این تمرینات که برای درمان کمر درد و سیاتیک تهیه شده اند، تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

Exercises-at-Home-Aimed-at-Relieving-Low-Back-Pain

1- كشش پشت ( كشش عضلات پشت) :

به پشت دراز بكشيد. دست ها زير سر قرار بگيرد. زانوها را خم كنيد و كف پاها را بر روی كف زمين قرار دهيد. به آرامی زانوها را به يك طرف بچرخانيد. در يك طرف 10 ثانيه مكث كنيد. حركت را براي هر طرف 3 بار انجام دهيد.

توجه: زانوی بالايی بايد دقيقا روي زانوی پايينی قرار بگيرد.

2-جهش ناگهانی عميق ( كشش عضلات جلويی ران و شكم):

بر روی يك پا زانو بزنيد، پای ديگر در جلو باشد. زانو را از زمين بلند كنيد، خط ديد به سمت جلو باشد. حركت را در 3 ست 5 تكراري براي هر طرف انجام دهيد.

3- ايستاده با يك پا در جلو ( كشش جلو ران) :

با تكيه دادن دست بر روی يك وسيله خود را ثابت نگه داريد. يك پا از پشت خم كنيد. حركت را 3 بار 10 ثانيه اي براي هر طرف انجام دهيد.

4- ايستاده با يك پا – پشت ( كشش عضلات پشت پا) :

خود را ثابت نگه داريد، سپس يك پا بر روي يك صندلي به طور كاملا مستقيم قرار دهيد.پای ديگر را خم كنيد تا عضلات همسترينگ كشيده شوند. حركت را 3 بار براي هر طرف انجام دهيد.

5- نزديك كردن زانو به سينه ( كشش عضلات كپل – لگن ):

به پشت بخوابيد. يك پا را بگيريد و به آرامي به سمت سينه بكشيد. حركت را 5بار براي هر طرف به مدت 5 ثانيه انجام دهيد.

ترجمه: علم ورزش

منبع: lowerbackpainexercise