۷ ورزش برای لاغری و تناسب اندام مخصوص فضاهای کوچک

۷ ورزش برای لاغری و تناسب اندام مخصوص فضاهای کوچک
تلگرام

برای تمرین نکردن هزار و یک بهانه وجود دارد. همه‌ی ما این بهانه‌ها را شنیده‌ایم یا اینکه خودمان بعضی اوقات از آنها در موقعیت‌های مختلف استفاده کرده‌ایم. جالب اینجاست که از این وضعیت خسته‌ایم، مثلاً امروز حوصله‌ی تمرین کردن را ندارم، برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌ام در حال پخش است. گرسنه هستم و….  اما بهتر است از بهانه دست بکشید و ۷ ورزش برای لاغری که در ادامه معرفی کرده‌ایم را بخوانید.

طناب زدن

«طناب زدن یک ورزش برای لاغری و یک فوق‌العاده‌ برای بدن شماست.» همه‌ی کاری که باید انجام دهید این است که بدن سفت و خوش‌هیکل‌ بوکسورها را نگاه کنید و بفهمید که طناب زدن عالی‌ترین تمرین مخصوص چربی‌سوزی است.

همزمان با بالا و پایین پریدن و افزایش تحرک در بدن‌تان، به سرعت ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید. در نتیجه: یک فرد با وزن ۱۶۰پوند(۶۵کیلو)می‌تواند بیش از ۳۵۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزاند.

آیا فضای کافی در خانه برای طناب زدن ندارید؟ 

«سایه طناب زدن» را امتحان کنید. (بدون طناب)، فقط جنبش این تمرین را تقلید کنید. «این عمل دقیقاً مثل همان طناب زدن واقعی در حفظ میزان ضربان قلب‌تان موثر است.»

برای اینکه تمرین را جذاب‌تر کنید، سعی کنید که تمرینات اینتروال‌ با سرعت بالا را با فواصل استراحتی کوتاه مدت بین آنها اجرا کنید، میزان تعادل خود را به‌وسیله‌ی پرش بر یک پا به چالش بکشید، یا با انجام جهش‌هایی هماهنگ با آهنگ مورد علاقه‌ی خود از تمرین‌تان لذت ببرید.


پیشنهاد مطالعه: چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟


 

تمرین با وزن بدن

تمرین بدون هالتر، دمبل، یا کش‌های مقاومتی؟ نگران نباشید هیچ اهمیتی ندارد. «بدن شما به عنوان یک مقاومت بهترین ابزاریست در اختیار دارید. شما می‌توانید به راحتی عالی‌ترین تمرینات مخصوص لاغری را به‌وسیله‌ی ترکیب حرکات پایه‌ای مانند لانچ،اسکوات، حرکت کوهنورد،پلانگ، و شنا در یک اتاق کوچک در خانه اجرا کنید.»

تمرین با وزن بدن را به عنوان یک ورزش برای لاغری نادیده نگیرید. حرکات اسکوات‌ و لانچ سبب سفت و خوش‌فرم شدن راه‌ها و باسن می‌شود، حرکت شنا برای سینه و بازوهایتان عالیست. حرکات پلانک و کوهنورد، حرکات فوق‌العاده‌ای برای کاهش چربی در ناحیه‌ی شکم هستند.

هدف اینست که هر حرکت باید در ۳ست، ۱۰تایی اجرا شود. برای افزایش میزان کالری‌سوزی‌تان، بین هر حرکت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. به جهت تشدید کالری‌سوزی،حتی به میزانی بیشتر از گذشته، حرکات هوازی مانند پروانه زدن را به مدت یک دقیقه، بین هر ست بگنجانید.


پیشنهاد مطالعه: ۸ تمرین بدنسازی با وزن بدن بدون وسیله – تصویری


تمرین با کتل بل

سارا لوری می‌گوید: «تمرین با کتل بل را می‌توان در کمتر از نصف طول مدت تمرین‌های معمولی انجام داد و دو برابر بیشتر کالری سوزاند.»در رابطه با چقدر کالری صحبت می کنیم؟

۷ ورزش برای لاغری و تناسب اندام مخصوص فضاهای کوچک

خب، با توجه به مطالعه‌ی سال ۲۰۱۰، ۲۰ کالری در دقیقه، یا تا ۴۰۰ کالری در یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای. به همین دلیل است که این شیوه به خوبی کار می‌کند؛ وی اضافه می‌کند: «بیشتر تمریناتی که با این نوع وزنه‌ها انجام می‌شوند، به‌طور همزمان هم تمرینات مربوط به دستگاه هوازی(قلبی-تنفسی) هم تمرینات مقاومتی را با شما کار می‌کند.»

حرکات ساده‌ای که می‌توان با کتل بل اجرا کرد، گروه‌های عضلانی بزرگ را بکارمی‌گیرد و همزمان با آن سیستم قلبی عروقی شما را واردار به فعالیت می‌کند. حتی اضافه کردن فقط دو تمرین کار با وزنه‌ی کتری شکل در هفته در تمرینات منظم‌تان، تغییر قابل توجهی در وضعیت بدنی‌تان ایجاد خواهد کرد.


