فعالیت بدنی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و  دفاع بدن در برابر عفونت کمک کند. در عصر ویروس کرونا، برای بسیاری از افراد این مهم بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. خوشبختانه تحقیقات اطلاعات دقیقی در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن و چگونه ورزش کردن برای بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۹ که در Journal of Sport and Health Science منتشر شده است، ورزش سلول‌های ایمنی بدن را که در برابر عوامل بیماری‌زا و التهاب مبارزه می‌کنند را در سراسر بدن به حرکت در می‌آورد و به کاهش اثرات پیری بر قدرت ایمنی بدن کمک می‌کند. دکتر پوروی پاریخ، متخصص آلرژی و ایمنی‌شناسی در نیویورک وابسته به NYU Lagone Health توضیح می‌دهد: «فعالیت بدنی همچنین می‌تواند باکتری‌ها را از ریه‌ها و مجاری تنفسی خارج کرده و باعث ایجاد تغییر در آنتی بادی‌ها یا گلبول‌های سفید خون در مبارزه با عفونت‌ها شود.»

روش‌های تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش

در این فرصت به ارایه راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش می‌پردازیم. تقریبا هر کسی می‌تواند با ورزش سیستم ایمنی خود را بهبود بخشد. با این حال، زمان و نوع تمرین بستگی به سلامت کلی فرد دارد. زمانی را به گفتگو با پزشک خود اختصاص دهید تا برنامه‌ای برای تحریک سیستم ایمنی بدن خود تهیه نمایید. در ادامه، نکاتی را ذکر می‌کنیم که به یاد داشتن آن‌ها خالی از لطف نیست.

هدف خود را برای فعالیت بدنی روزانه تنظیم کنید

از فعالیت‌های با شدت متوسط مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا بهره بگیرید. به یاد داشته باشید که فعالیت‌هایی مانند بازی با کودکان، گلف هفتگی و حتی کوتاه کردن چمن جزو فعالیت روزانه شما محسوب می‌شوند. برنامه تمرین روزانه خود را ارزیابی کنید و اگر روزانه ورزش می‌کنید، نیازی به ورزش بیشتر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ندارید.

تمرین خود را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید

دوره‌های ده دقیقه‌ای در روز تعیین کنید تا بتوانید به دوره ۳۰ دقیقه‌ای کامل برسید. تمرین ده دقیقه‌ای شدید می‌تواند به شدت تمرین شما بیافزاید.

دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید

با مربی خود برای انجام تمرین با وزنه و تمرین استقامتی مشورت کنید. این فرد به شما در پیدا کردن بهترین تمرین و یادگیری نحوه انجام درست تمرین کمک می‌کند. تمرین قدرتی و استقامتی، تمرین‌های با وزن بدن و کش، یوگا، پیلاتس، صخره نوردی و شنا را می‌توانید مدنظر قرار دهید.

از تمرین‌های طولانی خودداری کنید

تمرین‌های با شدت متوسط مانند دویدن مسافت متوسط و استقامتی با شدت متوسط روش خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. تمرین شما نباید بالای دو ساعت باشد تا از تضعیف سیستم ایمنی جلوگیری شود.

از شدت تمرین نترسید

در گذشته ایمونولوژیست‌ها از فرضیه “پنجره باز” نگران بودند، این ایده می‌گوید که ورزش با شدت بالا ممکن است منجر به تضعیف سیستم ایمنی در کوتاه مدت شود. با این حال دو سال پس از بررسی اولین بار در مقاله 2018 Frontiers in Immunology این ایده به چالش کشیده شد، مقاله 2020 در Exercise Immunology Review تأیید می‌کند که افزایش شدت ورزش، سیستم ایمنی را سرکوب نمی‌کند یا خطر عفونت را افزایش نمی‌دهد.

بیتزل می گوید ورزش با شدت بالا یا به طور کلی هر چیزی که ضربان قلب شما را به بیش از 85٪ از حداکثر ضربان قلب بیشنه (220 منهای سن شما) افزایش دهد، می‌تواند بخشی از هر برنامه ورزشی باشد که برای بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن انجام می‌شود. گزینه‌های مانند دویدن، دوچرخه سواری و دوومیدانی با سرعت و همچنین تمرینات قدرتی سریع پلایومتریک.

