ارتباط بین نور موبایل و اختلال خواب چیست؟

خواب یکی از ارکان سلامتی است. امروزه انسان‌ها کمتر از گذشته می‌خوابند هرچند که کیفیت خواب انسان‌های امروزی هم نسبت به گذشته کاهش پیدا کرده است. خواب با کیفیت پایین ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی، دیابت نوع2 ، افسردگی و چاقی دارد. استفاده از نورهای مصنوعی و وسائل الکترونیکی در شب می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات خواب شود. این وسائل با تابش نور از طول موج نور آبی باعث فریب دادن مغز شما می‌شود به صورتی که مغز تصور می کند این نور روز است و این همان موضوعی است که می‌خواهیم به آن بپردازیم؛ نور موبایل و اختلال خواب !

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که نور آبی (منظور تابش نور از طول موج آبی) در بعد از ظهر چرخه خواب و بیداری طبیعی مغز را به هم می‌زند، در حالی که وجود این چرخه برای سلامتی بسیار مهم است. علم ورزش در این مقاله به توضیح  ارتباط بین نور موبایل و اختلال خواب و همچنین چگونگی مسدود کردن نور آبی در شب که به خواب بهتر کمک می‌کند، می‌پردازد.

نور آبی موبایل و کامپیوتر خواب شما را مختل می‌کند

بدن ما دارای یک ساعت داخلی است که ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می‌کند (چرخه 24 ساعته بیولوژیکی بدن بر روی بسیاری از عملکرد های داخلی بدن تاثیر می گذارد.) این ساعت بیولوژیکی اصلی‌ترین تعیین کننده زمان خواب و بیداری برای بدن است.

هر چند که ریتم شبانه روزی بدن ما برای تنظیم خود نیاز به دریافت نشانه‌هایی از محیط اطراف ما نیز دارد، که مهمترین آنها روشنایی روز و تاریکی شب است. تابش نور از طول موج نور آبی باعث تحریک گیرنده‌های داخل چشم‌های ما و فرستادن اطلاعات به ساعت داخلی مغز ما می‌شود.

به یاد داشته باشید که نور خورشید و نور سفید متشکل از میزان قابل توجهی از نور آبی هستند. گرفتن نور آبی به خصوص از طریق خورشید در طول روز به هوشیاری ما و بالا بردن عملکرد و روحیه ما کمک می‌کند. استفاده از دستگاه‌های تابش نور آبی هم به درمان افسردگی کمک می‌کنند، همچنین استفاده از لامپ‌های نور آبی در ادارات باعث کاهش خستگی، بالا بردن روحیه، عملکرد و کیفیت بخشی به خواب کارمندان شده است.

اما اگر در طول زمان بعد از ظهر و شب به میزان زیادی در معرض تابش لامپ‌های نور آبی و وسائل الکترونیک، مخصوصا مانیتورهای کامپیوتر و دیگر دستگاه‌هایی که میزان زیادی از نور آبی را ساطع می‌کنند قرار بگیرید باعث اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود.

وقتی هوا تاریک می شود غده پینه آل (غده اپی فیز) هورمون ملاتونین ترشح می‌کند که باعث احساس خستگی در بدن شده و  ما را برای خواب آماده می‌کند. نور آبی، چه نوری که از خورشید ساطع می‌شود و چه نور صفحه‌ی لپ تاپ، مانع تولید ملاتونین شده و این امر کیفیت و کمیت (طول زمان) خواب را کاهش می‌دهد. تحقیقات زیادی اثر سرکوب ملاتونین بر بسیاری از مشکلات سلامتی را ثابت کرده‌اند مانند سندروم متابولیک، چاقی، سرطان و افسردگی.

پوشیدن عینک‌های مسدود کننده نور آبی می‌تواند موثر باشد

عینک‌هایی با شیشه‌های مسدود کننده نور  آبی آسان‌ترین و موثرترین راه برای جلوگیری از در معرض نور آبی قرار گرفتن در شب است. این عینک‌ها به طور موثری از رسیدن نور آبی به چشم جلوگیری می‌کنند بنابراین مغز شما نشانه‌هایی را برای بیدار ماندن دریافت نمی‌کند.

مطالعات نشان داده زمانی که افراد از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده می‌کنند، حتی وقتی که در یک اتاق روشن قرار دارند و یا در حال استفاده از وسائل الکترونیکی هستند، تولید ملاتونین در بدنشان بیش از زمانی است که در یک جای تاریک قرار داشته باشند.

در یک مطالعه سطح ملاتونین افراد را طول بعد از ظهر در مکانی با نور کم، نور زیاد و نور زیاد با استفاده از عینک رنگی مقایسه کردند. در زمان قرار داشتن در معرض نور زیاد ترشح ملاتونین به طور کامل سرکوب شده بود اما در زمانی که افراد در نور کم قرار داشتند این اتفاق رخ نداده بود.

در افرادی که عینک‌هایی با شیشه‌های مسدود کننده نور آبی را استفاده کرده بودند میزان ترشح ملاتونین مانند افراد در معرض نور کم بود. عینک ها به میزان زیادی تاثیر نور آبی بر ترشح ملاتونین را از بین می برند. به همین ترتیب استفاده از عینک‌های مسدود کننده نور آبی به میزان زیادی باعث بالابردن کیفیت خواب و عملکرد مغز می‌شوند.

در یک مطالعه ای به مدت دو هفته که روی 20 نفر انجام شد از یک گروه خواسته شدکه به فاصله سه ساعت قبل از خواب از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده کنند و از گروهی دیگر خواسته شد در همین زمان از عینک های معمولی استفاده کنند. گروهی که از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کرده بودند ، پیشرفت‌های زیادی را در بهبود کیفت خواب و روحیه شان مشاهده کردند.

نور موبایل و اختلال خواب ؛ چگونه خود را ایمن کنید؟

اگر شما مایل نیستید که هر شب از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید، چند راه دیگر برای کمتر قرار گرفتن در معرض نور آبی به شما پیشنهاد می‌کنیم. یکی از متداول‌ترین راه حل‌ها استفاده از یک برنامه به نام F.Lux بر روی کامپیوتر است. این برنامه به صورت خودکار رنگ و نور صفحه کامپیوتر را بر اساس منطقه زمانی شما تنظیم می‌کند. وقتی هوا تاریک می‌شود به صورت موثری تمام نورهای آبی را مسدود می‌کند و به صفحه کامپیوتر شما یک نور ضعیف نارنجی می‌دهد. اپلیکیشن‌های مشابهی هم برای تلفن‌های هوشمند و جود دارد.

چند راهکار دیگر برای نور موبایل و اختلال خواب

در ضمن این نکته بسار مهم است که در طول روز خود را در معرض نور آبی دقرار دهید. اگر می‌توانید سعی کنید از خانه بیرون بروید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید در غیر این صورت از دستگاه‌های تابش نور آبی استفاده کنید (یک لامپ قوی که نور خورشید را بازسازی میکند و صورت و چشمان شما را در معرض تابش آن قرار می دهد.)

حرف آخر

قرار گرفتن به مدت طولانی در معرض نور آبی در شب، نوری که از تلفن‌های هوشمند، کامپیوترها، چراغ‌های با نور زیاد ساطع می‌شود می‌تواند مانع خواب شما شود. اگر شما سابقه اختلال خواب و مشکلات خواب دارید سعی کنید در طول بعد از ظهر و شب کم تر در معرض نور ابی قرار بگیرید. استفاده از عینک‌هایی که نور آبی را مسدود می‌کند، می‌تواند تا حدودی موثر باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com