ورزش پیلاتس یکی از تمرینات یا بهتر است بگوییم رشته های ورزشی مرتبط با سلامت است که در ﺳﺎل ١٩٢٠توسط ژوزف هوبرتوس پیلاتس بنیانگذاری شده است. اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. ورزش پیلاتس در حال حاضر یکی از برنامه های ورزشی بسیار معروف امروزی در سراسر دنیا است. اما چه چیزی باعث شده که امروزه پیلاتس تا این حد شهرت پیدا کند و محبوب شود؟

پیلاتس چیست؟

روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزش هایی اﺳﺖ ﮐﻪ بر ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪام های ﺑﺪن تمرکز دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آن ها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد.

اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد. پیلاتس روی استفاده همزمان جسم و ذهن تمرکز دارد و با تمرینات متنوع بر تقویت عضلات تثبیت کننده بدن نقش دارد.

تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا چیست؟

یوگا و پیلاتس شبیه هم هستند. هر دو آن‌ها بر استفاده مساوی از ذهن و بدن تمرکز می‌کنند و به شما یاد می‌دهند که با آرامش نفس بکشید. با این حال، پیلاتس به جسم و تقویت آن تاثیر دارد اما یوگا برای تقویت آرامش.

ﭼرا ورزش پیلاتس این ﻣﻘدار موفق است؟

ﭼﮕﻮﻧﻪ اﯾﻦ ورزش ﻧﺎﺷﻨﺎﺧﺘﻪ اﻣﺮوزه ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ روش ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ھﻤﮕﺎﻧﯽ و ﺣﺘﯽ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺷﺪه اﺳﺖ؟! ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺎده، ﮔﻔﺘﺎر ﺻﺎدﻗﺎﻧﻪ ﭘﯿﻼﺗﺲ و اﯾﻨﮑﻪ اﯾﻦ ورزش به صورت بسیار عالی ﺑﻪ ﺗﻤﺎم وﻋﺪه ھﺎی ﺧﻮد ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، خانم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و ﭘﺮ ﻣﺸﻐﻠﻪ اﮔﺮ ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، اطﻤﯿﻨﺎن ﻣﯽدھﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ.

ﺑﺎ ﺷﺮوع ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﯽ ﺗﻮان ﻗﺪم ﺑﻪ ﻗﺪم ﺗﻐﯿﯿﺮ ظﺎھﺮ، اﺟﺮای ﺻﺤﯿﺢ ﺣﺮﮐﺎت، ﺑﺪن ﺟﺪﯾﺪ و ﺑﮫﺘﺮ، ﻣﺘﻮازن، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه، بلندﺗﺮ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻗﺪرت ﭘﻨﮫﺎﻧﯽ ﺳﺎﺧﺖ. اﻋﺘﻘﺎد ﭘﯿﻼﺗﺲ از ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﺑﺪﻧﯽ ﮐﺴﺐ و ﺣﻔﻆ ﺑﺪﻧﯽ ﺳﺎﻟﻢ و ذھﻨﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﺮای اﺟﺮای ﺧﻮب ﮐﺎرھﺎی روزاﻧﻪ و دﯾﮕﺮ فعالیت های ﺑﺪﻧﯽ اﺳﺖ.

احتمالاً مزیت اصلی تمرین پیلاتس تقویت ارتباط بین مغز و بدن باشد. پیلاتس شامل مؤلفه های تنفس و تمرکز است و شما را تشویق می کند تا از  روش انجام حرکات و حتی طریقه نشستن آگاه باشید.

فواید ورزش پیلاتس

پیلاتس یک مجموعه از تمرین های استقامتی و کششی است که بر قدرت کلی بدن، استحکام نخاع، تصحیح پیکره بدن (وضعیت ساختار اسکلتی) و بهبود انعطاف پذیری تمرکز می کند. این تمرینات قدرت بدن و همچنین انعطاف بدن را بالا می برند. پیلاتس به هیچ وجه به کاهش وزن کمک نمی کند، مگر اینکه شما در کنار تمرینات پیلاتس فعالیت هوازی داشته باشید.

پلاتس از این لحاظ مورد توجه قرار می گیرد که در بحث سلامت و آمادگی عمومی بدن، نسبت به تمریناتی رایج امروزه مانند تمرینات با وزنه فواید بیشتری دارد، به عنوان مثال در تمرینات پیلاتس می توان گفت کل عضلات بدن درگیر می شوند و به این صورت نیست که یک بخش زیاد تمرین داده شود و بخش دیگر بدن کم، یعنی می توان گفت پیلاتس بر تناسب اندام و تقویت کل بدن اثر دارد.

افزایش انعطاف پذیری

ورزش پیلاتس چیست؟ چه فواید و عوارضی دارد؟

پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد زیرا بر کشیدگی و افزایش دامنه حرکت مفاصل تمرکز دارد، پس طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. شاید شما به اندازه ای کسی که به طور اختصاصی یوگا انجام می دهد، انعطاف پذیری نداشته باشید، اما قطعاً نسبت به افراد دیگر انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.

تمام بدن فعالیت دارد

در ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن به کار گرفته می‌شود. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش پیلاتس بدن‌تان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده می‌کنند.

اصلاح وضعیت بدن

طرز نشستن و ایستادن بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می‌دهد. اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است. پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید.

اگر بدن‌تان را در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش ‌بدهید.

ورزش پیلاتس و کاهش وزن

گفته شده که ورزش پیلاتس با افزایش سرعت عضله سازی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. چون فعالیت عضله‌ها بیشتر می‌شود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. بهترین کاری که می‌توانید برای لاغری انجام بدهید این است که تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش هوازی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ترکیب کنید.

پیلاتس علاوه بر عضله سازی، بدن‌تان را قوی می‌کند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری می‌سوزانند آماده می‌کند. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس کمک می‌کند که نقش زیادی در کاهش وزن دارند.

فواید پیلاتس برای خانم ها

خانم ها بطور ویژه ای پیلاتس را به عنوان یک فعالیت ورزشی به منظور تناسب اندام ترجیح می دهند، زیرا در حالیکه عضلات را تقویت کرده و فرم می دهد، اما باعث حجیم شدن آن نمی شود، چیزی که خیلی از خانم ها از آن می ترسند. بسیاری از خانم فکر می کنند که تمرینات وزنه ممکن است آن ها را حجیم یا مردانه (بدن مردانه) کند، در حالی که صحت ندارد. بهرحال اگر هنوز از تمرینات با وزنه ترس دارید؛ پیلاتس می تواند یک شروع بزرگ برای شما باشد.

پیلاتس به طور قابل توجهی نسبت به تمرین های قدرتی سنتی که از دستگاه های بدنسازی استفاده می کنند، برای مفاصل سالم تر و آسیب رسانی کمتری دارد، زیرا از بدن خود شما برای مقاومت استفاده می کند و قدرت را از مرکز بدن تقویت می کند.

تفاوت فیتنس و پیلاتس چیست

هدف پیلاتس ايجاد هماهنگی كامل بين ذهن و جسم و تقویت عضلات تثبیت کننده بدن است، در حالی که فیتنس فعالیت ورزشی است که همه عضلات بدن درگیر است و با هدف تناسب اندام انجام می‌شود و برای رسیدن به این هدف استفاده از تجهیزات و وسایل بدنسازی و همچنین تمرینات هوازی و تغذیه مناسب لازم است.

پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟

ﺑﻄﻮر ﮐﻠﻲ اﻳﻦ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺑﺮای ﺗﻤﺎمی ﻣﺮدان و زﻧﺎن در ھﺮ سنی ﮐﻪ ﻋﻼﻗﻣﻨﺪ ﺑﻪ تناسب اﻧﺪام و وﺿﻌﯿﺖ ﻋﻤﻮمی ﺟﺴﻤﺎنی ﺧﻮد ھﺴﺘﻨﺪ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.

ورزﺷﮑﺎران ﺑﺨﺼﻮص ﮐﺴﺎنی ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳﮏ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه اﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ، ﮐﺴﺎنی که ﺑﻄﻮر ﻣﺰﻣﻦ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ می ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﺗﻤﺎم ﮐﺴﺎنی ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره ﻧﻘﺎھﺖ ﻣﻲ ﺧﻮاھﻨﺪ دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪگی ﺑﺎﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، ﺳﺎﻟﺨﻮردگانی ﮐﻪ می ﺧﻮاھﻨﺪ ﺑﺪون ﻗﯿﺪ و ﺷﺮط دوﺑﺎره ﻓﻌﺎل و ﻣﺴﺘﻘﻞ ﺑﺎﺷﻨﺪ، کسانی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند و حتی کسانی که ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎرھﺎی روانی ﻧﺎشی از ﺧﺴﺘگی ﻳﺎ ﺑﯿﻤﺎری های ﻧﺎشی از آن ھﺴﺘﻨﺪ.

  • شدت تمرینات بدنی پیلاتس زیاد نیست، بنابراین بهتر است سالمندان زیر نظر مربی فعالیت‌های بدنی را انجام دهند.
  • اگر هنوز در حال نقاهت هستید، مخصوصاً فردی که اخیراً سکته مغزی، تنگی دریچه قلب یا درد قفسه سینه داشته است، نباید کاری را بدون تأیید پزشک انجام دهد. لطفا توجه داشته باشید که مربی اطلاعات پزشکی ندارد، در این مورد باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  • افراد مبتلا به صرع یا‌ ام اس باید از پیلاتس اجتناب کنند زیرا می‌تواند مضر باشد. بیماران‌ ام اس با دید کم و عدم تعادل ممکن است تعادل خود را از دست بدهند یا افراد مبتلا به صرع که در آن فعالیت‌ها ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه صرع را تشدید می‌کند.
  • افراد مبتلا به فتق دیسک کمر باید از پیلاتس پرهیز کنند زیرا به کمر و ستون فقرات فشار وارد می‌کنند.
  • افراد مبتلا به دردهای مفصلی مانند آرتروز، کمردرد یا زانو درد باید قبل از ورزش پیلاتس با پزشک مشورت کنند. علاوه بر این، اگر قبل از ورزش احساس درد کردید و بعد از ورزش درد شدیدتر شد، باید به پزشک خود اطلاع دهید. البته مربی شما می‌تواند تمرینات اصلاحی به شما بدهد تا مشکل را کاهش داده و تا حدودی آن را حل کنید، اما باید به پزشک خود اطلاع دهید.
  • اگر عضلات شکم شما ضعیف است، انجام ورزش پیلاتس ممکن است درد زیادی برای شما ایجاد کند، بنابراین باید به مربی خود اطلاع دهید که شدت و نوع ورزش برای شما تغییر خواهد کرد.

پیلاتس ریفورمر

پیلاتس ریفورمر یکی از شاخه‌های پیشرفته ورزش پیلاتس است که با استفاده از دستگاهی به نام «ریفورمر» انجام می‌شود. این دستگاه شامل تختی متحرک، فنرهای قابل تنظیم، تسمه‌ها و پلتفرم‌هایی است که امکان انجام حرکات متنوع با سطوح مختلف مقاومت را فراهم می‌کند. تمرینات پیلاتس ریفورمر به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و هماهنگی بین ذهن و بدن کمک می‌کنند. این روش تمرینی برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت فیزیکی، کاهش دردهای عضلانی و ارتقاء عملکرد بدنی هستند، بسیار مناسب است.

چند حرکت پیلاتس که به بهبود تناسب اندام

حرکت اول

4 حرکت پیلاتس که باید هر روز انجام دهید - تصویریبه پشت دراز بکشید، سپس پاها را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. نگاه شما باید به عضلات شکم باشد. پس از اینکه در این وضعیت قرار گرفتید، با 5 شماره نفس بکشید و با 5 شماره نیز نفس را بیرون دهید (دم و بازدم) یعنی نفس کشیدن باید تا 5 شماره طول بکشید و بیرون دادن نفس نیز همینطور، در حین هر شمارش نیز دست‌ها را حدود 6 سانتی‌متر به طرف بالا و پایین حرکت دهید یعنی 10 بار دست‌ها باید حرکت داده شوند، دست‌ها باید صاف و کشیده باشند.

حرکت دوم

4 حرکت پیلاتس که باید هر روز انجام دهید - تصویریبه پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس یک پا را از زمین جدا کنید و به طرف سقف بکشید، پای دیگر نیز به صورت کشیده روی زمین باشد. در این حالت انگشتان پای که بلند کرده‌اید را به حالت کشیده به طرف بالا قرار دهید، سپس یک دایره ترسیم کنید. 5 بار در یک جهت این کار را انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت سوم

4 حرکت پیلاتس که باید هر روز انجام دهید - تصویریبه پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها به صورت کشیده باشند. در این وضعیت پای راست را بالا بیاورید و صاف نگه دارید و پای چپ را نیز از زانو خم کنید، سپس با چرخش بدن، زانوی پای چپ و آرنج دست راست را به هم نزدیک کنید.

در ادامه این حرکت، حرکت پاها و دست‌ها را بدون توقف تعویض کنید. حرکت پاها مانند حرکت رکاب زدن روی دوچرخه است، پس هر بار که زانو رو به داخل بدن می‌کشید آرنج مخالف آن را به زانو نزدیک کنید. این حرکت برای تقویت عضلات عرضی شکم بسیار مفید است. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

4 حرکت پیلاتس که باید هر روز انجام دهید - تصویریبرای انجام این حرکت پیلاتس روی زانوهایتان بشینید، سپس ساعدها را با خم کردن آرنج روی زمین قرار دهید و پاها را نیز مستقیم دراز کنید، پاها باید مقداری از هم فاصله داشته باشند، مانند عدد 11. در این حالت ستون فقرات باید کاملاً صاف باشند، شکم را به داخل دهید و عضلات شکم را منقبض کنید، در این حالت به مدت 30 ثانیه بمانید. دقت کنید این حرکت عضلات پشت، بازو و شکم را به کار می‌گیرد و حتی در سلامت قلب و عروق نیز نقش دارد. در حین انجام حرکت باید نفس عمیق بکشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

weightlossresources.co.uk/exercise/pilates-for-beginners-benefits.htm
dietmotion.com/all-you-need-to-know-about-pilates.html

mindbodygreen.com/0-23818/5-pilates-moves-you-should-do-every-day-even-if-you-hate-pilates.html