چند واقعیت علمی جالب و مهم در مورد ورزش، تغذیه و ریکاوری

از نوشیدنی‌های ورزشی گرفته تا پودرهای پروتئین و از فشار درمانی (طب فشاری) گرفته تا حجامت، صنایع و خدمات گسترده‌ای وجود دارد که به ما کمک می‌کنند تغذیه و ریکاوری بعد از ورزش را بهتر کنیم. اما آیا واقعا هیچ کدام از این‌ها فایده‌ای دارند؟ این سوالی است که Christie Aschwanden در کتاب جدیدش Good to Go مطرح کرده است: ورزشکاری که درون همه‌ی ماست، از علم شگفت انگیز ریکاوری چه چیزی می‌تواند یاد بگیرد. Aschwanden، سرپرست قسمت علمی در وبسایت fivethirtyeight و ستون نگار پیشین در The Washington Postاست.

او می‌گوید زمانی که خودش یک ورزشکار فعال بود، مقوله‌ی تغذیه و ریکاوری چندان مورد توجه نبود اما حالا همه چیز عوض شده و ریکاوری ورزشی تبدیل به چیزی شده که شما خودتان انجامش می‌دهید و شیوه‌های ریکاوری درست به اندازه‌ی خود تمرینات، اهمیت پیدا کرده‌اند و افراد با حرارت و اشتیاق به آن می‌پردازند. Aschwanden در کتابش، فیزیولوژی پنهان شیوه‌های گوناگون ریکاوری را مورد ارزیابی قرار می‌دهد و تاثیرگذاری آنها را می‌سنجد. او در پایان می‌گوید، بهترین فرم ریکاوری همان شیوه‌ی قدیمی است: به بدن‌تان گوش دهید.

مهم‌ترین مهارتی که هر ورزشکاری می‌تواند به آن دست پیدا کند، حس کردن واکنش بدنش به ورزش و تمرین است: بدنش نسبت به تمرین چه عکس العملی نشان می‌دهد، چه احساسی دارد و چه احساسی باعث می‌شود بفهمد ریکاوری شده یا ریکاوری نشده است.

در مورد نوشابه‌های ورزشی الکترولیت‌دار

«الکترولیت» تنها یک عبارت علمی برای نمک است. الکترولیت‌ها همان چیزهایی هستند که از تمام غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. گفته می‌شود وقتی شما ورزش می‌کنید، در شرایطی قرار می‌گیرید که نیاز بدن‌تان به الکترولیت‌ها بیشتر می‌شود. بنابراین لازم است املاح از دست رفته را به بدن برگردانید. وقتی که عرق می‌کنید، مقداری از املاح بدن را از دست می‌دهید. ضمنا با عرق کردن، مایعات بدن نیز از دست می‌رود، بنابراین ایده‌‌ای که پشت نوشابه‌های ورزشی پنهان می‌باشد این است که آب و املاح از دست رفته را در بدن جایگزین می‌کنند.

امروزه محصولاتی وجود دارند که تضمین می‌کنند می‌توانند میزان مایعات و املاحی که بدن‌تان از دست می‌دهد را به شما اعلام کنند، اما معلوم شده که شما نیاز به یک بررسی علمی ندارید تا بفهمید بعد از ورزش چقدر باید مایعات بنوشید یا چه اندازه املاح مصرف کنید. بدن ما خودش این مکانیسم واقعا پیچیده و حساس را دارد تا کمک‌مان کند نیاز بدن‌مان را بفهمیم: همان چیزی که به آن تشنگی می‌گوییم!

حتما بخوانید:

حقایقی جالب در مورد تناسب اندام و ورزش که نمی‌دانستید

در مورد خطر هیدراسیون بیش از حد

سال‌هاست که این پیام و توصیه همه جا وجود دارد که زیاد آب بنوشید و بخش عمده‌ی این توصیه‌های نیز جنبه‌ی بازاری دارد. مدام توصیه می‌شود که همیشه و در هر حالتی آب بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید. اما معلوم شده که این درست نیست.این ایده که ما مجبوریم حتی زمانی که گرسنه نیستیم آب بنوشیم می‌تواند منجر به این مسئله‌ی خطرناکی به نام هایپوناترمیا شود. هایپوناترمیا که به آن مسمومیت با آب نیز می‌گویند زمانی روی می‌دهد که خون فرد در اثر نوشیدن آب زیاد تا حدی رقیق می‌شود که مشکلاتی بروز می‌کند مانند تورم مغز، و این مسئله می‌تواند در واقع کُشنده باشد.

البته قرار نیست بعد از نوشیدن هر لیوان آب از خود بپرسید: «آیا واقعا تشنه بوده‌ام؟ آیا ممکن است دچار هیپوناترمی شوم و بمیرم؟!». ما در مورد کسانی صحبت می‌کنیم که خود را مجبور می‌کنند مثلا هر یک ساعت یک بار آب بنوشند، مخصوصا حین ورزش. واقعیت این است که اگر تشنه نیستید مجبور نیستید آب بنوشید. این مسئله واقعا ساده است.

