عوارض کاهش کالری برای کاهش وزن سریع چیست؟

زمانی رژیم‌های سخت و طاقت فرسا راهی متداول برای کاهش وزن بودند. اما با فهمیدن ناسالم بودن چنین رویکردهایی، بیشتر افراد سعی کردند کیفیت تغذیه‌شان را بالا ببرند تا اینکه کاهش کالری مصرفی در رژیم غذایی را شدیداً در نظر بگیرند و وسواس شمارش کالری داشته باشند! ارتقاء کیفیت تغذیه منطقی است؛ نوع غذایی که می‌خورید بر هورمون‌هایی که اشتها و سوخت و ساز را کنترل می‌کنند، اثر می‌گذارد، بنابراین چیزی که وارد بدن‌تان می‌کنید، نیز مهم است.

اول باید تعریف درستی از کالری داشته باشید

کالری یعنی مقدار انرژی گرمایی لازم برای بالابردن دمای یک گِرم آب تا ۱ درجه‌ی سانتیگراد. اما احتمالاً تصوری که از کالری دارید این است؛ واحد اندازه‌گیری میزان انرژی که بدن شما از طریق غذا و نوشیدنی مصرفی دریافت می‌کند. بدن شما برای عملکردهایش به کالری نیاز دارد و از آن برای حفظ و ادامه‌ی فرایندهای اصلی و حیاتی استفاده می‌کند:

۱. آهنگ سوخت و ساز پایه (BMR): مقدار کالری لازم برای پوشش دادن عملکردهای اصلی شامل، عملکرد مناسب مغز، کلیه‌ها، قلب، ریه و سیستم عصبی.

۲. گوارش: بدن شما به میزان مشخصی از کالری نیاز دارد تا غذای خورده شده را گوارش و سوخت و ساز کند که به آن تأثیر حرارتی غذا (TEF) هم گفته می‌شود.

۳. فعالیت بدنی: مقدار کالری لازم برای تأمین انرژی جهت فعالیت‌ها و کارهای روزانه.

باور کلی بر این است که اگر بیشتر از میزان مورد نیاز بدن‌تان کالری بخورید، موجب افزایش وزن‌تان خواهد شد، که عموماً به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. کمتر از میزان لازم کالری خوردن هم منجر به کاهش وزن می‌شود. ایجاد تعادل در کالری مصرفی، که تحقیقات عملی زیاد و گسترده‌ای هم پشتوانه‌ی آن هستند، کلید اصلی حفظ وزن متعادل و سالم است. اگر دریافت کالری را بیشتر از حد مجاز محدود کنید، می تواند از ۵ جنبه روی سلامت‌تان تأثیر منفی بگذارد.

محدود کردن شدید کالری چیست؟

در مطالعه‌ای معلوم شد کاهش کالری مصرفی روزانه به 1200 کالری کافی بود تا تولید کورتیزول را بالا ببرد. البته این میزان در افراد مختلف است اما به هر حال نباید تغییرات ناگهانی در دریافت کالری خود ایجاد کنید. در عوض سعی کنید غذاهایی را ارزش تغذیه‌ای بیشتر مصرف کنید که پُرکالری نباشند.

عوارض کاهش کالری چیست؟

کاهش وزنی که به واسطه‌ی رژیم‌های سفت و سخت روی می‌دهد؛ موقتی است. بدن شما با ذخیره‌ی انرژی به امید حفظ تعادلش، فوراً خود را با چنین تغییرات شدیدی تطبیق می‌دهد. بنابراین نهایتاً با سوخت و سازی بسیار کُند و گرسنگی شدید روبرو خواهید شد؛ یک ترکیب بسیار بد! بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از تغییراتی که با حذف ناگهانی کالری‌ها در بدن روی می‌دهند و ببینیم این تغییرات چگونه بر وزن‌تان تاثیر می‌گذارند.

افزایش هورمون استرس

غدد آدرنال یا فوق کلیوی، دو غده‌ی کوچک هستند که در بالای کلیه‌ها قرار دارند و کورتیزول یا همان هورمون استرس را ترشح می‌کنند. کورتیزول عملکردها گوناگونی دارد؛ به تنظیم عملکرد ایمنی بدن کمک می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و راه‌های عصبی درگیر در التهاب و استرس را کنترل می‌کند.

