تحقیقات دانشگاه Wisconsin–La Crosse نشان می‌دهد که حرکت کرانچ، عضلات راست شکمی و مورب شکمی را بهتر از سایر حرکات رایج عضلات مرکزی، فعال می‌کند. اما به شرطی که شما نحوه انجام صحیح این حرکت را بدانید. ژاکلین برنان مربی خصوصی دانشگاهی، ورزشکار حرفه ایی و بنیانگذار Mindful wellness  بیان می‌کند، مردم فکر می‌کنند حرکت کرانچ راحت است و بدون توجه به فرم صحیح آن خیلی سریع آن را انجام می‌دهند و بعد از آن از نتیجه ناراضی می‌شوند. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش شما را 5 اشتباه و اصلاح آن آشنا می‌کنیم.

در حركت کرانچ بیش از حد بلند می‌شوید

برت هوبل، مربی مشهور و سازنده متد بدن 20 دقیقه‌ایی، در فصل 11 برنامه بزرگترین بازنده این گونه بیان می‌‌كند كه، شما حركت كرانچ را انجام می‌‌دهید نه دراز نشست! زمانی كه شما در حركت کرانچ بیش از حد بلند شوید تمركز و فشار را از عضلات راست شكمی‌ برداشته و به عضلات خم كننده مفصل ران منتقل می‌‌كنید.

اصلاح مشكل: او بیان می‌‌كند برای اصلاح این مشكل تمركز خود را بر نزدیك كردن دنده‌ها به انتهای شكم بگذارید. سینه شما چند اینچ از زمین فاصله خواهد داشت. این حركت كوچك تنها چیزی است كه شما برای هدف قرار دادن عضلات شكم نیاز دارید.

شما از حركت فزاینده آنی استفاده می‌كنید

برنان بیان می‌كند اگر تكرارها را با عجله انجام دهید قطعا به اندازه زمانی كه آهسته تر حركات را انجام می‌دهید برای شما سود نخواهد داشت. شما با استفاده از حركت فزاینده آنی به جای قدرت، عضلات شكمی‌ خود را از معادله خارج می‌كنید. حتی در موارد بدتر ممكن است فشار اضافه‌ایی را به مفاصل پشت خود وارد كرده و خطر آسیب دیدگی را بالا ببرید.

اصلاح مشكل: حركات خود را آهسته و كنترل شده نگه دارید. در پایان هر تكرار، با تكیه دادن به زمین مكث كنید. قبل از تكرار بعدی كمی‌ استراحت كنید.

گردنتان را درگیر می‌كنید

شما نمی‌خواهید در انجام حركت از دست‌ها و بازوهایتان استفاده كنید و همینطور امكان دارد نخواهید گردنتان را تحت فشار قرار دهید. اگر در طول تمرین گردنتان درد می‌گیرد، خیلی آن را را سفت می‌کنید، بدین معنی که تکنیک شما برای انجام تمرین اشتباه است.

اصلاح مشكل : برای رفع این مشكل روی حفظ فضایی به اندازه سیب بین چانه و سینه خود در كل حركت كار كنید. اگر هنوز گردنتان را درگیر می‌كنید بهتر است كه بازوهایتان را به صورت تقاطعی روی سینه خود قرار داده یا نوك انگشتانتان را روی گوشتان قرار دهید. بازوهایتان را روبه جلو قرار دهید یا اگر می‌خواهید حركت را چالش برانگیزتر كنید،‌ آرنج خود را به دو طرف متمایل كنید.

در راه پایین رفتن استراحت می‌كنید

بسیاری از افراد در راه بالا آمدن فشار زیادی را به خود وارد می‌كنند و در راه پایین رفتن استراحت می‌كنند. اگر شما اینگونه عمل می‌كنید، نیمی‌ از فعالیت و فواید آن را از دست می‌دهید.

اصلاح مشكل: عضلات شكمی‌‌تان را منقبض كنید تا خودتان را از روی زمین بلند كنید و در راه پایین به انقباض عضلات ادامه دهید. به جای اینكه خود را روی زمین بیاندازید، تمركزتان را بر روی استفاده از عضلات شكمی‌ جهت پایین آوردن خود، قرار دهید.

نفس‌تان را حبس می‌كنید

با محروم كردن بدن از اكسیژن، حركت كرانچ شما بدتر خواهد شد!

اصلاح مشكل: نفس‌تان را در راه بالا آمدن بیرون دهید و اینگونه به صورت اتوماتیك در راه پایین رفتن نفس خواهد كشید. یك امتیاز ویژه! اگر در انقباض حركت کرانچ نفس‌تان را با فشار بیشتری بیرون دهید، عضلات شكمی‌ بیشتری را در طول حركت فعال خواهید كرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com