حجم تمرین در مقابل شدت تمرین،برای عضله‌سازی کدام مهمتر است؟

برای برنامه تمرینی شما جهت افزایش حجم عضلانی،(هایپرتروفی)، چند اصل غیرقابل‌ چانه‌زنی وجود دارد: اول، اضافه بار تدریجی (Progressive Overload)؛ دوم، حجم تمرین و شدت تمرین.

اما یک ورزشکار دقیق و آگاه باید بداند که از بین این دو، کدام را باید در اولویت قرار دهد و چگونه آن‌ها را به بهترین شکل در برنامه تمرینی خود به کار ببرد.

اکنون، با تحقیقات جدیدی که این موضوع را روشن‌تر کرده‌اند، ما شواهد موجود را بررسی می‌کنیم و نشان می‌دهیم چگونه می‌توانید از آن‌ها برای رسیدن به اهداف عضله‌سازی خود استفاده کنید.

حجم تمرینی چیست؟

حجم تمرین به کل میزان کاری اشاره دارد که در یک بازه زمانی مشخص انجام می‌شود، چه در یک جلسه تمرینی و چه به‌صورت هفتگی. این مقدار معمولاً با ضرب تعداد ست‌ها در تعداد تکرارها در وزنه‌ای که بلند می‌کنید محاسبه می‌شود. فرمول آن به این صورت است:

حجم = تعداد ست‌ها × تعداد تکرارها × وزن

شدت تمرین چیست؟

شدت، میزان تلاشی است که در هر ست با وزنه مشخص به کار می‌برید. این مقدار اغلب به‌صورت درصدی از حداکثر یک تکرار (1RM) بیان می‌شود، اما می‌تواند به درک شما از میزان فشار نیز بستگی داشته باشد. فرمول محاسبه آن چنین است:

شدت = (وزن بلند شده / حداکثر یک تکرار) × 100

حجم تمرین بهتر است یا شدت؟

حجم تمرین به کل کار انجام‌شده اشاره دارد، در حالی که شدت نشان‌دهنده سنگینی وزنه نسبت به حداکثر توان شماست. هر دو برای اهداف مختلف ارزشمند هستند:

چه میزان حجم تمرین برای عضله‌سازی لازم است؟

بر اساس یک بررسی سیستماتیک جدید، افزایش حجم تمرین کلید به حداکثر رساندن رشد عضلانی است. این مطالعه نشان داد که بهترین نتایج از انجام 30 تا 40 ست برای هر گروه عضلانی در هفته به دست می‌آید. با این حال، حداقل دوز مؤثر 4 ست در هفته برای هر گروه عضلانی است و محدوده 10 تا 20 ست در هفته همچنان هدف عالی برای رشد عضلانی محسوب می‌شود.

توجه داشته باشید که بیش از این مقدار برای همه مناسب نیست. اگر می‌خواهید رشد عضلانی را به‌طور کامل به حداکثر برسانید، 30 تا 40 ست بهترین گزینه است (اگر با بدن و شرایط شما سازگار باشد). این مقدار می‌تواند شامل تمرینات غیرمستقیمی باشد که همان عضله را درگیر می‌کنند، مانند حرکت پول‌آپ که همچنان عضلات دوسر بازو را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

چه میزان شدت برای عضله‌سازی لازم است؟

پاسخ به این سؤال کمی پیچیده‌تر است. وقتی صحبت از بهترین میزان وزنه برای عضله‌سازی می‌شود، وزنه سنگین‌تر لزوماً به معنای رشد عضلانی بیشتر نیست. از طرف دیگر، ممکن است وزنه‌ای که بلند می‌کنید به اندازه کافی سنگین نباشد. اما یک نقطه بهینه برای بهترین میزان وزنه جهت عضله‌سازی وجود دارد.

به گفته دکتر مایک ایزراتل، دانشمند علوم ورزشی، «محرک اصلی رشد عضلانی به نظر می‌رسد کشش عضلانی باشد، نیرویی که از طریق فیبرهای عضلانی منتقل می‌شود.» او توضیح می‌دهد که اگرچه عوامل دیگری نیز در این میان نقش دارند، «کشش حرف اول را می‌زند».

