تمرین اینتروال برای بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2max) – تصویری

دو دونده را تصور کنید که با شرایط تمرینی، آمادگی بدنی، قد و وزن یکسان در یک مسابقه شرکت می­‌کنند. در خط پایان یکی از آن ها به واماندگی رسیده و به سختی می‌تواند خود را به پایان برساند در حالی که دونده دیگر با انرژی و سرعت مطلوب خود را به خط پایان می­‌رساند و برنده مسابقه می­‌شود. دلیل این امر چیست؟ همه این موارد به حداکثر اکسیژن مصرفی یا همان VO2max  مربوط است. در این مطلب با تمرین اینتروال می‌خواهیم VO2max را افزایش دهیم.

VO2max چیست؟

VO2max حداکثر اکسیژن مصرفی است که بدن در شرایط شدید قادر به مصرف آن است. همه ورزشکاران قصد توسعه و افزایش آن را دارند زیرا نشانه آمادگی قلبی عروقی و استقامت هوازی است. در این شرایط بدن قادر است خیلی بهتر و مؤثرتر اکسیژن را منتقل و استفاده کند و همچنین ورزشکار قادر است شرایط سخت تمرین را ادامه دهد.

مربیان ‌‌‌می‌­توانند حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکاران خود را با دویدن بر روی تردمیل ‌و با استفاده از یک دستگاه آنالیزور اندازه­‌گیری کنند. به یاد داشته باشید که سرعت دویدن و گام برداشتن شما در نتیجه ارزیابی VO2max تأثیر دارد. برای به دست آوردن VO2max دقیق، بهتر است در روزی که استراحت کامل داشته‌اید و احساس پرانرژی بودن دارید با شدت 90 درصد آن را ارزیابی کنید.

برای بالا بردن VO2max از تمرینات اینتروال با شدت بالا استفاده کنید. اگر می‌خواهید به سرعت دونده‌های سرعت و توان بالای ورزشکاران سه گانه در آب و خشکی برسید، پس باید بدن خود را با تمرینات شدید به چالش بکشید.

اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران این است که برای بالا بردن VO2max خود، به دویدن یا دوچرخه‌سواری چنگ می‌زنند. هیچ کسی منکر فوائد تمرینات دویدن و دوچرخه سواری نیست اما باید دانست تمرینات متنوع دیگری وجود دارند که بدن را وارد فاز تقاضای اکسیژن می‌کنند.

تمرینات اینتروال (HIIT) قلب را مجبور می‌کند که برای دوره‌های تناوبی تمرین کوتاه با حداکثر توان خود کار کند و به خاطر اینکه ضربان قلب در سطح شدید فعالیت می‌کند به طور طبیعی VO2max افزایش پیدا می‌کند. همچنین تمرینات اینتروال روشی عالی برای دوری از تمرینات یکنواخت تردمیل و دوچرخه است و می‌توان بدن را با تمرینات تناوبی قدرتی و کاردیو تغذیه کرد.

تمرینات HIIT زیر را 3 جلسه در هفته همراه با تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات برای افزایش VO2max عالی هستند زیرا شما را مجاب می‌کنند از کل بدن استفاده کنید. هر تمرین را یک دقیقه انجام دهید. مابین هر حرکت 20 ثانیه استراحت کنید. کل تمرین را بر اساس آمادگی بدن خود 2 یا 3 ست انجام دهید.

تمرین اینتروال برای افزایش VO2max

1. تمرین اینتروال اسکوات پرشی

بایستید. یک حرکت اسکوات صحیح انجام دهید. بعد از بالا آمدن به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را در بالاترین نقطه ممکن به هم برسانید. به آرامی روی زمین فرود آیید و دست‌ را به جلو سینه بیاورید. حرکت را 1 دقیقه تکرار کنید.

2. پرش Plyo

بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن باشند. با پای راست یک قدم به سمت عقب بردارید. پای چپ باید در جلو بماند. زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید تا ران پای چپ موازی زمین و زانوی پای راست نزدیک زمین گردد.

در پایین‌ترین حالت، دست چپ را بلند کرده و در آسمان نگه دارید و دست راست باید در کنار بدن باشد. برای انجام حرکت، با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید. در هوا با یک حرکت قیچی‌وار پای جلو و عقب را با هم عوض کنید. همچنین دست راست را پایین آورده و دست چپ را بالا ببرید. در هنگام فرود باید پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. این تمرین را 1 دقیقه انجام دهید.

3. تمرین اینتروال پرش اسکی طرفین

بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. دستها در جلو بدن و کف دست‌ها روبروی هم باشند. پای چپ را به عقب برده تا پشت پای راست قرار بگیرد سپس به حالت نیم اسکوات بروید. بر روی پنجه پاها بروید و یک پرش به سمت چپ انجام دهید.

به آرامی بر روی زمین فرود آیید به طوری که هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب باشد. در هوا باید دست‌ها به طرفین و پشت بدن برده و هنگام فرود باید جلو بدن به هم برسند. توجه کنید کل حرکت باید بر روی پنجه پاها انجام شود. این تمرین را 1 دقیقه تکرار کنید.

4. پرش ستاره‌یی

برای انجام این تمرین اینتروال بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. حرکت اسکوات را انجام دهید و دست‌ها را داخل پاها نزدیک هم نگه دارید. پشت صاف و سر رو به جلو باشد. با یک حرکت انفجاری به سمت بالا پرش کنید. در اوج حرکت پاها و دست‌ها را از هم باز کنید. به آرامی روی زمین فرود آیید و دست‌ها و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این پرش را 1 دقیقه انجام دهید.

5. تمرین اینتروال بررپی+کوهنورد

قطعاً همه شما با حرکات بورپی و کوهنورد آشنا هستید. این تمرین، ترکیب این دو حرکت HIIT است. به حالت شروع حرکت شنای سوئدی قرار بگیرید. 2 تکرار حرکت کوهنورد را انجام دهید. سپس پاها را به سمت دست‌ها پرتاب کنید، بر روی پاها قرار بگیرید و دست‌ها جلو بدن باشند تا به وضعیت اسکوات عمیق برسید.

تا حد ممکن به سمت بالا پرش کنید. به آرامی فرود آیید، به وضعیت شروع یعنی حالت شنای سوئدی بروید و حرکت را 1 دقیقه تکرار کنید. برای چالش بیشتر می‌توانید هنگام فرود یک حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. اما برای افراد مبتدی با سطح آمادگی بدنی پایین ترکیب شنای سوئدی با دو تمرین کوهنورد و بورپی توصیه نمی‌شود.

 اگر این مجموع تمرین اینتروال را در 3 ست متوالی انجام دهید کل تمرین فقط به 15 دقیقه زمان نیاز دارد. توجه کنید بین هر حرکت 20 ثانیه و بین هر ست حداقل 2 دقیقه استراحت کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: http://dailyburn.com/life/fitness/hiit-exercises-boost-vo2-max/