گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش چیزی است که همه‌ی کارشناسان فیتنس و مربیان به آن توصیه می‌کنند، اما همه‌ی افراد این کار را انجام نمی‌دهند! خیلی وقت‌ها ممکن است وسوسه شوید از گرم کردن یا سرد کردن بدن طفره بروید، مخصوصا اگر وقت‌تان کم باشد. سرد کردن بدن بعد از ورزش نسبت به گرم کردن آن بیشتر مورد غفلت قرار می‌گیرد و بسیاری از افراد به طور کلی آن را از روتین تمرینات خود حذف می‌کنند.

شاید شما هم چند بار این کار را کرده باشید، احتمالا عجله داشته‌اید و بعد از پایان تمرین فورا سراغ انجام کار بعدی‌تان رفته‌اید بدون اینکه بدن‌تان را سرد کنید. یکی از دلایلی که نباید سرد کردن بدن بعد از ورزش را نادیده بگیرید تاثیری است که بر سیستم قلبی و عروقی می‌گذارد.

چرا سرد کردن بدن بعد از ورزش برای قلب مهم است؟

سرعت ضربان قلب نرمال در زمان استراحت برای یک فرد بزرگسال 60 تا 90 تپش در دقیقه است و بسته به سن و وضعیت فیتنس‌تان می‌تواند متغیر باشد. نرخ ضربان قلب در حالت استراحت اگر 100 بار در دقیقه باشد ممکن است برای یک فرد جوان نرمال باشد اما برای یک فرد سالمند غیرنرمال است.

نرخ ضربان قلب با بالا رفتن سن تا حدودی افت می‌کند. اما اگر مشکلی برای قلب وجود داشته باشد، از لحاظ سلامتی، نرخ پایین‌تر ضربان قلب مطلوب‌تر است. زیرا قلبی که در هر دقیقه تپش‌های کمتری دارد، کارآمدتر است و منجر به سلامت بیشتر قلب و عروق می‌شود.

ورزش‌های منظم قلبی و عروقی، قلب را کارآمدتر کرده و به آن کمک می‌کنند کارش را بهتر انجام دهد. قلبی که کارآمدتر است مجبور نیست در هر دقیقه آنقدر بتپد که کارش را انجام دهد. بعضی از ورزشکاران استقامتی و افرادی که از لحاظ فیزیکی فعال‌اند، نرخ ضربان قلب‌شان در زمان استراحت، 50 یا کمتر است.

در واقع نرخ ضربان قلب شما در زمان استراحت، وضعیت سلامت قلب‌تان را نشان می‌دهد و می‌تواند شاخصی از احتمال مرگ زودهنگام باشد. مطالعه‌ای دریافته ریسک مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی و هر دلیل دیگری، به ازای هر 10 تپش افزایش در دقیقه در زمان استراحت، 8 درصد بیشتر می‌شود.

بیشترین افزایش احتمال مرگ زود هنگام، مربوط به 90 تپش در دقیقه و بالاتر است. خوشبختانه شما می‌توانید نرخ ضربان قلب خود را با انجام منظم ورزش‌های قلبی و عروقی پایین بیاورید. اگر نرخ تپش‌تان در زمان استراحت بیشتر از 90 است، به پزشک مراجعه کنید. پُرکاری تیروئید یا کم خونی می‌تواند دلیل ضربان قلب زیاد باشد.

وقتی ورزش می‌کنید چه اتفاقی برای قلب‌تان می‌افتد؟

حین ورزش، ضربان قلب‌تان به میزان قابل توجهی بالا می‌رود تا نیازهای اضافی بدن که ناشی از فعالیت و تحرک‌اند تامین شوند. عضلات شما به اکسیژن و آدنوزین تری فسفات بیشتر نیاز دارند تا تمرینات شما را سوخت رسانی کنند. قلب‌تان مجبور است بیشتر بتپد و سخت‌تر کار کند تا اکسیژن بیشتری را انتقال بدهد. در واقع حین ورزش، جریان خون به سمت عضلات فعال، 3 تا 4 برابر می‌شود. در واکنش به افزایش نیاز بدن، بخش سمپاتیک سیستم عصبی‌ شما به قلب‌تان می‌گوید که سرعتش را بالا ببرد.

