7 ویتامین ضروری و ماده مغذی که بعد از 40 سالگی به آن‌ها نیاز دارید

این مکمل‌ها و تمامی غذاها می‌تواند برای داشتن زندگی‌ سالم‌ و عمر طولانی‌تر به شما کمک کنند. ویتامین‌ها و منابع غذایی مانند یک ارتش هستند که برای مبارزه، مخصوصاً با بیماری‌های وابسته به سن، اهمیت دارند. بهترین شیوه برای راه‌اندازی این ارتش در جهت رسیدن به این هدف، مصرف غذاهای سالم، ویتامین ضروری و یک رژیم غذایی کامل است. مصرف مکمل‌ها و غذاهای سالم بسیار اهمیت دارد، و اهمیت آن زمانی که به سن 40 سالگی رسیده باشید، چندین برابر می‌شود. زیرا، در آن سن قوانین شروع به تغییر می‌کنند.

مطمئناً بدن شما در سن 40 سالگی مشابه زمانی که 20 سال داشته‌اید، عمل نمی‌کند. توده‌ی عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌کنند، احتمالاً به دلیل کاهش متابولیسم در سنین بالا، به وزن‌مان اضافه می‌شود، دوران یائسگی شروع می‌شود (شاید هم زودتر از این سن شروع شود)، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، بیماری دیابت رو به افزایش می‌گذارد، این به آن معنا است که لازم است نگاه متفاوتی به برنامه‌ریزی‌تان برای مبارزه داشته باشید.

یکی از بهترین روش‌ها برای سالم زیستن مصرف متناسب و کافی مکمل‌های غذایی و داشتن تغذیه‌ای سالم است. تمام منابع غذایی در کل گزینه‌ی بهتری از مکمل‌های غذایی هستند، چون بدن راحت‌تر آن‌ها را جذب می‌کند (به عبارتی بدن با این نوع تغذیه سازگار شده است). اگرچه، اگر از رژیم‌ غذایی خاصی پیروی می‌کنید، یا نسخه‌ی پزشک برای مصرف مکمل‌ دارید، بنابراین مصرف آن‌ها برای بدن‌تان مفید خواهد بود. از متخصص تغذیه خود بپرسید که انجام چه روشی متناسب با بدن شماست و چه چیزی برای‌تان مفید است.

7 ویتامین ضروری و مواد مغذیی

ویتامین B12

اولین ویتامین ضروری ویتامین B12 را می‌توان از طریق گوشت و محصولات پروتئینی مانند، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ، بدست آورد. زمانی که 40 سال‌تان است، ویتامین B12 باید جزئی از رژیم غذایی‌تان باشد. به این دلیل که ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی خون و مغز در بدن بسیار ضروری است. جذب ویتامین B12 با بالا رفتن سن به میزان بسیار زیادی کاهش می‌یابد. (ویتامین وابسته به سن)، عموماً از سن 50 سالگی به دلیل کاهش شدید سطوح اسید معده، شروع می‌شود.

ویتامین B12 را در بازه‌ی بین سن 40 تا 50 سال از مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها بدست آورید. این کار بسیار به نفع‌تان است. هدف این است که بتوانید هر روز 2.4میلی‌گرم (میزان مجاز توصیه شده) از این ویتامین را مصرف کنید. اصلاً لازم نیست نگران زیاد بودن میزان مصرف B12 باشید. این ویتامین محلول در آب است، اگر بیش از حد لزوم مصرف کنید باقی‌مانده‌ی آن که مورد احتیاج بدن نیست از بدن‌تان دفع می‌شود.  میزان B12 در طبیعت، چیزی حدود 500 میکرو گرم است، ولی با مصرف قرص حدوداً 200 میلی گرم B12 دریافت می‌کنید.

حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین B۱۲ چیست و چه عوارضی دارد؟

کلسیم

اینکه باید چه فکری درباره کلسیم کنید امروزه بسیار دشوار و گیج‌کننده است، اخیراً با بررسی 59 پژوهش صورت گرفته برای تعیین میزان نقش کلسیم در جلوگیری از شکستگی استخوانی در مردان و زنان بالای 50 نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم چه از طریق غذاها، چه از طریق مصرف مکمل‌های غذایی به آن معنا تاثیری در کاهش خطر شکستگی نداشته. سایر تحقیقات رابطه‌ی میان مصرف مکمل کلسیم و افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی در زنان را پس از یائسگی بیان می‌کنند.

