نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر منیسک شما دچار آسیب شده پیشنهاد می کنیم تمرینات توانبشخی و درمان آسیب منیسک را انجام دهید، البته ما فقط پیشنهاد می دهیم، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.هنگامی که این حرکات را انجام می دهید اگر دچار درد زانو شدید، استراحت کنید.
تمرینات شماره گذاری شده و بر اساس تصویر توضیح داده شده اند.
تمرین شماره یک
روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را روی زمین قرار دهید تا بالاتنه از زمین فاصله بگیرد، زیر مچ پای آسیب دیده یک حوله قرار دهید تا به ارتفاع 15 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.در این حالت عضلات پا شل هستند، سعی کنید با منقبض کردن عضلات زانو را به طرف پایین حرکت دهید.این وضعیت را دو دقیقه نگه دارید .و سه بار این حرکت را تکرار کنید، چنانچه احساس درد شدیدی داشتید حرکت را متوقف کنید.
تمرین شماره دو
روی زمین بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید، هر دو پا را دراز کنید، پای آسیب دیده را از زانو خم کنید و به طرف بدن حرکت دهید، زانو به طرف قفسه سینه حرکت کند.این حرکت را در دو ست و با هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره سه
به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار و روبروی سینه قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین شماره چهار
به پشت روی زمین بخوابید به طوری که باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.
تمرین شماره پنج
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آن را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید مستقیم به اندازه 20 سانتی متر (یک وجب) بالا بیاورید و عضلات ران را منقبض کنید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره شش
پشت به دیوار قرار بگیرد و به اندازه 90 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرد، یک توپ فوتبال یا بسکتبال را درپشت بگذارید، میان دیوار و پشت.سپس به آرامی مانند حرکت اسکوات در حالی که هنوز توپ بین بدن و دیوار است به طرف پایین بروید ، زانو ها تا زوایه 45 درجه خم شوند،این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید .حرکت را 10 بار تکرار کنید.اگر توانای شما بالا رفت این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره هفت
پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید. ارتفاع باید ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد.پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید.سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.
تمرین شماره هشت
رویروی درب بایستید ، یک کش را به دور مچ پا حلقه کنید و سر دیگر را آن را به در یا و جای دیگری محکم کنید.سپس پا را به عقب ببرید و زانو را خم کنید تا وقتی که عضلات ران درگیر می شوند.این حرکت را در دو ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره نه
مانند حرکت شماره هشت کش را به دور مچ پا حلقه کنید اما این بار پشت به در بایستید،پا را رو به جلو و مقداری به طرف بالا حرکت دهید، این تمرین را در دو ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره ده
سر پا کنار یک در بایستید بطوری که پای سالم شما به در نزدیک تر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در دو ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره یازده
این حرکت نیز مانند تمرین شماره ده می باشد. با این تفاوت که این بار پای آسیب دیده کنار در قرار می گیرد.پا را به آرامی به طرف پای سالم حرکت دهید تا زا آن عبور کند .این حرکت را نیز در دو ست با 15 تکرار انجام دهید.
ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:summitmedicalgroup
© 2012 RelayHealth and/or its affiliates. All rights reserved.
