با توجه به حضور قشر جوان در باشگاه های بدنسازی و همچنین علاقه ای که به رشد در این رشته ورزشی دارند، مصرف بی رویه و بدون نظارت مکمل های ورزشی روبه افزایش بوده و حتی بسیاری از این جوانان قربانی مصرف مکمل های ورزشی شده اند.کراتین از آن مکمل های ورزشی است که مخاطبان زیادی خصوصا” در رشته های قدرتی دارد.

این مکمل رایج ترین نوع مکملی است که به جرأت می توان گفت هر ورزشکار قدرتی برای یک بار تجربه مصرف آن را دارد.حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی  برای برخورداری از اندامی زیبا ، قوی و سالم است در حالی که مصرف خودسرانه این مکمل ها نه تنها کمکی به حفظ سلامتی آن ها نمی کند بلکه در آینده ای نه چندان دور مشکلات فراوانی را برایشان به وجود خواهد آورد.

کراتین چیست و چه نقش در بدن دارد؟

کراتین نوعی ماده طبیعی است که در بدن ما انسان‌ها وجود دارد. بدن ما برای تامین انرژی از کراتین نیز استفاده می کند. کراتین در 30 ثانیه یا یک دقیقه اول آزاد شدن در  بدن به شکل کراتین فسفات، منبع تولید انرژی برای حرکت‌های اولیه و انفجاری است و در نهایت با تبدیل شدن به ترکیبی به نام کراتینین از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود.کراتین از نظر مراجع ورزشی جزء مکمل‌های مجاز  به شمار می‌رود و مصرف آن برای ورزشکاران، دوپینگ محسوب نمی‌شود.اما این بدان معنا نیست که همه کراتین های موجود در بازار مجاز و قابل استفاده هستند.

متاسفانه بیشتر کراتین‌های موجود در بازار ایران و حتی جهان، آلوده به مواد هورمونی و غیرمجاز دیگری هستند اما نام این ترکیب‌ها برای سودجویی بیشتر، روی برچسب مواد تشکیل‌دهنده محصول‌‌ درج نمی‌شود. ما نمی‌توانیم به هیچ برندی از کراتین‌ها اعتماد کامل داشته باشیم و مثلا” بگوییم فلان محصول، صددرصد خالص و سالم است. فقط کراتین‌هایی خالص و سالم هستند که آزمایشگاه‌های معتبر کشور، آن ها را بررسی و خالص بودنشان را تایید کرده باشند. باتوجه به آلودگی‌های احتمالی موجود در کراتین‌های وارداتی نیز به هیچ وجه مصرف این ماده به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟

برای انقباض یک عضله آدنوزین تری فسفات باید به ملکول های فسفات شکسته شود، با حذف فسفات ADP باقی می ماند اما مشکل اینجاست که بدن نمی تواند از ADP برای تولید انرژی استفاده کند، راه حل چیست؟ ADP  یک فسفات PC از ذخایر فسفوکراتین بدن شما می گیرد و دوباره ATP می سازد که تولید انرژی می کند. حال استفاده از مکمل کراتین فسفات سبب افزایش ذخایر فسفات بدن شده و دسترسیADP  را به فسفات (فسفو کراتین) را افزایش می دهد که نتیجه بالا رفتن سرعت ساخت ATP  و کارایی ورزشی است.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود..

دلیل گرایش ورزشکاران، به‌خصوص ورزش قدرتی به مکمل کراتین

معمولا” ورزشکاران 2 هدف اصلی برای مصرف کراتین دارند؛ اول اینكه این مکمل برای انجام حرکت‌های قدرتی تکرار ‌شونده (مانند وزنه زدن، دوچرخه‌سواری و…) اثر بسیار خوبی دارد و می‌تواند تاثیر مثبتی بر افزایش حجم و قدرت عضلات داشته باشد. علاوه بر این، کراتین تا حدی باعث احتباس آب و مایعات در  بدن می‌شود.در این صورت، حجم عضله می‌تواند به دلیل احتباس آب یا مستقیم و با مصرف کراتین افزایش یابد.

در باشگاه های ورزشی می گویند مارک‌های آمریکایی کراتین، کاملا” خالص و معتبر هستند!

همانطور که بیان شد، حتی اعتمادی به خالص و سالم بودن مارک‌های آمریکایی و اروپایی کراتین‌ها وجود ندارد. نتایج تحقیقاتی که کشورهای اروپایی و آمریکایی روی کراتین‌های تولیدی خود انجام داده‌اند، نشان داده حدود 35 درصد از معروف‌ترین برندهای اروپایی و آمریکایی کراتین هم به مواد دیگری آلوده هستند. متاسفانه از نظر قانونی، ذکر تک‌تک ترکیب‌های موجود در چنین محصولاتی روی برچسب آن ها الزامی نیست و همین مساله می‌تواند زمینه تولید محصولات ناخالص را به سادگی فراهم کند.