اما حتی اگر این موارد بالا هم صحت داشته باشد، باید بدانید که استخوان‌های ما بیشترین نیاز خود‌شان را با جذب کلسیم در دورانی بسیار زودتر در سنین کودکی و جوانی (معمولاً قبل از 30 سالگی) تامین می‌کنند، مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌های ما در مراحل بعدی زندگی بازی می‌کند.

تامین مواد مغذی در بدن به سایر عملکرد‌های اساسی مانند انقباض عضلانی، عملکرد قلب و دیگر واکنش‌های بیوشیمیایی لازم کمک می‌کند. اگر شما به اندازه کافی از رژیم غذایی‌تان کلسیم دریافت نکنید، بدن‌تان برای تامین مواد مغذی‌اش کلسیم را از استخوان‌های‌تان بر می‌دارد( باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود)

نکته پایانی این است که شما به کلسیم نیاز دارید! مخصوصاً اگر در سن 40 یا بالاتر از آن قرار دارید. اما آخرین یافته ها می‌گوید که لازم نیست بیش از حد به مصرف کلسیم بپردازید، زیرا کلسیم بیشتر لزوماً به معنای کسب فواید بیشتر نیست و ممکن است برای سلامت قلب‌تان مضر باشد. اکثر زنان می توانند نیاز کلسیم روزانه‌ی خود را تامین کنند (مصرف کلسیم به میزان 1000 میلی گرم در روز برای زنان 40 تا 50سال و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال توصیه می‌شود).

اگر یک رژیم غذایی مناسب با غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، توفو، ساردین، کلم بروکلی، بادام و اسفناج داشته باشید، می‌توانید به این مهم دست یابید. آن دسته از زنانی که دارای رژیم گیاهخواری هستند و حساسیت به لاکتوز دارند، برای اینکه از مفید بودن یک مکمل کلسیم اطمینان حاصل کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند. به طور طبیعی میزان قابل جذب برای استخوان؛ 1200 میلی‌گرم کلسیم به علاوه 1000 میلی‌گرم ویتامین D3 است.

ویتامین ضروری – ویتامین D

ویتامین D بسیار اهمیت دارد، به ویژه پس از 40 سالگی، زیرا به محافظت از بدن در برابر شروع تغییرات مرتبط با سن می‌پردازد. کمبود ویتامین D منجر به دیابت، بیماری قلبی،اسکلروز (تصلب و سفت‌شدگی عروق و بافت‌ها) و سرطان‌های سینه و روده‌ی بزرگ می‌شود. که احتمال ابتلا به این بیماری‌ها با افزایش سن افزایش می‌یابد. علاوه بر این ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.

منابع غذایی که دارای ویتامین D هستند شامل ماهی و لبنیات غنی شده، حبوبات و غلات‌اند، اما به طور کلی، ویتامینD که از غذا به بدن‌مان می‌رسد بسیار کم است . خورشید بهترین منبع ویتامین D است، اما همه‌ی مردم به اندازه کافی نزدیک به خط استوا زندگی نمی‌کنند که بتواند در معرض اشعه های قوی نور خورشید قرار بگیرند تا بتوانند ویتامین موردنیاز بدن‌شان را تامین کنند.

حتما بخوانید:

علائم و عوارض کمبود ویتامین D +رفع کمبود ویتامین دی

اگر شما  جایی زندگی می‌کنید که خیلی بالاتر یا پایین‌تر از خط استوا قرار دارد، احتمالا ویتامین Dبسیار کمتری از خورشید دریافت می‌کنید. به علاوه اگر شما کرم ضد آفتاب روی صورت‌تان زده باشید،  این ویتامین را جذب نخواهید کرد و قطعا نمی خواهید که بدون زدن کرم ضد آفتاب از خانه خارج شوید و در معرض خورشید قرار بگیرید،(با وجود هر گونه فواید ویتامین D که از خورشید به شما می‌رسد)  توصیه  می‌شود که مکمل D3 مصرف کنید(D3 نزدیک‌ترین گونه‌ای از ویتامین D است که می‌توانید آن را به‌راحتی از منابع غذایی کسب کنید، بدون اینکه بخواهید در معرض خورشید قرار بگیرید).

