چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟عوارض ورزش بیش از حد چیست؟

شما، تمرینات خود را به‌طور جدی دنبال می‌کنید. با این‌حال، سؤال این است که آیا تاکنون فشار غیرمنطقی را به بدن خود تا نقطه‌ی بیش تمرینی وارد کرده‌اید؟ مطمئن باشید که اگر پنج ساعت را در هر هفته در سالن ورزشی صرف می‌کنید، احتمالاً در معرض خطر بیش تمرینی قرار ندارید. ولی اگر مقدار زمان تمرین بیش از این مقدار باشد و تمرین به خط مرزی نقطه‌ی آسیب احتمالی برسد، احتمالاً زمان تجدیدنظر و ارزیابی مجدد اهدافتان فرا رسیده است، در غیر این صورت بای منتظر عوارض ورزش بیش از حد باشید!

آیا این موضوع برای شما آشناست؟ ارزیابی مجدد وضعیت تمرین با یک مربی شخصی باتجربه و با دانش که بتواند به شما کمک کند تا به مسیر تمرینی صحیح خود برگرید، ایده‌ی بدی نیست. فارغ از این موضوع، مهم است که به صدای بدن خود گوش دهید و علائم و نشانه‌های بیش تمرینی و همچنین عوارض ورزش بیش از حد را بشناسید. در اینجا، فهرستی از 14 مورد که چرا نباید هر روز ورزش کنید و علائم متداول و شایع عوارض ورزش بیش از حد ارائه شده است.

چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟

اختلال در تعادل هورمونی

ورزش بیش از حد می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را به هم بزند. به عنوان مثال:

• کورتیزول (هورمون استرس): ورزش شدید و طولانی‌مدت سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به تجزیه عضلات و افزایش چربی بدن شود.
• تستوسترون: در مردان، ورزش بیش از حد می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، که بر رشد عضلات و انرژی تأثیر منفی می‌گذارد (منبع: Hackney, 2008).

ریکاوری نشدن بدن

ورزش باعث ایجاد میکروترما (ریز آسیب) در عضلات می‌شود. این آسیب‌ها بخشی طبیعی از فرآیند تقویت عضلات هستند، اما برای ترمیم این آسیب‌ها، بدن به زمان نیاز دارد. بدون استراحت کافی، عضلات فرصت کافی برای بازسازی و قوی‌تر شدن ندارند (منبع: Schoenfeld, 2010).

• بدون ریکاوری: خطر فرسودگی عضلانی و کاهش عملکرد افزایش می‌یابد.
• با ریکاوری: عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند.

تغییر ضربان قلب در زمان استراحت

آیا متوجه مانیتورهای ضربان قلب که برخی افراد در سالن ورزشی به بدن خود نصب می‌کنند شده‌اید؟ چه شما به آن‌ها اعتقاد داشته باشید یا خیر، آن‌ها می‌توانند به تعیین بیش تمرینی کمک کنند. مربی تمرینات قدرتی، دان ترینک C.S.C.S، توضیح می‌دهد که: “تغییر ضربان قلب در زمان استراحت، نتیجه‌ی افزایش سرعت متابولیک برای برآورده کردن تقاضای تمرینی است”.

به گفته‌ی او، حتی اگر یکی از این دستگاه‌ها را نداشته باشید، به‌طور ساده می‌توانید ضربان قلب صبحگاهی خود را به شیوه‌ی قدیمی قبل از بلند شدن از تخت خواب و شروع روز کاری اندازه‌گیری کنید. اگر ضربان قلب در زمان استراحت، به‌طور غیرطبیعی بالا یا پایین است، احتمالاً باید به پزشک مراجعه کنید چرا که بالا بودن ضربان قلب در این شرایط نشانه عوارض ورزش بیش از حد است.

عوارض ورزش بیش از حد – تشنگی مفرط

آیا اغلب تشنگی سیری ناپذیر و مفرط دارید؟ آیا به تازگی هر چیزی را که می‌نوشید، احساس تشنگی بیشتری می‌کنید؟ اگر این اتفاق همزمان با دوره‌ی افزایش زمان ورزش و تمرین رخ دهد، احتمال بیش تمرینی شما زیاد است. دلیل این است: بدنتان ممکن است در حالت کاتابولیک باشد به این معنی که شروع به مصرف پروتئین عضلات خود کند. مربی شخصی و کارشناس تغذیه جی کاردیلو C.S.C.S، می‌گوید: قرار گرفتن در حالت کاتابولیک به‌طور طبیعی منجر به کاهش آب بدن (دهیدراسون) می‌شود. راه حل ساده است: مقدار زیادی آب بنوشید و به مدت زمان طولانی بخوابید.

کوفتگی (درد عضلانی) طولانی

سوزش و درد عضلات پس از تمرین برای مدتی یا دو روز بعد از تمرین؛ طبیعی است. ولی اگر هنوز پس از گذشت 72 ساعت احساس درد و کوفتگی عضلانی دارید، یک برنامه‌ی زمان بندی تنفس و استراحت را تنظیم کنید. این نوع درد عضلانی و کوفتگی طولانی نشان دهنده‌ی این است که عضلات شما در حال ریکاوری نیست و این، اثر منفی روی فرآیندهای عضله سازی دارد.

