احتمالاً تا به حال به این موضوع خیلی فکر نکرده‌اید که با افزایش سن پاهایمان چه تغییری می‌کند، اما وقتی ورزش می‌کنید، ضربان را در پاهای‌تان حس می‌کنید. اگر تمرینات پلایومتریک یا پرشی انجام می‌دهید، فشاری که هنگام فرود آمدن بر زمین به کف پاهای‌تان وارد می‌شود قابل توجه است.

در واقع، آسیب‌های جدی در پلایومتریک، شایع‌تر هستند تا در هر نوع تمرین دیگر. مخصوصاً زانوها و قوزک پاها  هنگام پرش، در معرض نیروی زیادی هستند. اما کف پاها، اولین جا در بدن هستند که به زمین برخورد می‌کنند. ضمناً پاهای شما در معرض استرس‌های دیگری نیز هستند. اگر دونده باشید، مخصوصاً اگر کفش‌های نامناسب به پا کنید یا اهل پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند باشید، درد کف پا ممکن است هنگام تمرین برای‌تان یک عامل محدود کننده بشود.

با افزایش سن لازم است که مراقب سلامت پاهای‌‌تان باشید. پاهای شما به مرور زمان تغییر می‌کنند و برخی از این تغییرات با انجام ورزش‌ها پرتنش، تشدید هم می‌شوند، اما عادات و سبک زندگی مانند پوشیدن کفش‌های نامناسب هم می‌توانند سلامت پا را تحت تاثیر قرار دهند. در ادامه نگاهی داریم به تغییراتی که پاهای‌مان به مرور زمان دچارشان می‌شوند و اینکه این تغییرات چگونه بر عملکرد ورزشی‌مان اثر می‌گذارند.

تغییر سایز پا

ممکن است ما در دهه‌ی بیست سالگی زندگی‌، سایز پای یکسان داشته باشیم، اما در پنجاه یا شصت سالگی‌تان، دیگر در آن سایز راحت نباشیم. سایز پای شما با افزایش سن، بیشتر می‌شود، تا جایی که ممکن است لازم باشد سایز بزرگ‌تری را انتخاب کنید.

چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟

نیرویی که همه‌ی ما با آن آشنا هستیم دلیل این تغییرات است؛ نیروی جاذبه‌ی زمین! با افزایش سن، پاهای ما تدریجاً پهن‌تر و درازتر می‌شوند، که عموماً به دلیل شل‌شدن تاندون‌ها و رباط‌هایی است که به عضلات و استخوان‌های پا مرتبط هستند.

این تغییرات روی تمرین‌های ورزشی‌مان چه اثری می‌گذارند؟

شما باید مطمئن شوید که سایز مناسبی را برای کفش‌های‌تان انتخاب کرده‌اید. لطفاً به همان سایز ده سال پیش‌تان اکتفا نکنید! پاهای‌تان را دقیق اندازه بگیرید تا مطمئن شوید. حالا که سن‌تان بالاتر رفته، شاید لازم باشد سایز بزرگ‌تری را انتخاب کنید و کفشی که فُرم پهن‌تری داشته باشد.

اگر با کفش‌هایی تمرین کنید که خیلی کوچک یا تنگ باشند، ممکن است دچار تاول، میخچه و پینه و یا مشکلات ارتوپدی جدی‌تری چون پینه‌ی شست پا (که معمولاً دردناک است) و خمیدگی شست شوید. بنابر مطالعه‌ای که توسط نشریه‌ی جراحی پا و قوزک انجام شد، حدود یک سوم افراد، کفش‌هایی با سایزهای اشتباهی می‌پوشند!

با افزایش سن پاها چه تغییری می‌کنند و این تغییرات چه تاثیری روی تمرینات می‌گذارد؟تغییرات مفصلی پا

مفاصل ما از جمله آن‌هایی که در بخش پایینی پاهای‌مان هستند، درست مانند سایر قسمت‌های بدن، با افزایش سن، دچار تغییراتی می‌شوند. وقتی به دهه‌ی پنجاه زندگی‌ می‌رسیم، احتمالاً تا حدودی آرتروز خواهیم داشت، هر چند ممکن است علائم آشکاری را تجربه نکنیم. آرتروز، تباهی تدریجی غضروف‌ و استخوان‌های یک مفصل است، که معمولاً شامل زانوها، لگن، دست‌ها و البته پاها می‌شود.

پاهای ما به طور کلی، حدود ۳۰ مفصل دارد که هر کدام‌شان می‌توانند دچار تغییرات ناشی از افزایش سن بشوند. اغلب، آرتروز، بخش پایینی پاها، شامل مفاصل پایه‌ای انگشتان (مفصل متاتارسوفالانژیال) یا انگشت بزرگ می‌شود.

