تازه های ورزش و سلامت؛ شماره نهم

در تازه های ورزش و سلامت مجله علم ورزش، منتخبی از یافته‌های جدید در زمینه ورزش و سلامتی را برای شما همراهان گرامی تدوین می‌کند. اگر تاکنون شماره قبلی را مطالعه نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم، حتما هشتگ #تازه های ورزش و سلامت را دنبال کنید.

ویتامین c و جوان‌سازی پوست

به گزارش ScienceDaily، در مطالعه‌ای محققان دانشگاه اوتاگو نیوزلند، 24 شرکت کننده که به مدت 8 هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی می‌خوردند را مورد بررسی قرار دادند، نتایج شگفت انگیز بود! ضخمات پوست افزایش یافت که بیانگر تولید کلاژن بیشتر است، همچنین سرعت بازسازی لایه بیرونی پوست نیز افزایش پیدا کرده بود که به معنی پوست شفاف و جوان‌تر است.

پروفسور «مارگریت ویسرز» (Margreet Vissers)، نویسنده ارشد این تحقیق، می‌گوید: «ما برای اولین‌بار نشان دادیم که ویتامین C موجود در خون می‌تواند به تمام لایه‌های پوست نفوذ کند و عملکرد آن را بهبود ببخشد.»

وقتی ویتامین C را می‌خورید، از طریق جریان خون به عمیق‌ترین لایه‌های پوست منتقل می‌شود؛ جایی که سلول‌ها تشنه آن هستند. مطالعه نشان داد که سلول‌های پوست ویتامین C را از خون جذب می‌کنند، به‌طوری‌که غلظت آن در پوست همبستگی شدیدی با غلظت آن در خون دارد.

یک تحقیق علمی جدید، مکمل‌های مؤثر برای رشد عضلات را رتبه‌بندی کرد

در میان تعداد زیاد مکمل‌ها و به دنبال بهترین مکمل عضله سازی، علم رده بندی جدید را معرفی کرده است.

• رده ۱: پروتئین (مثل وی و کازئین)
  فقط برای کسانی که روزانه کمتر از ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کنند مفید است. مصرف بیشتر از این مقدار، فایده‌ای ندارد!
• رده ۲: کراتین (روزانه ۳ تا ۵ گرم)
  به طور علمی ثابت شده که به رشد عضله و افزایش قدرت کمک می‌کند. البته برخی افراد ممکن است پاسخ بهتری نگیرند.
• رده ۳: مکمل‌های شرطی و احتمالی

1. 1. کلاژن (۱۰-۱۵ گرم) + ویتامین C: ممکن است به بهبود بافت‌های همبند و پیشگیری از آسیب کمک کند.
   2. مکمل HMB (HMB): فقط در شرایط استرس بالا مثل کاهش وزن شدید یا حجم تمرینی خیلی بالا ممکن است مفید باشد.
   3. امگا-۳ (روزانه ۱ تا ۲ گرم): می‌تواند به ریکاوری و بهبود آسیب‌ها کمک کند.
   4. سیترولین (۶ تا ۸ گرم قبل تمرین): شاید ظرفیت کارکرد شما را حین ورزش بالا ببرد، اما هیچ مطالعه‌ای افزایش رشد عضلانی بلندمدت را تأیید نکرده است.

نکته کلیدی: هیچ قرص جادوییِ قانونی و مطمئنی وجود ندارد! پایه و اساس موفقیت، تمرین سخت، تغذیه دقیق و سبک زندگی بهینه است.

رژیم غذایی نوردیک، سلامت قلب و کبد

به گزارش دیلی میل، محققان سوئدی گفته‌اند که در یافته‌های پژوهشی آن‌ها؛ رژیم غذایی نوردیک نقشی مؤثر در مدیریت دیابت نوع ۲ و بیماری استئاتوز کبد مرتبط با اختلال متابولیک (MASLD) داشته که با عنوان کبد چرب غیرالکلی شناخته می‌شود.

در این تحقیق که بیش از 100 نفر را بررسی کردند، نتایج نشان داد که رژیم نوردیک با کاهش چربی کبد، کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 را بهبود می‌بخشد.