بی خوابی از عوارض ورزش بیش از حد

آیا علی رغم تمرین و فعالیت ورزشی، قادر به خوابیدن نیستید؟ به گفته‌ی مایک دوفی، مربی شخصی و مشاور تغذیه‌ جامع، “این احتمالاً، به دلیل ترکیبی از فشار بیش از حد به سیستم هورمونی و سیستم عصی است”. پیشنهاد او این است که “روی خواب ساعت 10 شب تا 2 صبح بیشتر تمرکز کنید” زیرا ” این بخشی از الگوی خواب است که در آن ترمیم فیزیکی بدن رخ می‌دهد” او تاکید می‌کند که بدن انسان ضمن استراحت، رشد می‌کند نه حین تمرین”. به افرادی که دچار بیش تمرینی هستند توصیه می‌کند تا مقدار زیادی غذای تازه (فراوری نشده) بخورید و یک هفته تمرین را تعطیل کنید”.

افسردگی

ورزش معمولاً برای سلامت ذهن و روان، خوب است، ولی اگر دچار بیش تمرینی شوید، فعالیت ورزشی می‌تواند دارای اثر منفی و عکس باشد. لی بویس، مربی تمرینی شخصی و مربی تمرینات قدرتی می‌گوید:”افرادی که دچار بیش تمرینی می‌شوند، از دیدگاه متفاوتی به ورزش نگاه می‌کنند- یعنی به عنوان یک چالش، یک پیروی یا یک پرکننده‌ی یک خلاء و شکاف! این همه چیز نیست.

شما ممکن است از “مسائل تصویر بدنی” رنج ببرید و به این موضوع باور داشته باشید که هر چه بیشتر تمرین کنید، ظاهر و تناسب اندام بهتری خواهید داشت. او می‌گوید که به منظور اجتناب از بیش تمرینی (تمرین زدگی)، آکاهی از انگیزه‌های واقعی برای انجام تمرین و ورزش مهم است. اهداف کوتاه و بلند مدت واقع گرایانه را برای خود انتخاب کنید، برای خود یک طرح و برنامه ایجاد کرده و آن را به‌طور دقیق اجرا کنید.

به گفته‌ی میکان لاکتره، مربی و قهرمان مدل عضله،”باید حداکثر 45 تا 75 دقیقه را صرف هر جلسه‌ی تمرینی کنید”.

تغییرات شخصیتی

آیا حریف تمرینی شما اخیراً دیر سر تمرین می‌آید؟ بیش تمرینی در واقع یک اتفاق نسبتاً نادر برای بسیاری از افرادی است که سه تا پنج ساعت در هفته تمرین می‌کنند، ولی او می‌گوید که احتمال تشدید و بدتر شدن صفات شخصیتیبرای افرادی که مستعد افسردگی، خشونت و پرخاشگری هستند، وجود دارد.

با این‌حال، او توصیه می‌کند که این تغییرات همیشه ناشی از بیش تمرینی نیستند زیرا سایر عوامل نیز وجود دارد که می‌توانند اثر منفی روی سیستم عصبی داشته باشند. به صدای بدن خود گوش دهید و متناسب با آن واکنش دهید.

بیماری مکرر از عوارض ورزش بیش از حد

احساس بیماری، بخشی از سبک زندگی سالم نیست. در حقیقت، گاهی اوقات، احساس بیماری، شیوه‌ای است که بدن از طریق آن به شما می‌گوید که سیستم ایمنی‌تان به دلیل بیش تمرینی در معرض خطر است. فرآیند بیش تمرینی به این معنی است که بدن شما در حالت کاتابولیک پیوسته و مستمر قرار دارد که موجب کاهش ایمنی و افزایش احتمال بیماری می‌شود.

در صورتی که دچار بیش تمرینی شده‌اید، استراحت کنید و تمرینات خود را کاهش دهید. همچنین پیشنهاد رژیم غذایی، مصرف مکمل و عناصر مغذی و نیز ویتامین‌های A و E علاوه بر گلوتامین را تنظیم و تعدیل کنید و 55-60 درصد رژیم غذایی ورزشی باید به فرم کربوهیدرات باشد.

از دست دادن تمرکز

تمرکز بسیار مهم است (لاکرته می‌گوید: هنگامی که وارد سالن ورزشی می‌شوید، تنها یک کار را باید انجام دهید، ورزش کنید). به گفته‌ی او، گاهی اوقات، افراد سایر عوامل استرس‌زا را با خود به سالن تمرین وارد می‌کنند و یا سالن تمرین به محلی برای گفت و گو با سایر افراد تبدیل می‌شود و زمان تمرین طولانی‌تر می‌شود، چون شما یک ست تمرین انجام می‌دهید و سپس 12 دقیقه حرف می‌زنید و سپس به سر تمرین بر می‌گردید و یک ست دیگر تمرین می‌کنید.