حین سرد کردن بدن بعد از ورزش چه اتفاقی برای قلب‌تان می‌افتد

وقتی ورزش و تمرین را متوقف می‌کنید، ضربان قلب‌تان افت می‌کند چون نیاز به اکسیژن ِ بیشتر شروع به کم شدن می‌کند. اگر تمرینات شدید انجام داده باشید، مانند تمرینات متناوب با شدت بالا، فشار وارد بر قلب‌تان حتی طی استراحت و ریکاوری هم کمی بالاتر می‌ماند چون فرآورده‌های جانبی که بدن‌تان تولید کرده، مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک، زیاد است. قلب شما مجبور است سخت‌تر کار کند تا این ضایعات را دفع کرده و سطح pH خون‌تان را به حد نرمال برگرداند.

وقتی ورزش را متوقف می‌کنید، بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی‌تان فعال می‌شود و ضربان قلب‌تان شروع می‌کند به کم شدن و سرعت تنفس‌تان نیز کاهش می‌یابد.

حین ورزش، عروق واقع در دست‌ها و پاها بازتر می‌شوند تا اجازه دهند جریان خون به سمت عضلات فعال بیشتر شود. اگر ورزش را ناگهان متوقف کنید، تمام این جریان خون اضافی که به سمت عضلات پمپاژ شده‌اند در بخش پایینی بدن یعنی پاها گیر می‌افتند و تجمع می‌کنند، زیرا عمل پمپاژ عضلات که حرکت جریان خون را حفظ می‌کرده، متوقف شده است. تجمع این همه خون در پاها به این معنی است که خون کمتری به مغز می‌رسد و در نتیجه احساس سرگیجه و ضعف خواهید داشت، مخصوصا اگر خیلی سریع از روی تشک تمرین‌تان بلند شوید.

ضرر تغییرات ناگهانی یا متوقف کردن تمرین برای قلب

به همین دلیل است که سرد کردن بعد از ورزش اهمیت دارد. طی سرد کردن بدن، شما در واقع حرکاتی کم شدت و دینامیک انجام می‌دهید که جریان خون را در سراسر بدن‌تان حفظ می‌کند، بنابراین خون خیلی کمتری در پاها جمع شده و احتمال اینکه دچار سرگیجه شوید یا غش کنید، بسیار کمتر خواهد شد. فیت بودن، ریسک تجمع خون در پاها را افزایش می‌دهد زیرا وقتی که فیتنس خوبی دارید، ضربان قلب‌تان زودتر افت می‌کند و این اتفاق می‌تواند تجمع خون در پاها را بیشتر کند.

معمولا 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبُک برای سرد کردن بدن کافیست و خیلی مهم است که از آن فرار نکنید. برخی از متخصصین قلب عقیده دارند آهسته سرد کردن بدن، ریسک حوادث قلبی و عروقی را در بیماران قلبی پایین می‌آورد و هنوز مشخص نیست آیا همین موضوع در مورد افرادی که مشکل قلبی ندارند نیز صدق می‌کند یا نه.

کاری که سرد کردن بدن انجام نمی‌دهد

آیا سرد کردن بدن بعد از ورزش فایده‌ی دیگری هم دارد؟ متاسفانه شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد سرد کردن بدن بعد از تمرین، از درد عضلانی تاخیری بکاهد. DOMS یا درد عضلانی تاخیری، درد و گرفتگی عضلات نسبت به تمرین‌هایی است که به آنها عادت ندارید. مطالعه‌ای در سال 2019 دریافته که گرم کردن یا همان گرم کردن در کاهش درد عضلانی تاخیری موثرتر از سرد کردن بدن بعد از تمرین است.

همچنین هنوز معلوم نیست آیا سرد کردن بدن بعد از تمرین، ریسک آسیب را پایین می‌آورد یا خیر. مطالعه‌ای که با همین هدف انجام شد نشان داد سرد کردن بدن بعد از تمرین، تا حدودی می‌تواند ریسک آسیب قوزک پا را کاهش بدهد. بنابراین تاثیر زیادی در کاهش ریسک آسیب بعد از تمرین ندارد اما مطمئن باشید قلب‌تان بابت این کار مفید از شما ممنون خواهد بود!

حرف آخر

از سرد کردن بدن بعد از تمرین چشم پوشی نکنید. هر چه سخت‌تر تمرین کرده باشید بیشتر به سرد کردن بدن نیاز دارید. حرکات فعالی که برای سرد کردن بدن انجام می‌دهید تدریجا از شدت تمرین قبلی می‌کاهند و پمپاژ خون توسط عضلات را حفظ کرده و آن را به سمت سایر قسمت‌های بدن که به خون نیاز دارند، مانند مغز، می‌رسانند. همچنین آب و مایعات کافی بنوشید. دهیدراسیون، احتمال احساس سرگیجه بعد از تمرین را بیشتر کرده و ریکاوری‌تان را کُند خواهد کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com