«برای اینکه کشش مؤثر باشد، به زمان نیاز دارد. یک تکرار با کشش بسیار بالا، مانند حداکثر یک تکرار در حرکت جلوبازو، قطعاً رشد عضلانی را تحریک می‌کند، اما این مقدار بسیار ناچیز است. اگر دو تکرار انجام دهید، رشد بسیار بیشتری خواهید داشت و با سه، چهار یا پنج تکرار، این رشد بیشتر و بیشتر می‌شود.»

او ادامه می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تر به تکرارهای کمتر منجر می‌شوند، یعنی رشد بیشتری در هر تکرار، اما تعداد تکرارها در هر ست کمتر است. بنابراین، ست‌هایی با کمتر از 5 تکرار به اندازه ست‌هایی با حداقل 5 تکرار، محرک کششی برای رشد عضلانی ایجاد نمی‌کنند.

بر اساس این نظریه، استفاده از وزنه‌هایی بیش از حدود 85 تا 90 درصد حداکثر یک تکرار (با کمی انعطاف)، احتمالاً مستقیم‌ترین مسیر برای عضله‌سازی در شدت‌های بالا نیست. این روش همچنان رشد عضلانی ایجاد می‌کند، اما نه به اندازه مطلوب.

از سوی دیگر، شدت‌های پایین‌تر امکان انجام تکرارهای بیشتری را فراهم می‌کنند، اما این لزوماً به معنای رشد عضلانی بیشتر در محدوده تکرارهای بسیار بالا و وزنه‌های سبک نیست.

ایزراتل توضیح می‌دهد: «با تکرارهای بیشتر، فرصت بیشتری برای تحریک کشش دارید، اما هر تکرار به‌جای فریاد، بیشتر شبیه یک نجوا عمل می‌کند. بنابراین، اگر 25 تکرار جلوبازو انجام دهید، هر یک از این تکرارها واقعاً به رشد عضلانی کمک زیادی نمی‌کند.»

او نتیجه می‌گیرد؛ شدت‌هایی که امکان انجام بیش از 30 تکرار در هر ست را فراهم می‌کنند، به اندازه کافی عضله‌سازی نمی‌کنند و ست‌های سخت با 5 تا 30 تکرار بیشترین رشد عضلانی را به همراه دارند. بنابراین، شدت‌هایی که تکرارهای شما را در این محدوده قرار می‌دهند و در پایان ست به ناتوانی نزدیک می‌شوید، نقطه بهینه برای عضله‌سازی خواهند بود. ست‌های کمتر از 5 تکرار و ست‌های بیش از 30 تکرار همچنان عضله‌سازی می‌کنند، اما به مراتب کمتر.

تأثیرات حجم تمرین و شدت بر گروه‌های عضلانی مختلف

حجم تمرین و شدت تمرین بر همه گروه‌های عضلانی به یک شکل اثر نمی‌گذارند. عضلات کوچک‌تر مانند دوسر بازو (biceps) و سه‌سر بازو (triceps) معمولاً به حجم کمتری نسبت به عضلات بزرگ‌تر مثل چهارسر ران (quadriceps)، سرینی (glutes) یا عضلات پشت (latissimus dorsi) نیاز دارند.

بر اساس مطالعه‌ای از Schoenfeld و همکاران در “Journal of Strength and Conditioning Research” (2016)، عضلات کوچک‌تر با 10 تا 20 ست در هفته به خوبی به رشد پاسخ می‌دهند، در حالی که عضلات بزرگ‌تر ممکن است برای حداکثر رشد به 20 تا 40 ست نیاز داشته باشند.

این تفاوت به دلیل تعداد فیبرهای عضلانی و نقش آن‌ها در حرکات ترکیبی است. برای مثال، عضلات پشت در حرکاتی مثل ددلیفت یا بارفیکس به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم درگیر می‌شوند و به همین دلیل تحمل حجم بیشتری دارند. در مقابل، عضلات دوسر بازو که اغلب به‌صورت ایزوله تمرین داده می‌شوند، با حجم بیش از حد ممکن است دچار خستگی یا آسیب شوند.

