وقتی که خسته ایم می‌توانیم ورزش کنیم؟

گاهی با وجود اینکه احساس می‌کنید بدن‌تان آنقدر خسته است که نمی‌توانید حرکت کنید، تمرین و ورزش همان چیزی است که برای غلبه بر خستگی و کسالت‌تان نیاز دارید. مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه جورجیا انجام شده دریافته انجام فعالیت ورزشی منظم با شدت کم می‌تواند سطح انرژی‌تان را تا 65 درصد افزایش بدهد.

اما زمان‌هایی وجود دارد که خواب و ریلکسیشن خیلی مهم‌تر از تمرین و ورزش هستند، خصوصا تمرینات پُرشدت. چه زمانی باید فعالیت و ورزش کنید و در عوض چه زمانی باید بخوابید یا استراحت کنید؟ تشخیص میان خستگی جسمی و خستگی روحی و بی‌انگیزه بودن اهمیت دارد.

وقتی خسته ایم خواب بهتر است یا ورزش؟

وقتی زمان جلسه تمرینی‌تان است، شاید احساس کنید عهد شکنی است اگر تمرین نکنید. اما گاهی بهتر است استراحت کنید تا تمرین و ورزش. اگر شب قبل خوب نخوابیده باشید، یک چُرت کوتاه بیشتر به نفع‌تان است. ورزش هر چند که در کوتاه مدت سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد، اما جبران کم خوابی شب گذشته‌تان را نکرده و خستگی‌تان را رفع نمی‌کند.

اگر به دنبال معیاری هستید که طبق آن تصمیم بگیرید ورزش کنید یا نه، این است که ببینید آیا شب قبل کم خوابیده‌اید یا نه. اگر تا نیمه شب در رختخواب این پهلو و آن پهلو کرده‌اید، یا فقط چهار یا پنج ساعت خوابیده‌اید، پس یک خواب با کیفیت باید الویت شما باشد. ضمنا اگر چند شب پشت سر هم فقط شش ساعت خوابیده باشید، بدن‌تان خستگی‌های چند شب را جمع کرده که فقط با یک خواب خوب و کافی شبانه جبران می‌شود.

چرا خواب باید اولویت شما باشد؟

کمبود خواب می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد که هورمون استرس است. اگر کورتیزول بالا را با یک جلسه تمرین پُرشدت یا تمرین طولانی مدت ترکیب کنید، نتیجه‌اش افزایش بیشتر کورتیزول خواهد بود.

چرا چنین چیزی دردسرساز است؟

کورتیزول، وقتی خیلی بالا می‌رود، تاثیرات منفی گوناگونی بر بدن می‌گذارد، از جمله سرکوب سیستم ایمنی و افزایش تخریب عضله و این ضد عضله سازی است که مد نظر شماست! ضمنا وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، این کسر خواب در ریکاوری عضلات شما اختلال ایجاد می‌کند. ترمیم عضله بیشتر زمانی رخ می‌دهد که شما در خواب هستید و در خواب است که هورمون رشد ترشح می‌شود.

عواقب ورزش کردن با وضعیت خستگی

اگر شما روزی که به شدت کسر خواب دارید ورزش کنید، ترشح کورتیزول اضافی بعد از تمرین می‌تواند خوابیدن بعد از آن را دشوار کند، حتی اگر کسر خواب داشته و به خواب نیاز داشته باشید.

اگر احساس می‌کنید نیاز دارید بعد از یک شب کم خوابی ورزش کنید، پس حتما تمرینات را به آرامی و با سرعت کم انجام دهید. چند تمرین آرامبخش یوگا می‌تواند انتخاب خوبی باشد. تمرینات پُرشدت را به روزی موکول کنید که شب قبل آن خوب خوابیده‌اید و به بدن‌تان فرصت کافی برای ریکاوری بین دو جلسه تمرین داده‌اید. برخی از افراد جلسات تمرینی پُرشدت و کم شدت را به طور متناوب انجام می‌دهند تا بدن‌شان فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد و ریسک تمرین زدگی و آسیب به حداقل برسد.

