نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
عضلات پشت ران در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها 3 تا است كه به خم شدن زانو كمک می‌كند. قوی بودن عضلات پشت ران برای افرادی كه به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزش‌‌هایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار كشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست كردن زانو این ناحیه دردناك می‌شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشكلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حركات عضلات همسترینگ خود را گرم كنید. به علاوه انجام مداوم این حركات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود.
حركت اول: پاشنه پای خود را روی یك چهار پایه قرار دهید، طوری كه زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس كشیدگی كنید. دقت كنید كه هنگام خم شدن از كمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نكنید. برای 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حركت را 3 مرتبه تكرار كنید.
حركت دوم: كنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بكشید و پاهای خود را دراز كنید. یكی از پاهای خود را بلند كرده و روی دیوار نزدیك چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی كه بلند كرده‌اید احساس كشش خواهید كرد. این حركت را 3 مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
حركت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یك پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری كه پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم كنید تا وقتی كه در پشت ران احساس كشش كنید. این وضعیت را برای
30 ـ 15 ثانیه حفظ كنید. این حركت را 3 مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
حركت اول: روی شكم بخوابید، طوری كه پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا كنید به گونه‌‌‌ای كه پاشنه به باسن نزدیك شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
حركت دوم: مانند شروع حركت قبل روی شكم دراز بكشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض كرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید. دقت كنید كه زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.
حركت سوم: در جای خودبایستید. سپس با پای راست یك گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیك كرده و در همین حال پای راست خود را خم كنید. این حركت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید
حركت اول: یك صندلی را مقابل در قرار داده و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یك متر باشد). یك سر كش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری كه پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم كرده تا كف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.
حركت دوم: به پشت روی زمین دراز بكشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند كنید. 2 ثانیه این حالت را حفظ كنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حركت را 15 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام و علیکم.طاعات و عبادات دوستان و مدیر محترم قبول درگاه باری تعالی.
آقای فیروزه ئی علت کشیدگی مکرر عضله پشت ران چی میتونه باشه؟آیا اصلا درد و ناراحتی کف پا با کشیدگی پشت ران مرتبطه؟آیا عضلات پشت ران ضعیف میشن؟آیا استرس ،اضطراب بلند مدت و ننوشیدن آب کافی در ضعف عضلانی و کشیدگی دخالت دارند؟و اینکه آیا کم تحرکی طولانی مدت(3-4 سال)عضلات رو ضعیف میکنه؟
ممنون میشم از پاسختون
بنده بشدت عاشق فوتبال بازی کردنم و بابت مصدومیت های مکرر پشت ران و کف پا ناراحتم خیلی
ببخشید که یک موضوع رو چندین بار پیش و پس میکنم آخه خیلی وسواسم و دوست دارم هرطوری شده دیگه مصدوم نشم
جزاکم الله و خیرا
سلام، کشیدگی ناشی از اعمال فشار بر عضو هست، یا به صورت ناگهانی و یا انقباض شدید یک عضله، این کشیدیگ می تونه به عضله وارد بشه یا به تاندون ها، طبیعتاً کم تحرکی تأثیر بر ضعف عضلانی داره، هر چقدر عضلات کمتر فعال باشن ضعیف تر هم میشن. اگر بدن ضعیفی دارید اما گاهی وقت ها ورزش می کنید و ورزش هم شدیدتر از توان بدن شما باشه این ممکنه یکی از دلایل کشیدگی باشه، در خصوص کف پا، شایع ترین اون صاف بودن کف پا هست، که با درد و تیر کشیدن همراه هست و مدت زمان زیادی طول نمی کشه که بهبود پیدا می کنه. اگر شما مدام در پشت ران دچار کشیدگی میشد، ممکنه آسیب شما مزمن باشه، یعنی قبلاً دچار این آسیب شده باشید و درمان درست انجام نشده باشه
استرس ،اضطراب و ننوسیدن آب کافی هم در کشیدگی و ضعف عضلات پشت ران موثر اند؟
متشکرم از حسن توجه شما
دقیق نمی تونم به این سوال شما جواب بدم چون اطلاع ندارم، ولی در کل نشنیدم که اینا روی کشیدگی نقش داشته باشند، اما روی گرفتگی عضله تأثیر دارند