خواب، بیشتر از تغذیه و ورزش بر طول عمر تاثیر دارد

براساس گزارش ساینس‌آلرت، محققان دانشگاه علوم و بهداشت اورگان (OHSU) با بررسی داده‌های سلامت هزاران آمریکایی بین سال‌های ۲۰۱۹ تا ۲۰۲۵ دریافتند که کمبود خواب (کمتر از ۷ ساعت در شب) بیشتر از کم تحرکی یا تغذیه نامناسب، با افزایش احتمال مرگ زودرس همبستگی دارد.

دکتر «اندرو مک‌هیل»، فیزیولوژیست خواب و نویسنده این پژوهش، می‌گوید: «من انتظار نداشتم که کم‌خوابی تا این حد با امید به زندگی مرتبط باشد. این تحقیق ثابت می‌کند که خواب باید هم‌ردیف (یا حتی بالاتر از) رژیم و ورزش در اولویت‌های ما باشد.»

در واقع وقتی ما کمتر از ۷ ساعت می‌خوابیم، بدن فرصت کافی برای بازسازی خود را ندارد. کم خوابی توانایی مغز در پاک‌سازی سموم و تنظیم احساسات را کاهش می‌دهد. همچنین با کمبود خواب بدن در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود. محققان به‌طور خاص به ارتباط مستقیم کم‌خوابی با چاقی و دیابت نیز اشاره کرده‌اند که هر دو از عوامل اصلی کاهش طول عمر هستند.

کم‌ آبیِ بدن مقصر است

تحقیقات نشان می‌دهد حتی کم‌آبی خفیف (حدود ۱/۳۶٪) می‌تواند تأثیر محسوسی بر خلق‌و‌خو و عملکرد ذهنی زنان بگذارد.

این تأثیرات شامل موارد زیر می‌شود:

• خستگی ۱۷٪ بیشتر
• آشفتگی خلقی ۱۹٪ بیشتر
• تحریک‌پذیری ۸٪ بیشتر
• دشوارتر به‌نظر رسیدن کارها (۵۸٪)
• کاهش تمرکز (۴۵٪)
• کم‌انرژی‌تری (۱۲٪)
• سردرد بیشتر (۲٪)

گاهی تنها یک لیوان آب کمتر می‌تواند تعادل عصبی‌ات را برهم بزند.

چرا مغز به کم‌آبی این‌قدر حساس است؟

مغز نسبت به تغییرات مایعات بدن بسیار آسیب‌پذیر است. کم‌آبی حتی به‌میزان جزیی، حجم خون را کاهش داده و اکسیژن‌رسانی به مغز را کم می‌کند. در نتیجه، تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبیِ تنظیم‌کنندهٔ هوشیاری و استرس به‌هم می‌خورد و واکنش‌های احساسی تغییر می‌کنند.

۵۰٪ تمرین شما هدر می‌رود! (راز اثربخشی تمرینات تکراری)

همه ما سخت تمرین می‌کنیم. اما پژوهش‌های جدید در حوزه مکانیکال تنشن و حجم تمرین (Training Volume) نشان می‌دهند که اگر در اجرای ست‌ها و تکرارها، این یک قانون اصلی را رعایت نکنید، نیمی از وقت و انرژی شما هدر می‌رود!

اصل علمی: تکرارهای محرک (Stimulating Reps) چیست؟

باور غلط: تمام تکرارهای یک ست (مثلاً ۱۲ تکرار) به یک اندازه در عضله‌سازی موثرند.

حقیقت علمی: عضله‌سازی واقعی و سیگنال رشد تنها زمانی صادر می‌شود که عضله تحت تنش مکانیکی بالا قرار گیرد. این تنش، فقط در آخرین تکرارهای یک ست (معمولاً ۳ تا ۵ تکرار آخر قبل از رسیدن به ناتوانی) اتفاق می‌افتد. به این‌ها تکرارهای محرک می‌گویند.

