بدن شما کالری‌ها را به عنوان چربی برای زنده و ایمن نگه‌داشتن شما ذخیره می‌کند. ترفندهای زیادی هستند که ادعا تقویت یا افزایش چربی سوزی را دارند؛ مانند تمرین در ناحیه چربی سوزی، کاهش چربی ناحیه خاصی از بدن و خوراکی‌ها یا مکمل‌هایی که ظاهراً به شما کمک می‌کنند چربی بیشتری بسوزانید.

اگر قصد کاهش مقدار چربی ذخیره‌شده در بدنتان را دارید، به‌جای جستجو برای روش‌های سریعی که احتمالاً مؤثر نیستند، باید یاد بگیرید چطور از راه انواع ورزش‌های مختلف، چربی بسوزانید. این مطلب به شما در این زمینه کمک خواهد کرد. با علم ورزش همراه باشید.

چطور چربی بسوزانیم؟

  • ورزش مستمر
  • انجام ترکیبی از ورزش‌های قلبی-عروقی در شدت‌های پایین، متوسط و بالا
  • بلندکردن وزنه‌های چالش‌برانگیز
  • امتحان‌کردن تمرینات دایره‌ای (circuit)
  • داشتن تمرینات ترکیبی (Compound)
  • حواستان به سطح استرستان باشد
  • خوابیدن کافی
  • افزایش مصرف کل انرژی روزانه
  • خوردن مقدار مناسب از کالری برای هدفتان

اصول اولیه چربی سوزی

اگر سعی می‌کنید که چربی‌های ذخیره بدنتان را کاهش دهید، فهمیدن اینکه بدنتان چطور از کالری‌ها برای سوخت‌رسانی استفاده می‌کند می‌تواند یک تفاوت در مدیریت وزنتان ایجاد کند. شما انرژی تان را از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت می‌کنید. اینکه بدن شما از کدام یک برای تامین انرژی استفاده می‌کند، به نوع فعالیتی که انجام می‌دهید بستگی دارد.

بیشتر افراد می‌خواهند از چربی برای انرژی استفاده کنند. ممکن است به نظر برسد که هر چه چربی بیشتری به عنوان سوخت بسوزانید، چربی کمتری در بدنتان خواهید داشت. اما، استفاده از چربی زیاد به طور خودکاری باعث از دست دادن چربی بیشتری نمی‌شود. فهمیدن اینکه بهترین روش برای چربی سوزی کدام است با حقایق ساده‌ای مانند اینکه بدن شما چطور انرژی را دریافت می‌کند شروع می‌شود.

بدن در درجه اول از چربی و کربوهیدرات برای تأمین سوخت مورد نیاز خود استفاده می‌کند. نسبت سوخت مصرفی شما به نوع فعالیت تان بستگی دارد. یک مقدار کم از پروتئین طی ورزش استفاده می‌شود؛ اما پروتئین به طور عمده برای ترمیم عضلات بعد از ورزش استفاده می‌شود.

ورزش‌های با شدت بالاتر مانند دویدن سرعتی، باعث می‌شوند تا بدن برای سوخت به کربوهیدرات‌ها متکی شود. مسیرهای متابولیکی در دسترس برای تجزیه کربوهیدرات‌ها برای انرژی کارآمدتر از مسیرهای تجزیه چربی هستند. چربی زمانی بیشتر از کربوهیدرات برای انرژی به کار گرفته می‌شود که ورزشکار در حال انجام ورزش آهسته‌تر و طولانی‌تر باشد. برای مثال دو ماراتن یا دو استقامت.

این یک نگاه بسیار ساده به انرژی با پیامی گویا است. سوزاندن کالری بیشتر، اهمیت بیشتری از استفاده از چربی برای تولید انرژی دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید (ورزش کنید) به‌طورکلی کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

وقتی بحث کاهش وزن به میان می‌آید مهم نیست چه نوع سوختی مصرف می‌کنید. چیزی که مهم است این است که چه مقدار کالری می‌سوزانید.

به این مورد به این شکل فکر کنید – وقتی نشسته‌اید یا خوابیده‌اید، شما در حالت اولیه چربی سوزی خود هستید. اما به احتمال زیاد به نشستن و خوابیدن به عنوان راهی برای ازدست‌دادن چربی فکر نمی‌کنید. خلاصه کلام این است که چون شما بیشتر از چربی برای انرژی استفاده می‌کنید، به این معنی نخواهد بود که کالری بیشتری خواهید سوزاند.