به عبارتی دیگر، شما به کورتیزول نیاز دارید اما میزان آن نباید بسیار بالا یا بسیار پایین باشد. بدن شما، کاهش کالری مصرفی و کمبود مواد مغذی را به عنوان استرس تلقی کرده و مقدار زیادی کورتیزول تولید می‌کند.

کورتیزول تاثیر منفی بر ساختار بدن دارد. وقتی کورتیزول بالاست، به کبد پیام می‌فرستد که از اسیدهای آمینه کلوگز تولید کند تا بدن شما انرژی بیشتری داشته باشد. برخی از این اسیدهای آمینه از تجزیه‌ی بافت عضلانی ناشی می‌شوند.

بنابراین کورتیزول، تاثیری کاتابولیک بر عضلات شما دارند، همان عضلاتی که به سختی آنها را می‌سازید. ضمناً وقتی سطح کورتیزول‌تان بالاست، جایی که چربی را در آن ذخیره می‌کنید، تغییر می‌کند و به سمت میان تنه متمایل می‌شود.

بعد از یک مدت طولانی کاهش کالری مصرفی ممکن است متوجه شوید که چربی زیادی در شکم و اطراف کمر خود حمل می‌کنید. کورتیزول منجر به تجزیه‌ی استخوان و از دست دادن توده‌ی استخوانی نیز می‌شود که ریسک فاکتوری برای پوکی استخوان است. بنابراین محدود کردن شدید کالری دریافتی طی دوره‌ی طولانی، تاثیر منفی بر بدن می‌گذارد.

می‌تواند سرعت متابولیسم‌تان را کاهش دهد

کاهش کالری مورد نیاز می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کم کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند میزان کالری را که بدن برای سوخت و ساز مصرف می‌کند، تا ۲۳ درصد کاهش دهند. ضمناً این کُندی سوخت و ساز می‌تواند تا مدت‌های طولانی بعد از متوقف کردن رژیم هم باقی بماند.

محققان عقیده دارند دلیل اینکه بیشتر از ۸۰ درصد آن‌هایی که بعد از کنار گذاشتن رژیم بسیار کم‌کالری، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند، می‌تواند این باشد که سرعت متابولیسم‌شان کاهش یافته است. یکی از دلایل اینکه رژیم‌های کم‌کالری، سرعت متابولیسم را کم می‌کنند این است که موجب کاهش توده‌ی عضلانی هم می‌شوند.

کاهش توده‌ی عضلانی مخصوصاً زمانی روی می‌دهد که رژیم کم‌کالری، کم پروتئین هم بوده و همراه با ورزش و تحرک نباشد. برای اینکه از اثر منفی کاهش وزن روی متابولیسم‌تان پیشگیری کنید، هرگز کمتر از کالری مورد نیازتان مصرف نکنید تا آهنگ سوخت و ساز پایه‌تان حفظ شود. همچنین کمی افزودن به پروتئین دریافتی و انجام تمرینات استقامتی در کنار سایر تمرین‌ها برای تداوم آهنگ سوخت و ساز پایه مفید است.

می‌تواند موجب احساس خستگی و کمبود مواد مغذی شود

اگر کاهش کالری مصرفی ادامه پیدا کند، می‌تواند باعث احساس ضعف و خستگی شده و دریافت مواد مغذی روزانه‌ی مورد نیازتان را چالش‌برانگیزتر هم بکند. مثلاً رژیم‌ها کم‌کالری ممکن است شامل مقدار کافی آهن، فولات و یا ویتامین B12 نباشند. در نتیجه موجب کم‌خونی و خستگی مفرط شوند.

