برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر آماده هستید؟ راه‌های بسیار ساده و سالمی وجود دارند که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها چربی سوزی بیشتری داشته باشید. با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با روش‌های برای چربی سوزی بیشتر از اول صبح تا پایان شب است، آشنا کنیم.

شروع صبح با قهوه

حتما از تأثیر قهوه بر فعالیت ورزشی و چربی سوزی اطلاع دارید! زمانی که شما به دنبال افزایش سوخت و ساز بدن هستید، می‌توانید از قهوه استفاده کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز به طور طبیعی تحریک سیستم عصبی مرکزی هستند. یک فنجان قهوه روزانه می‌تواند متابولیسم را 5 تا 8 برابر افزایش دهد.

خوردن صبحانه ای حاوی غلات

صبحانه باعث افزایش متابولیسم می‌شود. حدود یک ساعت بعد از خوردن صبحانه متابولیسم شروع می‌شود و آزاد سازی انرژی برای کل طول روز به خوبی صورت می‌گیرد. به خصوص در مورد استفاده از غذاهایی که سرشار از فیبر و مجموعی از کربوهیدارت‌ها هستند، سعی کنید از غداهایی همراه سبوس جو استفاده کنید.

بیشتر آب بنوشید

شاید شنیده باشید که آب روی کاهش وزن تأثیر دارد، بله واقعیت دارد، چون آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. مطالعات دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که 4 لیوان می‌نوشند، چربی سوزی بیشتر داشته‌اند.

تمرینات مقاومتی برای چربی سوزی بیشتر

تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که عضلات شما را درگیر می‌کند و باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، کار با وزنه و تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی به خصوص چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که تمرینات قدرتی و ایروبیک در چربی سوزی بسیار موثرتر از ایروبیک به تنهایی هستند. همچنین مشاهده شده است که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۰ هفته باعث افزایش مصرف کالری در حالت استراحت تا ۷ درصد می‌شود.

برو برای تمرین HIIT

در حالی که بیشتر تمرینات ورزشی به افزایش سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن کمک می‌کند، اما اگر شما می‌خواهید جهش سریعی برای چربی سوزی بیشتر داشته باشید، سراغ تمرینات HIIT بروید (تمرینات اینتروال با شدت بالا) برنامه‌ای مانند تمرینات تاباتا که می‌تواند 13.5 کالری در دقیقه بسوزاند و میزان سوخت و ساز را پس از نیم ساعت دو برابر می‌کند. با تمرینات قدرتی ترکیبی و تمرینات هوازی با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال می‌توانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و به نحو سالم از شر چربی اضافه خلاص شوید.

انتخاب یک ناهار با پروتئين بالا

9 تغییر سالم در زندگی که باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود

جای تعجب ندارد که رژیم غذایی سالم هم می‌‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند و هم پتانسیل بدنی شما را افزایش دهد، اما در کنار آن، پروتئين می‌تواند کارها را یک گام جلوتر بیاندازد. چون افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در زمان استراحت هم متابولیسم بالاتری دارند. همچنین هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها می‌طلبد.

بعد از تمرینات با وزنه هوازی تمرین کنید

تمرینات هوازی به خصوص بعد از تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای هدف قرار دادن چربی های بدن است. تحقیقات نشان داده بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای کاهش حداکثر چربی بعد از تمرینات با وزنه خواهد بود. این نکته را به خاطر بسپاری که تنها راه سوزاندن چربی بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما از غذا خوردن است. مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می شود: برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

پروتئین بیشتر چربی سوزی بیشتر

اگر با چربی های بدنتان دست و پنجه نرم می کنید، میزان پروتئین را بالا ببرید. مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات با درصد چربی کمتر و پودرهای پروتئینی گزینه های مناسبی هستند. کالری های موجود در کربوهیدرات، پروتئین و چربی قابلیت یکسانی در ذخیره شدن به عنوان چربی بدن ندارند.

پروتئین نقش بسیار زیادی در افزایش متابولیک نسبت به کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی ما بازی می کنند. وقتی مقدار کالری کاهش می یابد، پروتئین عضلات را حفظ می کند که این موضوع به بالا نگه داشتن متابولیسم (کالری سوزی) کمک می کند. علاوه بر این به سرکوب گرسنگی نیز کمک می کند.