حقایقی درباره ناحیه چربی سوزی

ورزش‌کردن در شدت‌های پایین‌تر باعث می‌شود تا بدن برای تولید انرژی، چربی بیشتری مصرف کند. این فرضیه اساسی همان چیزی است که با نظریه ناحیه (zone) چربی سوزی شروع می‌شود که ایده این است که بدن در نواحی نرخ ضربان قلب خاصی کار می‌کند (حدود 55% تا 65% از نرخ حداکثری ضربان قلب) که به بدن شما اجازه می‌دهد چربی بیشتری بسوزانید.

در طول سال‌ها این نظریه آن‌قدر در تجربه ورزشی ما جا افتاده است که می‌بینیم آن را در کتاب‌ها، نمودارها، وب‌سایت‌ها و مجلات و حتی در دستگاه‌های کاردیو تبلیغ می‌کنیم. اما مشکل این نظریه این است که می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

کارکردن در شدت‌های پایین‌تر می‌تواند عالی باشد؛ اما لزوماً باعث چربی سوزی بیشتر بدنتان نمی‌شود. یک روش برای افزایش کالری‌سوزی، ورزش‌کردن در شدت‌های بالاتر است.

این لزوماً به این معنی نیست که اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر است باید از ورزش‌های با شدت پایین اجتناب کنید. نکات ویژه‌ای وجود دارند که می‌توانید از آنها برای چربی سوزی بیشتر کمک بگیرد که همگی با این شروع می‌شوند که چقدر و چه مدت ورزش می‌کنید.

چربی سوزی با ترکیب کاردیو

شاید از اینکه دقیقاً چه مقدار باید طی تمرینات سخت تمرین کنید، گیج شده باشید. شاید حتی فکر کنید که تمرینات با شدت بالا تنها روش برای این کار است. به هر حال، شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و برای انجام این کار هم زمان زیادی نیاز ندارید.

اما داشتن تنوع می‌تواند به شما کمک کند که هر کدام از سیستم‌های انرژی خودتان را تحریک کنید، خودتان ار از مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد (overuse) دور کنید و به خودتان کمک کنید تا بیشتر از تمرینات لذت ببرید. شما می‌توانید یک برنامه کاردیو تنظیم کنید که شامل انواعه مختلفی از ورزش‌ها در شدت‌های متفاوت است.

کاردیو با شدت بالا

برای هدف ما، کاردیو با شدت بالا بین 80% تا 90% حداکثر ضربان قلب قرار می‌گیرد. یا اگر از نواحی ضربان قلب استفاده نمی‌کنید، این مقدار در مقیاس فشار بورگ چیزی حدود ناحیه 6 تا 8 از ده خواهد بود. این ناحیه در واقع سطحی است که در آن احساس چالش‌برانگیز بودن دارید و شما برای صحبت‌کردن و اتمام جملات، نفس‌نفس خواهید زد.

اما با این حال در این شدت، شما تمام تلاش خود را مانند وقتی که با تمام سرعت خود سرعتی می‌دوید نمی‌کنید. هیچ شکی وجود ندارد که بعضی تمرینات با شدت بالا می‌تواند برای کاهش وزن و همچنین بهبود استقامت و ظرفیت هوازی مفید باشند.

شما می‌توانید از تمرینات کوتاه‌مدت که در طول روز پخش می‌شوند همراه با تمرینات مداوم خود بهره ببرید. برای مثال، یک شخص 75 کیلویی حدود 341 کالری بعد از دویدن با سرعت 9.6 کیلومتر بر ساعت در مدت زمان سی دقیقه مصرف خواهد کرد. اگر این شخص این مقدار زمان را با سرعت 5.6 کیلومتر بر ساعت پیاده‌روی کند، 136 کالری مصرف خواهد کرد.

اما مقدار کالری که شما مصرف می‌کنید، تمام ماجرا نیست. تمرینات خیلی زیاد با شدت بالای هر هفته می‌تواند شما را در معرض چندین خطر قرار دهد.

خطرات احتمالی بالقوه

اگر تمرینات با شدت بالا را خیلی زیاد انجام دهید، بدنتان را در معرض خطر موارد زیر قرار خواهید داد:

  • بورن‌اوت (Bornout)
  • افزایش نفرت از ورزش
  • تمرینات غیرمستمر
  • بیش‌تمرینی
  • آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد

اگر تجربه زیادی درباره ورزش ندارید، شاید شرایط یا تمایلی برای انجام تمرینات چالش برانگیزی که باعث نفس‌نفس‌زدنتان می‌شوند را نداشته باشید. اگر شرایط پزشکی یا مصدومیت خاصی دارید، قبل از شروع این نوع تمرینات با پزشکتان مشورت کنید.

اگر چند روز هر هفته را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید، احتمالاً یک یا دو تمرین برای واردشدن به بازه شدت بالا نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید از دیگر تمرینات برای هدف قرار دادن نواحی مختلف آمادگی جسمانی استفاده کنید (مانند استقامتی) و به بدنتان اجازه دهید تا ریکاوری شود. در ادامه مثالی برای نحوه ترکیب تمرینات با شدت بالا خواهیم آورد.

یک روش برای ترکیب تمرینات با شدت بالا، ورزش‌کردن با سرعت زیاد است. شما می‌توانید هر نوع فعالیت یا دستگاهی را با سرعت بیشتری به مدت بیست دقیقه انجام دهید اما ایده این است که طی انجام تمرین در ناحیه تمرینی شدت بالا باقی بمانید. بیست دقیقه معمولاً مدت زمان توصیه شده است و بیشتر افراد نمی‌خواهند بیشتر از این طول بکشد.

تمرینات تاباتا (Tabata) یک نوع دیگر از تمرینات با شدت بالای اینتروال هستند که در آنها باید به مدت بیست ثانیه خیلی سخت کار کنید و 10 ثانیه استراحت کنید و این روش اینتروال را به مدت 4 دقیقه تکرار کنید (به این شکل که دوباره بعد از استراحت، 20 ثانیه سخت تمرین کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این اینتروال تمرین سخت 20 ثانیه‌ای و استراحت 10 ثانیه‌ای پشت سر هم را به‌طورکلی برای مدت زمان 4 دقیقه ادامه دهید). در این تمرین، شما نخواهید توانست حرف بزنید؛ چون شدت تمرینات فوق‌العاده بالا است.

علاوه بر این، تمرینات اینتروال یک روش عالی برای ترکیب تمرینات با شدت بالا بدون انجام مستمر آنها است. مثلاً ترکیب پشت سر هم یک بخش سخت اینتروال (مثلاً دویدن با سرعت بالا به مدت 30 تا 60 ثانیه) با زمان ریکاوری (مثلاً پیاده‌روی 1 تا 2 دقیقه). این سری را برای مدت زمان کلی تمرین تکرار کنید معمولاً 20 تا 30 دقیقه.

هشدار (بسیار مهم): در هر برنامه تمرینی و یا در این مطلب اگر مثال‌های تمرینی آورده شده باشند، می‌بایست آنها را با واکنش بدن و صدای بدن خود تطبیق دهید. برای مثال اگر بعد از 10 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا، فرم انجام تمرین شما بهم خورد یا اینکه بدن شما سیگنال‌ها یا نشانه‌هایی مبنی برای ناتوانی در ادامه تمرین داد، در چنین مواقعی واکنش بدن اولویت است؛ بنابراین یا باید از ادامه تمرین صرف‌نظر کنید یا منتظر بمانید تا به خوبی ریکاوری شوید تا تکرار بعدی را با فرم درستی انجام دهید.

البته که همیشه واکنش بدن اولویت است و این نکته را به خاطر داشته باشید تا از مصدومیت نیز دور بمانید. نگران نباشید، به مرور زمان و با سازگاری تدریجی و پیروی از اصول علم تمرین، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید به شکل سالم و ایمنی، شدت یا زمان تمرینی را با توجه به صدای بدنتان افزایش دهید. بنابراین، صرفاً توجه به اعدادی که در برنامه‌ها یا مقالات آورده می‌شوند بدون توجه به صدای بدن، اشتباه است. همیشه اولویت اول واکنش بدن است.

کاردیوی با شدت متوسط

انواع مختلفی از تعاریف برای ورزش با شدت متوسط وجود دارند؛ اما معمولاً این ناحیه تمرینی را از نظر نرخ حداکثر ضربان قلب بین 70% تا 80% درصد در نظر می‌گیرند. این مقدار در مقیاس فشار بورگ، چیزی بین 4 تا 6 از 10 خواهد بود. شما در این ناحیه تمرینی سخت‌تر از حالت معمول نفس می‌کشید اما می‌توانید بدون سختی خیلی زیادی، یک مکالمه داشته باشید.

روزتان را به‌جای اینکه سعی کنید هر موقع که بتوانید آن را انجام دهید، پیرامون ورزشتان برنامه‌ریزی کنید. تبدیل ورزش به یک اولویت، شانس شما را برای دستیابی به هدفتان افزایش می‌دهد. دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) غالباً این ناحیه از شدت را برای دستورالعمل ورزشی توصیه می‌کند. انتهای پایینی این بازه معمولاً ناحیه چربی سوزی را در خود جای می‌دهد.