تحقیقات نیز نشان می‌دهد کمبود خواب، عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و این شامل تمرینات بدنسازی هم می‌شود. وقتی خسته هستید، توجه کمتری به فُرم اجرای تمرینات دارید و سخت‌تر می‌توانید روی جزئیات تمرین تمرکز کنید، مثلا نحوه‌ی تنفس و حفظ تعادل و تراز بدن. مطالعات نشان داده‌اند ورزشکارانی که خواب کافی ندارند یا کیفیت خواب‌شان خوب نیست، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارند.

تاثیر بعدی کمبود خواب بر سیستم ایمنی بدن است. وقتی کمبود خواب دارید و ذخیره انرژی بدن‌تان کم است، بدن‌تان با کم کردن فعالیت برخی از ارگان‌ها، از جمله سیستم ایمنی سعی می‌کند انرژی خود را حفظ کند و این کار را برای حفظ جان شما انجام می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند وقتی افراد کمبود خواب دارند، بیشتر احتمال دارد در مواجهه با یک ویروس، به بیماری مبتلا شوند.

چگونه بدانیم خسته ایم یا بی انگیزه؟

خسته بودن از جهت جسمی و فیزیکی با خسته بودن از نظر ذهنی و بی انگیزه بودن فرق می‌کند. اگر احساس می‌کنید انگیزه و حال تمرین ندارید و مدتی مرتبا ورزش کرده‌اید، پس ممکن است نیاز به یک روز استراحت داشته باشید تا ذهن‌تان آرام شود. اما خستگی ذهنی می‌تواند ناشی از زیاد کار کردن و درگیر مشغله‌های کاری بودن و یا استرس ناشی از موارد دیگر در زندگی هم باشد.

در این حالت، یک جلسه تمرین ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که برای حواس پرت کردن و دور شدن از استرس‌ها نیاز دارید. دلیل اینکه برخی از افراد ورزش را «مدیتیشن متحرک» می‌نامند هم می‌تواند همین باشد. حرکات ریتمیک، علاج نگرانی بوده و همان چیزی هستند که مغز شما زمانی که ذهن‌تان خسته است به آنها نیاز دارد.

وقتی که نیاز به تسکین استرس‌تان دارید، بهترین نوع ورزش، ورزشی است که گروه های عضلانی بزرگ‌تان را به روشی ریتمیک به کار بگیرد، مانند پیاده روی تند، دویدن، کلاس اسپین یا تمرین روی استپ. اما برخی از افراد عقیده دارند تمرین قدرتی می‌تواند استرس و فشار ذهنی را تسکین بدهد. اگر سطح استرس‌تان به طرز غیرمعمولی بالاست، شاید یک تمرین یوگا همان چیزی باشد که به آرام شدن و رفع بی قراری‌تان کمک می‌کند. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند یوگا می‌تواند کورتیزول را کاهش بدهد. مطالعاتی نیز دریافته‌اند یوگا با کاهش کورتیزول، افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.

کلام پایانی

مهم است که فرق بین خستگی فیزیکی ناشی از کمبود خواب و خستگی ذهنی ناشی از استرس روانی را تشخیص دهید. اگر خستگی‌تان فیزیکی و به دلیل کافی نخوابیدن است، پس خواب باید الویت شما باشد، اما اگر خستگی‌تان روحی و ذهنی است، تمرین و تحرک می‌تواند حال‌تان را بهتر کند. به بدن خود گوش دهید و بدانید زمان‌هایی وجود دارد که استراحت برای‌تان بهتر از تمرین است. بعد از یک خواب خوب شبانه، شما قوی‌تر از هر زمان دیگری خواهید بود. همچنین اهمیت خواب کافی را در مسیر رسیدن به هدف‌های ورزشی‌تان دست کم نگیرید. بیشتر افراد بزرگسال هر شب به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com