آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن و ورزش دارد؟

آنتی اکسیدان در دهه ۱۹۹۰ به دایره لغات عمومی راه یافت. یعنی درست در دهه‌ای که محققان آرام آرام دریافتند چگونه رادیکال آزاد که معلول واکنش‌های اکسیژنی در بدن است، در ابتلا به بیماری‌های مزمن از پیری گرفته تا کاهش دید و سرطان نقش بازی می‌کند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که مانع فرایندی به نام اکسیداسیون «oxidation» در سلول‌ها می‌شود.

یعنی اینکه آنتی اکسیدان می‌تواند از تخریب بدن جلوگیری کند؛ در واقع آنتی اکسیدان‌ها باعث خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌گردند. رادیکال های آزاد، محصولات جانبی طبیعی سوخت و ساز بدن به شمار می‌روند، اما در موارد حضور آنتی اکسیدان‌ها اثر این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و آسیب‌های ناشی از آن‌ها را به حداقل می‌رسانند. رادیکال‌های آزاد هنگامی تولید می‌شوند که سلول‌ها برای تجزیه غذا و تامین انرژی اکسیژن مصرف می‌کنند.

وظیفه و فواید آنتی اکسیدان در بدن چیست؟

رادیکال‌های آزاد می‌توانند با پیوستن به مولکول‌های دیگر و انگیختن سلول‌ها به رشد غیرطبیعی یا از طریق دخالت و ایجاد مزاحمت در عملکرد سلول‌های سالم شامل سلول های مغز، سبب آسیب سلولی و منجر به فرایند اکسیداسیون می‌شوند و مشکلاتی از قبیل: مشکلات قلبی، از کار افتادن عضلات، دیابت و سرطان همگی در اثر این رادیکال‌های آزاد به وجود می‌آیند. در حالی که آنتی اکسیدان‌ها ضمن مبارزه با رادیکال‌های آزاد، باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌گردند و در نتیجه میزان عفونت را در بدن کم می‌کنند.

رادیکال‌ های آزاد چیست؟

رادیکال‌های آزاد، اصطلاحی عمومی است که برای ترکیبات بسیار واکنش پذیر، به کار می‌رود. یعنی این مواد می‌توانند به سلول‌های طبیعی بدن مانند دی ان ای، متصل شوند و در نهایت به آن‌ها آسیب برساند. رادیکال‌های آزاد اغلب با آسیب‌های سلولی که منجر به پیشرفت سرطان می‌شود، مرتبط هستند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند ناشی از منابع خارجی مانند سیگار یا سایر سموم باشند، اما بسیاری از آن‌ها از متابولیسم نرمال در بدن نشات می‌گیرند.

چرا به آنتی اکسیدان نیاز داریم؟

کاهش سطح آنتی اکسیدان در بدن پیری زودرس، آسیب سلولی یا جهش‌یافته، نسج و آسیب دیدگی بافت، فعال شدن ژن‌های معیوب در DNA و افزایش فشار بر سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد. بنابراین مصرف آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای مقابله با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد که ناشی از نور آبی یا اشعه‌ خورشید، رژیم غذایی ضعیف، استعمال دخانیات، مصرف داروها، مسمومیت یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی و استرس بسیار لازم و  ضروری است. در فرایند مبارزه آنتی اکسیدان‌ها با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، ضمن مبارزه با سلول‌های بدخیم یا سرطانی، از سلول‌های سالم نیز محافظت می‌کنند.

از دیگر فواید آنتی اکسیدان

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

یکی از بهترین راه‌ها برای سلامتی، این است که مواد غذایی که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود را مصرف کنیم. غذای سالم، غذاهای محتوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است، مانند:

• میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل و سبوس دار
• سیر
• قارچ
• سبزیجات برگ سبز
• آجیل و دانه‌ها
• شکلات تلخ
• ماهی
• ماست
• تمشک
• خرمالو
• زغل اخته
• شاتوت
• ریحان
• زردچوبه
• زنجبیل
• دارچین

انواع آنتی اکسیدان و منابع آن‌ها

ویتامین A و کاروتنوئیدها: هویج، کدو، بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هلو، زردآلو، کلم و طالبی از منابع این ویتامین می باشد.

ویتامین C : مرکبات، فلفل سبز، بروکلی، سبزیجات برگ سبز، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع این ویتامین می باشد.

ویتامین E : آجیل، دانه ها، غلات کامل و با سبوس، سبزیجات برگ سبز، روغن سبزیجات و روغن زیتون از منابع این ویتامین می‌باشد.

سلنیوم: ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات، مرغ و سیر از منابع این ماده‌ی معدنی می‌باشد.

لیکوپن‌ها: لیکوپن‌ها گوجه فرنگی و فراورده های آن، انگور صورتی و هندوانه

بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین آ است و در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شود. بررسی بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید مختلف نشان داده‌است که بتاکاروتن (یکی از کاروتنوئیدهای مهم) سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از نور خورشید حفظ می‌کند؛ بنابراین تصور می‌شود چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد. مقدار معینی برای دریافت آن وجود ندارد. هویج، کدو تنبل، انواع کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، گوجه‌فرنگی، طالبی، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند. توجه شود که ویتامین آ، نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است

لوتئین‌ها شامل: سبزیجات برگ سبز از قبیل: کلم، بروکلی، کیوی، کدو و اسفناج

لیگنان‌ها: شامل دانه بذرک و دانه جو

لوتئین و زآگزانتین از مواد آنتی اکسیدانی هستند که در تخم‌مرغ وجود دارند. این مواد آنتی اکسیدان باعث جلوگیری از بروز آب‌مروارید می‌شوند. از آنتی اکسیدان‌های مهم بدن می‌توان به ویتامین ای اشاره کرد.

