نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
ممکن است فکر کنید برای داشتن شکمی سفت و عضلانی باید حتماً تمریناتی را انجام دهید که مستقیماً بر روی عضلات شکمی فشار وارد کند. اما اشتباه می‌کنید! در واقع شما در حال انجام ورزش مورد علاقه‌تان هم می‌توانید شکم‌تان را درگیر کنید. زمانی که در کیک بوکسینگ مشت می‌زنید و یا دوچرخه‌سواری می‌کنید یا در حال وزنه برداری و حتی دویدن! با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با این راهکارها آشنا کنیم.
دوچرخه سواری
در هر حالتی که روی دوچرخه می‌نشینید کمرتان را صاف نگه دارید. دکتر کورتنی توماس می‌گوید: گرد کردن کمر و قوز فشار را از روی شکم برمی‌دارد و به دست‌ها منتقل می‌کند. در این حالت نمی‌توانید بین پا و شکم‌تان تعادل برقرار کنید. برای ایجاد فشار روی شکم، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.
این حرکت به طور طبیعی اجازه نمی‌دهد قوز کنید. فشار وارد شده روی شکم ستون فقرات را محکم و صاف نگه می‌دارد. سعی کنید تا حد امکان قوز نکنید اما اگر این‌کار برایتان سخت بود. کافی است دسته دوچرخه را چند سانتی متر بالاتر بیاورید. به این ترتیب فشار از روی شکم‌تان کم می‌شود.
پیلاتس
هر حرکتی در پیلاتس شکم را درگیر می‌کند. اما پیدا کردن وضعیت صحیح ستون فقرات باعث می‌شود حرکات را بهتر انجام دهید. دکتر ژاکلین برنان استاد دانشگاه شیکاگو می‌گوید: باید خط هم ترازی ستون فقرات و دیگر اندام‌ها را پیدا کرد. برای این‌کار ابتدا طوری بایستید که وزن‌تان روی هر دو پا تقسیم شود. لگن را در وضعیت عادی قرار دهید.
لگن نباید عقب‌تر از ستون فقرات باشد، همینطور از سفت کردن باسن خودداری کنید. قفسه سینه درست بالای لگن در یک خط قرار می گیرد. گردن‌تان را صاف نگه‌دارید به روبرو نگاه کنید و گوش‌ها روی خط سرشانه باشند. اگر با این فرمول در حالت عادی هم بایستید فشار را روی شکم‌تان حس خواهید کرد.
دویدن
دویدن ورزشی نیست که اختصاصاً عضله شکم شما را درگیر کنید ولی با قوی کردن شکم، توانایی و کیفیت دویدن‌تان را افزایش می‌دهید و سرعت و استقامت‌تان بالا می‌رود. در حین دویدن با بالا نگه داشتن سینه و شانه‌ها پایین کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
یکی دیگر از تمریناتی که به سفت شدن شکم کمک می‌کند دویدن برعکس است. برای این تمرین تردمیل را روی شیب سه قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید. به یاد داشته باشید هدف از این تمرین تمرکز روی قوی کردن شکم و افزایش فشار است و سرعت دویدن اهمیتی ندارد.
یوگا
حرکت‌های تعادلی یوگا مثل حرکت T و ایستادن روی دست‌ها از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند به شرطی که روی تنفس‌تان تمرکز کنید. با هر حرکتی که انجام می‌دهید نفس عمیق بکشید و شکم‌تان را باد کنید، سپس در حالی‌که شکم‌تان را به بالا و داخل می‌کشید به آرامی با 3 شماره بازدم کنید. این تنفس صحیح باعث می‌شود عضلات راست شکمی و عضلات تثبیت کننده درگیر شده و بالا تنه شما کشیده و لاغر شود.
الپتیکال
احتمالاً شما برای خلاص شدن از شر تردمیل و دویدن در فضای باز از این دستگاه هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده می‌کنید. اما باید بدانید الپتیکال می تواند تأثیر بسیار زیادی روی عضلات شکم‌تان بگذارد. با انتقال وزن به پاهای‌تان بدون اینکه دسته‌ها را بگیرید شروع به گام بر داشتن کنید.
در این حالت چون دست‌ها کمکی به حفظ تعادل نمی‌کنند همه‌ی فشار روی عضلات شکم می‌افتد. شما می توانید بر عکس پدال بزنید و نیرو را در مرکز ثقل بدن‌تان متمرکز کنید، این‌کار از دویدن برعکس روی تردمیل مؤثرتر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
باعرض سلام وخسته نباشید خدمت شما.ممنون از سایت خوبتون.من وقتی کرانچ رو روی میز شیب دارمیرم به جای این که به تکه های بالاییم فشاربیاد به زیر نافم فشارمیاد واصلا فشاری درناحیه ی تکه های بالایی حس نمیکنم حرکت روهم درست میرم.به نظرشماعلت چیه؟چون قدم بلنده شیب میز رو زیادمیکنم ممکنه مربوط به اون باشه؟ممنون میشم جواب بدید.
سلام، بیشترین اثر این حرکت روی عضلات زیر شکم است یعنی همان زیر ناف
سلام ممنون از برنامه خوبتون ببخشید منو راهنماییم کنی من قد162 وزنم 70 توخونه هم فقط تریدمیل داریم بایشگاه هم نمیتونم برم من هر روز چقد پیاده روی یا بدوم تا به وزن نرمال برسم ممنون میشم اگه کمکم کنی؟
سلام، رسیدن به وزن نرمال بستگی به وضعیت بدنی، فعالیت، سبک زندگی و غذایی شما دارد، تنها ورزش نیست که نقش دارد، در کل باید حداقل 150 دقیقه در هفته برنامه هوازی با شدت متوسط داشته باشید
سلام
مرسی از مطالب خوبتون…
یه سؤال داشتم:(البته مربوط به بحث این مطلب نیست؛ ولی دیدم آخرین مطلب هست…)
من الان حدود 4 ماهی میشه که شروع به ورزش کردن برای تناسب اندام کردم؛(ورزش به طور متوسط؛ هوازی با شدت متوسط و وزنه های سبک)؛ تغذیه رو هم رعایت میکنم…
ولی میخواستم برای اطمینان یه آزمایش بدم و ببینم که چه موادی رو کم دریافت میکنم و چه موادی رو دارم بیش از حد دریافت میکنم(با توجه به اینکه رژیم غذایی خاصی ندارم ولی یه برنامه غذایی منظم رو رعایت میکنم)
حالا سؤالم اینه که چه آزمایشی مشخص میکنه که کدوم ویتامین ها و پروتئین ها رو کم و یا زیاد دریافت میکنیم؟؟!!(برم به دکتر بگم چه آزمایشی بنویسه که شامل فاکتورهایی باشه که برای یک ورزشکار ضروری هست و باید اون ها رو همیشه متعادل نگه داره…)(چون اگه بگم چکاپ کلی فقط قند و چربی و یک سری چیزهای عمومی رو در آزمایش مشخص میکنه)
یه دنیا ممنووون…
سلام، همین سوالی که اینجا مطرح کردید با پزشک در میان بذارید شما رو راهنمایی می کنه