چرا کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است؟

چرا کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است؟
تلگرام

به روز رسانی در تاریخ ۱۳ شهریور

آیا میان‌تنه‌ی قوی دارید؟ کرانچ معکوس می‌تواند قدرت میان‌تنه‌ی‌تان را به مرحله‌ی بعدی برساند و شکم‌تان را شش تکه کند. بعد از تنها ۱۲ تکرار، سوزشی در شکم‌تان احساس خواهید کرد که با پلانک و رول‌اوت و سایر تمرین‌های استقامتی میان‌تنه به سختی می‌توانید به آن برسید. در اینجا نکاتی را که باید در مورد کرانچ معکوس بدانید تا از تمام فوایدش بهره‌مند شوید برای‌تان می‌گوییم.

کرانچ معکوس، تمرین جدید یا متحول‌شده‌ای نیست

شاید شما تا به حال درمورد کرانچ معکوس نشنیده باشید اما مدتهاست که وجود دارد. دکتر جان راسین، ورزش‌ درمانگر، مربی و صاحب وبسایت DrJohnRusin.com می‌گوید، کرانچ معکوس، ریشه در ورزش درمانی دارد و او بیش از ۱۰ سال است که طی جلسات تمرین استقامتی با مراجعه کنندگانش از آن استفاده می‌کند.

کرانچ معکوس، شکم‌تان را نابود می‌کند

کرانچ معکوس، بدون اینکه مجبور باشید تکرارهای طولانی داشته باشید یا زمان مشخصی در وضعیتی مضحک و دشوار بمانید تا در عضلات‌تان تنش ایجاد کنید، شکم‌تان را بشدت هدف می‌گیرد. وقتی شما یک تکرار را به آرامی و با کنترل انجام می‌دهید، شکم و عضلات مورب شکم‌تان به هم فشرده می‌شوند تا باسن‌تان را از زمین بلند کنند و بالا و پایین رفتن‌تان را کنترل نمایند.

عضلات‌تان با شدت زیاد و برای مدت طولانی فعالیت می‌کنند که یکی از اصول عضله‌سازی است. راسین می‌گوید:«بعد از انجام کرانچ معکوس احساس می‌کنید انگار بارها و بارها به شکم‌تان ضربه وارد شده است.

پیشنهاد مطالعه:۱۲ تمرین برای صاف کردن شکم که بهتر از حرکت کرانچ هستند- تصویری

کرانچ معکوس ضرری ندارد

بعضی از شما ممکن است اعتراض کنید که: « حالا مگر چه خبر است؟ این یک تمرین فلکسیون یا تاکننده است!» بله، کرانچ معکوس را به‌عنوان تمرین فلکسیون می‌دانیم مانند کرانچ و درازونشست که بسیاری از مربی‌ها به دلیل آسیبی که به پایین کمر وارد می‌کنند آنها را مطرود می‌دانند، اما راسین عقیده دارد کرانچ معکوس یک استثناست.

راسین می‌گوید: «اگر در تکرارهای‌تان قسمتی از حرکت را که پایین می‌آیید کنترل کنید هرگز در وضعیت کشیدگی بیش ازحد پایین ستو فقرات یا همان پایین کمر قرار نمی‌گیرید، من عقیده دارم این وضعیت، بیشتر از فلکسیون بیش ازحد موجب آسیب و صدمه می‌شود.»

کرانچ معکوس تقویت عضلات شکم

همچنین، اگر کرانچ معکوس را درست انجام دهید، حرکت از بخش بالایی ستون فقرات و قفسه‌ی سینه ناشی خواهد شد، نه از بخش کمری ستون فقرات (مانند کرانچ سنتی). یک حرکت دینامیک و پرتکاپو در میان‌تنه وجود دارد اما شما با حرکت درست و کامل کنترلش می‌کنید تا ستون فقرات‌تان به عقب خم نشود و مانند اتفاقی که در کرانچ روی می‌دهد فشاری به آن وارد نشود.

ضمناً کرانچ معکوس برای هرکسی مناسب نیست. راسین می‌گوید: «اگر بتوانید این حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید، برای ورزشکارانی که بیماری و مشکل خاصی ندارند و یا برای ورزنه‌بردارهایی که کمردرد ندارند بسیار عالی است. قبل از انجام تمرین‌های ثبات‌دهنده، حرکت مگس‌ مُرده یا Dead Bugs و یا سایر تمرین‌های مشابه را انجام دهید.

پیشنهاد مطالعه: چرا کاهش چربی شکم خیلی سخت است؟

کرانچ معکوس جایگزین تمرین‌های ثبات‌دهنده نمی‌شود

ورزشکاران باید کرانچ معکوس را مانند کشش عضله‌ی دوسر بازو در تمرینات میان‌تنه بدانند. کرانچ معکوس برای عضله‌سازی عالی است اما تمرکزتان باید روی تمرینات ثبات‌دهنده مانند پلانک، پلانک جانبی، رول‌اوت و Loaded Carries باشد.