تمرینات با شدت متوسط همچنین نیز فواید زیادی دارند. برای نمونه، حتی حرکات ساده با شدت متوسط هم می‌توانند سلامتی شما را بهبود بخشند در حالی که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت‌ها و فشار خون بالا کمک می‌کنند. اگرچه، برای ایجاد استقامت و قدرت برای انجام تمرینات چالش‌برانگیز به زمان نیاز خواهید داشت. تمرینات متوسط به شما اجازه می‌دهند تا در سرعت راحت‌تری تمرین کنید که به این معنی است که شاید بتوانید برنامه تمرینی‌تان را به شکل مستمری (بدون وقفه) ادامه دهید.

شما همچنین می‌توانید با انواع فعالیت‌ها به نواحی ضربان قلب متوسط بروید. حتی چیدن برگ‌های درختان یا بیل زدن به برف هم اگر با شدت کافی انجام شود، می‌تواند شما را در این دسته قرار دهد.

مثال‌هایی از تمرینات با شدت متوسط

برای مدیریت وزن، احتمالاً می‌خواهید که بیشتر تمرینات کاردیو را در بازه متوسط قرار بدهید. بعضی از مثال‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

  • یک تمرین دستگاه کاردیو 30 تا 45 دقیقه
  • یک پیاده‌روی سریع
  • دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط

فعالیت با شدت پایین

ورزش با شدت پایین‌تر از 60% تا 70% از حداکثر ضربان قلب یا با مقیاس بورگ 3 تا 5 از 10 در این بازه قرار می‌گیرد. این سطح از شدت بدون شک یکی از راحت‌ترین نواحی ورزش است که شما را در سرعتی قرار می‌دهد که نه خیلی به بدنتان فشار وارد می‌کند نه چالش چندانی ایجاد می‌کند.

در حقیقت، دلیل محبوبیت ورزش‌های با شدت پایین این است که این ناحیه باعث چربی سوزی بیشتری می‌شود. اما همان‌طور که یاد گرفتیم، کارکردن در شدت‌های مختلف برای کاهش وزن ایده‌آل است. البته این به این معنی نیست که ورزش با شدت پایین هیچ هدفی ندارد.

فعالیت‌های این ناحیه تمرینی، شامل فعالیت‌هایی می‌شوند که آرام و طولانی بوده و شما احساس می‌کنید که می‌توانید آن را در تمام طول روز انجام دهید. حتی بهتر از آن، شامل فعالیت‌هایی می‌شود که معمولاً از آنها لذت می‌برید مانند پیاده‌روی، باغداری، دوچرخه‌سواری یا روتین کششی آرام.

کاردیوی با شدت پایین می‌تواند چیزی باشد که در تمام طول روز با انجام یک دور اضافی هنگام خرید انجام می‌دهید، یا بالارفتن از پله‌ها، پارک‌کردن ماشین دورتر از در ورودی یا انجام بیشتر کارهای خانه. ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا یوگا جزو ورزش‌های با شدت پایین‌تر هستند؛ اما به توسعه مرکز بدن، انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کنند. آنها می‌توانند جزوی از روتین همه‌جانبه شما باشند.

اهمیت ورزش مداوم در چربی سوزی

به نظر می‌رسد که ورزش منظم می‌تواند به شما در چربی سوزی کمک کند. اما بحث فقط درباره کالری که می‌سوزانید نیست. بلکه درباره سازگاری‌هایی است که بدن شما به شکل منظمی وقتی ورزش می‌کنید انجام می‌دهد. بسیاری از آن سازگاری‌ها مستقیماً به توانایی شما به سوزاندن بیشتر چربی بدون تلاش مربوط می‌شوند.

چندین فایده ورزش مداوم شامل موارد زیر می‌شوند:

  • کارآمدتر می‌شوید. بدن شما در رساندن و استخراج اکسیژن کارآمدتر می‌شود. به شکل ساده‌ای، این مورد به شما کمک می‌کند تا به شکل کارآمدتری چربی بیشتری بسوزانید.
  • جریان خون بهتری خواهید داشت. این مورد به اسیدهای چرب اجازه می‌دهد تا به شکل کارآمدتری از خون به درون عضلات حرکت کنند. این یعنی چربی آسان‌تر می‌تواند برای سوخت‌رسانی بدن در دسترس باشد.
  • افزایش تعداد و اندازه میتوکندری. میتوکندری‌ها نیروگاه‌های سلولی هستند که انرژی را درون هر سلول از بدنتان فراهم می‌آورند.

