آیا تا به حال شده پیش خودتان فکر کنید اگر می‌شد گرسنگی‌تان را با مصرف ریزمغذی ها یا چیزهای دیگر کنترل کنید، راحت‌تر وزن کم می‌کردید؟ ابتدا باید بدانید که گرسنگی و اشتها مثل هم نیستند. گرسنگی، نیاز روانی به غذا به دلیل کمبود انرژی است، یعنی بدن‌تان اعلام می‌کند که ذخایر انرژی‌تان کم شده و نیاز دارید با خوردن غذاهای پُر کالری آنها را تامین کنید.

اما اشتها، همیشه هم از گرسنگی فیزیکی ناشی نمی‌شود. اشتها، میل به خوردن به این دلیل است که چیزی به نظر شما خوشمزه آمده یا بوی خوبش جذب‌تان کرده است حتی اگر تازه غذای‌تان را خورده باشید و ذخایر انرژی‌تان کافی باشد.

متاسفانه، بسیاری از افراد وقتی گرسنه نیستند غذا می‌خورند که معمولا به دلیل خستگی، هیجان یا در واکنش به استرس است که به این نوع خوردن، خوردن ِ هیجانی می‌گویند زیرا هیجانات و استرس، آنها را به سمت اسنک خوردن سوق می‌دهد حتی زمانی که گرسنه نیستند.

فهم اینکه خوردن‌های هیجانی چطور باعث افزایش وزن می‌شوند کار سختی نیست. برای کنترل وزن، ما باید بتوانیم سیگنال‌های گرسنگی واقعی‌مان تشخیص بدهیم و تمایل ذهنی به خوردن جهت رفع استرس را با گرسنگی واقعی اشتباه نگیریم. همچنین داشتن تغذیه‌ای که گرسنگی ما را به درستی فروبنشاند نیز اهمیت دارد.

مصرف ریزمغذی ها و درشت مغذی‌ها و گرسنگی

ترکیب درشت مغذی‌ها در یک وعده‌ی غذایی می‌تواند روی سرعت سیر شدن و تا چه مدت بعد سیر ماندن تاثیر بگذارد. مثلا، مطالعه‌ای نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث شده بود افراد، بهتر سیر شده و مصرف کالری‌شان در وعده‌ی بعدی کاهش پیدا کند.

چرا؟ پروتئين نسبت به کربوهیدرات یا چربی سیر کننده‌تر است. ترکیب یک غذای سرشار از پروتئین یا یک غذای غنی از فیبر نیز سیر کننده‌تر از وعده‌ای است که شامل کربوهیدرات‌های فرآوری شده‌ است که فورا جذب می‌شوند. کربوهیدرا‌ت‌های سریع‌ الجذب، نوسانات قند خون را به دنبال دارند که منجر به گرسنگی بعد از یکی دو ساعت می‌شود.

اما در مورد مصرف ریزمغذی ها چطور؟

ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیتونوترینت‌های غذاهایی هستند که می‌خورید. غذاهایی که ظرفیت بالایی از جهت ریزمغذی‌ها دارند شامل میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل و مغزها می‌شود و البته غذاهایی که به سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بودن معروفند نیز در این دسته قرار می‌گیرند. اگر بیشتر از غذاهایی که ظرفیت ریزمغذی‌های‌شان بالاست مصرف کنید، آیا ممکن است مدت طولانی‌تری سیر بمانید؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد این ایده را مورد آزمایش قرار داد. 768 فرد شرکت کننده که از یک رژیم غذایی محتوی ریزمغذی‌های کمتر به رژیمی روی آورده بودند که حاوی ریزمغذی‌های بیشتری بود، در مورد میزان گرسنگی فیزیکی و هیجانی خود پرسشنامه‌هایی را پُر کردند. سپس دانشمندان، جواب‌ها را از نظر آماری آنالیز کردند و به دنبال ارتباط‌هایی بین مصرف ریزمغذی‌ها و گرسنگی گشتند.

چیزی که آنها دریافتند این بود که تقریبا 80 درصد از افرادی که به رژیم سرشارتری از مصرف ریزمغذی ها روی آورده بودند، گزارش کردند کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و بیشتر از نیمی از آنها نیز، تغییرات عجیبی در احساس گرسنگی خود گزارش کردند. بنابراین بدن ما نه تنها زمانی که کمبود انرژی داریم سیگنال گرسنگی ارسال می‌کند، بلکه وقتی کمبود ریزمغذی داریم هم این پیام را می‌فرستد.