اثر آنتی اکسیدان‌ و ورزش

استرس‌های اکسیداتیو ناشی از ورزش ممکن است با آنتی اکسیدان ها خنثی گردند. آنتی اکسیدان حتی در هنگام حضورش با غلظت بسیار کم در کنار یک ماده قابل اکسید، به طور مشخصی از اکسیداسیون این ماده قابل اکسید پیشگیری کرده و آن را به تأخیر می‌اندازد.

مواد قابل اکسید شامل DNA، پروتئین و چربی‌ها می‌باشند. راه دفاعی در مقابل آسیب‌های اکسیداتیو، آنتی اکسیدان‌های غذایی است. شواهد حاکی از آن است که مکمل‌های غذایی حاوی آنتی اکسیدان برای پیشگیری از استرس‌های اکسیداتیو بعد از تمرین و ورزش بسیار مفید و سودمند است. بهترین آنتی اکسیدان‌های شناخته شده، ویتامین‌های E-C ، بتا کاروتن و سلنیوم می‌باشد. استرس اکسیداتیو (عامل اکسید شدن) همان پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن ماست و به نوعی به حمله‌های بیولوژیک به اُرگانیسم بدن تعبیر می شود.

نقش آنتی اکسیدان‌ها در ورزش

تمرین و ورزش با شدت متوسط سطح سیستم دفاعی آنتی اکسیدان آنزیماتیک آندوژن را ارتقاء می‌دهد. این افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان‌ها در ورزش‌های با شدت زیاد، سنگین و طولانی کافی نیست و ممکن است، سبب در هم شکستن ظرفیت سم‌زدایی ترکیبات واکنش‌های اکسیژنی بدن گردد. این نکته به اثبات رسیده است که بعد از ورزش و تمرین شدید به جای افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان‌ها، هم پراکسیداسیون لیپیدها و هم آسیب عضلانی به وجود می‌آید. مصرف آنتی اکسیدان‌ها وضعیت آنتی اکسیدان‌های بدن را بهبود می‌دهد و ممکن است سبب کاهش آثار آسیب رساننده رادیکال‌ها در حین تمرین و ورزش شدید گردد.

علاوه بر آثار فوق آنتی اکسیدان‌ها و سایر ویتامین‌ها عملکرد سلول‌های ایمنی را حمایت و تقویت می‌کنند. تمرینات فیزیکی شدید نه تنها با استرس‌های اکسیداتیو همراه است بلکه با استرس‌ها و فشار و سرکوب سیستم ایمنی، ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر عفونت گردد. مصرف مناسب و مطلوب آنتی اکسیدان‌ها ممکن است از آثار ورزش بر سیستم ایمنی و عفونت های بعد از ورزش بکاهد.

ورزش و تخریب اکسیداتیو

ورزش‌های استقامتی 10 الی 20 برابر حالت عادی مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند که این مسئله تولید رادیکال‌های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین چگونه یک ورزشکار می‌تواند از خود در برابر رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟ آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟

به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکال‌های آزاد در بدن وجود ندارد، دانشمندان با اندازه‌گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال‌های آزاد (مثل چربی‌های پراکسید شده) مقدار تأثیر آن‌ها را در بدن می‌سنجند. در نتیجه مشخص شد، ورزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و در برابر رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند. این تغییرات به آهستگی اتفاق می‌افتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت می‌دهد.

به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد، نه به طور دلخواه! به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند و به آن عادت ندارند، به دلیل افزایش رادیکال‌های آزاد سیستم دفاعی بدن در هم می‌شکند و باعث تخریب بافت‌های بدن می‌شود.

مکمل دهی آنتی اکسیدان‌ها در ورزشکاران حرفه‌ای یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می‌کنند مؤثر و مفید است نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می‌کنند.

بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او به صورت نشسته بوده اگر بخواهد آخر هفته یک مرتبه در یک فعالیت ورزشی سنگین شرکت کند، این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.

مصرف چه مقدار  مکمل آنتی اکسیدان کافی است؟

هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان‌ها بر سلامتی بدن ثابت شده ولی توصیه نشده که حتماً مکمل آن‌ها را دریافت کنید. به همین دلیل مقدار آن‌ها نیز مشخص نیست. در ابتدا تصور می‌کنید مکمل‌های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند، ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل‌ها برای سلامتی بدن مضر است مانند ویتامین C و بتاکاروتن که در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند ولی مقادیر بالای آن‌ها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.

مصرف آنتی اکسیدان عوارض جانبی هم دارد؟

مصرف مقدار زیاد مکمل‌های آنتی اکسیدانی مفید یا واجب نیست، برای مثال در هنگام ورزش، مصرف اکسیژن توسط یک عامل بیش از ۱۰ برابر می‌شود، مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌ها ممکن است در ریکاوری مناسب ورزش اختلال ایجاد کند. نتایج دیگر تحقیقات نیز نشان می‌دهند که مصرف دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می‌کند یا بر فعالیت‌های ضدسرطانی طبیعی بدن اثر منفی می‌گذارد و تعادل مواد شیمیایی بدن و مواد غذایی را برهم می‌زند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منابع:  draxe+  self