باید حداقل 600 IU در روز‌ اشعه‌ی خورشید دریافت کنیدT و 800 IU در روز برای افرادی که 50سال به بالا دارند، طبق توصیه های اخیر موسسه‌ی بهداشت جهانی، یعنی حد بالای قابل تحمل به طور میانگین، یعنی مقداری که سبب آسیب نمی شود تا 4000 IU در روز.

منیزیم

نقش اصلی منیزیم کمک به تنظیم فشار خون است، این موضوع به ویژه برای زنانی  که 40 سال یا بالاتر دارند، اهمیت دارد. این افراد در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند، به دلیل کاملاً طبیعی پا به سن گذاشتن. کمبود منیزیم با بیماری های قلبی، دیابت و ایجاد التهاب و فزایش فعل و انفعالات درونی بدن ارتباط دارد. علاوه بر این، منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند و در عملکرد بهتر عضله، سیستم عصبی و قلب نقش دارد. همچنین کنترل قند خون را به عهده دارد.

دکتر می تواند سطوح منیزیم شما را آزمایش کند، اگر فکر می کنید که ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید(اگر احتیاج به مکمل داشته باشید). دکتر‌تان آن را برای شما تجویز خواهد کرد. اما اگر شما یک رژیم سالم و متعادل داشته باشید، می‌توانید میزان کافی منیزیم خود را از غذا دریافت کنید.(320 میلی گرم در روز برای زنان 40ساله و بالاتر). منیزیم در سبزیجات برگ تیره، لوبیا، سویا، آجیل، دانه، و آووکادو یافت می شود. مصرف بیش از حد منیزیم لزوما خطراتی برای سلامتی‌تان ایجاد نمی کند، اما ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلانی شود. مقدار معمول آن در طبیعت 250mg (میلی‌گرم) است.

حتما بخوانید:

بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است؟

پتاسیم

نقش اصلی پتاسیم حفظ فشار خون در بدن است، اهمیتی ندارد که سن شما چقدر است. تحقیقات بر روی زنان یائسه، وجود رابطه‌ی تنگاتنگی میان دریافت پتاسیم بیشتر از مواد غذایی و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی را اثبات کرده است. به گفته دکتر سیلویا اسمولر، استاد گروه اپیدمیولوژی و سلامت جمعیت دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین، افرادی که به میزان 2 گرم در روز پتاسیم دریافت می کنند، تاثیرات مثبتی دیده می شود.

پتاسیم قطعا جزء آن دسته از مواد مغذیی است که می خواهید به اندازه کافی آن را دریافت کنید، مگر اینکه به دلیل وضعیت پزشکی بخصوصی پزشک مصرف آن را برای شما منع کرده باشد. بسیاری از دانشمندان به منع مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم هشدار می دهد. افراط در مصرف پتاسیم می تواند به دستگاه گوارش و قلب آسیب برساند و به طور بالقوه باعث ایجاد آریتمی های قلبی می‌شود که انسان را در معرض خطر مرگ قرار دهد.

اکثر مردم می توانند نیاز خود را  به پتاسیم با داشتن یک رژیم غذایی متناسب و متنوع، شامل موز، سیب زمینی شیرین، چاودار، لوبیا و عدس داشته باشند. بسیار بعید است که دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی‌تان برای شما مشکل‌ساز و خطرناک شود. اگر پزشک برای شما مکمل تجویز کند، باید با دقت نظارت کند که این مکمل غذایی چگونه بر شما تاثیر می گذارد.

امگا3

به طور فنی، امگا3 یک ویتامین نیست، بلکه Omga3 یک اسید چرب است. اسیدهای امگا3 به این دلیل هنوز هم در لیست ما حضور دارند که فواید بسیار خوبی برای بدن‌مان دارند. به عنوان مثال آنها به مقابله با برخی از تغییرات منفی مربوط به افزایش سن می‌پردازند و تاثیر آنها را خنثی می‌کند، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و زوال حواس شناختی. تحقیقات نشان داده اند که امگا3 به کاهش فشار خون و (LDL) کلسترول بد خون کمک می‌کند. همچنین سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حفظ حافظه،و افزایش سرعت پردازش مغز و افزایش قدرت تفکر می‌گردد.

نویسنده اسکاندیناوی، Zaldy S، مدیر پزشکی برنامه آلزایمر و مراقبت از بیماری آلزایمر در UCLA می گوید: در واقع، یک مطالعه اخیرا نشان داده است، افرادی که سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا3 در خونشان وجود دارد، مغز بزرگتری دارند و در آزمایش‌های حافظه، برنامه‌ریزی فعالیت‌ها و تفکر انتزاعی در مقایسه با افرادی که دارای سطوح پایین‌تری از امگا3 هستند، بهتر عمل می کنند. که این موضوع نشان می دهد، اسیدهای چرب امگا3 در حفظ سلامت مغز نقش دارد که این تاثیر نسبت به سایر تاثیرات مثبت آن شناخته شده‌‌تر است.

شما به راحتی می توانید امگا 3 را از طریق داشتن یک رژیم غذایی کامل شامل خوراک‌هایی مانند ماهی، گردو، دانه های کتان و سبزیجات برگدار، دریافت کنید. مصرف مکمل یک روش خوب برای حصول اطمینان از کافی بودن میزان امگا3 دریافتی است. در هر وضعیتی که از نظر سلامتی قرار دارید، دوز مصرف امگا3 نیز باید متناسب با وضعیت شما باشد. برای مثال زمانی که در سلامتی کامل به سر می‌برید، میزان دوز مصرفی‌تان باید 500 میلی گرم در روز باشد. در صورت داشتن بیماری قلبی 800تا1000 میلی‌گرم، و اگر به میزان بالایی تری گلیسیرید دارید، از 2000 تا 4000 میلی‌گرم در روز از مکمل‌های غذایی و قرص‌ها استفاده کنید. در صورتی که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنید، از پزشک خود در مورد دوز مناسب آن سوال کنید، زیرا می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها از لحاظ فنی ویتامین یا مواد معدنی نیستند، آن‌ها باکتری‌های (میکرو ارگانیسم‌های) زنده‌ای هستند که مصرف کافی آنها سبب نمایان شدن اثرات سلامت بخش در بدن میزبان می‌شود. مصرف آنها برای زنان 40 ساله و یا افرادی که سن بالاتری دارند، ضروری هستند. شواهد نشان می دهد که پروبیوتیک‌ها در حفظ سلامت بخش‌ها احشایی مانند روده و معده و دستگاه گوارش به‌طور کلی، کاهش وزن و حتی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی نقش دارند. توجه به تمام موارد مذکور و اقدام برای حفظ سلامتی در کل، زمانی اهمیت می‌یابد که در حدود سن 40 سالگی قرار داریم یعنی زمانی که توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می کند، وزن و مقاومت به انسولین را افزایش می‌یابد.

حتما بخوانید:

آیا پروبیوتیک به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند؟

اگر چه شما می توانید پروبیوتیک‌ها را از برخی لبنیات و محصولات سویا مانند سیتان، دریافت کنید. اما معمولاً در غذاها نسبت به مکمل‌های غذایی میزان ‌کافی سویه (دوزی از پروبیوتیک که باید مصرف شود) وجود ندارد و هر دوزی از سویه‌ها تاثیر مفید متفاوتی بر بدن می‌گذارد. سطوحی از آن‌ها برای کمک به کنترل وزن، بعضی سطوح دیگر برای کمک به پیشگیری از اسهال. به علاوه، چون پروبیوتیک‌ها زنده و فعال هستند، شما قادر نخواهید بود که آنها را از غذاهای پخته‌شده یا گرم دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com