پیشنهاد مطالعه: کتل بل چیست و ۱۲ دلیل خوب برای اینکه چرا باید با آن تمرین کنید


تمرین تی آر ایکس

تی آر ایکس کم کم محبوبیت‌اش زیاد می‌شود چون یک ورزش برای لاغری می‌تواند به شما آید. بند تی آر ایکس (یک نوار سرمه‌ای رنگ که از نایلون ساخته شده و خود‌تان می‌توانید آن را نصب کنید)، یک نوار‌ چند منظوره نایلونی شکل یا برزنتی است کخ به هر قلاب یا میله‌ای متصل می‌شوند (شما درب اتاق خواب خود را یا میله‌ی بارفیکس نصب شده در چهارچوب دیوار اتاق‌تان یا هر میله‌ی بلند دیگری را تصور کنید) و به شما اجازه می‌دهد تا از بدن‌تان به عنوان یک مقاومت استفاده کنید و بیش‌ از ۱۰۰ تمرین مختلف را اجرا کنید.

این بند‌ها برای کسانی مناسب است که در داخل خانه به تمرین می‌پردازند. زیرا به فضای کمتری نیاز دارند (حدود ۲ پوند وزن دارند و می توانند در یک محفظه یا کمد‌تان قرار بگیرند یا داخل ساک تمرینی‌تان برای استفاده در بین جلسات تمرینی پرشدت به همراه تعریق زیاد.)

۷ ورزش برای لاغری و تناسب اندام مخصوص فضاهای کوچک

از آنجا که اجرای حرکت با استفاده از بند در حالت آویزان نیاز به تعادل دارد، عضلات شکمی‌تان به طور مداوم درگیر هستند، بدن‌تان از سر تا انگشتان پاها درگیر تمرین هستند. برای سوزاندن بیشتر کالری‌، تمرینات دایره‌ای معلق با استفاده از این بندها با سرعت بیشتری انجام دهید‌،استراحت میان حرکات مختلف تنها برای مدتی کافی است که طول بند‌ها مخصوص نوع آن حرکت تنظیم شود.


پیشنهاد مطالعه: تمرینات TRX چیست + آموزش ورزش تی آر ایکس- تصویری


دوچرخه ثابت در خانه

اگر دنبال یک ورزش برای لاغری هستید و مایلید که مسافت‌های طولانی را در جاده‌ در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید، می‌توانید دوچرخه خود را در اتاق نشیمن‌تان فرض کنید!

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.


پیشنهاد مطالعه: چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟ شیوه های صحیح و غلط -تصویری


یوگا

اگر اتاقی برای باز کردن یک تشک یوگا داشته باشید، فضای کافی برای برگذاری یک جلسه‌‌ی تمرینی آسانا و چالش کشیدن بدن‌تان با اجرای تمرینات یوگا را دارید. جلسه‌ی تمرینی یوگا یک جلسه‌ی چربی‌سوزی به شکل بسیار عظیم است، تمرکز بر روی تکرار حرکاتی که گروه‌های عضلانی بزرگ شما را درگیر می‌کند و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

چند نمونه حرکت یوگا برای شروع بخصوص در گروه حرکات اصلی جنگجوی I و II می‌تواند شامل: لانچ هلالی شکل،حالت صندلی و فرشته به پهلو باز.این حرکات را در زنجیره‌ی وینیاسا بگذارید و به ترتیب آن‌ها را انجام دهید.(از حرکت پلانگ بالا به پلانک پایین خم شوید، به سمت حرکت سگ روبه جلو وسپس به سمت حرکت سگ بالا بروید)، و سپس حرکت سگ را رو به پایین و عقب انجام دهید.


پیشنهاد مطالعه: ۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدن- تصویری


کار با اجسام

این شیوه تا مدتها توسط رقصندگان بکار گرفته می‌شود که بتوانند یک بدن لاغر،کشیده، متناسب همانند یک میخ بدست بیاورند تا تمرینات هنرکده‌ی خود را اجرا کنند. تمرینات معمولاً از حرکات پایه‌ای باله گرفته شده‌اند که با استفاده از یک نرده‌ی ثابت موجود در سالن تمرینات باله انجام می‌شود، اما شما می‌توانید آنها را با صندلی، میز آشپزخانه و یا حتی پشت مبل خود انجام دهید.

کار با اجسام سبب تقویت عمقی‌ترین عضلات شکم‌تان، کمر‌تان را مانند یک کش سفت به سمت مرکز بدن‌تان می‌کشد(به داخل)، درعین حال که سبب سفت شدن و بالا رفتن راه‌ها و باسن، ران‌های کات کرده،سفت شدن بازو‌ها می‌شود. این شیوه همچنین تمام عضلات کلی بدن شما را شکل می‌دهد، به طوری که صاحب اندامی سفت و خوش‌فرم خواهید شد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع : prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. شهرزاد گفت:

    سلام
    متشکرم بابت مقالات مفیدی که منتشر میکنید.
    میدونم که دوچرخه ثابت ورزش هوازی محسوب میشه و به طور کلی موجب کالری سوزی میشه و روی اندام خاصی تمرکز نداره، اما آیا درسته که دوچرخه ثابت موجب پهن شدن و بیشتر شدن دور باسن میشه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، روی پهن شدن نظری ندارم ولی خب روی تقویت عضلات باسن و پا نقش داره و فرم بهتری بهشون میده

  2. محسن300 گفت:

    باسلام
    در کنار حرکات ورزشی که فرمودید بنده برنامه تمرینی برای منزل میخواستم با وسایل دمبل و هالتر و میز قابل اجرا باشد لطفا در این زمینه توضیحاتی بفرمایید

  3. اکرم گفت:

    سلام؛مکمل های ضروری برای زنان چیا هستن؟ عوارضشون چیه؟بدون نظر پزشک هم میشه استفاده کرد؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *