درمان درد زانو با 6 ورزش ساده و مفید + ورزش تصویر

در شرایط کنونی، زانو درد از جمله دردهای شایعی است که نه تنها افراد مسن بلکه جوان را نیز درگیر می‌کند.  پزشکان برای درمان درد زانو علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. چرا که ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای کسانی است که به درد مزمن زانو مبتلا هستند.

در ابن مطلب 6 حرکت برای کاهش و درمان درد زانو آموزش داده می‌شود. این حرکات و تمرینات موجب تقویت عضلات حمایت کننده مفصل زانو می‌شوند و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود را کاهش می‌دهند.

داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.

درمان درد زانو با شش تمرین

اسکوات صندلی

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. برای انجام آن از نیکمت، تختخواب با ارتفاع مناسب و یا صندلی استفاده کنید، مطابق تصویر به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و روی صندلی بنشینید، سپس به حالت اول برگردید، این حرکت را در3 ست 10 الی 15 تکرار کنید.

حرکت پلکان

این حرکت پلکان با گام گذاشتن روی نیمکت یا پله با یک پا و سپس بلند کردن پای دیگر انجام می‌شود. ابتدا پای چپ را روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا آورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید.

حتما بخوانید:

بهترین ورزش‌های هوازی برای کسانی که زانو درد دارند چیست؟

بلند شدن روی پنجه پا

صاف بایستید و از یک صندلی، پشتی صندلی و یا ملیه برای حفظ تعادل‌تان استفاده کنید. سپس پاشنه‌های پای‌تان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. اگر برای‌تان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید.

بالا بردن پا برای درمان درد زانو

این حرکت ورزشی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر ران بسیار مناسب است و به کاهش و درمان درد زانو کمک می‌کند. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. برای انجام آن، ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشید. سپس حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کنید و از یک تا 3 ثانیه در این حالت پا را نگه دارید، سپس برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

حتما بخوانید:

علت صدا دادن مفاصل چیست؟ چگونه درمان می‌شود؟

اسکوات دیوار

در این حرکت برای درمان درد زانو، فرد پشت به دیوار می‌ایستد، سپس پاها را باه اندازه عرض شانه باز می‌کند و به دیوار تکیه می‌دهد به نحوی که، کمر و پشت با دیوار در تماس باشند. سپس به آرامی زانوها را خم کرده و در حالی که کمر و لگن به دیوار چسیبیده است، رو به پایین می‌آید و زانو را در حدود 30 الی 90 درجه خم می‌کند و دوباره صاف می‌ایستد. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از قبل در وضعیت نشسته بمانید.

فشار بالش برای درمان درد زانو

به پشت دراز بکشید، هر دوپای‌تان را خم کنید و کف پار را روی زمین قرار دهید، سپس یک بالش را بین زانوهای‌تان قرار دهید. اگر برایتان سخت است می‌توانید نشسته نیز این تمرین را انجام دهید. سپس به مدت ۵ ثانیه (یا کمتر) در حد توان‌تان بالش را فشار دهید سپس و رها کنید. این تمرین را در 3 ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

در پایان

تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com