علائمی که نشان می دهد برای کاهش وزن خیلی کم غذا می‌خورید

هر فرد برای زنده ماندن به طور مشخص به یک میزان کالری دریافتی مشخص و یا انرژی دریافتی معین نیاز دارد. قطعا دریافت کالری کمتر از آن میزان مشخص می‌تواند باعث پایین آوردن سرعت متابولیسم بدن شود و بدن شما شروع به حفظ منابع انرژی خود(چربی) و نجات خود از قحطی می‌کند. احساس گرسنگی و سیری تنها‌ نشانه‌های‌ رساندن سوخت کافی به بدن نیستند. در واقع محدودیت‌های‌ کوتاه مدت و بلند مدت رژیم غذایی در کاهش وزن و روش‌های‌ سنتی کاهش وزن و کاهش کالری ممکن است مانعی برای بسیاری از اهداف سلامتی باشد.

فراتر از مبحث کالری، تعداد افراد بی‌شماری هستند که بعد از گرفتن رژیم‌های‌ نامناسب و در اصطلاح کم غذا خوردن بیش از حد میزان وزنی را که با گرفتن این رژیم‌ها‌ از دست داده بودند بعد از متوقف کردن رژیم این وزن برگشته است.

به طور کلی فرهنگ رژیم غذایی باعث می‌شود اگر افراد در بلند مدت نتوانستند در پایبندی به رژیم غذایی موفق باشند احساس شکست کنند، در حالی که این برنامه غذایی است که شکست خورده نه فرد. هیچ تحقیقی نشان نمی‌دهد که رژیم های‌ غذایی  نامناسب (رژیم های‌ کم خوری بیش از حد و یا رژیم های‌ی که محدود به یک ماده غذایی خاص است) باعث کاهش وزن ثابت و پایدار شده اند به این معنی که وزن از دست رفته دوباره برنگردد.

رژیم‌های کم‌کالری و کمبود مواد مغذی

پروتئین: عدم دریافت پروتئین کافی از غذاهایی چون گوشت قرمز و سفید، ماهی، لبنیات، بنشن، نخودسبز، عدس، مغزها و دانه‌ها می‌تواند موجب کاهش توده‌ی عضلانی، ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.

کلسیم: عدم دریافت کلسیم کافی از غذاهایی چون لبنیات، سبزیجات برگ تیره، شیرهای غنی‌شده و … می‌تواند باعث تضعیف استخوان‌ها و افزایش ریسک تحلیل استخوان شود.

بیوتین و تیامین: مصرف ناکافی از غلات سبوس‌دار، بنشن، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و دانه‌ها می‌تواند دریافت این دو نوع ویتامین B را محدود کند و به طور بالقوه موجب ضعف عضلانی، ریزش مو و خشکی پوست شود.

ویتامین A: محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A مانند ماهی، لبنیات، سبزیجات برگ تیره یا میوه‌های نارنجی و سبزیجات می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و موجب آسیب بینایی شود.

منیزیم: محدود کردن مصرف منابع منیزیم مانند غلات سبوس‌دار، مغزها و سبزیجات برگدار می‌تواند موجب احساس ضعف و خستگی، میگرن، گرفتگی‌های عضلانی و آریتمی قلبی شود.

موجب کاهش عملکرد تیروئید می‌شود

غده‌ی تیروئید شما، تنظیم کننده‌ی اصلی سوخت و سازتان است. نوع فعال هورمون تیروئید، T3 نام دارد و سرعت سوخت انرژی را تنظیم می‌کند. وقتی کاهش کالری مصرفی زیاد باشد، T3 افت می‌کند و این اتفاق باعث می‌شود سرعت متابولیسم‌تان نیز کم شود.

کم کردن مصرف کربوهیدرات به میزان زیاد نیز می‌تواند موجب افت T3 شود. از آن‌سو، حین محدودیت شدید دریافت کالری، تولید نوع غیرفعال هورمون تیروئید که T3 معکوس نام دارد، افزایش پیدا می‌کند که منجر به مهار کردن فعالیت T3 می‌شود. یکی از دلایل اینکه افراد بعد از در پیش گرفتن رژیم‌های بسیار کم کالری، وزن از دست رفته را مجدداً به دست می‌آورند، افت عملکرد تیروئید است.

تغییرات استروژن و تستوسترون

قسمت‌هایی از مغز که محور هیپوتالاموس- هیپوفیز نام دارند و تولید استروژن و تستوسترون را کنترل می‌کند، با محدود کردن کالری تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این قسمت‌ها از مغز شما نسبت به افت انرژی بسیار حساس هستند.  اگر کاهش کالری مصرفی را با ورزش‌های سنگین و شدید ترکیب کنید، منجر به کمبود انرژی بیشتر شده و استروژن و پروژسترون افت خواهند کرد.

می‌تواند توان باروری‌تان را کاهش دهد

محدود کردن بیش از حد کالری، می‌تواند تأثیر منفی بر قدرت باروری بگذارد. مخصوصاً در مورد خانم‌ها! چون توان تخمک‌گذاری بستگی به میزان هورمون دارد. افزایش هورمون استروژن و هورمون لوتئینه برای رخ دادن تخمک‌گذاری لازم است. جالب است بدانید پژوهش‌ها نشان داده، میزان هورمون لوتئینه تا حدودی به میزان کالری موجود در رژیم غذایی یک خانم بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند، عملکرد باروری در زنانی که ۲۲ تا ۲۴ درصد کمتر از کالری مورد نیاز بدن‌شان مصرف کرده بودند، سرکوب شده‌ بود.

کاهش کالری مصرفی و عدم دریافت کالری مورد نیاز می‌تواند میزان استروژن را نیز کاهش دهد، که گفته می‌شود تأثیرات منفی ماندگار روی سلامت قلب و استخوان‌ها دارد. علائم کاهش نیروی باروری می‌تواند شامل قاعدگی‌های نامنظم باشد. دانشمندان عقیده دارند محدودیت‌های بیش از حد در مصرف کالری می‌تواند بر عملکرد باروری مردان هم تأثیر بگذارد اما برای اطلاعات دقیق‌تر به مطالعات بیشتری نیاز است.

می‌تواند استخوان‌های‌تان را ضعیف کند

عدم دریافت کالری کافی استخوان‌ها را ضعیف می‌کند، زیرا باعث کاهش استروژن و تستوسترون می‌شود. کم بودن این دو هورمون باروری موجب کاهش تشکیل استخوان و افزایش اختلال و فروپاشی در استخوان می‌شود.

ضمناً اگر محدود کردن دریافت کالری همراه با تمرین و ورزش باشد، می‌تواند هورمون استرس را بالا برده و موجب پوکی استخوان شود. تحلیل استخوان واقعاً دردسرساز است چون معمولاً غیرقابل جبران بوده و خطر شکستگی استخوان را دربر دارد.

استروژن و تستوسترون پایین باعث از دست دادن توده‌های استخوانی و کاهش توان باروری می‌شود. حتماً شنیده‌اید زنان ورزشکار زیادی هستند که به علت محدودیت کالری و فعالیت زیاد ورزشی به جایی می‌رسند که عادت ماهیانه‌شان متوقف شده و با وجود سن پایین، توده‌ی استخوانی‌شان کم می‌‌شود.

تغییرات سیستم ایمنی

افزایش کورتیزول که ناشی از استرس ِ محدودیت کالری است بر عملکرد سیستم ایمنی هم تاثیر می‌گذارد. لنفوسیت‌های T، سلول‌های ایمنی هستند که از شما در برابر مهاجمان خارجی مانند ویروس‌ها و سلول‌های تومور محافظت می‌کنند. کورتیزول فعالیت این لنفوسیت‌ها را مهار کرده و شما در معرض عفونت‌ها قرار می‌دهد.

یکی از علت‌ها زیاد سرماخوردن و مبتلا به عفونت‌های سیستم تنفسی شدن، رژیم‌های سخت گرفتن است.

مطالعات نشان داده استرس که شامل استرس ِ محدودیت کالری نیز می‌شود، احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی را افزایش می‌دهد، زیرا واکنش به واکسیناسیون را ضعیف می‌‌کند و در نتیجه کمتر تحت تاثیر واکسن قرار گرفته و زمان التیام آسیب‌ها نیز طولانی‌تر خواهد شد.

کاهش کالری و نوسانات خلقی

داشتن رژیم بسیار کم کالری به مرور زمان ممکن است به روش‌های مختلفی تاثیر منفی بر خلق و خوی‌تان بگذارد. اول از همه، نگران دریافت کالری بودن و بررسی تعداد کالری‌ در هر چیزی که می‌خواهید بخورید به خودی خود ایجاد اضطراب می‌کند.

در یک مطالعه‌ی مشهور در مورد محدودیت کالری، محققان 36 مرد سالم را که مصرف کالری‌شان را ناگهان بسیار کم کرده بودند (فُرمی از اعتراض نسبت به جنگ جهانی دوم) مورد بررسی قرار دادند.

این افراد در عرض 3 ماه دریافت کالری‌شان را کم کردند تا جایی که 25 درصد از وزن خود را از دست دادند. طی مطالعه، این مردها مبتلا به وسواس فکری نسبت به غذا شده و علائمی چون تغییرات خلقی، مشکل در تمرکز، احساس گیجی، ریزش مو، مشکلات تعادلی و عدم تحمل سرما نیز در آنها مشاهده شد.

دو نفر از آنها دچار مشکلات روانی شده و ناچاراً بستری شدند، یکی به دلیل افکار خودکشی و دیگری به علت قطع عضو خود! بدن شما جوری طراحی و برنامه ریزی نشده است که از کالری محروم باشد، مخصوصا ًبرای مدتی طولانی.

چگونه بدانیم در کم غذا خوردن افراط می‌کنیم؟

در تمام طول روز به غذا فکر می‌کنید

قطعا نخوردن غذای کافی باعث می‌شود شما مدام به غذا و وعده یا میان وعده بعدی خود فکر کنید. این می‌تواند در رفتارهایی مانند استفاده از فهرست‌های آنلاین رستوران، وسواس در مورد حساب‌های کاربری رسانه‌های اجتماعی درباره غذا یا تماشای بی وقفه نمایش آشپزی نمایان شود. ارتباط بین محرومیت غذایی و فکر کردن مداوم به غذا برای اولین بار توسط  “انکل کیز” در آزمایش گرسنگی مینه سوتا در طول جنگ جهانی دوم کشف شد.

بسیاری از شرکت کنندگان در این مطالعه به جمع کردن دستورات آشپزی و یا کتاب‌های آشپزی اعتراف کردند و هر چه آزمایش پیش می‌رفت غذا تنها چیزی بود که آنها درباره‌ی آن فکر می‌کردند. گرچه این یک نمونه افراطی است ،اما رژیم غذایی نامناسب یعنی خیلی کم غذا خوردن و محرومیت از غذا که در فرهنگ امروز رایج است کاملاً می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

خسته و بد خلق هستید

وقتی که به شدت گرسنه هستید احساس عصبانیت و بد خلقی نیز می‌کنید و من مطمئنم که این قابل درست شدن است، بذارید با اندکی دلیل علمی‌ آن را بیان کنم. هنگامی‌ که شما مدت زمان زیادی را بدون غذا سپری می‌کنید قند خون شما افت می‌کند. اگر شما برای بالا بردن قند خونتان غذایی میل نکنید و قند خون در سطح پایین بماند، توانایی تمرکز، صبور بودن با دیگران و تمرکز ذهنی شما کاهش می‌یابد.

شما بی حالی را تجربه می‌کنید که با خوردن غذا به راحتی رفع می‌شود. خستگی و بی حالی نیز با نرسیدن مقدار کافی غذا به بدن شما اتفاق می‌افتد، زیرا شما انرژی کافی بدن را تامین نمی‌کنید. این نشانه‌ها اغلب روشی است که بدن به طور غریزی می‌تواند به ما بگوید که به چه چیزی نیاز دارد.

ما می‌دانیم که وزن به تنهایی نمی‌تواند نشانه سلامتی باشد. به جای اینکه خودتان را وزن کنید تا پیشرفت را بسنجید، سعی کنید از اهداف غیر وزنی مثل خوردن 2-3 وعده سبزیجات در روز یا بررسی احساس خود استفاده کنید، آیا شما انرژی بیشتری دارید یا در این شرایط سخت کلاس و تمرین را ادامه دهید؟ تمرکز بر این نوع پیشرفت بسیار مثبت‌تر، با دوام‌تر است و سلامتی بیشتری را برای شما به همراه دارد است.

