چرا بعضی‌ها 4 پک دارند و عضلات شش تکه شکم ندارند؟

مشخص است که حجم دادن به عضلات شکم و قوی کردن آن هدفی است که افراد در باشگاه‌ها به دنبال آن هستند. اما عضلات شکم همه ی افراد یک شکل نیست. برخی از افراد عضلات شکمی 4 پک دارند در حالی که ممکن است برخی ها عضلات هشت تکه داشته باشند. بذارید به تفاوت میان انواع عضلات شکم و همچنین یک سری نکات درباره برنامه غذایی، تمرینات و سبک زندگی به شما کمک می‌کند که تا جایی که ژنتیک اجازه می‌دهد عضلات شکم قوی‌تری داشته باشید، نگاهی بیاندازیم.

چه تفاوتی میان انواع عضلات شکمی وجود دارد؟

در واقع تفاوت بین انواع حالات شکم مثل 4 پک و 6 پک به ساختار عضلات شکم بستگی دارد. عضلات شکمی شما از چهار گروه تشکیل شده اند. برای تقویت عضلات شکمی (abs) شما باید تمرینات قدرتی مربوط به هر چهار گروه عضلانی را انجام دهید.

این چهار گروه عبارتند از:

عضله  راست شکمی

حجیم شدن این گروه عضلانی است که ظاهر شکم شما را نشان می‌دهد، چه شش تکه و چه 4 پک و یا بیشتر. این عضله شامل دو نوار عضلانی موازی متصل به هم است که تا پایین دو طرف شکم ادامه دارد.

خط سفید (linea alba) یک بافت همبند است که عضلان راست شکمی را از همدیگر جدا می‌کند. همین بافت همبند باعث به وجود آمدن خط در وسط عضلات شکم می‌شود.

همچنین عضلات راست شکمی می توانند به انجام موارد زیر کمک کنند:

• تنفس منظم
• وضعیت اصلی بدن
• محافظت از اعما و احشا داخلی بدن

عضلات عرضی شکمی

این عضلات از دسته عضلات عمقی هستند و از قسمت قدامی تا جانبی بدن کشیده شده‌اند. این عضلات باعث ایجاد پایداری و قدرت در تمام قسمت کُر (میانی) بدن، پشت و لگن می‌شوند. اگر عضلان عرضی شکم شما تقویت نشونn، عضلات راست شکمی هیچ گاه حجیم و نمایان نمی‌شوند.

عضلات مورب داخلی و خارجی

این عضلات برای انجام حرکاتی که به چیدن و چرخیدن بدن نیاز دارند کمک می کنند همچنین به همراه عضلات عرضی شکم به پایداری پشت و لگن شما کمک می‌کنند.

عضله مورب خارجی جز گروه عضلات بزرگ به شمار می‌رود که در کنار عضلات راست شکمی قرار گرفته است. عضله مورب داخلی در زیر و کنار  عضله لگن قرار دارد. تمرین دادن عضلات مورب باعث تقویت عضلات راست شکمی نیز می‌شود

آیا ممکن است شکمی 10 تکه داشته باشیم؟

همانقدر که از 4 پک متعجب شده‌اید، بعید نییست بخوانید و متعجب شوید که اینکه ما شکمی با عضلات ده تکه داشته باشیم برای برخی از افراد امکان پذیر است. برای داشتن این قابلیت شما باید با عضلات راست شکمی پنج تکه به دنیا آمده باشید، عضلات راست شکمی که به وسیله بافت‌های همبند افقی به پنج تکه تقسیم شده اند.

شما همچنین باید به طور مداوم این عضلات را تمرین دهید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید. البته که تغذیه مناسب و تمریناتی که انجام می‌دهید تاثیر به سزایی در ظاهر عضلات شکم شما دارد.

ژنتیک چه نقشی در داشتن 4 پک و یا شکم شش تکه ایفا می‌کند؟

عضلات راست شکمی توسط بافت‌های همبند افقی به یک دیگر متصل شده‌اند. این بافت‌های همبند هستند که ظاهر عضلات شکم شما را به صورت تکه‌های جدا از هم نشان می‌دهند. شما با تعداد مشخصی از این بافت‌های متصل کننده به دنیا آمدید و نمی‌توانید که تعداد آن را تغییر دهید و این ژنتیک شماست که تقارن، طول و اندازه آنها را مشخص می‌کند.

بدن یک فرد با یک شکم هشت تکه دارای چهار عدد از این بافت‌های جدا کننده است. شکم شش تکه، سه عدد بافت همبند و یک شکم چهار تکه دو بافت همبند را دارا می‌باشد. اغلب افراد عضلات راست شکمی سه تکه دارند. این بدین معناست که اگر این افراد روی این عضلات تمرین کنند می‌توانند شکمی شش تکه داشته باشند.

حتی برخی از بهترین بدنسازان نیز شکم شش تکه ندارند!

اما کمتر یا بیشتر بودن این تکه‌ها نشان دهنده ضعیف‌تر یا قوی‌تر بودن شما نیست. این فقط به ژنتیک شما مربوط است. حتی برخی از بهترین بدنسازان نیز شکم شش تکه ندارند، یکی از این افراد آرنولد شواتزنگر است کسی که حتی در اوج روزهای تمرینش هم شکمی چهار تکه داشت. و البته آنچه که می خورید و طریقه تمرین شما است که ساخت ظاهر عضلات شکم نقش مهمی ایفا می کند.