می‌توان كراتین را خودسرانه هم مصرف کرد؟

به هیچ‌وجه.حتی اگر کراتین، کراتین خالص و سالمی که معمولاً شفاف و براق است هم باشد، مصرف خودسرانه آن مجاز نیست. هیچ‌کدام از داروهای بدنسازی، مکمل‌های ویتامینی و پروتئینی حتی اگر مجاز هم باشند، نباید خودسرانه مصرف شوند زیرا اولا” تمام ورزشکاران به مصرف چنین مکمل‌هایی نیاز ندارند، ثانیا” حتی آن گروه از ورزشکاران حرفه‌ای که باید از مکمل‌های مختلف استفاده کنند، معمولا” نمی‌دانند که دوز و دوره مجاز مصرف برایشان چقدر است.

تمام مکمل‌های مجاز،‌ مانند تیغ دولبه‌ای هستند که اگر فردی به مصرف آن ها نیاز داشته باشد، دوز مجاز مصرفشان می‌تواند برایش سودبخش و مفید باشد و مصرف خودسرانه‌شان خطرناک و دردسر آفرین است. پس مصرف خودسرانه چنین مکمل‌هایی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم مجاز نیست.

به‌طورکلی، مصرف مکمل‌ها شرایط خاصی دارد و فقط ورزشکارانی در سطح بالا که ورزش‌های قهرمانی و ملی انجام می‌دهند یا فعالیت‌های ورزشی سنگین و شدید دارند، می‌توانند برخی از مکمل‌های گروه A (مثل نوشیدنی‌های ورزشی، شكلات و آبنبات ورزشی،  مولتی ویتامین، مكمل مواد معدنی مثل : آهن ، كلسیم و …) را تحت نظر پزشک تیم مصرف کنند. در سایر موارد، استفاده از مکمل‌های دارویی و غذایی اصلا” توصیه نمی‌شود و رژیم‌های غذایی مناسب می‌توانند پاسخگوی نیاز هر ورزشکاری در هر رشته‌ای باشند.

آیا کراتین موجب آسیب های کبدی و کلیه می شود؟

تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه ها و کبد نشان نداده است. نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه ها در تصفیه خون تکیه داشته اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می شود) به چشم می خورد و همین موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه ها و آسیب کلیه می شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان های بدن خصوصا” کلیه ها ندارد. همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.

اما…

از آنجا که بیشتر کراتین‌های وارداتی و قاچاق، آلوده به انواع هورمون‌ها و استروییدهای آنابولیک هستند، مصرف آن ها عوارض مصرف این مواد را در پی خواهد داشت؛ عوارضی مانند ناتوانایی جنسی، نازایی، مشکلات کبدی و کلیوی، جوش‌های پوستی، ریزش مو، ضعف بینایی، سرخ شدن چهره، ناراحتی‌های قلبی و بیماری‌های روانی. پس از سالم و استاندارد بودن کراتین مطمئن باشید.

بهترین راه برای کسانی که می‌خواهند حجم عضلات بدنشان را به صورت طبیعی و بدون مصرف دارو افزایش دهند

معمولا” ماهیت حرکت های که در رشته بدنسازی انجام می‌شوند، قدرتی و برای افزایش حجم عضلات است. به همین دلیل تاثیر چندانی در سوزاندن چربی‌های بدن ندارند بنابراین به چنین ورزشکارانی توصیه می‌شود علاوه بر ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های هوازی هم انجام دهند تا هم عضلاتشان تقویت شود و هم چربی‌های بدنشان بسوزد. دویدن، طناب زدن، شنا و دوچرخه‌سواری از ورزش‌های هوازی مناسب برای این ورزشکاران هستند.

در میان این ورزش‌ها، دوچرخه‌سواری می‌تواند از سایر ورزش‌ها کارآمدتر باشد و باعث تقویت عضلات چهارسر ران هم بشود. اگر ورزشکاران رشته بدنسازی، ورزش‌های استقامتی و هوازی را هم به برنامه‌های ورزشی خود اضافه کنند، می‌توانند امیدوار باشند هم حجم عضلاتشان زیاد شود و هم چربی‌های بدنشان را بسوزانند. در این صورت حجم عضلات و چربی‌های بدن به نسبت مناسبی ‌می‌رسند و دیگر مجبور به مصرف داروهای غیرمجاز و بی‌فایده نخواهند بود. رسیدن به اندامی متناسب و عضلانی به صبر و حوصله در کنار تمرین نیاز دارد و نباید با عجله و بدون منطق، سلامت را به خطر انداخت.

تهیه و تدوین:elmevarzesh.com