این فرآیند نتیجه‌ی عکس دارد زیرا وقتی که تلاش می‌کنیم تا عضله سازی کنیم و چربی را بسوزانیم، بدن به درستی کار نمی‌کند و این می‌تواند منجر به بیش تمرینی یا تمرین غیر مؤثر و ناکارآمد شود.

افزایش مصدومیت

آیا اغلب اوقات مصدوم می‌شوید؟ به خصوص این که، آیا مصدومیت‌های قدیمی شما مجدد عود و تشدید می‌شود؟ اگر این طور است، ممکن است دچار بیش تمرینی شده باشید. چرا؟ وقتی که بیش از حد تمرین می‌کنید، بدن زمان کافی را برای ترمیم و استراحت بین ست‌های تمرین ندارد و این بدین معنی است که در برخی نقاط، تمرین در حالت ضعیف بدن رخ می‌دهد.

اگر این کار را به کرات انجام دهید، احتمال مصدومیت افزایش می‌یابد. به منظور پیشگیری از بیش تمرینی، افزودن دوره‌های استراحت اجباری و اضطراری در برنامه‌ی تمرینی و نیز تغییر شدت‌های تمرین یا بهره گیری از ورزش‌های ترمیمی فعال- به خصوص تمرینات کم شدت و کاملاً متفاوت از تمرینات همراه با وزنه و هوازی است- می‌باشد.

کاهش انگیزه از عوارض ورزش بیش از حد

عدم انجام دادن یک حرکت تمرینی خاص توسط افراد، گاهی مواقع امری طبیعی است. ولی در صورتی به شدت علاقه مند به ورزش و تمرین هستید و به‌طور ناگهانی، علاقه‌ی خود را از دست می‌دهید، احتمالاً فشار بیش از حد به خود وارد کرده و دچار بیش تمرینی شده‌اید.

به جای رفتن به محل تمرین و افزایش خطر مصدومیت از طریق انجام حرکات و انجام ورزش نامناسب، یک هفته‌ی کامل استراحت کنید و سپس حجم تمرین را با بازگشت به ورزش، کاهش دهید. همچنین خواب با کیفیت (7-9 ساعت در هر شب به‌طور معمول)، تغذیه‌ی مناسب- به خصوص در دوره‌ی زمانی قبل و پس از تمرین- مصرف هوشمند مکمل و ریکاوری- داشته باشید.

ورزش هر روزه می‌تواند منجر به خستگی ذهنی و کاهش انگیزه شود. تنوع در برنامه ورزشی و استراحت کافی به حفظ علاقه و انگیزه کمک می‌کند (منبع: Peluso & Andrade, 2005).

کاهش عزت نفس

از نظر بسیاری از افراد، تجربه‌ی حس موفقیت و پیشرفت پس از تمرین و ورزش شدید، امری طبیعی است. ولی وقتی که ذهنتان درگیر تمرین است، ممکن است به اشتباه این تصور را بکنید که هرچه بیشتر تمرین کنم بهتر است. این دارای دو اثر خطرناک است: بیش تمرینی و کاهش عزت نفس.

این حس مربوط به سیستم عصبی بدن است زیرا بیش تمرینی بر سطح شادی و اشتیاق ورزشکار برای انجام تمرین، افسردگی، بی خوابی و بی قراری اثر منفی دارد. او همچنین هشدار می‌دهد که یش تمرینی با عدم تغذیه‌ی مناسب (هیدراسیون یا مصرف مایعات)، خواب مناسب و عوامل استرس‌زای شخصی/ کاری (محیط کار) می‌تواند تشدید شود.

توقف پیشرفت

آیا علیرغم همه تلاشی که می‌کنید، تغییرات بدنتان متوقف شده است؟ اگر این طور است، ممکن است بدنتان دچار بیش تمرینی شده باشد. تحت فرایند بیش تمرینی، بدن رشد منفی را تجربه می‌کند زیرا عضلات فرسوده شده و هر کاری که انجام می‌دهید باعث فرسودگی مجدد آن می‌شود (هرگز وارد مرحله‌ی عضله سوزی نشوید).

به خاطر داشته باشید که: عضلات نیازمند فرصتی برای ترمیم هستند و این تنها زمانی امکان پذیر است که بدن فرصت مناسب را برای استراحت و ریکاوری قبل از وارد شدن به تمرین شدیدتر داشته باشد.

توصیه‌های علمی برای برنامه‌ریزی ورزشی

• ۳-۵ روز ورزش در هفته: برای اکثر افراد، ورزش ۳ تا ۵ روز در هفته با شدت متوسط تا شدید کافی است.
• استراحت فعال: در روزهای استراحت، فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا انجام دهید.
• تناوب تمرینات: تمرینات قدرتی و هوازی را به طور متناوب انجام دهید تا به عضلات مختلف فرصت استراحت بدهید.
• گوش دادن به بدن: اگر احساس خستگی یا درد دارید، به بدن خود استراحت بدهید.

جمع‌بندی

ورزش هر روزه بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌های ورزشی، اختلالات هورمونی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، تعادل بین تمرین و استراحت ضروری است. برنامه‌ریزی مناسب و توجه به نیازهای بدن، به شما کمک می‌کند تا از فواید ورزش بهره‌مند شوید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com