تمرین تا حد ناتوانی یک رویکرد متداول است که خیلی از بدنسازها از آن استفاده می‌کنند. آنها انتظار دارند با استفاده از این روش به دست آوردهای بزرگ‌تری از قدرت و سایز عضله برسند. وقتی شما عضله‌ای را تا مرز ناتوانی تمرین می‌دهید آن را به جایی می‌رسانید که دیگر نمی‌تواند نیروی کافی برای انجام تکراری دیگر تولید کند. مطالعات نشان می‌دهند تمرین تا ناتوانی برای افزایش قدرت و سایز عضله موثر است اما آیا برای کسب بهترین نتیجه واقعا این رویکرد لازم است و ممکن نیست از جهاتی مضر باشد؟

آیا تمرین تا حد ناتوانی لازم است؟

مطالعات این سوال را مطرح کرده‌اند که آیا اصلاً لازم است تا مرز ناتوانی تمرین کنید؟ تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شده، تمرینات با شدت‌های متفاوت را با هم مقایسه کرده است: ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه و ۳۰ درصد از یک تکرار بیشینه. یک گروه از افراد شرکت کننده طبق دستور تا حد ناتوانی وزنه زدند و گروهی دیگر تا زمانی که به آنها گفته شد وزنه زدند، یعنی تا وقتی که احساس کردند هنوز چند تکرار دیگر می‌توانند ادامه دهند. حالب است بدانید هر دو گروه نتایج قابل توجهی از لحاظ قدرت و سایز عضله کسب کردند و شدت تمرینات در نتایج تفاوتی ایجاد نکرده بود.

چیزی که عجیب است این که حتی آنهایی که با شدت کمتر (۳۰ درصد از یک تکرار بیشینه) تمرین کرده بودند نیز نتایج مشابهی به دست آورده بودند؛ با وجود اینکه تا مرز ناتوانی وزنه نزده بودند. این اتفاق باعث شد مطالعات پیشین که نشان داده بودند باید تا مرز ناتوانی وزنه بزنید تا نتیجه‌ی چشمگیری کسب کنید به زیر سوال بروند.

ضمناً پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شده بود دریافته بود که تراز معینی به نام «تراز فعال سازی» وجود دارد. وقتی شما به این تراز برسید، دست آوردهای‌تان ماکسیمم شده و دیگر ادامه‌ی تکرارها هیچ فایده‌ی اضافی نخواهد داشت. در این مطالعه معلوم شده بود تراز فعال سازی، ۳ تا ۵ تکرار قبل از حد ناتوانی عضله بوده است. محققان این پژوهش‌ها توصیه می‌کنند نیازی نیست عضلات‌تان را مجبور کنید تا به حد ناتوانی برسند و بیشترین نتیجه را بگیرید؛ فقط کافیست با شدتی تمرین کنید که به تراز فعال سازی برسید، یعنی حدود ۳ تا ۵ تکرار قبل از ناتوان شدن عضله.

وقتی شما با وزنه‌ای سنیگن تمرین می‌کنید، به دلیل مقاومت بالایی که به کار می‌برید فعال سازی واحدهای حرکتی را در همان اولین تکرار به ماکسیمم می‌رسانید. بنابراین اجرای یک ست تا مرز ناتوانی، هیچ واحد حرکتی اضافی را به کار نمی‌گیرد.

پس انجام ست‌های سنگین تا مرز ناتوانی از لحاظ دست آوردهای عضلانی فایده‌ای ندارد چون شما در حال حاضر واحدهای حرکتی را تا حد ماکسیمم به کار گرفته‌اید. زمانی تمرین تا مرز ناتوانی ممکن است مفید باشد که شما از وزنه‌های سبُک‌تری استفاده کنید، یعنی کمتر از ۸۵ درصد از یک تکرار بیشینه، زیرا در این شرایط لازم است خستگی عضله را به ماکسیمم برسانید تا بیشترین فعال سازی فیبر عضلانی صورت بگیرد.

پیشنهاد مطالعه:
بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟

چرا بهتر است تا مرز ناتوانی تمرین نکنید؟

ایراد تمرین تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد. تمرین تا حد ناتوانی اگر موجب آسیبی شود که شما را از ادامه‌ی تمرین باز بدارد، خود برانداز خواهد بود! پیشگیری از آسیب همیشه باید الویت شما باشد. وقتی مطالعات و تحقیقات هم نشان داده‌اند که بعد از رسیدن به تراز فعال سازی، ادامه‌ی تمرین دیگر نفعی برای‌تان ندارد پس لازم نیست جلوتر از آن پیش بروید و به مرز ناتوانی برسید. چه چیزی از این بهتر که بدون احتمال آسیب بتوانید بیشترین نتیجه را بگیرید.

همچنین وقتی شما بیش از شدت لازم تمرین می‌کنید، واکنش استرسی را برانگیخته می‌کنید و غدد فوق کلیوی‌تان کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که هورمونی کاتابولیک است. کورتیزول زیاد باعث می‌‌شود عضله سازی سخت‌تر صورت بگیرد و عضله تخریب شود. حتماً می‌دانید که کورتیزول سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند و عوارض حانبی ناخوشایند دیگری هم دارد مانند تشدید کاهش تراکم استخوان، برانگیختن التهاب و اختلال در تنظیم قند خون. بنابراین باید سطح کورتیزول‌تان را کنترل کنید و اگر بیش از حد تمرین کنید، خودتان را از خواب کافی محروم کنید، مصرف کالری‌تان را بیش از حد محدود کنید و یا خودتان را در معرض استرس‌های طولانی مدت قرار دهید، کنترل کورتیزول از دست‌تان خارج خواهد شد.

اگر مبتدی هستید قطعاً باید از رویکرد تمرین تا مرز ناتوانی اجتناب کنید و تنها از روش استاندارد تمرین استفاده کنید. برای به ماکسیمم رساندن هایپرتروفی عضلات، وزنی را انتخاب کنید که ۶۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه‌تان باشد. این روش به شما اجازه می‌دهد بدون فشار زیاد وارد کردن بر عضلات و مفاصل به تراز فعال سازی‌ برسید. همچنین تمرین‌ها را با دقت انتخاب کنید؛‌ بعضی از تمرینات نسبت به بقیه برای رسیدن به حد ناتوانی بی‌خطرتر هستند.

پیشنهاد مطالعه:
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟

آیا زمان‌هایی وجود دارد که تمرین تا حد ناتوانی به نفع‌تان باشد؟

بر اساس تحقیقات جدید به نظر می‌‌رسد مجبور نیستید عضلات را تا مرز ناتوانی تمرین دهید تا بیشترین نتایج را کسب کنید اما آیا ممکن است زمان‌هایی این رویکرد برای‌تان نتیجه بخش باشد؟ اگر درگیر این هستید که یکنواختی پیش آمده در هایپرتروفی را بشکنید، می‌توانید در بعضی از ست‌ها تا حد ناتوانی پیش بروید تا با شوک وارد کردن به عضله، آن را وادار به رشد کنید.

تمرین تا حد ناتوانی، استرس متابولیک نیز ایجاد می‌کند. به عبارتی دیگر، وقتی شما عضله‌ای را وادار می‌کنید تا آخرین حد توانش کار کند، ترشح هورمون‌های آنابولیک را افزایش می‌دهید، مانند تستوسترون و هورمون رشد. بنابراین وقتی به مرز ناتوانی می‌رسید، فعال سازی و ترشح هورمون‌های آنابولیک به ماکسیمم می‌رسد. این فشار اضافی شاید همان چیزی باشد که برای استارت زدن رشد عضله به آن نیاز دارید. پس برای تمرین تا حد ناتوانی هم جایگاهی وجود دارد، هر چند که این چیزی نیست که مجبور باشید برای کسب بهترین نتایج انجامش دهید.

حرف آخر

شما بدون تمرین تا حد ناتوانی هم می‌توانید عضلات‌تان را قوی کنید و رشد دهید. از سویی دیگر اگر دچار یکنواختی شده‌اید و نیاز دارید تمرینات خود را کمی تغییر دهید، انجام چند ست تا مرز ناتوانی می‌تواند محرکی برای قوی‌تر شدن و رشد بیشتر عضلات باشد. اگر می‌خواهید چند ست را تا مرز ناتوانی انجام دهید، آنها را با استفاده از وزنه‌های سبُک‌تر اجرا کنید (کمتر از ۸۵ درصد از یک تکرار بیشینه‌تان). از همه مهمتر، زیاده روی نکنید؛ بعضی روزها یک یا دو ست برای تمرین تا حد ناتوانی کافیست تا نتیجه‌اش را ببینید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com