نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
هنگامی که می‌خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید، چربیهای پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید، کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت‌ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می‌دهید! شما برای کاهش چربی پهلو حتماً به رعایت تغذیه و خواب مناسب نیاز دارید، سپس با کمک حرکات پهلو می‌توانید عضلات پهلو را تقویت و فرم دهید، دقت کنید از وزنه سنگین استفاده نکنید.
این تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است، گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می‌شود. این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید. استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.
۱-دمبل خم جانبی برای تقویت عضلات پهلو
یک جفت دمبل را نگه دارید؛ با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید، تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.
۲-حرکت دمبل مسگری
صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید، یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید. بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید. سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید. این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.
۳-حرکت Bow Extension برای تقویت عضلات پهلو
یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.
۴-حرکت Dumbbell Chop
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار
۵- حرکات پهلو – چرخاندن دمبل در حالت خمیده– (مورب )
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.
۶-هالتر خم جانبی (مورب)
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
با سلام
یک سوال داشتم. اگر برای یک جلسه این تمرینات انجام بدیم دیگه اون جلسه نباید تمرینات شکم و فیله انجام بدیم یا مشکلی نداره.
سلام. طبیعتا” نباید انجام بدید
باسلام و خسته نباشید …
عرض کنم که من تقریبا یکساله که دیسک کمر گرفتم و به علت استراحت زیاد و خوردنی های مقوی وزنم از 72 به 85 رسیده (قد 182 )و انگار یک سایز بزرگتز شده ام هرچند که الان دوباره ورزشو شروع کردم رژیممو رعایت میکنم و آب زیاد میخورم ولی وزنم خیلی کند کم میشه و اصلی ترین مشکلم اینه که پهلو آوردم و خیلی ناراحتم ،اصلا انگار استخوان لگنم بزرگ شده،راستی این حرکاتی که گفتینو نمیتونم انجام بدم چون روی کمرم فشار میاد.خواهش میکنم راهنماییم کنید.
سلام، امیر جان ما به شما یپشنهاد می کنیم روی تغذیه تون وقت بذارید، شما بهترین تمرینات رو هم که انجام بدید بدون تغذیه درست نتیجه ای نداره
سلام،من تو برنامه ی ورزشی که هفته ای سه بار انجام میدم فقط یک حرکت برای پهلوهام گذاشتم و برای تاثیر بیشتر روزهایی که ورزش نمیکنم فقط این حرکت پهلو رو انجام میدم،آیا این روش موثره؟اگه نیست باید حداقل چند حرکت برای پهلوهام انجام بدم؟و اینکه ورزشهای هوازی برای این منظور اجباریه؟
سلام، حداقل 2 حرکت در برنامه داشته باشید، ورزش های هوازی به چربی سوزی بیشتر کمک می کنند، اینتروال بهتر است تا هوازی یکنواخت، در خصوص اینتروال در سایت سرچ کنید
سلام من 23 ساله ام و حدود 3 ماهه که باشگاه میرم خانومی که مربیمونه میگف پهلو به دیوار بزنید و هر دو طرف به یک میزان! منم همین کارو کردم اما الان پهلوی راستم آب شده اما پهلوی چپم بزرگ مونده خیلی ناراحتم … چیکار کنم؟؟ راهی هست که درست بشه؟
سلام، من چیزی در این مورد نشنیدم و درست نیست به نظرم، کاهش چربی با تغذیه و تمرین ممکن هست نه ضربه زدن
باتشكر فراوان از شما
بنظرشما وزن ايده آل براي من چقدراست احساس ميكنم دچار يك وسواس بدي شدم يا اينكه حق دارم و وزنم زياد است؟
اگر قدتون 166 باشه وزن ایده ال شما حدوداً 60 کیلو است.