اگر متوجه شدید که مخصوصاً صبح‌ها، انگشتان‌تان یا جایی که انگشت به کف پا متصل است درد دارد یا احساس سفتی می‌کنید، ممکن است آرتروز سمپتوماتیک در کف پاهای‌تان داشته باشید، که البته حتما باید سایر علل آن را هم پیدا کنید.

با افزایش سن پاها چه تغییری می‌کنند و این تغییرات چه تاثیری روی تمرینات می‌گذارد؟اگر آرتروز، دلیل درد شما باشد، ورزش‌های کششی و استفاده از کفی مناسب می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. محدود کردن میزان تمرینات های‌ ایمپکت، مخصوصاً پرش‌ها نیز می‌تواند تا حدودی از فشار وارد بر پاهای‌تان کم کند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن هم از فشار وارد بر کف پاها هنگام حرکات تمرینی های‌ ایمپکت می‌کاهد. اگر آرتروز پا دارید، مراجعات منظم به پاپزشک (podiatrist) سودمند است.

پهن شدن کف پا

با افزایش سن و پهن‌تر شدن پاها، احتمال فاشئیت پلانتار نیز بیشتر می‌شود. در واقع، یک دهم افراد به نوعی دچار فاشئیت پلانتار هستند و بیشتر هم در سنین بین ۴۰ تا ۶۰ سال شایع است. فاشئیت پلانتار به دلیل ورم فاشئیت پلانتار بوجود می‌آید که یک لیگامان بلند و نازک است که درست زیر پوست کف پا قرار گرفته است. شایع‌ترین علامت این بیماری، درد در ناحیه‌ی پاشنه است، مخصوصاً وقتی که صبح از خواب بیدار می‌شوید یا مدت طولانی یکجا نشسته‌اید.

بالا رفتن سن، یکی از ریسک فاکتورهای فاشئیت پلانتار است اما ایستادن‌های طولانی مدت، ورزش و تمرین روی سطوح سفت و پوشیدن کفش نامناسب هم می‌تواند احتمال این مشکل را بیشتر کند. یکی از راه‌های کاهش احتمال فاشئیت پلانتار این است که همیشه کفش‌هایی بپوشید که کفی نرم و ضربه‌گیر برای حفاظت از پا در برابر تماس و فشار داشته باشد. متاسفانه فاشئیت پلانتار می‌تواند تبدیل به یک مشکل مزمن بشود، بویژه اگر عوامل بروزش را اصلاح نکنید.

اگر مبتلا به فاشئیت پلانتار هستید، هرگز پابرهنه نمانید. همانطور که گفته شد، پوشیدن کفش مناسب، مهم است و شاید لازم باشد برای حمایت بیشتر از پا و حفاظت در برابر ضربه، از کفی طبی قوس‌دار یا کاپ پاشنه استفاده کنید.

حتی زمانی که کفش مناسب به پا دارید، بهتر است برای کاهش فشار هنگام تمرینات های‌ایمپکت، از میزان تمرین کم کنید تا شرایط‌‌ تان بهتر شود. درمان‌های خانگی مانند حرکات کششی ساق و کف پا و کمپرس یخ برای کاهش التهاب مفید هستند.

یکی از راهکارهای ساده این است که کف پای‌تان را روی یک توپ سفت مانند توپ تنیس بگذارید و پای‌تان را به مدت ۵ دقیقه روی آن بغلطانید تا بافت دردناک، ریلکس و انعطاف‌پذیرشده و دردش کم شود. این کار را هر روز انجام دهید. اگر علائم‌تان شدید شد یا ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید.

شرایط خاص

اگر دیابت یا مشکل گردش خون دارید، حتی یک بریدگی یا تاول کوچک روی پای‌تان می‌تواند موجب عفونت جدی شود. همیشه پاهای‌تان را به دقت بررسی کنید تا در صورت مشاهده‌ی هر گونه خراش، تاول، زخم، سابیدگی و یا هر چیز غیرعادی، اقدامات لازم را انجام دهید. البته هر کسی باید این کار را بکند، اگر جزو افرادی هستید که پاهای‌تان زیاد تاول می‌زند یا ساییدگی دارد، به احتمال زیاد، کفش‌های‌تان مناسب نیستند.

ما اغلب کف پاهای‌مان را نادیده می‌گیریم، اما واقعیت این است که برای سرپا ماندن، به آن‌ها وابسته‌ایم. پس مراقب‌شان باشید تا هنگام تمرین و ورزش، تبدیل به عامل محدود کننده نشوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:cathe