شدت نیز در این میان نقش مهمی دارد. برای عضلات کوچک‌تر، شدت 60 تا 75 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) معمولاً کافی است، اما عضلات بزرگ‌تر برای تحریک بهتر به 70 تا 85 درصد 1RM نیاز دارند.

این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خود را هوشمندانه‌تر تنظیم کنید. اگر هدف شما عضله‌سازی در پاهاست، باید حجم تمرین را افزایش دهید و شدت را متعادل نگه دارید. اما برای عضلات بازو، تمرکز بر کیفیت ست‌ها و جلوگیری از تمرین بیش از حد کلیدی است.

نقش ریکاوری در تعادل بین حجم و شدت

بدون ریکاوری کافی، افزایش شدت یا حجم تمرین نه‌تنها به عضله‌سازی کمک نمی‌کند، بلکه می‌تواند به خستگی مزمن، کاهش عملکرد یا حتی آسیب منجر شود.

ریکاوری فرآیندی است که به عضلات اجازه می‌دهد پس از تمرین ترمیم شوند و رشد کنند. بر اساس کتاب “Science and Practice of Strength Training” نوشته ولادیمیر زاتسیورسکی، سه عامل اصلی در ریکاوری مؤثرند:

1. خواب کافی (7 تا 9 ساعت در شب)
2. تغذیه مناسب
3. فاصله‌گذاری بین جلسات تمرینی.

مصرف پروتئین به میزان 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، همراه با کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، به ترمیم فیبرهای عضلانی کمک می‌کند. برای مثال، اگر 30 تا 40 ست در هفته برای یک گروه عضلانی انجام می‌دهید، بدون تأمین این نیازها، بدن شما به‌جای رشد، وارد فاز کاتابولیک (تجزیه عضلانی) می‌شود.

همچنین، فاصله 48 تا 72 ساعت بین تمرین هر گروه عضلانی ضروری است تا التهاب و آسیب میکروسکوپی عضلات بهبود یابد.

شدت بالا نیز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا وزنه‌های سنگین‌تر استرس بیشتری به سیستم عصبی مرکزی وارد می‌کنند. اگر شدت تمرین شما به 85 درصد 1RM یا بیشتر برسد، ممکن است به روزهای ریکاوری بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تعادل بین حجم، شدت و ریکاوری کلید موفقیت است.

تأثیر تجربه تمرینی بر انتخاب حجم یا شدت

سطح تجربه شما در تمرین تعیین می‌کند که باید حجم تمرین را در اولویت قرار دهید یا شدت را. افراد مبتدی، متوسط و حرفه‌ای نیازهای متفاوتی دارند. بر اساس مقاله “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy” از Brad Schoenfeld (2010)، بدن افراد در هر سطح به محرک‌های متفاوتی پاسخ می‌دهد.

مبتدی‌ها (0-6 ماه تجربه) با حجم کم (10-15 ست در هفته) و شدت متوسط (60-70% 1RM) بهترین نتیجه را می‌گیرند، زیرا بدن آن‌ها هنوز به تمرینات مقاومتی عادت ندارد. مثلاً، 3 ست با 10 تکرار برای هر گروه عضلانی کافی است تا رشد شروع شود. تمرکز باید روی فرم صحیح و پیشرفت تدریجی باشد.

متوسط‌ها (6 ماه تا 2 سال) می‌توانند حجم را به 15-25 ست در هفته افزایش دهند و شدت را به 65-80% 1RM برسانند. در این مرحله، عضلات به محرک قوی‌تری نیاز دارند، اما هنوز نباید بیش از حد فشار وارد شود. حرکات ترکیبی مثل اسکوات و ددلیفت می‌توانند حجم و شدت را بهینه کنند.

حرفه‌ای‌ها (بیش از 2 سال) برای شکستن توقف پیشرفت به 30-40 ست در هفته و شدت متعادل (65-85% 1RM) نیاز دارند. بدن آن‌ها به تمرینات عادت کرده و نیاز به تنوع و بارگذاری بیشتر دارد. مثلاً، ترکیب ست‌های سنگین (5 تکرار) و سبک (15 تکرار) در یک هفته می‌تواند مؤثر باشد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com