نتیجه: اگر یک ست ۱۲ تکراری بزنید، ۷ تکرار اول فقط برای آماده کردن عضلات برای ۵ تکرار آخر هستند که رشد را تحریک می‌کنند.

خب چرا وقت ما هدر می‌رود؟

ورزشکاران مبتدی تا متوسط اغلب ست‌های خود را بسیار زود تمام می‌کنند یا وزنه را آنقدر سبک انتخاب می‌کنند که هرگز به مرحله “تکرارهای محرک” نمی‌رسند. در نتیجه:

• وقت هدر رفته: ۷۰٪ از زمان تمرین صرف تکرارهایی می‌شود که صرفاً خستگی ایجاد می‌کنند، نه رشد.
• سوزاندن کالری بدون سود: حجم زیادی از کالری سوزانده می‌شود بدون اینکه سیگنال رشد یا قدرت ارسال شود.

🟢 راه‌حل تخصصی: چگونه تکرارهای محرک را بهینه کنیم؟

:سنجش RPE/RIR: تمرینات خود را با مقیاس RIR (تکرار باقیمانده در ذخیره) برنامه‌ریزی کنید. هدف شما این است که هر ست را نزدیک به نارسایی (RIR 1 تا 3) به پایان برسانید.

• RIR 3: سه تکرار دیگر می‌توانستم بزنم.(هنوز خیلی آسان است.)
• RIR 1: فقط یک تکرار دیگر می‌توانستم بزنم. (عالی!)

نظر علم ورزش: کیفیت بر کمیت ارجحیت دارد. تمرینات شما باید “کافی” باشند تا سیستم عصبی را به چالش بکشند، نه اینکه صرفاً خسته‌تان کنند.

مصرف پروتئین وی قبل از صبحانه مانند “اوزمپیک” عمل‌ می‌کند

مصرف پروتئین وی در وعده صبحانه بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون دارد و همچنین می‌تواند تا زمان رسیدن به وعده ناهار، اشتها را کاهش دهد.

بر اساس مطالعات علمی، “پروتئین وی” – که از آب پنیر استخراج می‌شود و یکی از منابع محبوب در تغذیه ورزشی است – اگر پیش از وعده‌های غذایی مانند صبحانه مصرف شود، هم احساس سیری را افزایش می‌دهد و هم به تنظیم ترشح انسولین کمک می‌کند.

آزمایش‌های متعدد نشان داده که این پروتئین سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا چاقی را پس از صرف غذا کاهش می‌دهد و عملکردی شبیه به داروهای گروه GLP-1 دارد، هرچند که اثر آن ضعیف‌تر است.

برخی پژوهش‌های محدود نیز حاکی از آن است که مصرف این پروتئین پیش از صبحانه و ناهار، علاوه بر کاهش قند خون، موجب کاهش اشتها نیز می‌شود؛ دو عاملی که در مکانیسم اثر داروهای لاغری بسیار حائز اهمیت هستند. همین نتایج، پروتئین وی را به گزینه‌ای ساده و در دسترس برای کمک به مدیریت وزن تبدیل کرده است.

با این حال، زمان مصرف این مکمل نقش مهمی دارد. به گفته پژوهشگران، مصرف آن پیش از وعده صبحانه، بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون داشته و همچنین تا هنگام ناهار، اشتها را در شرکت‌کنندگان کاهش داده است.

پروتئین وی که در واقع یک محصول جانبی از فرآیند تولید پنیر است، به‌طور گسترده در مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که این پروتئین با تحریک ترشح هورمون GLP-1 در روده، به کاهش دریافت کالری و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. داروهایی مانند اوزمپیک نیز با تقلید از عملکرد همین هورمون، به تنظیم قند خون و کاهش وزن کمک می‌کنند.

اگرچه این داروها بسیار مؤثر هستند، اما می‌توانند عوارض ناخوشایندی مانند آروغ‌های گوگردی یا افتادگی صورت (معروف به “صورت اوزمپیکی”) ایجاد کنند. پروتئین وی نیز ممکن است در برخی افراد باعث بروز نفخ، گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی شود و در موارد حساسیت به شیر، منجر به کهیر، خارش یا تورم گردد.