چگونه سفتی و گرفتگی عضلات بعد از ورزش را درمان کنیم؟

احساس سفتی و گرفتگی عضلات بعد از ورزش یک مسئله‌ای کاملاً طبیعی است و جزو ماهیت ورزش و تمرین کردن محسوب می‌شود. اما آیا آنچه در رابطه با ریکاوری سریع‌تر و بهبود گرفتگی عضلات می‌دانید برای سفتی و گرفتگی عضلات بعد از ورزش کافی‌ است؟ در این مطلب از مجله علم ورزش بررسی می‌کنیم.

این سفتی و گرفتگی عضلات همان طور که گفتیم علاوه بر طبیعی بودن آن، برای شما مفید نیز هست. این گرفتگی و دردی که یک یا دو روز پس از تمرین شدید در عضلات‌تان حس می‌کنید، باعث پیشرفت شما در تمرینات‌تان و تقویت بیشتر عضلات‌تان می‌شود.

با وجود اینکه درد نشانه‌ی آسیب است اما علت این درد اینست که بدن‌تان به‌ شما می‌گوید به عضلات‌تان و تقویت ‌آن‌ها توجه بیشتری داشته باشید. باید مرتب به خودتان بگویید که چه درد خوبیست! مثلاً وقتی حرکت جلو بازو را با وزنه‌ی 5کیلویی بلند می‌کردید، اما اکنون 3 کیلو دیگر به آن اضافه کردید، این اضافه‌بار سبب فشار بیشتر بر روی عضله‌ی‌تان و نهایتاً تخریب آن می‌شود و پس از چند روز میکروتارهای عضلانی دوباره از نو بازسازی می‌شود.

نه، نگران نباشید این یک روند بازسازی و تقویت کننده برای شماست تا دیگر مانند زمانی که تمرینات‌تان را آغاز کرده‌ بوده‌اید در برابر وزنه‌ی سنگین دچار درد و آسیب نشوید. متاسفانه هیچ چیز جز زمان نمی‌تواند درد عضله را از بین ببرد. اما روش‌هایی هم وجود دارند که می‌توانید با انجام آن‌ها احساس بهتری در طول این مدت داشته باشید.

درمان سفتی و گرفتگی عضلات بعد از ورزش

باید: شیر بخورید

مصرف شیر پس از ورزش سبب می‌شود تا ذخایر تخلیه شما در اثر یک تمرین مقاومتی شدید، دوباره جایگزین شود و پروتئین موجود در آن سبب ترمیم و رشد بافت عضلانی‌تان شود. زمان زیادیست که باور بر این است که مصرف شیر بهترین روش به منظور جلوگیری از کاهش انرژی و سوخت جایگزین فوق‌العاده‌ای قبل از تمرین روز بعد شماست. اکنون مطالعات متعدد انجام شده حاکی از آن است

مصرف شیر بخصوص شیر شکلات (شیر کاکائو) به دلیل داشتن هر دو ماده‌ی مغذی کربوهیدرات و پروتئین بهترین انتخاب برای پس از تمرین به منظور تسریع روند بازسازی و ریکاوری است.
نوشیدن این ماده‌ی ‌خوراکی سفید(شکلاتی) پس از تمرین شدید مقاومتی به کاهش سفتی وخشکی(گرفتگی) عضله تا 48پس از آن کمک می‌کند و احتمالاً بنظر می‌رسد که به دلیل خاصیت بازسازی‌کننده عضلانی آن باشد

باید: حمام آب سرد بگیرید، از یخ استفاده کنید

استفاده از یخ داخل وان حمام، حمام آب سرد، دوش آب سرد، همه‌ی این گزینه‌ها سبب کاهش التهاب و گرفتگی عضلانی می‌شود. اما برای تاثیر بیشتر (بویژه پس از شروع شوک سفتی و گرفتگی عضلات بعد از ورزش ) ریختن یک سینی یخ داخل وان و حمام آب یخ را امتحان کنید.

ورزشکاران حرفه‌ای برای تسریع ریکاوری و کاهش گرفتگی و سفتی عضلات خود چندین تکه یخ را داخل وان حمام خالی می‌کنند، آب سرد را داخل آن می‌ریزند و برای نیم ساعت داخل آن می‌نشینند. آب سرد سبب انقباض عروق خونی می‌شود، این انقباض و محدودیت منجر به افزایش فشار خون در عضلات آسیب‌دیده می‌شود (ماننده زمانی که شلنگ آب را باز می‌کنید) و وقتی از حمام آب سرد بیرون میایید و گرم می‌شوید خون و مواد مغذی داخل آن با فشار در عضلات‌تان به گردش می‌آید.

