روغن زیتون) مزه‌دار کنید و هر بار مقداری از آن را نوش جان کنید. با این حال به علت وجود آرسنیک و اسید فیتیک در آن، خوردن مقدار بسیار زیادی از برنج برایتان مقدور نیست. آرسنیک می‌تواند باعث مسمومیت فلزی شود و اسید فیتیک جذب روی و آهن را کاهش می‌دهد.


پیشنهاد مطالعه: آیا خوردن برنج موجب افزایش چربی شکم و چاقی می‌شود؟


۴. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر مواد خوراکی دارای نشاسته بسیار آسان تهیه و طبخ می‌شوند. راه‌حل موثر و مناسبی برای افزایش وزن، آن هم به میزان بسیار بالاست. این‌ها منابع کربوهیدرات از نوع نشاسته‌ای هستند که می‌توانید در سبد غذایی خود قرار دهید:

  • ذرت
  • جودوسر
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی، سیب‌زمینی شیرین
  • ریشه‌ی گیاهان زمستانی
  • دانه‌های لوبیا و یا باقالا و عدس

نه تنها سیب زمینی و سایر مواد خوراکی حاوی نشاسته، کربوهیدرات فراوانی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد، بلکه سبب می‌شود تا وزن بیاورید،  همچنین ذخایر گلیکوژنی عضلات‌تان را بازسازی و افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع سوخت عمده برای بیشتر فعالیت‌های روزانه و ورزشی است. بسیاری از منابع کربوهیدراتی مواد مغذی مهم و همچنین فیبر را برای بدن فراهم می‌کند. علاوه بر این منابع کربوهیدراتی نشاسته مقاوم را در اختیارتان قرار می‌دهد که می‌توانند به تقویت باکتری‌های مفید روده کمک کنند.

نشاسته سالم بهترین روش برای دریافت مواد مغذی و فیبر است. کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد و ذخایر گلیکوژنی شما را بازسازی می‌کند.

۵. سالمون و روغن ماهی

افزایش وزن سریع با 12 ماده غذایی

ماهی سالمون و سایر روغن‌های ماهی، منبعی عالی برای دریافت پروتئین، اسید چرب امگا۳ که در این میان بسیار دارای اهمیت و شناخته شده است. ماهی دارای چربی‌های سالم غیر اشباع است که در افزایش وزن سریع و سالم نقش دارد. تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را می‌توانید با خوردن ماهی سالمون و روغن ماهی بدست آورید. اسید چرب امگا ۳ همانطور که ذکر شد، بسیار دارای اهمیت است. فواید بی شماری را برای حفظ سلامت شما و جلوگیری از ایجاد بیماری‌های مختلف به همراه دارد. فقط ۶اونس (۱۷۰ گرم) فیله‌ی ماهی سالمون حدود ۳۵۰کالری و ۴گرم اسیدچرب اومگا۳ در اختیار بدنتان قرار می‌دهد، همچنین ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن‌تان فراهم می‌کند که به عضله‌سازی و افزایش وزن در شما کمک خواهد کرد.


پیشنهاد مطالعه: روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟


۶. مکمل پروتئین

مصرف مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک استراتژی معمول در بین ورزشکاران و بدنسازان به جهت افزایش وزن و رشد تقویت عضلات بکار می‌رود. مکمل پروتئین وی و «حجم دهنده‌ها» می‌توانند استراتژی بسیار ساده‌ای برای افزایش وزن سریع باشد، به خصوص زمانی که با اجرای تمرینات مقاومتی ترکیب شود. برخی از مردم این باور هستند که پروتئین وی ناسالم و غیر طبیعی است، اما در واقع این اصل ماجرا نیست. پروتئین وی از لبنیات گرفته می‌شود در حقیقت نشان داده شده است که علائم سلامت و تندرستی را بهبود بخشیده است و ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش داده است. پروتئین وی و مصرف آن زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شما در حال تمرین هستید. علت آن نیز افزایش نیاز روزانه شما به دریافت پروتئین می‌باشد. مانند سایر محصولات حیوانی، پروتئین وی سرشار از تمام اسیدآمینه‌های ضروری است که سبب تحریک رشد عضلانی می‌شود.

مکمل‌های پروتئینی ساده‌اند و علاوه بر آن مقرون به صرفه نیز هستند. هنگامی که در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شوند به افزایش پروتئین دریافتی‌تان کمک می‌کنند. شما می‌توانید قبل و بعد از تمرینات‌تان یا هر وقت دیگری در طول روز از این پروتئین مقوی استفاده کنید.