آیا مصرف ریزمغذی ها سیر کننده‌تر از بقیه هستند؟

به سختی می‌توان ویتامین یا ماده‌ی معدنی خاصی را به طور مجزا شناسایی کرد که سرکوب کننده‌ی اشتها باشد. ویتامین B6 و ویتامین C، در تولید سروتونین دخیل هستند. سروتونین ماده‌ی شیمیایی است که روی خلق و خو، خواب و اشتها اثر می‌گذارد. سروتونین از طریق راهی در مغز که سیستم ملاناکورتین نام دارد به کنترل وزن بدن کمک می‌کند.

بنابراین کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند از لحاظ تئوری، سروتونین را کاهش داده و گرسنگی و نتیجتا وزن بدن را افزایش بدهند. ویتامین D نیز ریزمغذی دیگری است که با اشتها و افزایش وزن ربط دارد. ویتامین D در تنظیم لپتین که هورمون سرکوب کننده‌ی اشتها بوده و توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود نقش دارد. لپتین نقش مهمی در کنترل اشتها، متابولیسم و وزن بدن دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند در توانایی لپتین برای کنترل اشتها اختلال ایجاد کند.

آیا این می‌تواند تا حدودی توجیه کننده‌ی علت شیوع چاقی باشد؟

مطالعات نشان داده بیش از 75 درصد جمعیت دنیا، از نظر ویتامین D در سطح پایین‌تری از حد نرمال قرار دارند. بیشتر ِ ویتامین D توسط قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌شود تا از راه غذا (تخم مرغ، سالمون و برخی از غذاهای غنی شده با ویتامین D مقداری از این ویتامین دارند). اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای‌‌تان وجود ندارد، ممکن است سطح ویتامین D بدن‌تان خیلی پایین‌تر از حد نرمال باشد.

فیبر چقدر نقش دارد؟

یک دلیل دیگر اینکه غذاهای سرشار از ریزمغذی‌ها می‌توانند از گرسنگی کم کنند این است که بسیاری از آنها سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و مغزها همگی حاوی مقادیر زیادی فیبر ِ سرکوب کننده‌ی اشتها هستند. اگر غذای پُر از ریزمغذی‌ها و پُر از فیبر را با منبعی از پروتئین مصرف کنید، می‌توانید ترکیب شگفت انگیزی درست کنید که گرسنگی را به طور ایده‌آل از شما دور نگه دارد. بنابراین غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین باید بخشی از برنامه‌ی کنترل اشتهای شما باشند.

خوردن برای کنترل گرسنگی

بر اساس این یافته‌ها، توجه بیشتر به کیفیت چیزی که می‌خورید، نسبت به صرفا محدود کردن مصرف کالری، نتیجه‌ی بسیار بهتری دارد. ممکن است غذایی بسیار کم کالری باشد اما از لحاظ مواد مغذی نیز کیفیت پایینی داشته باشد. وقتی شما غذایی می‌خورید که کمبود مواد مغذی دارد، ممکن است یک ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی کنید و بیشتر هم غذا بخورید.

با انتخاب غذاهایی که ارزش غذایی بیشتری دارند، فواید بیشتری نیز به سلامتی خود می‌رسانید. هشدارهایی که پیرامون غذاهای فرآوری شده ارائه می‌شود روز به روز بیشتر می‌شود، در اینگونه غذاها مواد مغذی و فیبر، فرآوری شده و نمی‌توانند زیاد سیر نگه‌تان دارند. یکی از دلایلش هم این است که نوسانات قند خون ایجاد می‌کنند.

وقتی قند خون شما خیلی بالا می‌رود و ناگهان پایین می‌آید، احساس خستگی و گرسنگی خواهید کرد. وقتی محتوای ریزمغذی‌های غذاهایی که می‌خورید را افزایش می‌‌دهید، سطح قند خون‌تان ثبات بیشتری خواهد داشت.

حرف آخر

حالا دلیل دیگری برای بالا بردن مصرف ریزمغذی ها در رژیم غذایی خود پیدا کرده‌اید. اگر همچنان در واکنش به استرس، خوردن را انتخاب می‌کنید، حتی افزایش دریافت ریزمغذی‌ها هم ممکن است کافی نباشد. حتما راه های درست مدیریت استرس را پیدا کنید و اجازه ندهید غذا، راهی برای فرار از ناراحتی‌ها و هیجانات‌تان باشد.

همچنین یاد بگیرید که گرسنگی واقعی را از هیجانی خوردن یا اشتها تشخیص دهید. یکی از ترفندهای مفید این است که از خود بپرسید؛ آیا یک عدد سیب شما را راضی خواهد کرد یا نه؟ اگر گرسنگی واقعی باشد این سیب جذاب به نظرتان خواهد رسید، اما اگر گرسنگی‌تان هیجانی باشد، این سیب مطمئنا شما را جذب خودش نخواهد کرد!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com