این عمل کمک می‌کند تا برخی از عوامل ایجاد گرفتگی‌ داخل خون، با فشار جریان خون شسته شود. پس اگر تا به‌حال داخل وان  پر از یخ‌تان استراحت و حمام نکرده‌اید یک بار امتحان کنید.

باید: دارو‌های مجاز ضد درد (ضد سوزش ودرد عضلانی، مسکن) مصرف کنید

ایبوپروفن، استامینوفن و دیگر قرص‌های آرام‌بخش سبب می‌شود که تا حدی احساس درد عضلانی‌تان کم شود ولی این روش موضعی‌است و فقط با گذشت زمان است که درد کم می‌شود و این‌هم اثر آن قرص‌ها نیست.

بنابراین مصرف قرص‌ها به مقدار خیلی ناچیزی به تسکین درد شما کمک خواهد کرد. در صورت مصرف به دوز و دستور مصرف نوشته شده بر روی ظرف دارو توجه کنید و مطابق دستور دارو را مصرف کنید.

باید: ماساژ بگیرید

با‌وجود اینکه اطلاعات گیج کننده و ضد و نقیضی در رابطه با ماساژ وجود دارد، اما مفتخریم تا از مزیت ماساژ نسبت به سایر روش‌های دیگر بگوییم. یک ماساژ خوب درد و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و همین‌طور باعث گردش جریان خون در قسمت‌های گرفته و دردناک عضلات شده و ورم و گرفتگی را تا ۳۰٪ برطرف می‌کند.

سعی کنید یک جلسه‌ی یک ساعته‌ی ماساژ حرفه‌ای بگیرید، البته اگر وقت و پول پرداخت آن را دارید. ده دقیقه ماساژ برای درمان گرفتگی و سفتی عضلات می‌تواند کارساز باشد. به طور متناوب ضربه‌های وارده بر روی نقطه‌ی دردناک به صورت دایره‌ای، مالش قسمت‌های گرفته و گرفتن و رها کردن عضلات سبب گردش خون در این نواحی شده و بسیار مفید است.

نباید: داخل وان آب داغ نروید

این که آب‌گرم استفاده کنید شاید تسکین‌دهنده بنظر برسد اما اینگونه نیست. این بحث شامل هر نوع قرارگرفتن در معرض آب گرم مانند سونا، جکوزی ، دوش آب داغ، وان آب داغ و اتاق‌های گرم می‌شود. چون در حقیقت می‌تواند باعث درد و سوزش و گرفتگی هرچه بیشتر عضلات شود.

اگر نتوانستید در برابر نرفتن در وان داغ مقاومت کنید از داروخانه نمک اسپوم خریداری کنید و داخل آب داغ وان بریزید، خیلی ها باور دارند که این‌عمل باعث کاهش درد و گرفتگی عضلات شده و به کاهش سوزش عضلات کمک می‌کند.

نباید: فشار عصبی و استرس به خود وارد نکنید

بسیاری از ما شاهد گرفتگی عضله‌‌ی پشت ساق پا در هنگام شب بوده‌ایم و آنقدر دردناک بوده که ما را از خواب بیدار کرده است. این به دلیل استرس‌های روزانه ماست که با آنها درگیر هستیم. این اتفاق در اثر استرس‌های هنگام بارداری در زنان باردار بسیار شایع است.

استرس در ورزشکاران به هنگام مسابقات و رقابت‌ها یکی دیگر از دلایل گرفتگی عضلات است. گرفتگی‌های ناحیه معده‌ای و روده‌ای هم ریشه‌ی عصبی دارند و بیماران دیگری را بروز می‌دهد که با نام بیماری‌های استرس‌ گوارشی معروف هستند مانند کولیت‌های روده‌ای.

نباید: بی‌توجهی به آب و مایعات مصرفی

کم آبی باعث گرفتگی در عضلات می‌شوند. همچنین کمبود الکترولیت‌ها که این الکترولیت‌ها شامل پتاسیم و سدیم و سایر مواد معدنی از دست رفته پس‌از ورزش هستند، گرفتگی‌عضلانی را تشدید می‌کند.

ورزش در هوای گرم بخصوص در تابستان یا نواحی دارای رطوبت بالا بخصوص برای افرادی که با این شرایط سازگاری ندارند، آب  و مواد معدنی زیادی از دست می‌دهند. کمبود آب باعث کاهش حجم جریان خون در عضلات و منجر به اختلال در اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود و در نتیجه گرفتگی عضلانی تشدید می‌شود. بنابراین پس از ورزش و در حین تمرین نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌ها مانند نوشیدنی ورزشی که حاوی نمک و شکر متناسبی هستند، ضروری است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع :rodalewellness