۷. میوه‌جات خشک شده

افزایش وزن سریع با 12 ماده غذایی

میوه جات خشک شده یک میان وعده با کالری بالا هستند که گذشته از کمک به  افزایش وزن سریع آنتی اکسیدان و ریزمغذی‌ها را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد. شما می‌توانید بسیاری از انواع میوه‌جات خشک کرده را تهیه کنید. اگر چه آنها حاوی مقادیر بالایی شکر هستند و برای چربی سوزی و کاهش وزن زیاد مناسب نیستند. با این وجود، این خاصیت آنها را تبدیل به ماده‌ی مغذی و پرکالری برای افزایش وزن کرده است. از آنجایی که برای خوردن مناسب هستند و طعم عالی و فوق‌العاده خوشمزه‌ای دارند. در حالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند میوه‌جات زمانی که خشک می‌شوند تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، در واقع این چنین نیست.

میوه‌جات خشک شده حاوی مقادیر بسیار بالای فیبر است و ویتامین و مواد معدنی آنها پس از خشک شدن کاملا دست نخورده باقی می‌ماند.سعی کنید برخی از میوه‌جات خشک شده را با منابع پروتئین مانند تکه گوشت یا پروتئین وی همراه با شیک ترکیب کنید. همچنین میکس آنها با ماست طبیعی و مغزهای مختلف آجیل، ترکیب بسیار فوق‌العاده‌ای می‌شود. چربی‌های سالم فراوانی و پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد.

۸. نان قهوه‌ای کامل

نان قهوه‌ای کامل منبع خوب دیگری برای تامین کربوهیدرات است که به عضله‌سازی نیز کمک می‌کنید، بخصوص هنگامی که با سایر منابع پروتئینی ترکیب و مصرف شود. شما می‌توانید دریافت کالری را بسیار آسان کنید، بدین شکل که می‌توانید نان قهوه‌ای کامل را با سایر منابع پروتئین به هنگام صبحانه مصرف کنید. مثل تخم مرغ، گوشت، پنیر، خوراک لوبیا. وقتی می‌خواهید نان را تهیه کنید، حواستان به تازگی و طبیعی بودن آن باشد و حتما مطمئن شوید که به طور طبیعی از دانه‌ها تهیه شده باشند.


پیشنهاد مطالعه: چگونه وزن اضافه کنیم و سریع چاق شویم ؟


۹. حبوبات سالم

غلات سالم سرشار از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی سالم هستند که  می‌تواند روشی عالی برای افزایش وزن سریع باشد. در حالی که باید از مصرف محصولات فرآوری شده خودداری کنید، غلات شکلی از میان وعده سالم غذایی هستند که می‌توانند برای تامین منابع کربوهیدرات بدن به جهت افزودن به رژیم غذایی‌تان مصرف شوند. غلات از نوع دانه مانند جو حاوی مواد مغذی و مفیدی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم هستند. وقتی قصد خرید غلات را دارید به این غلات سالم توجه کنید:

  • جو
  • گندم
  • گرانولا
  • سبوس گندم

توجه کنید که از مصرف آن دسته غلاتی که فرآوری شده‌اند یا به آنها شکر مصنوعی افزوده شده است، خودداری کنید.

۱۰. پنیر

افزایش وزن سریع با 12 ماده غذایی

پنیر برای قرن‌ها غذای اصلی افراد بوده است. مانند سایر مواد خوراکی که تاکنون ذکر شد، پنیر نیز حاوی کالری بالا و چربی است. اگر مقدار زیادی از آن را میل کنید، در واقع منبع بسیار فوق العاده‌ای از پروتئین را مصرف کرده‌اید. از آنجایی که پنیر به طرز حیرت‌انگیزی خوشمزه است و همچنین به سادگی در هر زمان می‌تواند سرو شود، پس با افزودن آن به رژیم غذایی خود می‌توانید از دریافت کالری بسیار زیادی بهره‌مند شوید.

۱۱. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی از مواد خوراکی سالم و مناسب برای مصرف در میان وعده‌هاست. ماست دارای مواد مغذی فراوانی است، مشابه با سایر محصولات لبنی دارای پروتئین بالا و چربی است بنابراین گزینه خوبی برای افزایش وزن سریع است. در اینجا به انواع میان وعده‌های سالم و مقوی برای افزایش وزن که با ماست تهیه می‌شوند، اشاره می‌کنیم.

ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی‌لیتر) را با میوه‌های تازه یا خشک شده میکس کنید، شما همچنین می‌توانید مغزها، عسل، گرانولا و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید.

پودینگ شکلاتی با کره‌ی بادام زمینی: یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی‌لیتر) را با پودر کاکائو ۱۰۰% میکس کنید، کره‌ی بادام زمینی یا هر نوع کره مغز‌های دیگر را به همراه شیرین کننده طبیعی به مخلوط خود اضافه کنید (عسل) شما همچنین می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی را برای دریافت کالری بیشتر به مخلوط خود بیافزایید.

دسر ماست یخ زده همراه با شربت و مواد دیگر: ماست یخ‌زده را با انواع توت‌های مختلف (توت فرنگی، توت آبی) مخلوط کنید یا لایه لایه ماست را بر روی توت‌‌ها بریزید، دانه‌های گرانولا را به این مخلوط بیافزایید. با این روش یک صبحانه فوق‌العاده با ماست و طعم‌های متعادل و مطلوب نوش‌جان کنید.

اسموتی: ماست می‌تواند به عنوان ماده‌ای غلظت دهنده در تهیه اسموتی‌ها استفاده شود. این عمل باعث می‌شود تا علاوه بر غلیظ شدن، محتوی پروتئین داخل ظرف اسموتی نیز افزایش یابد.

۱۲. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای در دسترس برای ساخت، رشد و تقویت عضلات است. برای مثال، در هر۶ اونس از گوشت قرمز، استیک، حدود ۳ گرم اسید آمینه لوسین وجود دارد. لوسین اسیدآمینه‌ای ضروری برای بدن شماست که تولید آن نیاز به تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد و سبب تولید بافت عضلانی تازه می‌شود. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین در رژیم غذایی شماست که احتمالاً بهترین مکمل برای ساخت، رشد و ترمیم بافت عضله است. همچنین کالری و چربی بیشتری نسبت به سایر گوشت‌ها دارد. گوشت قرمز شما را در دریافت کالری اضافی یاری می‌کند، و سبب افزایش وزن‌تان می‌شود.

در یک مطالعه بر روی ۱۰۰زن مسن که هر کدام در حدود ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و همراه با آن جلسات تمرینی مقاومتی را به صورت شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند. این زنان توده‌ عضلانی بیشتری کسب کرده بودند (مانع تحلیل عضلات آن‌ها شده بود)، افزایش ۱۸درصدی قدرت و افزایش هورمون عضله‌سازی IGF-1 در بدن آن‌ها افزایش یافته بود. هر دو گوشت بدون چربی و چربی منبع خوبی از پروتئین هستند، گرچه گوشت پرچرب باعث افزایش کالری بیشتر می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن سریع شود.

توصیه‌هایی برای خانه

راز پشت افزایش وزن سریع ساخت، رشد و تقویت عضلات، جدیت در افزایش کالری و خوردن زیاد، بیشتر از نیاز بدن‌تان است.  میزان جابجایی وزن‌های سنگین‌تر و داشتن جلسات تمرینی مقاومتی بیشتر نیز مهم است، به طوری که کالری اضافی را می‌توان برای ساخت عضله و تقویت آن بکار برد به جای اینکه به چربی بدن بخصوص در اطراف شکم اضافه کرد. از میان غذاهای موجود در این فهرست، مواد خوراکی را انتخاب کنید و به برنامه وعده‌های غذایی و رژیم غذایی خود بیافزایید که از آن خوردن آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید برای طولانی مدت از آن‌ها به عنوان میان وعده یا وعده‌ی اصلی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthline

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. احمد گفت:

    سلام
    من اضافه دارم برای عمل همزمان چربی سوزی و عضله سازی می توان از آمینوانرژی ها استفاده کرد

  2. محمد گفت:

    سلام
    ممنون بابت مطالب عالی سایت.
    بنده می خواستم هرهفته ۱ کیلو کم کنم و اینکه ۷۰۰ گرم هم بشه مشکلی ندارم ولی بیش از یک کیلو رو چون قبلا تجربه داشتم و اسیب رسان میدونم انجام نمیدم.من از میان وعده هایی پروتیینی مثل گوشت مرغ و عدس و شیر و تخم مرغ استفاده میکنم….بدنسازی هم چهار جلسه و همچنین سه جلسه در هفته والیبال.با توجه به این ورزش ها همین که در حد سیر شدن و به صورت اهسته غذا بخورم برای کاهش وزن اصولی کافیه یا شما پیشنهادتون اینکه حتما کالری شماری بکنم؟؟؟؟ ضمنا رژیم پر پروتیینی دارم البته به تازگی.روز بخیر

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نه توصیه به کالری شماری نمی کنم، ولی پیشنهادی هم نمی تونیم داشته باشیم، چون اطلاعی از وضعیت شما نداریم به همین خاطر صرفاً روی چیزی که گفتید نظر میدیم، ۷ جلسه در هفته ورزش می کنید، اگر تغذیه تون درست نباشه به شدت آسیب می بینید، رژیم پروتئینی در کنار مصرف سبزیجات توصیه میشه

  3. احمد گفت:

    سلام برای من که ۲۵کیلو اضافه وزن دارم می توانم از مکمل کراتین استفاده کنم

  4. احمد گفت:

    هدف از مصرف کراتین افزایش حجم عضله است در مقابل بافت چربی

    • علم ورزش گفت:

      با توجه به توضیحات شما، در شرایط فعلی که بافت چربی زیادی دارید، بهتره که مکمل مصرف نکنید. چون چندان تأثیری در وضعیت شما ایجاد نمی کنه و به چشم نمیاد.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *