9 برنامه اینتروال طناب زدن برای چربی سوزی و افزایش عملکرد

قبل از اینکه به معرفی برنامه اینتروال طناب زدن و مزایای آن بپردازیم؛ ابتدا بهتر است بدانید HIIT مخفف تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین، ترکیبی از دوره‌های تمرینی با شدت بالا با دوره‌های تمرینی شدت پایین یا استراحت است. در تمرینات HIIT، ضربان قلب شما به 80 درصد ظرفیت حداکثر یا بیشتر در یک دقیقه می‌رسد. در این مطلب شما را با چند برنامه اینتروال طناب زدن آشنا می‌کنیم.

مزایای برنامه اینتروال طناب زدن

همه نوع برنامه یا روش تمرین اینتروال یا تناوبی از دو و رویینگ تا وزنه‌برداری و کراس فیت وجود دارد. با این‌حال، شما می‌توانید به‌آسانی به مزایای کامل تمرین HIIT از خانه با طناب دست پیدا کنید. مزایای روش‌های تمرین HIIT طناب زنی شامل موارد زیر است.

تمرینات سریع

با برنامه‌های HIIT، نمی‌توانید سطح بالایی از شدت را برای مدت‌زمان طولانی حفظ کنید. این تمرینات کوتاه‌مدت بوده و مزایای قابل‌ملاحظه‌ای در کوتاه‌مدت دارند. تمرینات اینتروال طناب زنی بی‌شماری وجود دارند که 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشند. شما می‌توانید در این دوره با تمرین پیوسته با شدت پایین، کالری بسیار زیادی را بسوزانید.

کالری خود را بسوزانید

تمرینات HIIT پتانسیل چربی سوزی بسیار زیاد به‌اندازه تمرینات کاردیو با سرعت ثابت را دارند. به‌طور میانگین، طناب زنی در هر دقیقه 13 کالری چربی می‌سوزاند و یک تمرین چربی سوز عالی است. وقتی‌که طناب زنی می‌کنید، گروه‌های عضلانی بیشتری را فعال می‌کنید و هماهنگی بدن بیشتر می‌شود.

تمرین ترکیبی انجام دهید

درصورتی‌که تمرینات وزنه‌برداری یا دویدن برای شما خسته کننده و قدیمی شده است، می‌توانید برنامه روزانه خود را با تمرینات HIIT طناب زنی قوی متنوع‌تر کنید. طناب زنی از مغز برای تمرکز روی تعادل و هماهنگی استفاده می‌کند. همچنین طناب زنی یک فعالیت سرگرم کننده می‌باشد.

سطوح شدت را اصلاح کنید

تمرینات طناب زنی به‌آسانی برای همه سطوح تجربه اصلاح می‌شوند. در صورتی‌ که طناب زنی را برای اولین بار انتخاب کرده‌اید یا روش‌های HIIT را برای اولین بار شروع کرده‌اید، می‌توانید سطح شدت را متناسب با نیازهای خود اصلاح کنید. با افزایش اعتمادبه‌نفس و قدرت، می‌توانید شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

چگونه طناب بزنیم؟

فرم مناسب ضمن طناب زنی مستلزم داشتن یک طناب خوب است. این موضوع را در نظر داشته باشید که جا به جایی و چرخاندن طناب‌های پلاستیکی سریع‌تر از طناب‌های نخی است.

هنگامی که طناب را انتخاب کردید، اطمینان حاصل کنید که متناسب با ارتفاع یا قد شماست. وقتی وسط طناب می‌ایستید، دسته‌ها باید به زیربغل شما برسند. در صورت نیاز طناب را به دور دست خود بپیچید.

در عین حال، هنگام پرش، همیشه آرنج خود را کمی خم نگه دارید، دست‌ها را در ارتفاع مفصل ران حفظ کرده و بازوها را به پهلوها نزدیک کنید. روی سینه‌های پای خود فرود بیایید و هنگام پریدن پاها را نزدیک زمین نگه دارید.

برنامه اینتروال طناب زدن پایه

این برنامه HIIT را می‌توان در برنامه منظم خود همانند گرم کردن گنجاند و یامی توان تعداد تکرار هارا برای تمرین کل بدن افزایش دهید. هدف، پرش تا حداکثر دفعات ممکن در طی هر جلسه طناب زنی است

دومین برنامه تمرین طناب زنی اینتروال

برای این برنامه اینتروال طناب زدن معمولی HITT،30 ثانیه پرش با شدت بالا (پرش با حداکثر سرعت ممکن) با 30 تا 90 ثانیه استراحت انجام می‌دهید. شما می‌توانید سبک پرش خود را در مرحله شدت بالا عوض کنید و پرش‌های منظم ئ طناب زنی دوبل را انجام دهید.

برای مثال:

ترکیب برنامه اینتروال طناب زدن با تمرینات دیگر

چه باور داشته باشید یا خیر، طناب زنی به شما در تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. با درگیر کردن عضلات شکم، برنامه HIIT، تمرین موثری برای چربی سوزی خواهد بود.

درصورتی‌که می‌خواهید بیش از حد ظرفیت تمرین کنید

برنامه چربی سوز 30 دقیقه‌ای طناب زنی

درصورتی‌که آماده تمرین استقامتی کاردیو هستید، این تمرین 30 دقیقه‌ای مناسب است. از تمرین HIIT طناب زنی 15 دقیقه‌ای دوبل برای سوزاندن بیش از 800 کالری در کم‌تر از نیم ساعت استفاده کنید.

ترکیب تمرینات بوکس با برنامه اینتروال طناب زدن

حرکات بوکس را با طناب برای تمرین HIIT کل بدن برای کالری سوزی ترکیب کنید. تعداد تکرارها به شما بستگی دارد. وقتی آماده تمرین هستید، ببینید چه تعداد تکرار می‌توانید انجام دهید.

دست یابی به بالاترین EPOC با برنامه اینتروال طناب زدن

لازم به ذکر است که درگیر کردن عضلات بیشتر در طی تمرین HIIT موجب افزایش مقدار کالری سوخته شده بعد از تمرین می‌شود.  این موسوم به مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین یا ورزش یا EPOC است و مقدار انرژی مورداستفاده (یا کالری سوزانده شده) بعد از تمرین است نه در حین آن.

به بیان ساده، EPOC نتیجه استفاده بدن از انرژی برای بازیابی سطح اکسیژن، پاکسازی اسید لاکتیک اضافی و ترمیم عضلات است – همه اینها کالری سوزی بعد از ورزش یا EPOC را افزایش می‌دهد.

جالب اینجاست که EPOC بعد از تمرینات کوتاه‌تر و با شدت بالاتر (زیر 30 دقیقه) بالاتر از تمرینات سبک کاردیوی مزمن حالت ثابت و طولانی‌تری است. در واقع، مطالعات نشان داده است که بهبود متابولیسم در طول تمرینات با شدت بالا (مانند طناب‌) بیش از هفت دقیقه طول نمی‌کشد. در این جاست که مزایای تمرینات طناب زنی آشکارتر می‌شود زیرا آن‌ها کوتاه و چالش برانگیز هستند.

برنامه اینتروال طناب زدن و تمرین عضلات مرکزی

این تمرین حرکات عضلات مرکزی را برای HIIT چربی سوزی مؤثر تقویت می‌کند.

برای یک مرحله پیشرفته‌تر، مقدار استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.

تمرین اینتروال طناب زدن فول بادی (کل بدن)

این تمرین HIIT طناب زنی ترکیبی از حرکات کل بدن اسکالپت با حرکت پرش است.

در سطوح پیشرفته‌تر، می‌توان دوره استراحت را حذف کرد. یا می‌توان طناب زنی دوبل را با طناب زنی منظم جایگزین کرد. برای طناب زنی دوبل، می‌توانید تا ارتفاع بالا بپرید به طوری که دو بار طناب هنگام هرپرش از زیر پا عبور کند.

برای عبور سریع‌تر طناب از زیرپا، ازحرکت یا تمرین آسیاب بادی اجتناب کنید. در عوض، هنگام پرش بیش از حد نرمال طناب را دور ساعد بپیچید.  اگر کسب این تکنیک برای شما سخت است نگران نباشید، زیرا طناب دوبل، حتی برای آماده‌ترین ورزشکاران نیز چالش برانگیز است.

برنامه اینتروال طناب زدن متناوب

این روش شامل استفاده متناوب از روش پرش با دوره‌های با پرش کند برای تمرین کاردیوی شدید است.

تمرین طناب زدن HIIT کراس و دوبل

این روش ترکیبی از تکنیک‌های طناب زنی پیشرفته با حرکات اسکالپتینگ بالاتنه است. برای افراد مبتدی، حرکات کراس و دوبل را با پرش استاندارد یا زانوبلند جایگزین کنید.

تعویض آسان شدت‌های تمرین

مسئله استفاده از برنامه اینتروال تردمیل این است که هنگام افزایش و کاهش سرعت، همیشه یک دوره تأخیر وجود دارد. هنگام انجام برنامه اینتروال طناب زدن این مسئله وجود ندارد، زیرا شما می‌توانید سرعت و شدت پرش خود را تقریباً بلافاصله افزایش دهید.

ریسک کمتر مصدومیت با برنامه اینتروال طناب زدن

اگرچه دویدن می‌تواند یک روش عالی برای سوزاندن کالری باشد، اما روی مفاصل و رباط‌ها، به خصوص اگر بدون فرم مناسب انجام شود فشار وارد می‌کند. به ویژه، برخی از دونده‌ها تمایل دارند که هنگام دویدن روی پاشنه خود فرود بیایند. این کار باعث می‌شود عضلات پا، مفاصل و استخوان‌ها تحت فشار قرار گیرند.

بدتر این که دوندگان اغلب چندین بار در هفته مسافت‌های طولانی را می‌دوند که موجب می‌شود تا احتمال افزایش آسیب دیدگی پاشنه افزایش یابد. از سوی دیگر، طناب زنی، اساساً موجب ایجاد فرم صحیحی از تمرین بدنی می‌شود.

برای مثال اگر در زمان طناب زنی روی پاشنه فرود بیایید، ممکن است درد زیادی حس کنید، بنابراین فوراً می‌توانید روی سینه پای خود فرود بیایید. این واقعیت که باید کمر خود را راست نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید، تضمین کننده این است که نیروی تولید شده با پرش توسط عضلات پشت ساق، پاها و عضلات شکم به جای مفاصل جذب شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

6 Most Powerful Jump Rope Workouts to Shred Fat

yurielkaim.com/jump-rope-hiit-workout

---