نمی‌توانید بخوابید

هیچ چیز بدتر از این نیست که احساس خستگی بکنید اما نتوانید بخوابید. این یکی دیگر از عوارض خیلی کم غذا خوردن است. تحقیقات اخیر در مورد اختلالات خوردن و خواب در نوزادان دارای سوتغذیه و تأثیر عمیق رژیم غذایی بر چرخه‌های خواب ما تأکید دارد. علاوه بر این، مطمئنا مشخص شده است که بازگرداندن رژیم غذایی و رساندن انرژی کافی به بدن نیز ممکن است الگوی طبیعی خواب و بیداری را بازیابی کند

دچار یبوست شده‌اید

وقتی بدن شما به طور مداوم و طولانی انرژی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند و در واقع خیلی کم غذا می‌خورید، دستگاه گوارش ممکن است حرکت غذا در طول این دستگاه را برای حفظ انرژی کندتر کند. در نتیجه این می‌تواند باعث یبوست شود. واضح است که دریافت نکردن فیبر کافی توسط بدن که یکی از عوارض رایج در رژیم‌های محدود کننده و کم کالری است می‌تواند دلیل دیگری برای یبوست باشد.

دچار توقف کاهش وزن و یا افزایش وزن شده‌اید

اگر وزن شما روی ترازو تغییر نمی‌کند و یا اینکه حتی با رعایت رژیم شروع به افزایش وزن می‌کنید، جواب این نیست که شما باید کمتر غذا بخورید. بلکه به جای اینکه از رسیدن انرژی کافی به بدن خود جلوگیری کنید و یا متابولیسم بدن را آنچنان پایین بیاورید که با کاهش وزن مبارزه کند، راه حل شما این است که غذا بخورید.

با اضافه کردن یک یا دو میان وعده بین وعده‌های اصلی غذایی شروع کنید و مطمئن شوید که درشت مغذی‌ها (چربی،پروتئین و کربوهیدرات) را به مقدار کافی دریافت می‌کنید. یک بار که شما به بدن خود انرژی کافی را برسانید شما از استاپ وزنی رها می‌شوید.

کم غذا خوردن افراطی و طولانی به شما در کاهش وزن کمک نمی‌کند و اغلب می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و حتی به سو تغذیه منجر شود. تجربه متخصصان تغذیه ثابت کرده، داشتن یک هدف وزنی و در نظرگرفتن دیدن یک عدد خاص روی وزنه راه خوبی برای کم کردن وزن و یا سلامت عمومی‌بدن نیست. اغلب اهداف کاهش وزن از تمایل به شبیه به نمونه‌های بسیار محدودی است که جامعه آنها را به عنوان بدن ایده آل قبول دارد.

حرف آخر

همانطور که دیدید، محدودیت بیش از حد دریافت کالری، تاثیرات ناخوشایند زیادی برای بیشتر افراد دارد و رویکرد تداوم پذیری نیست. هر برنامه‌ی رژیمی که شامل محدودیت شدید کالری بشود، عادت‌های بدی ایجاد خواهد کرد.

رویکرد بهتر این است که کیفیت تغذیه را بالا ببرید. غذاهای طبیعی را به غذاهای فرآوری شده الویت بدهید و قند و کالری صفر‌ها را کنار بگذارید. سپس اصول تغذیه‌ی هوشمندانه را در پیش بگیرید.

با این روش، رابطه‌ی سالمی با غذا پیدا خواهید کرد نه اینکه با عادت‌های غلط، به سلامت جسم و روح خود لطمه بزنید. پس کمتر روی کالری تمرکز کنید و توجه‌تان به تغذیه‌ی مناسب معطوف باشد. تغذیه را با تمرینات قدرتی و هوازی همراه کنید، خوب بخوابید و استرس‌تان را کنترل کنید؛ این، دستورالعمل نهایی برای کنترل وزن سالم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/5-things-happen-drastically-cut-calories/

blog.myfitnesspal.com/4-signs-youre-eating-little-trying-lose-weight

---