نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
در شرایط کنونی، زانو درد از جمله دردهای شایعی است که نه تنها افراد مسن بلکه جوان را نیز درگیر می‌کند. پزشکان برای درمان درد زانو علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. چرا که ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای کسانی است که به درد مزمن زانو مبتلا هستند.
در ابن مطلب 6 حرکت برای کاهش و درمان درد زانو آموزش داده می‌شود. این حرکات و تمرینات موجب تقویت عضلات حمایت کننده مفصل زانو می‌شوند و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود را کاهش می‌دهند.
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
درمان درد زانو با شش تمرین
اسکوات صندلی
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. برای انجام آن از نیکمت، تختخواب با ارتفاع مناسب و یا صندلی استفاده کنید، مطابق تصویر به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و روی صندلی بنشینید، سپس به حالت اول برگردید، این حرکت را در3 ست 10 الی 15 تکرار کنید.
حرکت پلکان
این حرکت پلکان با گام گذاشتن روی نیمکت یا پله با یک پا و سپس بلند کردن پای دیگر انجام می‌شود. ابتدا پای چپ را روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا آورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید.
حتما بخوانید:
بلند شدن روی پنجه پا
صاف بایستید و از یک صندلی، پشتی صندلی و یا ملیه برای حفظ تعادل‌تان استفاده کنید. سپس پاشنه‌های پای‌تان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. اگر برایتان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید.
بالا بردن پا برای درمان درد زانو
این حرکت ورزشی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر ران بسیار مناسب است و به کاهش و درمان درد زانو کمک می‌کند. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. برای انجام آن، ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشید. سپس حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کنید و از یک تا 3 ثانیه در این حالت پا را نگه دارید، سپس برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.
حتما بخوانید:
اسکوات دیوار
در این حرکت برای درمان درد زانو، فرد پشت به دیوار می‌ایستد، سپس پاها را باه اندازه عرض شانه باز می‌کند و به دیوار تکیه می‌دهد به نحوی که، کمر و پشت با دیوار در تماس باشند. سپس به آرامی زانوها را خم کرده و در حالی که کمر و لگن به دیوار چسیبیده است، رو به پایین می‌آید و زانو را در حدود 30 الی 90 درجه خم می‌کند و دوباره صاف می‌ایستد. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از قبل در وضعیت نشسته بمانید.
فشار بالش برای درمان درد زانو
به پشت دراز بکشید، هر دوپای‌تان را خم کنید و کف پار را روی زمین قرار دهید، سپس یک بالش را بین زانوهای‌تان قرار دهید. اگر برایتان سخت است می‌توانید نشسته نیز این تمرین را انجام دهید. سپس به مدت ۵ ثانیه (یا کمتر) در حد توان‌تان بالش را فشار دهید سپس و رها کنید. این تمرین را در 3 ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
در پایان
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام.
میخواستم بدونم موقع تمرین برای باز کردن حرکت ۱۸۰ یه مقدار درد محدود روی زانو طبیعیه؟ اصلا موقع این حرکت باید فشاری روی زانو بیاد؟
بخاطر این میپرسم که زانو من بخاطر ضعف عضلات چهار سر ران مقداری ضعیفه و میخوام بدونم این درد دلیلش همونه یا کلا برای همه همینطوره؟
سلام، خیر نباید درد داشته باشید
سلام خسته نباشید من ۱۶سالمه قدم ۱۹۰ والیبال بازی می کنم چند وقته به پیشنهاد دوستام از مدرسه به خونه پیاده میرم که حدود نیم ساعت پیاده روی میشه یه هفته نمی شه که ازین پیاده روی نگذشته که الان زانوم بدجوری درد میکنه آیا باید پیاده روی رو بزارم کنار یا ادامه بدم بهتر می شه لطفا کمکم کنید
سلام، به نظرت بهتر نیست به پزشک مراجعه کنی ببینی مشکل از چی هست؟ 🙂
با سلام من 32 سال دارم در بازی فوتبال حین دویدن قسمت بیرونی پشت پای چپم احساس سوختن کردم و دیگه نتونستم بدوم
چند روز درد داشتم تا خوب شد ولی هر وقت که بخوام بدوم و فوتبال کنم همون طور میشه
دکتر رفتم و ام ار ای از زانوم گرفتم یکی از دکترها خیلی ترسوندم و گفت همه قسمت ها زانو را پاره کردم ولی دومی گفت فقط یکم التهاب تو ای سی ال داری و با بدنسازی خوب میشی .به نظر شما کدوم دکتر درست میگه .کچ بگیرم بهتر نیست.فیزیوتراپی کمکی بهم میکنه
سلام، من نمی تونم نظر بدم کدوم پزشک درست گفته، ولی وقتی شما می دوید یعنی پارگی کامل ندارید، نیاز به فیزیوتراپی و استراحت دارید
سلام 32 سالمه و در یک اتفاق ورزشی حدودا 3 سال پیش عمل زانو رباط سلیبی انجام دادم بعد از عمل ناپایداری زانوم خوب شده ولی متاسفانه زانوم همیشه خشکه و موقع صاف کردن درد میگیره و ورزش نمیتونم بکنم چون درد میگیره کشکک زانوم صدای تق تق زیادی میده وبعضی اوقات انگار یه چیزی تو مفصل زانوم گیر کرده وموقع راه رفتن درد شدیدی میگیره ونمیتونم زانومو صاف کنم.با تشکر
سلام، شما بعد از عمل فیزیوتراپی و آب درمانی رفتید؟
سلام یه 10 جلسه فیزیوتراپی رفتم و اب درمانی هم که تو استخر راه میرفتم چند جلسه.لطفا راهنمایی کنید که چکاری باید انجام بدم که این خشکی وسفتی زانوم کمتر بشه
غیر از ادامه فیزیوتراپی و آب درمانی راه حل دیگه ای به ذهن ما نمیرسه، البته ناگفته نماند، بعد از فیزیوتراپی اولیه که رفتید، تمرینات حرکات درمانی هم طبیعتاً باید انجام می شد
با درود
من ٤٢ سالم است .چند روز است كه زانو چپه وقتى راه مى روم به شدت درد داره .با بالا رفتن از پله و دويدن مشكلى ندارم.
چند سالى است كه روزى ٩-٧ كيلو متر راه مى روم .احتمال داره از اين باشه؟
ترمشى هست كه كمك كند؟؟
سلام، در حال حاضر پیدا کردن علت درد مهم هست، تشخیص علت هم با پزشک هست، اگر علت مشخص بود شاید می توانستیم تمریناتی را به شما معرفی کنیم، اما در شرایط فعلی بهتر است با پزشک مشورت کنید، امیدواریم مشکل خاصی نداشته باشید
سلام خسته نباشید من ورزش کونگ فو کارمیکنم بعضی موقه ها زانوم صدامیده میشه بگین مشکلش چیه
سلام، در لینک زیر توضیح داده شده
https://www.elmevarzesh.com/what-is-the-joint-voices/
با سلام واحترام
۳۲ ساله هستم زانو هایم درد خفیف دارد و زمان خم وراست شدن صدا دارد برای انجام کارهای روزانه مجبورم از ۱۸۰ پله بالا وپایین پیایم میخواستم اگر پایین امدن از پله به ارامی وبدون ضربه باشد ایا بازهم اسیبی برای زانو داره ? با تشکر فراوان
سلام، اگر زانو مشکل داشته باشه و عضلات پا هم ضعیف باشند، چه با ضربه و چه بدون ضربه برای شما مشکل ساز است، لذا شما ابتدا با مراجعه به پزشک و اطلاع از علت درد زانو، با رعایت محدودیت حرکات ورزرشی ( در صورتی که پزشک مطرح کن) بهتر است عضلات پا را قوی کنید
سلام من چند ماهیه یدنسازی کار میکنم وقتی زانو میزنم جلویه زانوم درد میگیره علتش چیه ؟باید چکار کنم؟
سلام، دو لینک زیر رو مطالعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/osgood-shlatr-in-adolescents/
https://www.elmevarzesh.com/anterior-knee-pain/
