نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
همه ما تجربه‌اش را داریم، وقتی با وسواس و دقت در حال انجام تمرینی جدید هستیم ناگهان درد زانو ما را از پا درمی‌آورد، یا عضلات چهارسرتان جوری دردناک می‌شود که احساس خوبی ندارید. بله، شما از خودتان زیاد کارکشیده‌اید و به خود آسیب زده‌اید و تأسف می‌خورید که چرا چند روز بیشتر استراحت نکرده‌اید!
هرچه بیشتر ورزش و تمرین کنید، فشار بیشتری به بدن‌تان وارد می‌کنید. اگر به بدن‌تان فرصت ریکاوری ندهید، بیشتر به خودتان آسیب می‌رسانید تا فایده؛ به نحوی که روی گوارش، عملکرد کلیه، تنظیم هورمونی و …. تأثیر می‌گذارد. پیش از این‌که آسیبی به‌وجود بیاید، با مجله علم ورزش همراه شوید تا نسبت به این علائم هشیار باشید چون می‌توانند اعلام کنند که بدن شما نیاز به استراحت دارد.
درد قفسه سینه یا احساس فشار قلب
درد قفسه سینه هرگز طبیعی و قابل انتظار نیست و در موارد نادر، ورزش می‌تواند باعث حمله قلبی شود. اگر علائم حمله قلبی در حین یا بعد از ورزش، مانند درد یا فشار قفسه سینه به ویژه در کنار حالت تهوع، استفراغ، سرگیجه، تنگی نفس یا تعریق شدید احساس کردید، باید فوراً ورزش را متوقف کنید و با اورژانس تماس بگیرید و اگر بعد از ورزش احساس می‌کنید قلبتان درد می‌کند، باید در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.
به طور ناگهانی دچار تنگی نفس می‌شوید
اگر هنگام ورزش تنفس‌تان تندتر نمی‌شود، احتمالاً به اندازه کافی فشار نیاورده‌اید. اما بین تنگی نفس ناشی از ورزش و تنگی نفس به دلیل حمله قلبی احتمالی، نارسایی قلبی، آسم ناشی از ورزش یا شرایط دیگر تفاوت وجود دارد. اگر فعالیت یا سطحی وجود دارد که می‌توانید به راحتی انجام دهید اما ناگهان دچار تنفس سریع شدید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. اگر تنگی نفس بعد از تمرین شدید یا مداوم است، باید به پزشک مراجعه کنید.
احساس سرگیجه می‌کنید
زمانی که سرگیجه بروز می‌کند، به احتمال زیاد قبل از تمرین بیش از حد به خود فشار آورده‌اید یا به اندازه کافی بدن را تغذیه نکرده‌اید. به عنوان مثال، ورزش در حین روزه‌داری می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون شود و سرگیجه شود.
اگر توقف ورزش برای نوشیدن آب یا میان وعده کمکی نمی‌کند – یا اگر سبکی سر با تعریق زیاد، گیجی یا حتی غش همراه است – ممکن است به مراقبت اضطراری نیاز داشته باشید. این علائم می‌تواند نشانه کم آبی بدن، دیابت، فشار خون یا مشکلات قلبی یا احتمالاً یک مشکل سیستم عصبی باشد. سرگیجه همچنین می‌تواند نشانه مشکل دریچه قلب باشد.
مفاصل شما متورم می‌شوند یا درد می‌کنند
احساس درد عضلانی در اثر ورزش طبیعی است، اما اگر ناگهان درد یا تورم مفاصل را تجربه کردید، وقت آن رسیده است که ورزش را متوقف کنید. تورم و درد در مفاصل می‌تواند نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی بافت باشد و ادامه ورزش در چنین شرایطی می‌تواند منجر به مشکلات بسیار بزرگ‌تری شود. پس استراحت کنید، برای کاهش درد از کمپرس سرد استفاده کنید و از یک پزشک متخصص برای چگونگی بازگشت ایمن به ورزش مشاوره بگیرد.
سطح تعریق به طور ناگهانی افزایش می‌یابد
تعریق ناگهانی و بیش از حد طبیعی نیز می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد. بدن از عرق به عنوان سیستم خنک کننده خود استفاده می‌کند تا بدن را از گرمای اضافی خلاص کند. و همانطور که عرق از پوست تبخیر می‌شود، گرما را از بدن خارج می‌کند.
با این حال، تعریق بیش از حد می‌تواند به این معنی باشد که بدن شما بیش از حد گرم است. اگر شرایط آب و هوایی مقصر افزایش خروجی عرق نیست، بهتر است کمی استراحت کنید و مشکل را با پزشک در میان بگذارید.
همیشه درد دارید
مطمئناً کمی درد عضلانی مخصوصاً بعد از تمرین سخت کاملاً طبیعی است، به ویژه اگر تا پیش از آن ورزش نکرده باشید یا روتین‌تان را تغییر داده باشید. اما اگر مرتب ورزش می‌کنید نباید مدام درد داشته باشید. شما باید بسته به گروه عضلانی، همیشه 24 تا 48 ساعت بین جلسات به عضلات‌تان فرصت دهید تا بازیابی شوند و اگر همچنان درد داشتید به احتمال زیاد تمرین‌تان بیش از حد لازم شدید است.
بهترین تعریفی که می‌توان از تمرین بیش از حد ارائه داد، حالتی است که ورزشکار تا جایی به خود فشار مداوم وارد می‌کند که استراحت کردن دیگر برای ریکاوری و ترمیم عضلات کافی نیست. درد پیوسته عضلات، مکرراً مریض شدن، یا آسیب مداوم، علائم فیزیکی تمرین بیش از اندازه هستند. خوشبختانه، ریکاوری ساده است، فقط کافیست چند روز استراحت کنید!
مدام خسته و کج خلق هستید
کج‌خلقی و دمدمی بودن، افسردگی و احساس خستگی و ناتوانی هم علائمی هستند که نشان می‌دهند بیش از حد ورزش می‌کنید. بیشتر ما شنیده‌ایم که ورزش ما را شادتر می‌کند، چون میزان اندورفین را بالا می‌برد یعنی هورمونی در مغز که ضد افسردگی است.
نکته جالبی که اینجا وجود دارد: اندورفین همچنین مانع از این می‌شود که درد ناشی از ورزش را احساس کنید. از مغزتان متشکر باشید! با این‌وجود، این اندورفین‌ها همراه با کورتیزول نیز هستند که هورمون استرس است و وقتی میزان کورتیزول به مدت طولانی بالا می‌ماند، تأثیرات مخربی روی سلامت روان دارد.
ضربان قلبتان غیرطبیعی است
یکی از بهترین راه‌هایی که می‌توانید بسنجید که ورزش‌تان بیش از حد است یا نه، این است که میزان ضربان قلبتان را چک کنید. بهتر است ضربان قلب در زمان استراحت را صبح اندازه بگیرید. اگر بیشتر از حد طبیعی‌تان بود، پس بدانید که بدن‌تان واقعاً برای تمرین سخت در آن روز آماده نیست. این یکی از بهترین شیوه‌ها برای ارزیابی میزان آمادگی‌تان برای ورزش است. اگر هم ضربان قلبتان پایین‌تر از حد نرمال بود، بازهم یعنی بیشتراز حد لازم ورزش می‌کنید.
تمام مدت بدن‌تان کوفته است
اگر چندین روز بعد از زدن وزنه‌های سنگین همچنان بدون خم کردن زانو قادر به دولا شدن و برداشتن چیزی از روی زمین نیستید، احتمالاً زمان آن است که مدتی استراحت کنید. اگر بدن شما انعطاف‌پذیری لازم را نداشته و نتوانید به راحتی حرکت کنید، یعنی در الگوهای حرکتی شما اختلالی در حال روی دادن است.
به‌عبارتی دیگر، انجام فعالیت یکسان به‌طور مکرر ( دویدن، دوچرخه‌سواری، وزنه برداری) بدون ریکاوری مناسب و کافی موجب آسیب و لطمه می‌شود. توصیه می‌شود در روزهای ریکاوری‌تان حرکات کششی و فوم رولینگ انجام دهید تا بدن‌تان را منعطف نگه داشته و از آسیب پیشگیری نمایید.
ادرارتان زرد تیره است
بله، باید به این مسئله هم توجه داشته باشید. با این‌که بیشتر افراد می‌دانند که باید حین ورزش، آب بدن‌شان را به میزان کافی حفظ کنند، اما خیلی‌ها وقتی ورزش را شروع می‌کنند که بدن‌شان کم آب است. ادرار، یکی از نشانه‌های ساده‌ای است که اعلام می‌کند برای شروع ورزش و تمرین خیلی کم آب هستیم.
دلایل رایج‌اش هم می‌تواند این باشد که شب قبل از تمرین، خیلی کم آب نوشیده‌ایم یا صبح بعد از بیدار شدن از خواب چیزی جز قهوه ننوشیده‌ایم. فکر می‌کنید می‌توانید حین ورزش و تمرین دوباره به بدن آب رسانی کنید؟ این‌طور نیست! حداقل 45 دقیقه زمان لازم است تا بدن حتی از حالت کم آبی خفیف خارج شود.
بهترین کاری که می‌توانید درصورت مشاهده این علائم انجام دهید چیست؟ خیلی راحت‌تر است که استراحت داشته باشید، حرکات کششی انجام دهید و زیاد آب بنوشید، چون بدن‌تان آسیب یا اثرات تمرین زیاد را جبران کند. کمی استراحت و آرامش تنها چیزی است که بدن‌تان از شما می‌خواهد!
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
مطالبتون واقعا بروز و عالی هستن…حدود پنج ساله خوانندتون هستم ..پایدار باشید
سلام؛ ممنونم از لطف تون؛ باعث افتخار ماست
سلام
من هروز ورزش بدن سازی کار میکنم ممکنه عضلاتم بسوزه؟
سلام؛ هر روز بدنسازی واسه حرفه ای هاست دوست من، بله می تونه نتیجه منفی داشته باشه، مطلب زیر رو بخونید
عوارض ورزش بیش از حد چیست؟ چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟
سلام
من تو این دو ماهی که ورزش و شروع کردم، دو بار برام پیش امده که
یه هفته یا دو هفته تمرینات سرعتی قدرتی با شدت بالا هر روز بدون استراحت ، انجام دادم همراه با دمبل و بعضی روزا هم در کنارش پیاده روی
و مثلا تو این دو هفته که مدام ورزش میکردم وزنم در حد نهایت چهارصد گرم کمتر شده تو کل این دو هفته
اما وقتی که بعدش دو روز پشت هم استراحت کردم هر روز یک کیلو وزن کم کردم
یعنی بعد از دو روز استراحت وزنم از 89.4 رسید به 86.5
این دو کیلو وزنی که بعد از دو هفته تمرین بدون اسراحت کم کردم ممکنه نشون بده که استراحتم کمه یا این یه چیز طبیعیه؟
سلام، دو حالت داره، یا ناشی از اثر متابولیک تمریناتت هست که سوخت چربی رو بالا می بره که البته دیگه هر روز چیزی حدود یک کیلو خیلی بعیده، یا داری عضله سوزی می کنی و ریکاوری و تغذیه مناسبی نداری
منظورم این بود انگار وزنی که باید تو دو هفته تمرین میسوزوندم و تو دو روز استراحت سوزوندم و قبلا هم همین تجربه کم شدن وزن تو روز استراحت و داشتم
فکر نمیکنم عضله سوزی باشه چون سایز دور کمرم و شکمم کوچیکتر شده و عضلاتی مثل بازو هم حجمش تغیری نکرده
ببین دوست من، گفتم یا اثر متابولیک (چربی سوزی بعد از تمرین) هست یا عضله سوزی
حالاکه می بینی سایز تغییر دادی و عضلاتت تغییر نکرده، خب عالیه
سلام من در هفته ۶روز ورزش میکنم و به تغذیه میرستم و تو سن رشد هستم
ایرادی نداری؟!
سلام. در صورت ورزش اصولی زیر نظر مربی و دوری از آسیب و تغذیه مناسب مشکلی نیست.
سلام من ممنو از سایت مفیدتون من تناسب اندام خوبی دارم اما یه لایه خیلی کم چربی روی شکمم را پوشانده جوری که عضله ها به خوبی معلوم نیست اما با دست کاملا حس لمس میشه. لطفا باید چه راهی یا چه تمرینی یا چه مکملی استفاده کنم؟
سلام. نیازی به مکمل نیست. با تمرینات هوازی و رعایت رژِیم غذایی به هدف خود خواهید رسید.
عالی بود، ممنون.
سلام ،ممنون از پست مفیدتون
یه سوال داشتم
برای تقویت عضلات بالا سینه ،بدون استفاده از میز شیب دار حرکتی هست ؟ ممنون میشم معرفی کنین چون دسترسی به میز شیب دار میسر نیست …
سلام
یک دمبل را با دو دست بگیرید. دمبل در مقابل بدن را از سطح کمر به سمت بالا و جلو صورت بالا بیاورید. در وسط دستگاه سیم کشی دو طرفه بایستید و دسته سیم ها را گرفته و دست ها را از طرفین و پایین به سمت جلو بدن و بالا مقابل صورت بالا بیاورید.
خیلی خوب و مفید.
عالی بود ممنون.