همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار معروف و مرسوم هستند. این رژیم‌ها سال‌هاست که وجود دارند و شباهت‌های زیادی به رژیم‌های پالئو دارند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن و بهبود بسیاری از شاخص‌های سلامتی کمک کند. با این‌حال، شواهدی که تأثیرات این رژیم‌ها را بر رشد و قدرت و عملکرد عضلانی نشان می‌دهد تا حدودی گیج‌کننده است. در این مطلب مجله علم ورزش بررسی دقیقی بر رژیم کتوژنیک دارد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک چگونه هستند؟

دستورالعمل‌هایی که برای تغذیه کم‌کربوهیدرات ارائه می‌شود در مطالعات و نظرهای گوناگون متنوع است. در تحقیق معمولاً تغذیه کم‌کربوهیدرات، تأمین‌کننده 30 درصد از کالری از طریق کربوهیدرات‌ها می‌باشد. بیشتر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات حاوی روزانه 50 تا 150 گرم کربوهیدرات، مقدار نسبتاً بالایی پروتئین و چربی متوسط تا زیاد هستند.

اما برای بعضی از ورزشکاران، ” کم‌کربوهیدرات ” می‌تواند به معنی روزانه 200 گرم کربوهیدرات باشد. اما یک رژیم کتوژنیک با فرمولاسیون خوب، محدودتر است و معمولاً شامل تنها روزانه 30 تا 52 گرم کربوهیدرات همراه با چربی بسیار زیاد می‌باشد. این کربوهیدرات بسیار پایین، به شما کمک می‌کند به کتون‌زدگی برسید، یعنی فرایندی که کتون‌ها و چربی‌ها، اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن و مغز می‌شوند.

انواع رژیم کتوژنیک

در بیشتر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک، افراد منابع غذایی مانند غلات، برنج، بنشن، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها، غلات بوداده و برخی میوه‌ها را محدود می‌نمایند.

آیا رژیم غذایی کتوژنیک در کاهش وزن مؤثرند؟

رژیم‌ کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف است. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.

رژیم کتوژنیک با قابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس در مورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند.

علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود. یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.

برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید بخورید؟

به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و سازگاری چربی

در طول یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک، بدن در استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، مؤثرتر عمل می‌کند، فرایندی که به‌نام سازگاری چربی شناخته می‌شود. کاهش شدید کربوهیدرات موجب افزایش کتون‌ها شده که از اسیدهای چرب در کبد تولید می‌شوند. کتون‌ها می‌توانند در نبود کربوهیدرات، در زمان گرسنگی‌های طولانی، دوره‌های طولانی ورزشی و یا برای آن‌هایی که دیابت نوع اول کنترل‌نشده دارند، انرژی تولید کنند.

حتی مغز هم می‌تواند تا حدودی توسط کتون‌ها تغذیه شود. انرژی باقی‌مانده توسط گلوکونئوژنز تولید می‌شود، فرایندی که بدن چربی‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کرده و به کربوهیدرات‌ها تبدیل می‌نماید. رژیم‌های کتوژنیک و کتون‌ها فواید زیادی دارند.

آن‌ها حتی برای درمان دیابت، بیماری‌های نورولوژیکی، سرطان و ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و تنفسی مورد استفاده هستند. سازگاری چربی در رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار قوی باشد. تحقیقی که به‌تازگی روی ورزشکارنی که تمرینات بسیارشدید استقامتی انجام می‌دهند، صورت گرفت نشان داد، گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند، در یک جلسه تمرینی 3 ساعته، 2.3 برابر بیشتر چربی سوزانده بودند. با این‌که رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما بحث دراین مورد ادامه دارد که این رژیم‌ها چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و گلیکوژن عضله

کربوهیدرات‌های رژیمی، به گلوکز تجزیه شده و به قندخون تبدیل می‌شوند و سوخت اصلی را برای تمرین‌های متوسط و شدید فراهم می‌کنند. پژوهشگران دهه‌ها است که مدام نشان می‌دهند خوردن کربوهیدرات می‌تواند به عملکرد ورزشی کمک کند، مخصوصاً تمرینات استقامتی. متأسفانه، بدن انسان تنها برای حدود 2 ساعت تمرین می‌تواند کربوهیدرات کافی را ذخیره نماید (گلیکوژن). بعد از این زمان، خستگی، افت انرژی و کاهش عملکرد استقامتی روی می‌دهد. به این حالت “افت ناگهانی انرژی” یا “ضربه” می‌گویند.

بیشتر ورزشکاران استقامتی برای مقابله با چنین حالتی رژیم پرکربوهیدرات را در پیش می‌گیرند، یک روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات‌شان را بالا برده و از مکمل‌های کربوهیدرات و یا تغذیه حین ورزش استفاده می‌کنند. با این‌حال، رژیم کم‌کربوهیدرات، شامل کربوهیدرات چندانی نمی‌شود و بنابراین به بهینه رساندن میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات کمکی نمی‌نمایند.

رژیم‌های کتوژنیک و عملکرد استقامتی

در مورد کاربرد چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی پژوهش‌هایی انجام شده است. هنگام ورزش با شدت پایین‌تر، چربی انرژی بیشتری تولید می‌کند و کربوهیدرات انرژی بیشتری در شدت‌های بالاتر تولید می‌نماید. به این حالت، “crossover effect” می‌گویند که در جدول زیر نشان داده‌شده:

اکنون محققان می‌خواهند بررسی کنند که آیا رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند این اثر را تغییر دهد یا خیر. پژوهش‌های آن‌ها نشان داد ورزشکارانی که در رژیم کتوژنیک بودند، بیشتر چربی‌شان را در تقریباً 70 درصد از ماکسیمم شدت تمرینات‌شان سوزاندند، در حالی‌که برای ورزشکاران تحت رژیم پرکربوهیدرات، این میزان تنها 55 درصد بوده‌ است.

در حقیقت، ورزشکارن با رژیم کتوژنیک، بیشترین میزان چربی سوخت‌شده را در این تحقیقات به خود اختصاص دادند. اما برخلاف این یافته‌های مثبت، چربی ممکن است نتواند آن‌قدر سریع انرژی کافی برای تأمین نیازهای عضلات ورزشکاران رده بالا را دراختیارشان بگذارد.

بنابراین پیش از هرتوصیه‌ی قطعی باید مطالعات بیشتری در میان جامعه ورزشکارن صورت بگیرد. با این‌حال، تحقیقات دریافته‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به پیشگیری از خستگی هنگام تمرین‌های طولانی مدت کمک کنند. همچنین این رژیم‌ها، بدون واسطه‌ی شدت‌های تمرینی متوسط تا بالا در عملکرد ورزشی، برای چربی سوزی و بهبود سلامت مفید هستند. ضمناً این رژیم‌ها می‌توانند به ‌بدن‌تان تعلیم دهند که چربی بیشتری بسوزاند، در نتیجه به شما کمک می‌نماید حین تمرین، گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.

کربوهیدرات چه کمکی به رشد عضلات می‌کند؟

تا کنون هیچ تحقیقی ثابت نکرده که رژیم‌های کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات، برای تمرین با شدت بالا بهتر هستند یا برای تمرین‌ استقامتی و یا برای ورزش‌های قدرتی. دلیلش هم این است که کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال موادمغذی و جذب آن‌ها مفید است.

تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستم‌های انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است. درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُرپروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغرو فعال هستند.

یکی از جوانب مثبت رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک

این است که بدن را عادت می‌دهد تا چربی را به‌عنوان سوخت مصرف نماید. برای ورزشکاران استقامتی، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و پیشگیری از افت ناگهانی انرژی حین تمرین‌های استقامتی کمک می‌کند. در مورد ورزشکارانی که برای هضم و مصرف کربوهیدرات حین ورزش، مشکل دارند، این رژیم کمک می‌کند تا هنگام مسابقات، وابستگی کمتری به کربوهیدرات داشته باشند.

همچنین برای شرایط بسیار استقامتی که دسترسی به غذا محدود است، مفید می‌باشد. مطالعات هم نشان داده‌اند رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید و مؤثر هستند. کاهش چربی می‌تواند تأثیر خوبی روی نسبت چربی به عضله داشته باشد، چیزی که برای عملکرد ورزشی، مخصوصاً در ورزش‌هایی که وزن در آن‌ها اهمیت دارد، بسیار مهم و ارزشمند است. ورزش با ذخایر گلیکوژنی پایین، یکی از تکنیک‌ها تمرینی مشهور است که به‌نام “تمرین کم، رقابت بالا” متداول شده است.

این تکنیک می‌تواند مصرف چربی، عملکرد میتوکندریایی و فعالیت آنزیمی را بهتر کند که نقشی مؤثر در سلامت و عملکرد ورزشی دارد. به‌همین دلیل، پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه، مثلاً در دوره استراحت، می‌تواند برای عملکرد طولانی مدت و سلامتی مفید باشد.

6 باور اشتباه و رایج در مورد رژیم غذایی کتوژنیک

حتماً در مورد رژیم غذایی کتوژنیک شنیده‌اید اما شاید به دلیل چیزهای منفی که در موردش شنیده‌اید می‌ترسید امتحانش کنید. البته برای مبتدی‌ها درک این رژیم غذایی، بحت برانگیز، تردید آمیز و گیج کننده است. اما آیا چیزهایی که در مورد رژیم غذایی کتوژنیک می‌گویند واقعیت دارد؟

برای اینکه اطلاعات خود را تصحیح کنید و قبل از شروع آن، آگاهی‌تان را تکمیل کنید در این مطلب به برخی از شایع‌ترین باورهای اشتباه در مورد رژیم غذایی کتوژنیک می‌پردازیم.

شما را در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد

قرار گرفتن تحت رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند برای برخی از افراد ترسناک باشد، چون به هر حال چربی زیاد برای قلب مضر است، اینطور نیست؟ واقعیت این است که رژیم غذایی کتوژنیک پُر از چربی می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد! چطور؟

وقتی شما کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید و مصرف چربی‌های اشباع‌تان را بالا می‌برید، نشانگرهای متابولیک برای ریسک بیماری‌های قلبی بهبود می‌یابند. سطح گلوکز خون‌تان افت می‌کند که می‌تواند از گلیکاسیون و تاثیرات منفی آن بر بدن بکاهد. سطح تریگلیسرید، انسولین و لیپوپروتئین‌تان کم شده و کلسترول خوب‌تان بیشتر می‌شود.

ضمناً یک رژیم غذایی کتوژنیک پُر چربی می‌تواند ویتامین D، سلنیوم، مس و منیزیم بیشتری در اختیار بدن‌تان قرار دهد که همگی برای قلب بسیار مفیدند.

همه نوع چربی می‌توانید بخورید

هر چند رژیم غذایی کتوژنیک پُر چربی برای بدن‌تان بد نیست اما به این معنی نیست که شما می‌توانید هر نوع چربی که دوست دارید بخورید. اگر فکر می‌کنید می‌توانید انواع سس‌ها و سرخ کردنی‌ها را با خیال راحت بخورید، کاملاً در اشتباهید.

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از رژیم غذایی کتوژنیک ببرید باید چربی‌های اشباع را با چربیهای غیر اشباع جایگزین کنید، مثلاً با ماهی‌های چرب، بذرکتان و گردو. همچنین می‌توانید از روغن زیتون بکر و مغزها بیشتر در تغذیه‌ی خود استفاده کنید.

عادت کردن به رژیم غذایی کتوژنیک چندان سخت نیست

در پیش گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک و تغییر عادت‌های فعلی، تجربیات ناخوشایندی به دنبال دارد. ممکن است دچار مشکلات گوارشی، مشکلات مربوط به خواب و خستگی و ضعف طی هفته‌های اول ِ تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی‌تان شوید.

این عوارض جانبی که به نام آنفلوآنزای کتو شهرت دارند، طبیعی بوده و بعد از چند هفته برطرف خواهند شد. شما می‌توانید با نوشیدن آب بیشتر و خوردن غذاهای فیبردار و الکترولیت‌دار به مقدار بیشتر این عوارض را قابل تحمل‌تر کنید.

اما این حالت‌ها نباید شما را بترسانند. هر چند آنفلوآنزای کتو طبیعی است اما دلیلی ندارد هر کسی که رژیم غذایی کتوژنیک را در پیش می‌گیرد حتما با این مشکلات روبرو شود. افرادی نیز هستند که با اعمال تغییرات، کمتر دچار این عوارض ناخوشایند می‌شوند.

بدن‌تان شدیداً دچار کم آبی خواهد شد

اگر به درستی بدانید چه باید بکنید، رژیم غذایی کتوژنیک نباید بدن‌تان را دهیدراته کند. مصرف کربوهیدرات کمتر از مقدار معمول می‌تواند شیوه‌ی بدن‌تان در واکنش به آب و الکترولیت‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

این اتفاق باعث می‌شود کم آبی بدن و بهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها راحت‌تر روی بدهد. تصور کنید: وقتی تحت رژیم غذایی کتوژنیک هستید و مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل ممکن رسانده‌اید، بدن شما مجبور می‌شود انسولین کمتری نسبت به حد نرمال تولید کند. یعنی ذخایر گلیکوژن شما کاهش می‌یابد. با این رویداد، کلیه‌ها شروع می‌کنند به دفع آب بیشتر، یعنی مایعات بیشتری از بدن شما خارج می‌شود و الکترولیت‌ها و مواد معدنی بیشتری را نیز از دست می‌دهید.

با از دست رفتن مقدار زیادی از الکترولیت‌ها از بدن، ضربان قلب‌تان نامنظم شده، سطح انرژی‌تان افت کرده و کنترل دمای بدن‌تان کمتر تاثیرگذار خواهد بود. حالا چطور می‌توانید از این اتفاق‌ها پیشگیری کنید؟ بیشتر آب بنوشید و غذاهای آبکی بیشتر بخورید. غذاهای سرشار از سدیم، منیزیم و پتاسیم نیز بیشتر مصرف کنید چون کمک‌تان می‌کنند الکترولیت‌های از دست رفته از بدن را جبران کنید.

برای سلامت روانی‌تان خوب است

رژیم غذایی کتوژنیک نیازمند دیسپلین و اصول زیادی است و طبیعتاً برای تقویت سلامت ذهنی و روانی‌تان عالی است. اما واقعیت این است که رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند طی پروسه‌ی چربی سوزی تاثیر منفی بر مغز بگذارد؛ شما زودرنج‌تر شده و نسبت به شرایط عادی، تمرکز کمتری خواهید داشت.

زیرا بدن و مغز شما شروع می‌کند به جستجوی گلوکز که منبع اصلی انرژی است. مغز شما روزانه به تقریباً 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارد تا عملکردش را در سطح بهینه نگه دارد. اما تحت رژیم کتوژنیک شما حدود 50 گرم کربوهیدارت مصرف می‌کنید. البته باید بدانید که این تاثیرات منفی موقتی هستند و خود به خود برطرف خواهند شد اما ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد.

جلوی ورزش کردن‌تان را می‌گیرد

وقتی تحت رژیم غذایی کتوژنیک هستید، طبیعی است که بدن‌تان حین تمرین انرژی کمتری داشته باشد، زیرا کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می‌کنید و بدن‌تان هم درست مانند مغزتان برای فعالیت‌هایش نیاز به سوخت دارد، اما این دلیل نمی‌شود که نتوانید ورزش کنید.

شما حتی با تغییر رژیم غذایی‌تان نیز می‌توانید روتین تمرینات خود را ادامه دهید. فقط باید مطمئن شوید که بدن‌تان کالری کافی از چربی‌های فراوان دریافت می‌کند تا سوخت لازم جهت فعالیت را داشته باشید.

زمان کافی برای ریکاوری بین روتین‌ها را فراموش نکنید. اگر با وجود رعایت این نکات باز هم مشکلاتی دارید می‌توانید فُرم تغییر داده شده‌ی رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنید که نسبت به رژیم کاملاً کتوژنیک، انعطاف‌های بیشتری دارد. همچنین می‌توانید مکمل‌هایی نیز مصرف کنید اما باید نسبت به بی‌خطر بودن آنها مطمئن شوید.

نتیجه

شما چه سعی در کاهش وزن داشته باشید و چه قصدتان این باشد که از کلسترول بدن خون‌تان کم کنید یا ریسک بیماری قلبی را کاهش دهید، به هر صورت رژیم غذایی کتوژنیک مفید و موثر خواهد بود، اما به این معنی نیست که فوراً اثر کند. تغییر رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت عمومی‌تان اثر بگذارد؛ یعنی تجربه‌ی چند عارضه‌ی ناخوشایند مانند انرژی کمتر و تمرکز ضعیف‌تر طبیعی است که به تدریج و با سازگار شدن بدن برطرف خواهند شد.

عوارض ناخوشایند رژیم غذایی کتوژنیک به این معنی نیستند که این رژیم برای شما بد است یا فایده‌ای ندارد. بدن شما برای انطباق پیدا کردن با عادات غذایی جدید نیاز به زمان دارد، باید چند هفته یا چند ماه به آن فرصت بدهید تا فوایدش را ببینید. یادتان نرود که  همیشه هدف نهایی، سلامت شماست. نیازی نیست سخت بگیرید، به بدن‌تان گوش بدهید، تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید که برای شما مناسب‌ترین باشند و از انجام تغییراتی که لازم هستند نترسید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/low-carb-diets-and-performance/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

---