حرکات کششی قبل از بدنسازی چگونه و چرا باید انجام شوند؟

وقتی صحبت از بدنسازی می‌شود، انجام حرکات کششی قبل از بدنسازی اغلب نادیده گرفته می‌شود اما واقعیت این است که گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی درست و مناسب، راهی بسیار خوب برای بهتر نتیجه گرفتن از تمرینات است.

حرکات کششی مناسب قبل از تمرینات بدنسازی می‌تواند قدرت را افزایش داده و به ریکاوری بهتر بین ست‌ها کمک کند. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شد دریافت قدرت افراد بعد از یک دوره‌ی 10 هفته‌ای حرکات کششی، به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود.

اما همه‌ی حرکات کششی پیش از تمرین یک جور نیستند، خصوصا وقتی قرار است تمرینات بدنسازی این حرکات را انجام دهید و عضلات را بکشید. یکی از بهترین راه های آماده کردن بدن برای تمرین با وزنه این است که با کشش‌های دینامیک (فعال) بدن را گرم کنید. حالا ببینیم چرا استفاده از حرکات کششی فعال یا پویا، یکی از بهترین راه های آماده شدن برای تمرینات بدنسازی است.

حرکات کششی فعال چیست؟

کلیدِ درست گرم کردن بدن پیش از تمرینات بدنسازی این است که عضلات را بکشید اما این کشش را زیاد نگه ندارید. یادتان باشد: حرکات کششی غیرفعال حین گرم کردن، در واقع می‌تواند مانع عملکردتان بشود. در عوض شما باید حرکات کششی فعال را انجام دهید که شامل حرکات پیوسته‌ای حول یک طیف حرکتی می‌شوند.

تقریبا 15 سال پیش، گرم کردن فعال در دنیای ورزش به عنوان روشی موثر برای آماده شدن ورزشکاران پیش از مسابقات متداول شده بود. اما امروزه، گرم کردن فعال برای همه‌ی افراد از ورزشکار گرفته تا تازه کارهای بدنسازی، استاندارد است.

افزایش دما و جریان خون در بدن در اثر انجام حرکات کششی فعال، عضلات و تاندون‌ها را شل می‌کند. این اتفاق می‌تواند نیرو و عملکرد قدرتی را در شروع تمرینات بهبود دهد. حرکات کششی غیرفعال در واقع باعث سرد شدن گروه های عضلانی مورد نیاز برای تمرین شده و می‌تواند قبل از شروع تمرینات با وزنه، عضلات را ضعیف کند.

نکاتی برای حرکات کششی قبل از بدنسازی

یکی از چیزهایی که باید در انجام حرکات کششی فعال قبل از تمرینات بدنسازی به آن توجه کنید، میزان آسیب فعلی یا احتمال یک آسیب بالقوه است. اگر شما یک عضله‌ی آسیب دیده را به درستی نکشید یا زیاد به آن فشار وارد کنید، جلوی ریکاوری و نتیجه گیری از تمرین گرفته خواهد شد. اگر احساس می‌کنید مشکلی در عضله‌تان وجود دارد، با یک متخصص طب ورزشی در مورد حرکات کششی لازم جهت ریکاوری مشورت نمایید. شما قرار نیست عضله‌ای را بیش از اندازه بکشید یا اینکه عضلاتی را بکشید که نباید بکشید.

اگر می‌خواهید یک گرم کردن درست و حسابی انجام دهید می‌توانید پیش از حرکات کششی فعال، چند دقیقه روتین هوازی انجام دهید. مثلا 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت یا الیپتیکال باشد. همین چند دقیقه تمرین هوازی، دمای مرکزی بدن‌تان را بالا برده و ریسک آسیب حین حرکات کششی فعال را پایین می‌آورد.

بهترین حرکات کششی قبل از بدنسازی

کشش فلکسورهای لگن

فلکسورهای لگن اگر سفت و گرفته باشند، فعالیت را برای عضلات سرینی سخت می‌کنند. زیرا عضلات سرینی گروه های عضلانی متضاد هستند، اگر یکی واقعا سفت باشد، آن دیگری کشیده خواهد شد. وقتی عضله‌ای بیشتر از آنچه باید کشیده می شود، توانایی‌اش برای انقباض کاهش می‌یابد. زمانی که عضلات سرینی شما در وضعیتی نامناسب قرار می‌گیرند باعث می‌شوند عضلات دیگر بیشتر از حد خود کار کرده و در نتیجه تمرینات شما کم اثرتر شده و گاهی حتی ریسک آسیب بیشتر شود.

به پشت دراز بکشید، پای چپ را روی عضله‌ی چهارسر پای راست بگذارید و زانوی راست را خم کنید. پشت پای راست‌تان را نگه دارید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. هر جا احساس کردید کشیده می‌شود و راحتید همانجا نگه دارید. حالا برای پای دیگر تکرار کنید. حین انجام حرکت، گردن‌تان راحت و آزاد باشد و پایین کمرتان روی تشک بماند.

چرخش لگن در حالت ایستاده

چرخش لگن نه تنها میان تنه را تقویت می‌کند بلکه ستون فقرات و مفاصل لگن را نیز نرم و حرکت پذیر می‌کند و عضلات کمر و عضلات کف لگن را که ممکن است سفت شوند، می‌کشد و آزاد می‌کند.

روی یک پا بایستید، دیوار یا جایی را برای حمایت از بدن بگیرید، با پای دیگر را به آرامی دایره‌هایی کوچکی در کنار خود بکشید. حالا با پای دیگر تکرار کنید. اول با دایره‌های کوچک‌تر شروع کنید و کم کم آنها را گسترش دهید تا بدن‌تان بهتر گرم شود.

حرکات کششی قبل از بدنسازی – اسکوات عمیق

اسکوات عمیق با کمی مکث، یکی از بهترین راههای کشیدن فلکسورهای لگن است. بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و در حالی که پاشنه‌ها کاملا روی زمین هستند، در وضعیت اسکوات پایین و تا زمین بروید. حین حرکت سعی کنید سینه را بالا نگه دارید. از آرنج‌های‌تان برای کمی فشار به زانوهای‌تان استفاده کنید تا آنها را از هم باز نگه دارید و در نتیجه لگن و کشاله‌ی ران‌تان باز شود.

چرخش بازوها

این حرکت کششی فعال، جریان خون را افزایش داده و کمک می‌کند عضلات شانه، سه سر بازو و دوسر بازو تقویت شوند. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز کنید و دست‌ها را موازی با زمین جلوی خود دراز کنید. بازوها را با حرکات کنترل شده بچرخانید (دایره‌های کوچک) و تدریجا این دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید تا زمانی که در عضلات سه سر خود احساس کشیدگی کنید. بازوهای‌تان را کنترل کرده و سعی کنید حین حرکت از گشتاور کمک نگیرید تا شانه یا گردن‌تان آسیب نبیند.

کشش گربه – گاو

پوزیشن گربه – گاو، قدرت و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش داده و ضمنا ارتباط معکوس بین انحنای اول و دوم ستون فقرات را بهبود می‌دهد. روی دست‌ها و زانوهای‌تان قرار بگیرید، به طور متناوب کمر خود را به سمت بالا و پایین انحنا دهید جوری که هر سه قسمت ستون فقرات‌تان  درگیر شود. این حرکت را با عجله انجام ندهید و زیاد به خود فشار وارد نکنید. هر سیکل این حرکت باید سه تا چهار ثانیه طول بکشد.

حرکات کششی قبل از بدنسازی – لانچ کششی

یکی از فلکسورهای لگن، عضله‌ی سوآس است. شما در هر طرف از بدن خود یک عضله‌ی سوآس دارید که کمک می‌کنند ران‌تان را به سمت بالا تنه بلند کنید. لانچ کششی کمک می‌کند این عضلات کشیده شده و انعطاف پذیری و طیف حرکتی آنها بیشتر شود. بایستید، پای راست را جلو ببرید و پای چپ را دقیقا پشت‌تان نگه دارید.

زانوی راست را خم کنید تا زاویه‌ای تقریبا 90 درجه بسازد. سپس با دستان‌تان از پشت، باسن را به جلو فشار دهید، تا کشش در ناحیه جلو باسن، کشاله ران و ران را داشته باشید. کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و برای پای دیگر تکرار کنید. شانه‌ها را شل و باسن را تراز نگه دارید، سینه‌ها باز باشند و مستقیما به جلو نگاه کنید.

کشش همسترینگ در حالت راه رفتن

لگدهای بلند کمک می‌کنند همسترینگ‌ها گرم شده و طیف حرکتی افزایش بیابد. صاف بایستید، دست‌ها را کشیده جلوی‌تان نگه دارید، با پای راست قدم به جلو بردارید در حالی که سعی می‌کنید آن را تاب داده و بالا بیاورید تا به دست‌تان برخورد کند. پای راست را پایین بگذارید و با پای چپ همین حرکت را تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه متناوبا این حرکت را انجام دهید. می‌توانید درجا این تمرین را انجام دهید یا اینکه راه بروید.

وقتی لگدتان در بالاترین ارتفاع خود است، پای‌تان را کاملا کنترل کنید و مراقب باشید از قسمت زانو زیاد کشیده نشود. می‌توانید قوزک پای خود را شل کنید تا از مفصل زانو حمایت شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com