سلام و علیکم.متاسفانه بنده دو هفته پیش رفتم سالن تقریبا یه یک ساعتی فوتسال باری کردیم اما حین ورزش احساس هیچ دردی نداشتم اما روز بعدش تا الان یه احساس کشیدگی خفیف ناحیه پشت ران و یه حالت های ضربانی زدن رگ های کف پا و یه نمه کشیدگی تو کف پا اخساس میکنم یه چند روزی هم هست که 3 تمرین این صفحه رو انجام میدم اما شرایط بهبود پیدا نکرده
دردم شدید نیست و تقریبا راحت میتونم راه برم
یه چندتا سوال داشتم اول اینکه آیا این تمرین ها رو ادامه بدم؟آخه بنده به متخصص دسترسی ندارم
دوم اینکه برای کشیدگی عضلات و تاندون ها باید از مواد غذایی مثل فرنی،موز،انبه و…پرهیز کرد؟
تشکر میکنم از مدیر محترم سایت و رسیدگی ایشان
پ.ن:بنده یه دو،سه هفته پیش هم یه مشکل تو همین مایه نا در مورد پاس چپم گفتم تو یک صفحه دیگه خواستم عرض کنم منظورم اون نیست این مشکل جدید هست و برای پای راستمه
سلام، اگر مشکل شما کشیدگی هست، همون نکات مطلب قبلی که کامنت گذاشتید کافیه، اما چنانچه کوفتگی باشه لینک زیر مفیده است. این تمرینات هم برای یک عضو آسیب دیده لحاظ میشه که روند درمان رو طی کرده و حال بازتوانی باشه. ارتباطی بین این مواد غذایی با کشیدگی وجود نداره
https://www.elmevarzesh.com/the-dos-donts-of-healing-sore-muscles/
واقعیتش خودمم نمیدونم کشیدگی هست یا کوفتگی
به هر حال از شما و وقتی که میذارید بسیار سپاس گذارم
جزاکم الله و خیرا
سلام
من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم . پام توی بازی دچار پارگی همسترینگ شده و ۳ ماهه زیر دستگاهه فیزیو ام
حالا بهم یسری تمرینات و وزنه ها برای بحبود داده شده اما من حس میکنم همسترینگ پای اسیب دیدم موقع دویدن انعطاف و کشش نداره و تا ی حدی خالی میکنه
چ کنم؟
سلام، دوست عزیز عضله شما آسیب دیده، نمیشه انتظار داشته باشید مثل قبل باشید، البته در شرایط فعلی
سلام
من د رحال حاضر استخوان پاشنه پام شکسته و بیش از 3 هفته است که داخل گچه و دکتر به من گفت که باید 3 هفته بیشتر در داخل گچ بمونه ولی متاسفانه کلیه عضلات پای چپم به علت کا رنکشیدن تحلیل رفته و هر روز داه بدتر میشه میخواستم بدونم که آیا این ورزش ها رو من میتونم انجام بدم تا پای چپم و تقویت کنم چون تا 3 هفته ی دیگه تفاوت اندازه پاهام با هم بسیار زیاد تر میشه و اگر امکانش هست لینکی رو برای تقویت دیگر قسمت های عضلات پا بزارید.
بسیار ممنون.
سلام، نه، نباید الان انجام بدید، شما سعی کنید با انقباض ایزومتریک عضلات ران رو تمرین بدید مثلاً عضلات ران رو سفت کنید و بعد از کمی مکث شل کنید، هر تمرین برای تقویت و توانبخشی باید تحت نظر فیزیوتراپ باشه، حتماً فیزیوتراپ برید چون خیلی بهتون کمک می کنه
بسیار سپاسگزارم، قطعا فیزیو تراپی خواهم رفت ولی برای عضلات پشت ران چطور باید اینکارو انجام بدم یعنی باید فقط یک انقباض کلی در تمام قسمت ران انجام بدم؟نه به صورت جزء به جزء؟و البته سوال دیگری بسیاری از مربیان ورزشی ویدئو های برای تقویت عضلات پای شکسته دارند پای داخل گچ که البته تمرینات پا بسیار جزئیه و البته بخش زیادی از تمریناتشون برای بالاتنه و دست ها هست به نظر شما میشه با اونها فعلا تمرین کرد یا شما این کار رو جالب نمیدونید؟
بسیار سپاسگزارم.
خواهش می کنم، هیچ وقت بدون تجویز فیزیوتراپ یا متخصص حرکتی رو انجام ندید، حتی خود بنده وقفتی دچار مشکل بشم از متخصص کمک می گیرم، در خصوص انقباض هم، یک انقباض کلی کافیه است
خیلی ممنون از شما 🙂
سلام ..ممنون از مطالب خوبتون
یه سوال داشتم من حدود ۷ ماه پیش فوتسال که رفتم موقع بازی یهو پشت رانم صدا داد شبیه پارگی بعد از اون یک هفته ای طول کشید تا نسبتا خوب شدم ..تازگیا رقتم دکتر گفت مشکل ان چنانی نداری گفت که تمرینای کششی رو انجام بده ..حالا من میخوام بدونم این تمرینای کششی چی هستن ؟چه حرکتایی؟
سلام، حرکات کششی به منظور افزایش دامنه حرکتی اعضا بدن انجام میشه، نمونه های زیادی در سایت داریم که می تونید با سرچ ” حرکات کششی” اون ها رو مشاهده کنید
سلام من رباط رو عمل کردم پام لاغره چند ورزش بهم بگو تا رانم قوی بشه ممنون
سلام. باید از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید. نمیدونم چند وقت از عمل شما گذشته اما بهتره با فیزیوتراپ مشورت کنید تا مشکلی پیش نیاد. نمیشه بدون بررسی و معاینه تمرین تجویز کرد.
سلام لطفا نرمشهایی برای افزایش دامنه حرکتی در آرتروز هیپ معرفی کنید من 35 سالمه و شدیدا درگیر این مسئله ام ممنون از مطالبتون
سلام. از دویدن، طناب زدن، تمرینات پلایومتریک با ضربات شدید پرهیز کنید. تمریناتی مثل پل، تمرینات کششی و تقویتی در آب، به پشت دراز بکشید پاها راست و مستقیم باشند و یک پا رو از زانو جمع کنید و با دست ها بگیرید و به داخل سینه بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها رو جمع کنید که کف پاها روی زمین باشه. زانوها رو به سمت چپ و راست به آرامی حرکت بدید. پشت به زمین دراز بکشید. پاها صاف و مستقیم روی زمین باشند. یک پا را از زمین جدا کنید و به سمت بالا آورید تا بر زمین عمود بشه. این حرکت رو چند بار انجام بدید و با پای مخالف حرکت رو تکرار کنید.