کاهش مشکلات گوارشی حین ورزش در ورزشکاران

ورزش به بدنتان فشار وارد می‌کند، البته این نوع فشار خوب است و فشاری است که سیستم قلب و عروق و عضلات‌تان را وادار می‌کند خودشان را تطبیق داده و قوی‌تر و موثرتر کار کنند. اما ورزش می‌تواند به طور موقت مشکلاتی برای سیستم گوارش ایجاد نماید. بنابراین ناراحتی‌های گوارشی در ورزش  معمول هستند و به نام سندرم گوارشی شهرت دارند. در این مطلب به بررسی مشکلات گوارشی حین ورزش می‌پردازیم.

علائم گوارشی بیشتر در افرادی که می‌دوند یا دوچرخه سواری می‌کنند، دیده می‌شوند، اما حتی بدنسازها هم وقتی وزنه‌های سنگین می‌زنند، می‌توانند دچار مشکلات گوارشی حین ورزش شوند، مثلا ریفلاکس اسید معده به مری یا حالت تهوع. شدت تمرین نیز تعیین کننده است. بیش از 50 درصد از افرادی که تمرینات سنگین استقامتی انجام می‌دهند دچار ناراحتی‌های گوارشی حین تمرین می‌شوند و این مسئله در میان زنان و ورزشکاران جوان‌تر شایع است.

برای بیشتر افراد، این علائم نشان‌دهنده‌ی یک مشکل مهم و جدی نیستند، اما اگر ادامه دار شدند، بد نیست توسط یک پزشک بررسی شود. اگر در حال حاضر دچار مشکلات گوارشی هستید، مثلا ریفلاکس یا سندرم روده تحریک پذیر دارید، ورزش می‌تواند موقتا این علائم را بدتر کند. خوب است با پزشک‌تان این موضوع را در میان بگذارید و برای کنترل این عوارض حین ورزش، طبق توصیه‌های پزشک خود عمل کنید. اما در افراد سالم، این علائم مرتبط با ورزش بوده و معمولا علامتی از یک بیماری یا مشکل جدی نیستند.

مشکلات گوارشی حین ورزش

وقتی ورزش می‌کنید، خون از سیستم گوارش به سمت عضلات فعال و درگیری که مشغول فعالیت هستند می‌رود. این تغییر در جهت جریان خون باعث کُند شدن جنبش معده و گوارش شده و غذاها و مایعات به مدت طولانی‌تری در روده‌ها می‌مانند. وقتی ورزش می‌کنید، این اتفاق می‌تواند حالت تهوع، احساس پُری و سنگینی و نفخ ایجاد کند. در برخی از افراد، این احساس ناراحتی بارزتر بوده و مانع این می‌شود که تمرین خود را کامل انجام دهند.

وقتی با معده پُر ورزش می‌کنید، حرکات شما می‌تواند در عملکرد مناسب سیستم گوارش اختلال ایجاد نماید. ضمنا، انقباض عضلات شکم، کاری که بیشتر افراد حین تمرین انجام می‌دهند، فشار مضاعفی بر سیستم گوارش تحمیل می‌کند. این حالت می‌تواند علائم ناخوشایند گوارشی را تشدید کرده و ورزش و تمرین را سخت‌تر هم بکند. بعضی از بدنسازها، دونده‌ها و دوچرخه سوارها ممکن است احساس سوزش در قفسه سینه را تجربه کنند و دهانشان مزه‌ی اسید مانند بگیرد، زیرا اسید معده در این افراد به مری برمی‌گردد.

وقتی شما وزنه‌ای را بلند می‌کنید، فشار داخل حفره‌ی شکم‌تان بیشتر می‌شود. این فشار، به معده و مری نیز وارد شده و سبب برگشت اسید معده به مری و حلق خواهد شد.

افرادی که دچار عارضه‌ی GERD یا برگشت اسیده معده به مری هستند، این علامت را حتی زمانی که ورزش نمی‌کنند نیز دارند، که معمولا نیاز به دارو درمانی دارد. اما سایر افراد تنها زمانی دچار این مشکل می‌شوند که تمرین و ورزش می‌کنند. دویدن می‌تواند ریفلاکس را بدتر کند، زیرا حرکات مکرر بالا و پایین رفتن ناشی از کوبیده شدن پاها بر زمین، سبب تشدید این عارضه خواهد شد.

برخی از دونده‌ها و بدنسازها نیز هنگام وزنه زدن، هوا می‌بلعند؛ پدیده‌ای که آئروفاژی نام دارد و هوای بلعیده شده می‌تواند سبب نفخ، گاستریت، باد و انبساط شکم شود. خیلی از این افراد حتی خودشان هم نمی‌دانند که حین ورزش هوا می‌بلعند. البته این عادتی ناخودآگاه است که با شدت ورزش تشدید شده و می‌تواند با استرس بدتر هم بشود. نفخ شکم ناشی از هوای بلعیده شده در میان شناگرها نیز رایج است.

پدیده‌ی دیگری که چندان شایع و معروف نیست، Trot دونده نام دارد که شامل اپیزودهایی از اسهال مرتبط با ورزش است. این عارضه، یک ناخوشی است که افرادی که مسافت‌های طولانی‌ را می‌دوند دچارش می‌شوند.

هیچکس نمی‌داند چرا دویدن در مسافت‌های طولانی سبب مشکلات گوارشی حین ورزش می‌شود. یکی از تئوری‌های موجود این است که دویدن سبب انقباضات زیاد عضلات روده می‌شود. علت این عارضه هر چه که هست، زمانی که دسترسی به سرویس بهداشتی وجود ندارد و مایل‌ها از خانه دور شده‌اید می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. علائم Trot دونده غیرقابل پیش بینی نیز هستند. این علائم ممکن است به طور ناگهانی حین ورزش و درست زمانی که انتظارش را ندارید بروز کنند.

چگونه از مشکلات گوارشی حین ورزش پیشگیری کنیم؟

اگر شما هم حین ورزش هر یک از این علائم گوارشی را دارید، احتمالا می‌خواهید بدانید چگونه می‌توانید کنترلشان کنید. خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای وجود دارند که به شما کمک می‌کنند ورزش و تمرین کردن برایتان از این جهت کمتر ناراخت کننده شود.

1-بعد از غذا خوردن حداقل دو ساعت صبر کرده و سپس ورزش و تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهند علائم ریفلاکس و ناراحتی‌های گوارشی بیشتر زمانی بروز می‌کنند که فورا بعد از خوردن غذا ورزش می‌کنید.

2-پیش از تمرین غذاهای چرب نخورید زیرا غذاهای چرب دیرتر از معده خارج می‌شوند. اگر معمولا دچار اسهال می‌شوید، از خوردن غذاهای پُرفیبر، حداقل 12 ساعت قبل از تمرین شدید اجتناب کنید. چون فیبر هم به کُندی از سیستم گوارش تخلیه می‌شود.

3-پیش از ورزش، آدامس نجوید یا نوشابه‌ی گازدار ننوشید، زیرا با این کار هوای زیادی می‌بلعید که می‌تواند منجر به نفخ و اتساع شکم شود. همچنین، اتساع شکم در اثر هوای بلعیده شده می‌تواند منجر به ریفلاکس شود.

4-پیش از تمرین کافئین و لبنیات مصرف نکنید. کافئین، تولید اسید گوارشی را افزایش داده و گوارش را تحریک می‌کند. همچنین کافئین بر عصب‌هایی که عملکرد گوارش را کنترل می‌کنند اثر می‌گذارد. اگر پیش از تمرین کافئین مصرف می‌کنید تا عملکرد ورزشی‌تان بهتر شود، حتما قهوه‌‌ای بنوشید که اسید کمتری دارد و اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از لبنیات استفاده نکنید.

لاکتوز موجود در محصولات لبنی در صورتی که در بدنتان به اندازه کافی آنزیم لاکتوز نداشته باشید، می‌تواند منجر به اسهال و تجمع گاز در شکم شود.

5- پیش از تمرین میوه و آبمیوه حاوی فروکتوز مصرف نکنید. برخی از افراد نمی‌توانند فروکتوز میوه را خوب جذب کنند و هنگام گوارش آن دچار نفخ می‌شوند.

6- از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی استفاده نکنید. این داروها می‌توانند معده را تحریک کرده و علائم ریفلاکس ایجاد کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی، همراه با تمرینات شدید و طولانی مدت می‌تواند به مخاط روده آسیب بزند. بنابراین مصرف این دسته از داروها را محدود کرده و اگر هم مجبورید از این داروها استفاده کنید، حتما همراه با آن آب زیاد بنوشید.

7- به اندازه کافی آب بنوشید. این کار کمک می‌کند جریان خون در سیستم گوارش افزایش یافته و عملکرد مناسب آن حفظ شود.

8- اگر هنگام ورزش دچار علائم مکرر و ادامه دار گوارشی هستید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار عدم تحمل لاکتوز، سندرم روده تحریک پذیر و یا عارضه‌ی دیگری باشید که نیاز به اقدام پزشکی دارد.

کلام پایانی

حالا می‌دانید چرا ورزش سبب ناراحتی‌های گوارشی می‌شود و با برخی از راه‌های کاهش احتمال این عارضه آشنا شدید. حواس‌تان به چیزهایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید باشد و به بدن‌تان گوش دهید. اگر علائم را احساس کردید، شدت تمرین را کاهش دهید. به مرور زمان، تغییرات کوچکی در عادتهای غذایی‌تان ایجاد کنید و در صورت نیاز، روتین تمرینات را نیز اندکی تغییر دهید تا ببینید علائم گوارشی‌تان هم تغییری می‌کنند یا نه.