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من یک ماه پیش تو زمین فوتبال موقع چرخیدن یهو پام درد گرفت رفتم عکس گرفتم دوکتور گفت که مسنیسک پات کند شده ولی مینیسک سالمه به ارتوپد مراجعه کن.میشه منو راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام؛ درمانی توسط خودتون نداره، پزشک ارتوپد باید بررسی کنه و ببینه میزان آسیب در چه حدی هست و باید چه تجویزی داشته باشه
سلام خسته نباشید.من 16سالمه دو ماه پیش زانوم تو فوتبال درد کرد ولی پیش دکتر نرفتم استراحت کردم تقریبا خوب شدهبود ولی فوتبال بازی کردنی درد میکرد.تصنیم گرفتم برم ام ار ای.رفتم جوابش اومد ک مینیکس پام درجه یک اسیب دیده(شدت صدمه کم)دکتر گفت باید چهار سر رو تقویت کنی….میشه منو راهنمایی کنید..ایا این مصدومیت برام خطرناکه یا با انجام حرکاتی کتو سایت گزاشتید درست میشه
سلام، مشکل ساز نیست، ولی من به جای شما باشم بر اساس تجربه ای که در این آسیب دارم، به فیزیوتراپ مراجعه می کردم، هم روند درمان سریع تر هست و هم اینکه تمرینات مناسب برای تقویت چهار سر رو معرفی می کنه، البته تمرینات این مطلب هم کاملاً مفیده
سلام.من پارگی منیسک زانو دارم.بعد از گذشت 7سال دردم کمتر شده تا اینکه بیشتر بشه.کار خاصیم نمیکنم.ولی تو همون راه رفتن عادی هم مشکل دارم.بنظرتون با آرتروسکوپی و خالی کردن منیسک بهتر میشم؟زانومم نه قفل میکنه و نه خالی میشه
سلام. خالی کردن مینیسک کار خوبی نیست. بهتره با فیزیوتراپی یا روش های فیکس کننده این آسیب رو کنترل کنید.
باسلام.
من توی مسابقات والیبال زمانیکه شروع به پرش برای اسپک کردم کل زانو وپاکشیده شدو بخاطر فشار زیادی که اون لحظه روم بود وتعادل نداشتم در برگشت روی زانو نشسم.طبق گفته پزشک کوفتگی مینیسکه.میخاسم بدونم کی,کامل خوب میشم و میتونم سر تمریناتم برگردم.اینکه برم سراغ تمرین اسیبو بیشتر نمیکنه؟
سلام. حتماً باید استراحا کنیدف دوره فیزیوتراپی اگر لازم بود انجام بدید. فیکس کردن و استفاده از چسب کنزیو هم مفیده. مدت استراحت به درجه آسیب بستگی داره که با عکسبرداری و توسط پزشک متخصص باید انجام بشه.
سلام من منیسکم پاره شده بود عمل آرترسکوپی کردم و منیسک خراب کلا خارج کردن الان من منیسک ندارم خیلی درد دارم لطفا راهنماییی کنید باید چه کاری کنم دردم کمتر شه
سلام. استراحت، گرما درمانی و فیکس کردن عضو آسیب دیده لازمه. به احتمال زیاد به فیزیوتراپی هم نیاز دارید.
سلام،من ماه رمضان امسال وقتی که روزه بودم، مثل قبل، مشغول تمرین دادن بچه ها بودم که احساس سردی در عضلات چهارسر ران کردم، بلافاصله تمرینو قطع کردم و ادامه ندادم، بعد از یکی دو ساعت از تمرین احساس درد در زانو کردم که در ابتدا نسبت به درش بی تفاوت بودم ولی شب دردش بیشتر شد و صبح ورم بسیار بسیار خفیف در قست داخلی زانو مشاهده کردم که بعد از یه روز برطرف شد، بعد از چهار روز به متخصص مراجعه کردم که با توجه به ام آرآی گفتند دچار پارگی خفیف منیسک شده ام.و باید استراحت کنم، حالا با گذشت 3 روز تقریبا راحت پیاده روی میکنم مگر گاهی اوقات درشبهای حتی ملایم و ضمنا هنوز زانوم صدا میده و احساس ضعف عضلات و لاغری اونا رو دارم.لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید، و اینکه بنده با 41 سال سن چه میزان باید استراحت کنم، و روش سریعتر برای درمان وجود دارد؟ ممنون
سلام؛ فعلاً نیاز به استراحت دارید، شاید یک ماه و شاید هم دو ماه اما حتماً باید به فیزیوتراپ هم مراجعه کنید تا درمان به درستی انجام بشود
با سلام من زانوم آسیب دیده و پارگی مینیکس دارم.بعدز انجام ام آر ای دکتر به من چند ورزش آموزش داد ک انجام بدم من روزی دوبار ب مدت 15دقیقه انجام میدم اما با گذشت چند هفته باز هم اگر مدتی سرپا باشم برای فعالیتهای روزانه یک درد خفیف رو در زانوم حس میکنم(زانوی من اصلا ضربه ندیده)میخواستم بدونم تا چه مدت باید این ورزشها روانجام بدم
سلام
شدت و نوع آسیب در زمینه تصمیم گیری نوع فعالیت و میزان فعالیت مهم است. بعضی افراد با وجود پارگی در مینیسک بازهم ورزش می کنند در حالیکه بعضی افراد با وجود پارگی در مینیسک حتی قادر به خم کردن زانو نیستند پس تنها فردی که مجاز به تجویز ورزش و شدت و نوع آن است دکتر متخصص است.
سلام جناب ممنون از مطالب خوبتون
ما یه کم زانوم درد میکرد و خالی میکرد بعدش دکتر ام ار ای نوشت و گفت باید فیزیوتراپی بری و ورزش کنی
من جواب ازمایشو مینویسم اینجا اگه امکانش هست بگید کا این ورزایی که تو این صفحه گفتین مناسبمه یا مشکل من چیز دیگه ایه خیییلی ممنون
جواب ازمایش
Mucoied degeneration post horn medical meniscal is seen
Afew joint effusion is seen
سایر مواردم نوشته نرمال
سلام
با توجه به جواب تست پیشنهاد میشه اول به فیزوتراپ مراجعه و پس از طی دوره کامل فیزیوتراپی این حرکات رو هم با مشاوره پزشک انجام بدید.
بسیار سپاس بابت جوابتون در کمترین زمان.
سلام.من زانوم آسیب دید و مشکل مینیسک دارم.بعد از ام آر آی به متخصص مراجعه کردم و بعد از بررسی گفتن مینیسکم مشکل جدی نداره و با وزنه زدن و تقویت عضله خوب میشه و میتونم به فوتبالم ادامه بدم.درضمن کمی لقی زانو هم دارم که گفتن مشکلی نیست..زیر نظر مربی تمرینات تقویت عضله انجام میدم.تو تمریتام مشکلی ندارم.اما بعضی اوقات اکثرا شب ها درد خفیف و مدام در زانو دارم.میخواستم ببینم طبیعیه یا مشکلی پیش اومده؟یا بخاطر فشار وزنه که زانو داره تحریک میشه و دردش طبیعیه و بعد چند هفته سازگار میشه و دردش کم میشه؟ممنون میشم اگه کمکم کنید.تشکر از سایت خوبتون
سلام سعید عزیز، پروسه درمان یک آسیب به این صورت است که مدتی یعنی حداقل 2 هفته باید استراحت داشته باشید، بعد از آن به مرور از تمرینات توانبخشی و انقباض عضلات استفاده کرد، یعنی شما پا را دراز کنید و عضلات چهار سر را مننقبض کنید و بعد از چند ثانیه رها کنید. بعد از یک هفته تا 10 روز هم به مرور وارد تمرینات می شود و به مرور تمرینات را از کم با زیاد انجام می دهید، در این مدت هم حتما” فیزیوتراپی بروید. درد داشتن هم طبیعی است اما شما می توانید مدتی تمرین نکنید تا ببینید از فشار تمرین است یا از خود آسیب
mishe lotfan esm ya xode ketabayi ro ke in aksaro azash bardashtid baram mail konid mamnoon misham
با سلام
مطلب به روز رسانی شد. لینک منبع نیز در مطلب موجود است
سلام ، از اینکه با شما آشنا شدم خوشحالم بنده معلم ورزش شهر خرم آباد از لرستان …موفق باشید
سلام
ممنون از شما، ماهم از اینکه شما یکی از همراهان ما هستید خوشحالیم
این مطلب رو هم اضافه کنم که لقی زانو هم دارم که دکتر گفت با تقویت عضله خوب میشه.