چه کسی دوست ندارد تکرارها و ست‌های حرکت بارفیکس به روش‌های مختلف انجام دهد؟ انواع مختلف شنا سوئدی انواع مختلف شنا سوئدی، دراز و نشست، دیپ و دیگر تمرینات با وزن بدن برای اکثر افراد قابل انجام است اما انجام حرکت بارفیکس کامل یعنی بالا کشیدن کامل بدن تا میله بارفیکس با استفاده از قدرت دست‌ها و عضلات پشت کار هر کسی نیست. یک حرکت بارفیکس بدون نقص کار برجسته و تأثیر گذاری است، مخصوصاً اگر به روش‌های مختلف انجام گیرد.

می‌توان حرکت بارفیکس را به منزله حرکت اسکوات برای بالاتنه در نظر گرفت. هر ورزشکاری به خوبی می‌داند باید این دو حرکت مختلف را در طول هفته تمرین کنند اما چند درصد از ورزشکاران آن ها را درست انجام می‌دهند؟ این دو حرکت خشن به قدرت کل بدن نیاز دارند و برای ماهر شدن باید زیاد تمرین کرد. پس چرا بسیاری از ورزشکاران با بارفیکس میانه خوبی ندارند؟

پرهیز از انجام حرکت بارفیکس در برنامه هفتگی باعث می‌شود، بدن به صورت نامتعادل پرورش یابد. پاداش انجام تمرینات بارفیکس شامل یک بدن زیبای V شکل -شانه‌های پهن و کمر باریک- و کسب قدرت است. هر ورزشکاری به تمرینات بارفیکس در طول زندگی خود نیاز دارد. حرکاتی مثل پرس سینه، قایقی، اسکوات، ددلیفت و غیره عالی هستند اما هیچ وقت قدرت و توان بارفیکس را دست کم نگیرید. وقت آن رسیده تمرینات بارفیکس را شروع کنید و وابستگی خود به دستگاه‌‌های تخصصی و بارفیکس خوابیده را برای همیشه از بین ببرید.

در ادامه یک برنامه تمرینی 8 هفته برای شما طراحی شده است تا عملکرد، قدرت و توان‌تان را بر روی میله بارفیکس ارتقا بخشد. این برنامه آسان نیست اما با تداوم تمرینات، شما بُعد جدیدی به فیتنس  خود اضافه خواهید کرد.

هفته‌های اول و دوم

اگر شما جزو افرادی هستید که به سختی می‌توانند حتی یک تکرار حرکت بارفیکس را انجام دهند، این برنامه برای شما باید از صفر آغاز شود یعنی کل تکرارها، زمان استراحت، حجم کلی و تناوب جلسات تمرینی در هفته را از سطح مبتدی آغاز کنید. توجه کنید که اگر شما یک مبتدی هستید این دوره برای شما کارآموزی تلقی می‌شود. از استفاده بیش از حد مچ بندها اجتناب کنید. این مچ بندها حس اشتباهی از قدرت به شما خواهند داد و از ارتقا و بهبود قدرت طبیعی مچ و انگشتان‌تان جلوگیری می‌کند. اگر به کمک نیاز داشتید می‌توانید چند ست یا تکرار را به صورت مچ برعکس انجام دهید.

  • برای شروع، در هفته باید حداقل دو جلسه تمرین کنید.
  • با 10 تکرار کلی شروع کنید. هدف شما باید رسیدن به 10 تکرار در یک جلسه تمرینی باشد. مهم نیست این 10 تکرار را در یک، دو یا سه ست انجام دهید.
  • بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
  • اگر تمرینات مقاومتی دیگری در طول هفته انجام می‌دهید بهتر است گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات دلتوئید و پشت و حرکات بزرگ مانند تمرین با هالتر و دمبل، انواع قایقی‌ها و غیره را تمرین کنید. این تمرینات قدرت و توان شما در انجام حرکت بارفیکس را افزایش می‌دهند و تعادل مناسبی به عضلات پشتی شما می‌دهند.
  • سعی کنید عضلات دو سربازویی را کمتر درگیر کنید. این باعث می‌شود عضلات پشت با قدرت و توان بیشتری در انجام حرکت درگیر شوند.  نقاط ضعف خود را شناسایی کنید.
  • همیشه تکنیک صحیح و کامل حرکت بارفیکس یعنی پشت صاف در کل حرکت و تاب نخوردن را رعایت کنید.

هفته‌های سوم و چهارم

برای هفته‌های 3 و 4 باید تکرار کل و تناوب را افزایش دهید و استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. از هفته سوم باید تغییراتی در قدرت و عملکرد خود مشاهده کنید. شما باید در هر ست حداقل چند تکرار مختصر انجام دهید و همچنین توانایی آن را داشته باشید که هر ست را با راحتی بیشتری انجام دهید.

  • تکرار کل را به 20 افزایش دهید.
  • تناوب جلسات را به 3 جلسه در هفته افزایش دهید.
  • استراحت بین ست‌ها را به 1 دقیقه کاهش دهید. این باعث افزایش شدت تمرینات شده و چالشی عالی در لحظه برای پشرفت شما ایجاد می‌کند.
  • وضعیت صحیح بدن را در کل حرکت حفظ کنید.

هفته‌های پنجم و ششم

برای هفته‌های 5 و 6 همان الگوی قبلی را ادامه دهید. تکرار کل و تناوب جلسات را افزایش و استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در این زمان شما می‌توانید روش‌های مختلف گرفتن میله و فاصله دست‌ها از یکدیگر را تغییر دهید. این کار باعث به چالش کشاندن عضلات به روش‌های جدید می‌شود و شما را از خستگی دور می‌کند.

  • تکرار کل تمرینات را به 30 افزایش دهید.
  • تعداد جلسات تمرینی در هفته را به 4 افزایش دهید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهار شنبه تمرین کنید.
  • استراحت بین ست‌ها را به 45 ثانیه کاهش دهید.
  • روش‌های مختلف گرفتن میله بارفیکس را امتحان کنید. به طور مثال دست‌ها را به اندازه عرض شانه، بیشتر از عرض شانه، کمتر از عرض شانه و مچ برعکس روی میله قرار دهید.

هفته‌های هفتم و هشتم

هفته‌های پایانی شما را از نظر جسمانی و ذهنی به چالش می‌کشد. در این روزها شما تکرارهای بیشتری با استراحت کمتر در هفته انجام می‌دهید.

  • مجموع تکرارها  را به 40 افزایش دهید. به طور ایده‌ال این تکرارها بهتر است در 4 یا 5 ست انجام شوند.
  • اگر می‌توانید تناوب جلسات را به 5 جلسه در هفته افزایش دهید.
  • سعی کنید استراحت بین ست‌ها را به 30 ثانیه کاهش دهید.
  • از روش‌های متنوع گرفتن دست روی میله بارفیکس استفاده کنید.

بعد از پایان 8 هفته تمرین، شما پیشرفت چشم‌گیری در توانایی و عملکرد حرکت بارفیکس خود خواهید داشت. این برنامه تمرینی علاوه بر توسعه حرکت بارفیکس نتایج جانبی از قبیل افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها، افزیش پهنا و ضخامت عضلات پشتی و قدرت کلی بدن را در پی خواهد داشت. اجازه ندهید میله بارفیکس شما را بترساند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle.com/workouts/8-weeks-to-mastering-pull-up-power