سلام من 40سالم است وزنم حدودا 92کیلو می باشد چند سالی جهت کاهش وزن میدویدم چندروز در هفته یکی دو کیلومتر رها می کردم دوباره ادامه می دادم اخیرا زانودرد دارم ودکترا گفتن نرمی غضروف کشکک زانو دارم می خواهستم ببینم ایا این بیماری رمان قطعی دارد یا نه درضمن ورزش های مناسب زانو راانجام میدهم وایا رانندگی نیز می تواند عامل ان باشد باتشکر
سلام، در صورتی که خفیف باشه گویا امکان درمان هست، توصیه می کنم برای تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید. در خصوص علت هم بیشتر به ضعف عضلات پا و زانو مربوط می شود، یا اینکه با زانو زیاد کار بشه حتی صاف بودن کف پا به دلیل توزیع نامناسب نیرو
سلام زنی 31ساله هستم ،قبلا ب علت کار کردن در مغازه روی چهارپایه پریدم و احساس کردم زانوم یکم ورم کرده و درد میکرد ب علت سر پا وایسادن دردش کمی بیشتر شد تا اینکه کارم را رها کردم ،الان یک ماهی هس ک ورزش بدنسازی و هوازی و ایروبیک کار میکنم ولی تو جلسه امروزم بعد از زدن حرکت اسکوات کمی درد در زانوم احساس میکنم ،ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام، شما باید به پزشک مراجعه کنید، بدون بررسی امکان تشخیص وجود نداره
سلام من 20 ساله هستم فوتبال بازی میکنم بعد از فوتبال زانو هام درد میگیره برای رفع زانو درد چکار باید بکنم؟
سلام، شما بهتره به پزشک مراجعه کنید ببینید علت درد چی هست چون تا نوع درد و علت اون مشخص نباشه نمیشه توصیه ای برای رفع درد داشت
سلام من ۱۸ سالمه و چند ماهه پیش باشگاه میرفتم و زومبا تمرین میکردم و زانوم آسیب دید زانوم رو اصلا نمیتونم جمع کنم جدیدا از پله که بالا میرم درد میگیره میخواستم بدونم با این حرکات این دردها رفع میشه ؟
سلام، خیر، این حرکات برای کسانی هست که عضلات پاشون ضعیف هست و با تقویت اون درد زانو کم میشه، مشکل شما آسیب دیدگی هست که باید توسط پزشک بررسی بشه
با سلام و خسته نباشید. 33 سالمه و سابقه ی کوه نوردی و دوی استقامت هم دارم، یک بار پارگی مینیسک خارجی زانوی چپم رو تشخیص دادند که البته جزئی بود و با استراحت رفع شد، بعد از کنار گذاشتن ورزش به صورت پراکنده و تفریحی می دویدم و کوه می رفتم، اخیرا بعد از یک بازه ی هشت ماهه که ورزش نداشتم، با 30 دقیقه دویدن در تپه و دامنه شروع کردم و در عرض دو ماه مدت رو به 90 دقیقه افزایش دادم، محل دویدنم هم دارای فراز و نشیب بود و به طور متوسط در هر هفته حدود 40 کیلومتر می دویدم، با درد جلوی کشکک در هر دو زانو مخصوصا هنگام تحمل وزن بدن، تمریناتم رو به سمت اینتروال پیش بردم اما کماکان روی شیب.درد زانوهام بیشتر شده البته شدید نیست و بدون ورم هست ولی هنگام خم و راست شدن حین تحمل وزن درد خفیف داره که مثل خستگی مفصل می مونه، الان دو هفته است که استراحت می کنم و کمی بهتر شده، تصمیم دارم یک مدت فقط استخر برم و فشار نیارم، ولی نگرانم که دیگه نتونم بدوم و علت درد رو نمی دونم. خواستم نظر شما رو هم بدونم. با تشکر از مطالب خوبتون.
سلام، مشکل اینجاست که شیوه ورزش شما برای کسی مناسب بوده که بدنش آماده بوده، دویدن در شیب و کوه وقتی عضلات قوی نباشن باعث آسیب میشه، شما بهتره استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت رو بررسی کنه، مشکل نمی تونه اینقدر حاد باشه که مانع ورزش بشه
سلام خانمی 25 ساله هستم و حدود یک ماهی زانو بعضی وقتها قفل مکند زانوی سمت راست و موقع نماز خواندن سر سجده زانوهایم صدا می خورد کلسیم بدنم کم هست یا از چیز دیگه است؟ راه درمان چیست مادرم می گوید از تنش و عصبی میزند به زانو
سلام. قفل کردن زانو دلایل متعددی داره. نمیشه بدون عکسبرداری و تست نظر داد. اول توصیه میکنم مطالب زیر رو بخونید. بعد اگر سوالی داشتید درخدمتیم.
https://www.elmevarzesh.com/knee-locking-treatment/
https://www.elmevarzesh.com/locking-knee-and-methods-of-treatment/