آیا بین عضلات شکم مردان و زنان تفاوت وجود دارد؟

برای هر دو جنس ژنتیک آنها از پیش تعیین کرده که عضله راست شکمی آنها 4 پک باشد یا بیشتر. اگرچه خانوم‌ها نسبت به آقایان از درصد چربی بالاتری برخور داراند و این میزان چربی برای برخی کارکردهای بدن ضروری است که عبارتند از:

• تولید هورمون استروژن در بدن
• داشتن سطح بهینه ای از انرژی
• باروری سالم

به همین علت برای خانم‌ها حفظ سلامتی به همراه پایین آوردن درصد چربی شکمی برای داشتن عضلات شکمی برجسته و نمایان مشکل‌تر است. پایین آوردن بیش از حد درصد چربی بدن در خانوم ها می‌تواند مشکلات متعددی از جمله موارد زیر را برای آنان ایجاد کند:

• مشکلات قاعدگی
• خستگی
• ضعف سیستم ایمنی

آقایان به دلیل دارا بودن سطح بالای هورمون تستوسترون در بدنشان، حجم عضلاتشان حدود 61 درصد از خانم‌ها بیشتر است. آقایان هم برای حفظ سلامتی خود باید در صد چربی پایینی داشته باشند اما بدن آنها نسبت به خانم‌ها برای داشتن عضلات شکم حجیم و نمایان آماده‌تر است.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

در حالی که این ژنتیک شماست که تصمیم می‌گیرد ظاهر عضلات شما چگونه باشد، اما شما با انجام تمریناتی می‌توانید عضلات شکمی قوی‌تری داشته باشید. اگر عضلات شکم شما قوی باشد، از کمر و ستون فقرات شما محافظت و ار بروز آسیب ها جلوگیری می‌کند. تمرینات زیر به شما کمک می‌کند تا عضلات شکمی قوی‌تر و حجیم‌تری داشته باشید.

پلانک

این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر تمام عضلات میانی بدن و همچنین عضلات همسترینگ و عضلات سرینی دارد، این حرکت همچنین تعادل را نیزب هبود می بخشد.

توضیحات:

حرکت حشره مرده dead bug

این حرکت روی عضلات مایل شکم، عضلات راست شکمی و عضلات عرضی شکم کار می‌کند. این حرکت همچنین عضلات میانی بدن را تقویت کرده و باعث اصلاح قوس کمر می‌شود.

توضیحات:

حرکت V

این حرکت به طور خاص روی عضله‌ی راست شکمی کار می‌کند، همچنین تعادل کل بدن را بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت جه به صورت آهسته و چه به صورت سریع موثر خواهد بود.

توضیحات:

نکاتی برای داشتن سبک زندگی که منجر به عضلات شکم تراشیده و قوی می‌شود

برای بسیاری از مردم داشتن عضلات قوی و حجیم شکم نیاز به وقت گذاشتن برای تمرین و فداکاری دارد.ا ین توصیه ها می‌تواند در شروع به شما کمک کند.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی با کاهش چربی شکمی در رابطه مستقیم قرار دارند. کاهش چربی شکم باعث نمایان‌تر شدن عضلات شکم می‌شود. تمرینات هوازی شامل

• دویدن
• طناب زدن
• شنا کردن
• دوچرخه سواری

سعی کنید تمرینات هوازی را جز روتیین تمرین خود قرار دهید. به جای استفاده از ماشین، از دوچرخه استفاده کنید و یا مسیر را پیاده طی کنید، بعد از کار بدوید و یا شنا کنید. برای خود هدفی مثل 20 تا 40 دقیقه انجام تمرین هوازی حداقل 4 بار در هفته تعریف کنید.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاوتی باعث افزایش قدرت عضلات، حجم عضلات و ساخت عضلات می‌شوند. ماشین‌های تمرینی و لوازم جانبی تمرین مانند مثل وزنه‌ها و کش‌های تمرینی همه ایجاد مقاومت می‌کنند.

تمرینات HIIT

این تمرینات به اشاره به تمرینات هوازی کوتاه، یک تا دو دقیقه پشت سر هم با شدت بالا دارد که زمان استراحت آن مساوی با زمان تمرین است. برای موثر بودن، هر ست تمرینی باید با بالاترین توان بدنی شما اجرا شود. به دلیل اینکه بدن شما با بالاترین ظرفیت خود تمرین می‌کند، جلسات تمرینی HIIT  کالری بالایی در طول زمان تمرین و تا ساعت‌ها بعد از تمرین می‌سوزاند.

پروتئین بیشتری بخورید

یک برنامه غذایی با پروتئیین بالا به شما در ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود. منابع غذایی پروتئین عبارتند از:

• ماهی
• توفو
• لوبیا
• مرغ
• و…

حرف آخر:

توان شما برای به دست آوردن عضلات شکم 4 پک و یا شش و هشت تکه توسط ژنتیک شما تعیین شده است. اگرچه انتخاب‌هایی برای داشتن زندگی سالم، مثل کم کردن چربی شکمی و تمرین، می‌تواند برای شما یک بدن متناسب و عضلانی به ارمغان آورد. اگر عضلات میانی بدن شما قوی باشد قدرت و تعادل تمام بدن را به همراه دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com