با سلام
سه سال پيش بعد از پانزده سال اعتياد شديد به سيگار به بكباره ترك كردم و از ترس افزايش وزن رايج هنگام ترك هم زمان ورزش و رژيم رو شروع كردم قدم ١٦٦ بود و وزنم ٧٠ بعدازچندماه سختي موفق شدم و وزنم هم به ٦٠ كيلو رسيد علاقمند به بدنسازي و فيتنس شده بودم با مطالعه و تهيه يك هالتر و دو دمبل برنامه م يك روز درميان مرتب كردم يك روز دوچرخه ثابت و يك روز وزنه هر كدام يكساعت نمك و شكر وشيريني كه اعتياد ديگم بود و برنج رو قطع كردم روزانه پروتيين كافي مصرف ميكنم و از چربي سالم بادام زميني و ارده كنجدهرروز مصرف ميكنم بدني تراشيده و عضلاني و نسبتا زيبا پيدا كردم
اما از چندماه پيش با ورود به ٤٠ سالگي شروع كردم به چاق شدن
من همه پيشنهادات سايت شما رو امتحان كردم از باهزاربزبختي تهيه نرميل و عوض كرن ورزش هوازيم،چك هورموني و درمان تنبلي تخمدان، تغيير برنامه و انجام هوازي بعد از وزنه، اينتروال كوتاه،طولاني،
هوازي آهسته، سنگين تر كردن وزنه ها،سبك تر كردن، ادغام هوازي وزنه،چنروز ورزش نكردن علي رغم عذاب وجدان شديد وعجيب! كمتر خوردن ،بيشتر خوردن،از ساعت ٥ غروب ديگه چيزي نخوردن، فلفل قرمز فراوان و زنجبيل و گريب فروت و چاي وسبز واين اواخرم ال كارنتين…
هركاري فكرشو بكنين كردم و دارم وزن اضافه ميكنم
بسيار بسيار مأيوس و افسرده و دلزده شدم الان ٦٤ كيلو هستم و ميدونم بيشترم ميشم هرروزبا نااميدي ورزش ميكنم و احساس يأس ازاينكه درست و سالم غذاخوردنم فايده نداره يروزي رگهاي برآمده از شدت وزنه زدن بهم اعتمادبنفس ميداد اما الان كاملا با نااميدي ورزش ميكنم
لطفا كمكم كنيد
سلام. با این توضیحات شما، پیشنهاد میکنم یک تست کامل زیر نظر پزشک انجام بدید. رعایت یک برنامه ترکیبی با رژیم غذایی تخصصی برای کاهش وزن ضروریه. شما که همه چیو امتحان کردید پیشنهاد میکنم کتاب کاهش وزن و تمرینات بدنسازی با وزن بدن سایت علم ورزش رو هم امتحان کنید. این رژیم طبق آخرین کشفیات علم تغذیه در مورد کاهش وزن نوشته شده و تا درصد بالایی برای همه افراد جوابگو هست.
https://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/
سلام من قدم 193 هستش وزنمم 95 سنمم 17 هست همه این حرکات رو انجام میدم رژیم مناسب هم دارم هیکلمم یکم دروشته میخواستم بدونم تو سن و قد من وزنم چند باید باشه ب نظر خودم 6 یا 7 کیلو اضافه وزن دارم
سلام. وزن ایده ال شما 87 الی 90 کیلو است. وزن ایده ال باید با قد محاسبه بشه نه سن.
سلام
فرض کنیم می خواهیم 60 مرتبه حرکت شکمی کرانچ معکوس را انجام دهیم کدام یک از این روشها ایده آل است :
سه ست 20 تایی و 30 ثانیه استراحت بین هر ست ، 5 ست 12 تایی و 30 ثانیه استراحت بین هر ست و یا 60 بار یکجا انجام این حرکت بدون استراحت
سلام. سه ست 20 تایی با 30 ثانیه استراحت به نظر من بهتر جواب میده.
سلام من 188 قد و وزنم 78 و سنم 15 من شب در میون 400 دراز نشست وچند حرکت شکم انجام میدم. ایا حرکات پهلو رو هم باید انجام بدم؟؟من مصرف چربی هارو کنار گذاشتم و کربوهیدرات کم کردم وپروتئینو زیاد.آیا همین رژیم خوبه؟؟؟ ایا با همین حرکات همین رژیم غذایی میتونم تا عید شمی سیکس پک داشته باشم؟ ممنون
سلام. هم تمرینات تون اشتباهه هم رژیم غذایی تون. برای داشتن شکم سیکس پک باید ورزش های اینتروال با شدت بالا و تمرینات قدرتی کل بدن همراه با رعایت رژیم غذایی صحیح و کامل انجام بدید. ورزش اینتروال و تمرینات شکم سه الی چهار جلسه در هفته کافیه. اگر این روش رو بکار ببرید می تونید به هدف تون برسید. ضمناً نباید هیچ گروه غذایی رو حذف یا به حداقل برسونید.
سلام من قدم ١٨٥ و وزنم ٦٥ هست لاغر هستم آيا راهي هست با ورزش بدنسازي عضله سازي كنم و حجم بگيرم؟
سلام. بله با تمرین و ورزش و رعایت رژیم غذایی مخوصوص افزایش وزن به نتیجه خواهید رسید.
با سلام
من 55 ساله ام ، در منزل صبحها سه روز در هفته حدود ساعت 6 صبح تا 7.30 تمرین بدنسازی می کنم ( ساعت 5 صبح از خواب بلند میشوم تا بدنم حالت خواب آلودگی نداشته باشد ) امکاناتم خیلی خیلی کم است یعنی در واقع فقط دوتا دمبل 3 کیلویی دارم ولی با توکل به خدا ، تشویق خانواده و همت و اراده خودم تونستم با انجام تمرینات منظم و بدون وقفه چربیهای اضافه بدنم راکم کنم تا حدی که وزنم از 175 کیلو ، بعد از دو سال تمرین منظم رسیده به 115 کیلو ، اما هنوز چربیهای سینه ام از بین نرفته ، می خواهم تمرین پرس سینه با دمبل را شروع کنم اما میز آن را ندارم آیا امکانش هست که روی زمین دراز بکشم و تمرین پرس سینه با دمبل موازی را انجام دهم ( یعنی بدون میز این تمرین را انجام دهم ) ؟
سلام. هیچ مشکلی برای این حرکت نیست چه با میز چه بدون میز تاثیر داره. می تونید حرکت فلایی سینه و حرکت پول اوور خوابیده که عضلات زیر بغل و بالاسینه رو درگیر میکنه انجام بدید.
سلام من الان دوساله دارم بدنسازي كار ميكنم ولي چربي هاي سينه خيلي زيادي دارم از موقعي كه شرو كردم تقريبا از همه چربيام يه سايز كن شده ولي اونا همون طور موندن بايد چيكار كنم
سلام. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و اصلاح رژیم غذایی چاره راه است. تمرینات مقاومتی با وزن بدن، با کش بدنسازی یا ورزش TRX هم برای شما مفید است.
سلام…با توجه به اینکه برای اب کردن شکم و پهلو باید هوازی کار کرد و ما اب کردن موضعی نداریم و از همه قسمت ها کم میشه….اگه بخایمپایین تنه مون اب نشه باید چیکار کرد!؟؟؟اگه بدنسازی رو همراه ایروبیک و هوازی انجام بدیم باید از وزنه سنگین استفاده کرد یا سبک؟؟؟؟
سلام، شما خودتون جواب رو می دونید، نمیشه جلوگیری کرد چربی آب نشه اصلاً وقتی بدن چربی اضافه داره چرا آب نشه؟ در خصوص مقدار وزنه بستگی به خودتون داره و همچنین توانایی و هدفتان، اگر صرفاً برای سلامت است سبک در تعداد کم، اگر عضلانی شدن و فیت شدن سنگین در حد توانی که دارید نه بیشتر از آن
جالب بود من استفاده میکنم