نکته: تمرینات اگر طولانی مدت و شدید باشد می‌تواند منجر به اختلال عملکرد گلبول‌های سفید شود.

ادامه تمرین سبک در مدت بیماری

اگر اندکی احساس بیماری می‌کنید، تمرین سبک را مدنظر قرار دهید. این کار گردش خون را بهبود بخشیده و به سلول‌ها کمک می‌کند بازدهی عملکرد آن‌ها در سیستم ایمنی تقویت شود. اگر چندان بیمار نیستید و می‌خواهید تمرین کنید، به خودتان سخت نگیرید.

کاهش زمان و شدت تمرین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بدون این که احساس تشدید بیماری کنید. تمرین روزانه خود را تغییر داده و تمرین ساده‌تری انجام دهید. خود را تحت فشار قرار ندهید حتی اگر احساس سبکی تمرین دارید. این کار ممکن است ریسک آسیب دیدگی و یا بیماری را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید

اگر در حین بیماری تصمیم به ورزش گرفته اید، مهم است که بدن شما هدایت‌تان کند. به یاد داشته باشید که پیش از تمرین گرم کنید تا بدانید چه میزان تمرین کافی است. هم چنین، علایم خود را چک کنید. اگر تپش قلب، تنگی نفس، درد سینه و یا احساس بی‌حالی دارید، تمرین را متوقف کرده و به دنبال درمان باشید.

روز استراحت را در نظر بگیرید

استراحت مولفه‌ای کلیدی در ورزش و تقویت سیستم ایمنی بدن است. به خودتان دست کم یک روز کامل استراحت بدهید تا سیستم ایمنی فرصت تقویت داشته باشد. در صورت بیماری، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.

اتخاذ رویکرد مناسب برای ورزش موثر کلید سلامت ایمنی است. در این جا، کارشناسان رویکردهای دانش محوری را برای تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش ارایه کرده‌اند که خلاصه آن به شرح زیر است:

  • تمرکز بر ادامه ورزش
  • نترسیدن از شدت تمرین
  • اطمینان از ریکاوری
  • تمرین هوازی و قدرتی به طور هماهنگ
  • بیرون رفتن از محیط خانه

نکاتی درباره عادات مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن

رژیم غذایی سالم

تغذیه سالم کلید تناسب اندام است. غذای سالم سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می‌کند. در غذای خود از میوه، سبزی و غلات و گوشت لخم و حبوبات به میزان کافی استفاده کنید. همیشه آب کافی بنوشید.

محدود کردن مصرف الکل

در صورت مصرف، مصرف الکل را در حد پایین نگه دارید چون الکل تلاش‌های شما برای تقویت سیستم ایمنی بدن را با افزایش فشار خون و بیماری کلیوی بی‌اثر می‌کند.

مصرف کافئین به میزان متعادل

مصرف متعادل کافئین به شما احساس سرزندگی و سرحالی می‌دهد اما مصرف آن باید زیر ۴۰۰ میلی گرم باشد.

کاهش استرس

استرس می‌تواند اثر چشمگیری بر توانایی بدن شما در جلوگیری از بیماری داشته باشد. کاهش استرس و کنترل شرایط استرس‌زا تاثیر ورزش بر تقویت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی
بر اساس مطالعه‌ای در مجله علوم ورزش و سلامت، ورزش سلول‌های مقابله کننده با عوامل بیماری‌زا و التهاب را در کل به حرکت درآورده و به کاهش سرعت اثرات افزایش سن بر سیستم ایمنی کمک می‌کند. هم چنین، فعالیت بدنی به خارج کردن باکتری‌ها از ریه و تغییرات آنتی بادی یا گلبول‌های سفید برای مقابله با عفونت‌ها کمک می‌نماید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
/health.usnews.com/wellness/fitness/articles/strategies-for-strengthening-your-immune-system-with-exercise
wikihow.com/Boost-Immunity-with-Exercise