فواید تمرینات وزنه برای چربی سوزی

افزایش اندازه عضلات با بلندکردن وزنه و انجام دیگر ورزش‌های مقاومتی نیز به چربی سوزی کمک می‌کند. در حالی که بسیاری از افراد روی کاردیو برای کاهش وزن تمرکز می‌کنند؛ اما هیچ شکی نیست که تمرینات قدرتی یک جز کلیدی در هر روتین کاهش وزنی هستند. فواید این تمرینات شامل زیر می‌شوند:

کالری‌سوزی

اگر با شدت بالاتری وزنه بلند کنید، شما می‌توانید کالری‌سوزی خود را بعد از تمرین نیز افزایش دهید. این به این معنی است که طی تمرین کالری می‌سوزانید؛ اما بدنتان همچنان بعد از تمرین به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد در حالی که بدنتان به ناحیه استراحت قبل از تمرین برگشته است.

متابولیسم

یک رویکرد صرفاً بر پایه رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌تواند نرخ متابولیسم استراحت را تا 20% در روز پایین بیاورد. تمرینات وزنه و حفظ و نگهداری عضلات می‌تواند به بالارفتن متابولیسم کمک کند حتی اگر کالری خود را کاهش دهید.

حفظ حجم عضله

اگر کالری‌هایتان را محدود کنید، در خطر از دست دادن عضله خواهید بود. عضله از نظر متابولیکی فعال است؛ بنابراین وقتی آن را از دست بدهید، کالری تولید شده توسط عضلات را نیز از دست می‌دهید.

برای شروع، یک تمرین قدرتی پایه کل بدن را انتخاب کنید و آن را دو بار در هفته با حداقل یک جلسه استراحت بین آنها انجام دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید ورزش‌های بیشتری انجام دهید یا شدت را افزایش دهید یا روزهای تمرینات قدرتی را افزایش دهید. شاید چند هفته نیاز باشد؛ اما بالاخره شما تفاوت را در بدنتان احساس کرده و مشاهده خواهید کرد.

استراتژی برای چربی سوزی بیشتر در حین تمرینات قدرتی

  • ترکیب تمرینات دایره‌ای. تمرینات دایره‌ای یک روش عالی برای کالری‌سوزی بیشتر با ترکیب با تمرینات کاردیوی با شدت بالا همراه با تمرینات قدرتی است. با حرکت از یک تمرین به تمرین دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت، ضربان قلب خود را در حین انجام هر دو تمرینات قدرتی و کاردیو بالا نگه می‌دارید.
  • بلندکردن وزنه‌های سنگین. اگر مبتدی هستید، باید در گذر زمان خودتان را برای وزنه‌های سنگین تمرین بدهید. زمانی که بدنتان برای کارهای بیشتر آماده شد، وزنه‌های سنگین بدنتان را مجبور می‌کند تا با ساخت بافت عضلانی بدون چربی بیشتری خود را برای مدیریت اضافه بار سازگار کند.
  • از حرکات ترکیبی استفاده کنید. حرکاتی که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند (مانند اسکوات‌ها، لانج‌ها، ددلیفت‌ها، و دیپ سه سربازوها) می‌توانند به شما در بلندکردن وزنه بیشتر کمک کنند و در نتیجه کالری بیشتری خواهید سوزاند در حین اینکه بدن نیز به روش کاربردی تمرین داده می‌شود.

اگر برنامه ساختاریافته بیشتری می‌خواهید، برنامه چهار هفته را امتحان کنید که شامل تمرینات کاردیوی برنامه‌ریزی شده و تمرینات قدرتی است که به شما اجازه می‌دهد تا به شکل تدریجی شدت را افزایش دهید.

جمع‌بندی

وقتی بحث چربی سوزی به میان می‌آید، شما باید برای آن تمرین کنید. خبر خوب این است که فعالیت زیادی برای مجبورکردن بدن برای رفتن به ناحیه چربی سوزی نیاز نیست.

سعی کنید بعضی از انواع فعالیت‌ها را هر روز انجام دهید، حتی اگر فقط یک پیاده‌روی سریع باشد. سپس، به مرور زمان آن را بسازید. به‌زودی شما در مسیر چربی سوزی بیشتر قرار خواهید گرفت. همچنین کار با یک متخصص تغذیه واجد شرایط یا یک مربی شخصی برای ایجاد یک برنامه شخصی متناسب با خودتان می‌تواند یک ایده عالی باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com