افرادی بوده‌اند که در دوی ماراتن، به دلیل زیاد آب نوشیدن جان خود را از دست داده‌اند. یکی از چیزهایی که این موضوع را واقعا ترسناک می‌کند این است که برخی از علائم نوشیدن آب بیش از حد، بسیار مشابه علائمی هستند که آنها را مربوط به دهیدراته شدن بدن می‌دانیم، مانند سرگیجه، احساس آشفتگی، خستگی و چیزهایی شبیه به این. بنابراین در برخی از موارد اتفاقی که می‌افتد این است: در مسابقه فرد ناگهان برزمین می‌افتد و تزریق وریدی می‌شود و مایعات بیشتری به او داده می‌شود، که دقیقا در آن شرایط، اشتباه‌ترین اقدام ممکن است.

حتما بخوانید:

هایپوناترمیا یا کاهش سدیم بدن چیست؟

درمورد پروتئین بارها و چیزی که باید بعد از ورزش بخورید

ایده‌ی تولید پروتئین بار در ابتدا این بوده که یک خوراکی مقوی و راحت در دسترس ورزشکاران قرار بگیرد، چیزی که بتوانند بعد از تمرین برای تغذیه و ریکاوری زود و بدون دردسر بخورند و معده نیز بتواند به راحتی آن را گوارش کند. اما در سال‌های اخیر این طرز تفکر به وجود آمده که پروتئین بار یا همان شکلات بار چیزی است که حتما نیاز دارید بخورید، چون یک ماده‌ی غذایی بسیار مهم و ضروریست. در حالیکه هر چند این محصولات اصولا هیچ مشکلی ندارند اما واقعا تا این حد مورد نیاز نیستند.

شکلات بارها، مواد مغذی و ترکیباتی دارند که بعد از تمرین برای تغذیه و ریکاوری به آنها نیاز دارید، اما هیچ خوراکی خاصی هم نیستند جز اینکه راحت و آماده‌اند. شما می‌توانید یک شکلات بار بخورید یا یک موز و یا کره بادام زمینی اما این ایده که حتما باید محصولی بسته بندی شده مصرف کنید، منطق و پشتوانه‌ی علمی ندارد.

در مورد کمپرس سرد برای کاهش درد بعد از تمرین

این توصیه که کمپرس با یخ راهی است برای کاهش التهاب از این ایده ناشی می‌شود که جریان خون به سمت ناحیه‌ی مورد نظر را کاهش بدهید. بنابراین اگر بدن را خیلی سرد کنید، بدن‌تان تا حدودی جریان خون به سمت مرکز بدن را کاهش می‌دهد تا سعی کند شما را گرم نگه دارد. طی این زمان، وقتی جریان خون به سمت قسمت مورد نظر کمتر می‌شود، فرایندهای التهابی که لازمه‌ی پروسه‌ی التیام هستند کاهش می‌یابند. در واقع با کمپرس یخ، جلوی فرایند التهاب را که در واقع اتفاق خوبی است می‌گیرید.

امروز می‌دانیم که التهاب واقعا بخش مهمی از عکس العمل نسبت به تمرین است. اگر با این هدف ورزش و تمرین می‌کنید که قوی‌تر، فیت‌تر و چالاک‌تر شوید، پس واقعا به التهاب نیاز دارید. شما نیاز دارید که سیستم ایمنی‌تان را وارد این فعالیت‌های التابی کنید تا ترمیم‌های عضلانی مهمی انجام شوند. بدون التهاب، نمی‌توانید سازگاری‌های لازم با ورزش را پیدا کنید.

حتما بخوانید:

عوارض کمپرس یخ چیست؟ چرا همیشه مفید نیست؟

درمورد مصرف ایبوپروفن، قبل و بعد از تمرین

بین ورزشکاران متداول است که با هدف پیشگیری، قبل یا بعد از تمرین یا مسابقه ایبوپروفن مصرف می‌کنند. یک سری از ورزشکارانی که معمولا این کار را می‌کنند دوندگان اولترا ماراتن هستند. یعنی افرادی که 50 مایل، 100 مایل و یا حتی بیشتر می‌دوند و ایبوپروفن را قبل یا حین مسابقه مصرف می‌کنند. این کار به چند دلیل درست نیست؛ اول اینکه التهاب (در زمینه‌ی ورزش) دوست شماست و اگر ورزش و تمرین می‌کنید، التهاب شیوه‌ی بدن شما برای ترمیم خودش است.

شواهد جالبی نشان دارد که نشان می‌دهد مصرف ایبوپروفن می‌تواند در پروسه‌ی ترمیم یک آسیب، اختلال ایجاد کند که شامل هر دو نوع آسیب جزئی و اساسی می‌شود. آسیب جزئی یا microinjury ناشی از تمرینات سخت است و به آسیب‌های کوچکی گفته می‌شود که به عضلات وارد شده و بدن باید آنها را ترمیم نماید و این اتفاقی است که شما را قوی‌تر می‌کند.

آسیب‌های اساسی نیز مانند پیچ خوردگی مچ پا و چیزهایی شبیه این هستند. بنابراین مصرف داروی ضد التهای غیر استروئیدی یا ایبوپروفن می‌تواند پروسه‌ی التیام و ترمیم را به تاخیر بیندازد و این چیزی نیست که مطلوب شما باشد.

اگر درد و ناراحتی زیادی دارید، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی انتخاب خوبی هستند و دلیل خوبی برای مصرف‌شان دارید. اما باید مصرف دارو را محدود کنید و فقط زمانی سراغ آن بروید که واقعا و واقعا به آن نیاز دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com