کربوهیدرات را چرخشی مصرف کنید

کربوهیدرات به حفظ عضلات کمک می کند، عضلاتی که خود باعث بالا رفتن متابولیسم می شوند و همچنان می توانند ذخایر چربی را تحریک کنند. به دنبال رژیم کاهش کربوهیدرات که در آن ۳ روز متوالی ۱۰۰ – ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید و پس از آن شما باید فقط یک روز میزان کربوهیدرات را تا ۴۰۰ – ۳۰۰ گرم افزایش دهید. عملکرد رژیم به این صورت است که وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید و این بخش از کربوهیدرات را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن تحریک آنزیم های چربی را افزایش می دهد و روند چربی سوزی در یک سراشیبی قرار می گیرد.

سپری کردن زمان طولانی با مصرف کربوهیدرات پایین تر می تواند عضلات را صاف و یک دست نشان دهد. به این دلیل که گلیکوژن (یکی از ذخایر کربوهیدراتی داخل عضله) آب را به داخل عضلات می کشاند. وقتی کربوهیدرات مصرفی شما کاهش می یابد ذخایر گلیکوژنی موجود در عضلات خالی می شود و مقداری آب از دست می دهد، بنابراین در روز چهارم یا پنجم باید کربوهیدرات را افزایش دهید که به بارگیری کربوهیدرات معروف است.

کراتین عضله ساز و چربی سوز

کراتین یکی از مکمل های عضله ساز به شمار می رود که البته به فرآیند چربی سوزی هم کمک می کند! مصرف کراتین اگر با تمرینات وزنه ترکیب شود. متابولیسم را حدود ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد. پس مطمئن شوید در طول روز ۵-۳ گرم کراتین همراه با نوشیدنی پروتئینی خود قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

ماهی بخورید

وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.

سرکه را به تغذیه اضافه کنید

فواید سرکه در کمک به عملکرد بهتر بدن به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، سرکه در سلامت قلب و کنترل قند خون موثر است. استفاده از سرکه به چربی سوزی بدن کمک می‌کند. مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه به مدت ۱۲ هفته به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. مصرف سرکه نیز باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.

افزودن ادویه به غذا

اگر در وعده های غذایی انتخاب عاقلانه‌ای داشته باشید، حتی ادویه غذا می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. مواد غذایی تند، مانند فلفل شامل ترکیبی از کپسیاسین می‌باشد. این همان ترکیبی است که با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش تمایل به پُرخوری همراه است. زردچوبه، زنجبیل و دارچین برای کمک به افزایش چربی سوزی بیشتر مفید هستند. می‌خواهید بیشتر بدانید؟ مواد غذایی چربی سوز و افزایش دهنده متابولیسم بدن

فیبر غذایی بیشتر مصرف کنید

غذاهای پر فیبر به دلیل دیر هضم بودن به کاهش اشتها کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده است که افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها نمونه‌هایی از غذاهای پرفیبر هستند.

برو برای قدم زدن نیم روزی

بلند شدن از روی صندلی یا جایی که نشسته اید نه تنها به هضم راحت غذا بعد از یک وعده سنگین کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش متابولیسم چربی‌ها نیز می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که نشستن در یک جا برای یک ساعت یا بیشتر، باعث کاهش آنزیم چربی سوزی بدن به میزان 90 درصد می‌شود. پس بلند شوید از صندلی میز کار کمی فاصله بگیرید! و به پیاده روی بعد از ناهار عادت کنید تا به چربی سوزی بیشتر برسید.

زمانی برای آرامش

مشغله زیاد و استرس برای شما که به فکر کاهش چربی بدن هستید، خوب نیست! در واقع استرس می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد. زمانی که بدن در شرایط استرسی است، غدد آدرنال مقدار زیادی هورمون استرس یا کورتیزول  ترشح می کند، که باعث اختلال در ریتم طبیعی هورمون بدنی می‌شود و در نتیجه موجب کاهش توانایی بدن در سوختن چربی می‌شود. پس سعی کنید شرایط استرس‌زا را از خودتان دور کنید و به چیزهای مثبت فکر کنید.

خواب خوب شبانه

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های گرسنگی و در نتیجه افزایش مصرف غذا شود. اگر شما 7 یا 8 ساعت خواب توصیه شده در شب نداشته باشید، دچار افزایش وزن می‌شوید، پس سعی کنید حتماً به اندازه توصیه شده خواب داشته باشید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com