سوپرست چیست؟ مزایا، معایب و انواع سوپرست

عضله سازی نیاز به زمان، تلاش، صبر و دانش دارد و کلید به وجود آمدن حجم عضلانی پیشرفت روز به روز، ماه به ماه و سال به سال تمرینات است. هیچ راه ساده دیگری برای عضله‌سازی وجود ندارد و به همین دلیل تمرینات زیادی برای حفظ حجم عضله نیاز است.

اما چگونه می‌توانید حجم تمرینات خود را برای رشد و پیشرفت بدن افزایش دهید؟ تکنیک‌های مختلفی برای این کار وجود دارد مانند تکنیک سوپرست اما انجام این تکنیک‌ها مستلزم درک درست از فیزیولوژی و نوع بدن است. بعنوان مثال برخی از افراد با تکرار کمتر ست‌ها و استفاده از وزنه‌های سنگین و استراحت‌های طولانی به نتیجه می‌رسند و برخی دیگر با استفاده از وزنه‌های سبک و تکرار زیادتر ست‌ها و استراحت کوتاه به نتیجه بهتری میرسند. به یاد داشته باشید که انسان‌ها متفاوت هستتد و هیچ دو نفری به یک تمرین روتین، پاسخ یکسان نمی‌دهند.

هر چه عضلات بدن شما بیشتر باشد، کار بیشتری برای حفظ این عضله باید انجام دهید. اگر می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، می‌بایست حجم فعالیت و تمرینات خود را بیشتر کنید. با دانستن فیزیولوژی بدن خود و انجام میزان درست تمرینات می‌توانید بدن را برای عضله‌سازی تحریک کنید. برای حفظ رشد بدن، بدن دائما باید در حال پیشرفت باشد تا بتواند به جلو حرکت کند و رشد کند.

ترفند واقعی این است که بدانید کدام تمرین بیشترین کارایی را در پیشرفت در تمرینات‌تان دارد. این جمله به این معنی است که چگونه شدت تمرینات خود را به طور مداوم افزایش دهید تا بتوانید به جلو حرکت کرده و پیشرفت کنید.

روش افزایش شدت تمرینات

این سه روش هدف مشترکی دارند و این هدف کمک به افزایش شدت تمرینات ورزشکاران است. این سه روش با افزایش سطح شدت تمرینات، باعث پیشرفت ورزشکاران بعد از هر تمرین می‌شوند.

سیستم تمرینی سوپرست

با این حال، روش‌های دیگری وجود دارد که از ترکیبی از تکنیک‌های بالا استفاده می‌کند اما تغییراتی در تمرین ها، ست‌ها و تکرارها به وجود می‌آورند. یکی از این روش‌ها تکنیک سوپرست است.

اگر با سیستم تمرین سوپر ست آشنا نیستید، باید بگویم که این تکنیک به شما این امکان را می‌دهد که 2 تمرین را بطور همزمان با حداقل زمان استراحت انجام دهید. به عنوان مثال، من می‌خواهم از تکنیک سوپر ست در تمرین جلو بازو هالتر و پرس سینه دست جمع استفاده کنم. ابتدا ست‌های جلو بازو هالتر و بعد از آن بلافاصله یک ست از پرس سینه دست جمع را بدون هیچ استراحتی انجام می‌دهم. این کار یک تکنیک سوپر ست تلقی می‌شود.

کلید موفقیت تکنیک سوپرست، داشتن حداقل زمان استراحت بین دو تمرین است. بااین تکنیک، سطح شدت بیشتری در تمرینات بوجود می‌آید و بدن و عضلات شما را وادار به کار بیشتری می‌کند.

تکنیک سوپر ست یکی از راه‌های مطمئن برای رساندن بدن خود به سطح بالاتر و افزایش شدت تمرینات می‌باشد. تفاوت بسیار زیادی بین انجام یک حرکت ترکیبی انفرادی مثل اسکوات و انجام یک حرکت ترکیبی مثل ددلیفت پاصاف با استفاده از تکنیک سوپر ست وجود دارد.

اسکوات یک ورزش عالی برای عضله‌سازی است اما کسب نتیجه بهتر از این تمرین، مستلزم تلاش است. حالا تصور کنید دو تمرین ترکیبی مانند اسکوات و زیر بغل هالتر خمیده را به صورت تکنیک سوپر ست انجام دهید. این نوع تمرین (سوپرست ترکیبی) نیاز به تلاش بسیار دارد اما فواید آن بیشتر از تلاشی است که این تمرین نیاز دارد.

من آزمایش‌های خودم را روی تکنیک سوپرست ترکیبی انجام دادم و می‌خواستم از روال تمرینی فعلی خود فاصله بگیرم و یک تمرین کاملاً متفاوت را تجربه کنم. با در نظر گرفتن این موضوع، برنامه روتین تمرینی خود را مجدداً برنامه‌ریزی کردم و به مدت ۶ هفته با تکنیک سوپر ست این برنامه را امتحان کردم.

برنامه روتین سوپرست که در این مدت استفاده کردم به شرح زیر می‌باشد:

روز ۱: سوپرست سینه و پشت

روز ۲: استراحت

روز ۳: سوپر ست عضلات چهار سر ران با عضلات همسترینگ (پشت پا) و ساق پا

روز ۴: سوپرست‌شانه‌ها

روز ۵: استراحت

روز ۶: عضلات جلو بازو و پشت بازو تمرین عضلات شکم به تنهایی

روز ۷: استراحت

نتایج تکنیک سوپر ست

نتایج شگفت‌انگیز بودند. تکنیک سوپر ست تمریناتی با سطوح سخت را به بدنم اعمال می‌کرد و هر تمرین سخت‌تر از تمرین بعدی بود. به دلیل شدت فوق‌العاده بالای تمرینات سوپرست، هر قسمت از بدنم تقویت شد و رشد کرد. در واقع من چربی‌های بدنم را سوزاندم در حالی که عضلاتم همچنان در حال رشد بودند. به نظر من این نوع تمرینات روتین بدن شما را مجبور می‌کند که کالری زیادی بسوزاند در حالیکه عضلات شما را مجبور به کار بیشتر و سخت‌تر می‌کند.

با این حال فقط توانستم این کار را تا ۸ هفته قبل از اینکه بدنم‌ ایست کند ادامه دهم. نمی‌دانم چه بود اما بدنم بیشتر از این کشش نداشت. به همین دلیل است که من این تمرین روتین را یکبار و شاید دو بار در سال انجام می‌دهم تا تمریناتم را تقویت کنم و شدت برنامه بدنسازی خود را افزایش دهم. من این نوع تمرین را جزء برنامه اصلی روتین خود قرار نمی‌دهم زیرا به بدن من فشار وارد می‌کند و تنها زمانی که نیاز به افزایش شدت تمرینات باشد از این تمرینات استفاده می‌کنم.

توصیه می‌کنم که از این نوع تمرینات روتین زمانی استفاده کنید که اراده، تعهد و زمان کافی برای انجام تمرینات سخت داشته باشید. این نوع تمرینات روتین مناسب افراد ضعیف نیست، بنابراین اگر می‌خواهید تمرینی کاملاً متفاوت را امتحان کنید و برنامه خود را در جهت دیگری دنبال کنید، تکنیک سوپر ست ترکیبی را امتحان کنید.

مزایا و معایب تکنیک سوپرست

مزایا

• صرفه جویی در وقت
• تمرینات با شدت بیشتر
• راهی برای فرار از استپ عضلانی
• می‌تواند به طور موثرتر برای افزایش قدرت و استقامت عضلات استفاده شود
• کالری سوزی را در حین و بعد از ورزش افزایش می‌دهد
• چربی سوزی بیشتر
• افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک
• در تحریک عضلات برای رشد بیشتر موثر است

معایب

• به دلیل خستگی می‌تواند ظرفیت و قدرت انرژی شما را کاهش دهد
• ممکن است به ستون فقرات آسیب برساند
• برای مبتدیان مناسب نیست

انواع سوپرست

درجات مختلفی از تکنیک سوپر ست وجود دارد که به شما این امکان تمرین با شدت‌های متفاوت را می‌دهد. بعضی از افراد تکنیک سوپرست را بین دو گروه عضلانی مختلف (به عنوان مثال پشت و سینه) انجام می‌دهند، در حالی که برخی دیگر از افراد تکنیک سوپر ست را برای یک گروه عضلانی یکسان (به عنوان مثال سینه) انجام می‌دهند. اما وجه مشترک همه اشکال این سیستم تمرینی این است که تمرینات به صورت زوج، متوالی و بدون استراحت انجام می‌شود.

سوپرست معمولی

سوپرستی که در بین اکثر ورزشکاران رایج است، این است که دو تمرین مشابه باید پشت سر هم و بدون استراحت انجام شود. این کار طول ست تمرین را افزایش می‌دهد تا مطمئن شویم که عضلات هدف ما سخت‌تر از حالت عادی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به عنوان مثال، اسکات، پس از آن لانگز، یا پرس سینه، سپس شنای سوئدی یا دراز نشست و بعد پلانک، نمونه‌هایی از سوپر ست‌های معمولی هستند. از آنجا که عضلات معمولاً در تمرین اول خسته می‌شوند، بدیهی است که در تمرین دوم وزن و مقاومت تمرین یا تعداد تکرار‌ها نسبت به تمرین اول کاهش می‌یابد.

سوپرست متضاد

در یک سوپرست آنتاگونیستی یا متضاد، دو گروه عضلانی مخالف در هر ست تمرین داده می‌شوند. به عنوان مثال: جلو پا ماشین و سپس پشت پا ماشین، یا‌ پرس سر شانه و سپس زیر بغل سیم کش. در این مدل فوق می‌توانید در مدت زمان کوتاهی تمرینات بیشتری را انجام دهید، زیرا در هر ست، عضله مقابل حالت استراحت فعال دارد.

سوپرست پیش خستگی

در اکثر تمرینات، ما عضله ضعیفی داریم که زودتر از عضله مورد نظر ما خسته می‌شود و به اصطلاح تخلیه می‌شود. به عنوان مثال، در پشت بازو در تمرینات پرسی. تمرینات سوپرست پیش خستگی بر این مشکل تمرکز می‌کند. به این ترتیب، عضلات ضعیف‌تر را نگه میداریم تا عضله اصلی در تمرین خسته شود. برای مثال، انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه.

سوپرست پس خستگی

در این روش از سوپر ست یک تمرین سنگین را روی عضله انجام می‌دهیم، بعد از آن یک تمرین سبک را با تکرار بیشتر روی عضله انجام می‌دهیم.

استراحت بین هر سوپرست

برای استراحت به قلب و کاهش ضربان قلب و تمرکز بر حرکت بعدی لازم است که بین هر سوپر ست استراحت کنید. استراحت میان سوپرست‌ها یکی الی 3 دقیقه است. البته اگر برای عضلات بزرگ سوپرست انجام می‌دهید می‌توانید مدت زمان استراحت بین سوپرست ها را بیشتر کنید.

منبع:

lifefitness.com.au/supersets-explained

sportsrec.com/8081189/what-is-a-superset-in-bodybuilding

building-muscle101.com/compound-superset-build-muscle