تمرینات ثبات‌دهنده، میان‌تنه‌ی قوی و مستحکم لازم برای افزایش قدرت و بهبود کنترل بدن که در ورزش نیاز دارید فراهم می‌کند. اما کرانچ معکوس یک راه فوق‌العاده برای ساختن شکمی تحسین‌برانگیز است. اگر می‌خواهید کرانچ معکوس را به برنامه‌تان اضافه کنید آن را در کنار سایر تمرین‌ها، بیشتر از یک بار در هفته انجام ندهید. کرانچ معکوس یک پاداش اضافی است، نه یک جایگزین.

کرانچ معکوس را چطور انجام دهیم

شیوه‌های گوناگونی برای اجرای کرانچ معکوس وجود دارد. راسین، از یک متد خاصی استفاده می‌کند که تنش را در عضلات به ماکسیمم می‌رساند و بدون درد، عضلات شکم را هدف می‌گیرد.

چرا کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است؟

وضعیت شروع: روی نیمکت دراز بکشید جوری که ران‌های‌تان عمود بر زمین باشند. یک فوم رولر بین عضلات همسترینگ و عضله‌ی ساق پای‌تان بگذارید و رولر را فشار دهید. دست‌های‌تان را به عقب ببرید و طرفین نیمکت را بگیرید.

اجرا: شکم‌تان را با قدرت منقبض کنید تا باسن‌تان را از روی نیمکت بلند کرده و زانوهای‌تان را بالای سینه‌تان بیاورید. این وضعیت را به مدت یک یا دو ثانیه و با ماکسیمم انقباض حفظ کنید. کمرتان را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید جوری که باسن تان  روی نیمکت برگردد و ران‌های‌تان دوباره عمود بر زمین شوند.

چند نکته

  • عضله‌‌ی ساق‌های‌تان را تا جایی که می توانید به سختی به فوم رولر فشار دهید.
  • برای اینکه عضلات شکم را به خوبی هدف بگیرید، زانوها را قبل از اینکه به داخل بکشید، به سمت سقف بالا ببرید.
  • حرکات‌تان را به آرامی اجرا کنید.
  • برای محافظت از کمر، اجازه ندهید زانوهای‌تان از حالت عمود خارج شوند.
  • حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: stack

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۲ نظر

  1. مهرداد پوركبيري گفت:

    سلام
    آیا این حرکت برای کسانی که کمر درد و یا دیسک بین مهره ای می باشد مفید است.
    با تشکر

  2. sara گفت:

    اگر دفعات انجامش رو بیشتر کنیم تاثیرش هم بیشتر میشه؟؟

  3. زهراحیدری گفت:

    ایول خیلی خوبه سایتتون

  4. میلاد گفت:

    در انجام این حرکت سر باید کمی از زمین فاصله داشته باشه یا خیر؟

  5. ایمان گفت:

    سلام.ممنون از توضیحات.ببخشید شما گفتید قبل از صبحانه.ناهار.شام
    یعنی میتونیم سه وعده در روز حرکت رو انجام بدیم؟یا فقط باید قبل از یکی از وعده های غذایی باشد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر می خواید فقط این حرکت رو انجام بدید، می توانید در ۳ نوبت تکرار کنید اما اگر می خواهید در کنار سایر تمرینات شکم از این حرکت نیز استفاده کنید، در مجموع ۳ جلسه در هفته تمرین شکم داشته باشید

  6. مصطفی گفت:

    اگه به جای اینکه زانو ها رو خم کنیم با پای صاف این حرکتو بزنیم چی؟ (چون خودم پا صاف میزنم یا حداکثر یه خم ۱۰ درجه ای تو زانو ایجاد میکنم)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      با پاهای صاف فقط تا حد مقداری بالاتر از کمر توصیه می شود، چون به کمر فشار وارد می کند
       

  7. نیما گفت:

    سلام
    ببخشید میشه حرکات رو عوض کرد
    اگه میشه به این شماره تو واتس اپ پیام بدین کارتون دارم مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متوجه منظور شما نشدیم، همچنین چنانچه درخواستی دارید یا از طریق صفحه تماس با ما و یا از طریق بخش ارسال نظر مطرح فرمائید

  8. ندا گفت:

    سلام تشکرازمطلب خوبتون.منظوراز تقویت چیه اینجا؟من شکمم چربی داره وهمچنین فرمودید قبل ازصبحانه.ناهار.شام.دقیقا چنددقیقه قبل از وعده های غذایی باشه که باعث چاق شدن نشه وچربی هارو اب کنه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست گرامی، منظور از تقویت رشد و نمایان شدن عضلات است، تمرینات شکم نقشی در چربی سوزی ندارند

  9. مژگان گفت:

    سلام من ووشو کار مبکنم چند وقت پیش موقع تمرین بار کردن پا ۱۸۰درجه لگن سمت راست دچار درد شد هنور هم درد دارم باید چبکار کنم البته در حالت معمولی نه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. احتمال کشیدگی و پارگی بافت نرم این ناحیه وجود داره. باید شدت تمرین رو خیلی کم کنید قبل از ورزش حسابی بدن رو گرم کنید. ترجیحا از کرم های موضعی استفاده کنید. اگر درد زیاد است مدتی استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید.

  10. ائلیار گفت:

    سلام وقت بخیر
    ۱.من تو یک ویدئوی خارجی این ترکیب این حرکت رو با دو حرکت دیگه دیدم که در سه ست برای چربی سوزی استفاده می شد. به نظرتون اصولیه؟
    یه سوال خیلی مهم دیگه اینکه. همونطور که من قبلا هم یه بار خدمتتون عرض کردم بنده لوردوز دارم و تمرینات ویلیامز و اصلاحی انجام میدم. همراه اونا، همین حرکت و حرکت کرانچ رو هم انجام میدم.
    ۲. سوالم اینه که آیا این حرکات برای کسی که لوردوز داره آسیب زا یا افزاینده لوردوز هستن یا خیر؟
    ۳. واینکه من حین انجام این حرکات (کرانچ و غیره) تو زوایای خاصی انگار بدن و بالا تنه ام توان کافی نداره و بدنم میلرزه یه کم. به نظرتون دلیلش چی میتونه باشه. فشار آنچنان زیادی هم وارد نمی کنم و حرکات رو با دقت انجام میدم. یا اینکه بعد از انجام حرکات علاوه بر اینکه در قسمت شکم احساس کرختی می کنم برای چند ثانیه در قسمت پشت هم احساس فشار ( نه درد!) می کنم.
    ممنونم از راهنمایی های خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمریناتی که در فیلم بود اصولی و برای پرورش عضلات شکم خیلی عالی هستن. برای افرادی باقوس کمر باید تمرینات تقویتی شکم و تمریناتی کششی برای عضلات کمر انجام بدن. شما در کنار تمرینات شکم سعی کنید تمرینات کششی برای عضلات کمر و پشت انجام بدید. بهتره از حرکات سبک تر برای شروع استفاده کنید. حرکاتی که در این فیلم بود در سطح بالایی هستن و ممکنه برای شما فشار بالایی داشتهباشه. از حرکاتی مثل پلانک ساده، شکم V، شکم استاندارد و بالا آوردن پا استفاده کنید.

  11. اکبر گفت:

    سلام استاد من سه روز در هفته کلاس هوازی میرم تمام حرکات شکم و پهلو میرم شنا سوعدی حرکت دیپ و دویدن و لانچ و اسکات ایا این حرکت هر روز برم یعنی اون روزها که باشگاه ندارم هم برم یا نه . من تو قسمت دور کمر و پشت کمر و یکمی چربی زیر بغل چربی دارم چیکار کنم تغذیه ام هم خوب هست

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حداقل ۴ روز در هفته ورزش کنید. رژیم تخصصی کاهش وزن بگیرید. از برنامه منظم پیروی کنید و تمرینات ترکیبی قدرتی و اینتروال رو انجام بدید.

  12. pooryadvb گفت:

    سلام شما میتونید اصول انجام این نوع حرکت پلانک رو بهم بگید آموزش مفیدی ازش پیدا نکردم

    uupload.ir/files/at2j_ssjjjjhot-1.png

  13. pooryadvb گفت:

    سلام اسمش پرچم پا بازه. برای تقویت عضلات سر شانه و زیر بغل و پشت بازو هستش

  14. وحید گفت:

    سلام.برای سیکس پک این حرکت کافیست و یا بقیه حرکات شکم هم انجام دهیم؟و ایا اشکالی دارد که هر روز شکم کار کنیم؟(برای سیکس پک)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام خیر باید تنوع حرکت داشته باشید. نباید هم هر روز تمرین شکم انجام شود

  15. بهنام گفت:

    سلام من تازه کارم
    حرکت کرانچ روی میز شیب دار وکرانچ۹۰درجه زدم
    الان هم زیر شکمم درد میکنه و نمیتونم صاف از جام بلند شم ،میشه بگید چجوری خوب بشم،دیگه حرکت کرانچ ۱۰به زور میرم،لطفا راهنمایی کنید

  16. بهنام گفت:

    ممنون برای راهنمایی

  17. بهنام گفت:

    سلام،ریزش اندام چیه و چگونه میشه ازش جلوگیری کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تعبیرهای مختلفی داره! شاید منظور ریزش عضلات باشه که یعنی کاهش و از دست دادن اون، یا افتادگی و شل شدن پوست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *