برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟

برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟
مکمل

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، همه ی تمرین ها تأثیر یکسانی ندارند و با این وجود که یک تمرین سالم روتین حرکات زیادی را شامل می شود، بعضی فعالیت ها برای سوزاندن کالری نسبت به سایرین بسیار کارآمد تر هستند. با در نظر گرفتن این که شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا تنها ۱ پوند ( ۴۵۳ گرم ) از دست بدهید، تمرین انتخابی شما می تواند تفاوت بزرگی در سریع یا آهسته تر بودن نتیجه ی دلخواه رقم بزند.

این نکته بسیار حیاتی است که تنها راه سوزاندن چربی بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما از غذا خوردن است.

قدرت تمرین هوازی

اخیرا" در یک تحقیق اجرا شده توسط استادان مرکز پزشکی دانشگاه دوک، نشان داده شد که تمرین هوازی بیشترین کالری را می سوزاند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می زند. شرکت کننده های این تحقیق به ۳ گروه تقسیم شده بودند: گروه تمرین هوازی، گروه  تمرین قدرتی و گروه ترکیبی هوازی – قدرتی که دو برابر سایرین تمرین می کردند. آن ها متوجه شدند، گروه هوازی که بیشتر روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال تمرین کردند، با وجود مدت زمان کوتاه تر، وزن و چربی یکسانی نسبت به گروه ترکیبی هوازی –  قدرتی از دست دادند. گروه قدرتی کمترین میزان کاهش وزن را تجربه کردند.

تمرین اینتروال

اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. به این صورت که در ابتدا برای چند دقیقه با شدت متوسط تمرین کنید، سپس برای مدت کمتری با تمام توان ادامه دهید و بعد برای ریکاوری دوباره به شدت متوسط بازگردید. این چرخه را به صورت مداوم باید تکرار کنید. یک تحقیق دیگر نشان داد مردهایی که روی دوچرخه ثابت برای ۴ دقیقه با شدت متوسط رکاب می زدند، برای ۳۰ ثانیه با حداکثر توان و هر کدام از دوره ها را ۵ بار با همان شدت تکرار می کردند، ۲۰۰ کالری بیشتر از همیشه در ۲۴ ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزاندند. شما می توانید تمرین تناوبی را روی دوچرخه، الیپتیکال، استیر مستر یا هر دستگاه هوازی دیگری که در اختیار دارید، انجام دهید. یا این که به سادگی می توانید به عنوان جایگزین، پیاده روی یا دویدن را به صورت تناوبی با شدت های مشخص انجام دهید.

تمرینات با وزنه

با وجود اینکه شنای سوئدی و بارفیکس شما را در مسیر کاهش وزن سریع قرار نمی دهند اما تمرینات قدرتی برای کنترل وزن مهم است. وقتی شما عضله می سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می سوزانند، حتی هنگامی که شما در خواب هستید. (این مطلب را مطالعه کنید: تمرینات با وزنه چگونه باعث می شود چربی بسوزانید؟) هر کسی به طور طبیعی با بالا رفتن سن، حجم عضلانی خود را از دست می دهد و این بخش مهمی از کم شدن میزان سوخت و ساز در سنین میانسالی است که باعث افزایش چربی خصوصا" در ناحیه شکم می شود. با تمرینات قدرتی منظم می توانید به سوخت و ساز پایین خود کمک زیادی کنید و از چاق شدن جلوگیری کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

ورزش یک مؤلفه کلیدی در هر گونه برنامه ی کاهش وزن است، اما تنها تا حدی شما را به جلو خواهد برد. با کاهش غذای دریافتی در طول روز، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا این که بخواهید با یک تمرین با شدت متوسط، به همان میزان کالری سوزی برسید. کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذاییتان باعث خواهد شد تا هر هفته ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم از وزن شما کم شود. پس از ورزش برای نتیجه بهتر و بالا بردن میزان سلامتی خودتان استفاده کنید. اگر شمردن مقدار کالری شما را خسته می کند، به جای آن روی خوردن مواد غذایی طبیعی تمرکز کنید. با خوردن میوه های تازه، سالاد سبزیجات، سویا، تخم مرغ  و نان جو، دیگر جایی برای خوراکی های پر کالری که منجر به دریافت کالری بیش از اندازه می شوند، باقی نمی ماند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: Fitday

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۸ نظر

  1. آرش تقوی گفت:

    مرسی ممنون

  2. Reza گفت:

    با سلام و احترام
    سایتون واقعا عالیه بخاطر تمام مطالب مفیدی که از مقاله های خوبتون یاد گرفتم ازتون تشکر میکنم

  3. محسن گفت:

    سلام من ۳۸سالمه .قد۱۷۸ و وزنم۱۱۵ . اول اینکه با سن من میشه بدنسازی کار کرد و دوم اینکه باید اول وزنم رو با رژیم کم کنم یا از ابتدا میشه بدنسازی کار کرد .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله میشه تمرین کنید، بهترین توصیه برای شما، رژیم غذایی سالم، تمرینات هوازی به همراه تمرینات بدنسازی در کنار هم است

  4. محسن گفت:

    تشکر از سایت خوبتون مشکل حل شد

  5. ایمان گفت:

    دروود
    مطالبتون واقعا عالی بود و با دقت انتخاب شده و همچنین نظم و ترتیب عالی داره .
    من الان مدت ۳ ماه دارم تمرین میکنم و هر روز شکم پر فشار و سنگین کار میکنم ۴ ست هوازی (پامو میذارم رو پله به ارتفاع ۳۰cm زانومو میکشم تو سینم) و ۴ ست شکم سطح شیبداربا وزنه و ۴ ست خلبانی همه اینا رو حداکثر توان میزنم اما نتیجه مطلوب نگرفتم خط دورش در اومده اما هنوز قسمت میانی شکمم مقدار زیادی چربی داره قبلا هم ورزش میکردم چربی سوزی داشتم اما از اون چیزی که انتظار داشتم خیلی خیلی کمتر بوده و اینکه ایا استفاده از چربی سوز الکارنتین رو توصیه میکنین؟ اکثر قسمتای سایتتون رو هم خوندم ولی بازم نمیدونم کجای کارم مشکل داره لطفا راهنمایی کنید.
    خدا قوت….

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      نیازی به مصرف هیچ قرصی نیست تنها با رعایت رژیم غذایی مخصوصا وعده شام همراه با تمرینات هوازی می توانید به هدف خود برسید.

  6. مهدی گفت:

    سلام
    من قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۱ کیلو هستش . می خواستم ببینم برای اینکه بدن خوش فرمی داشته باشم بهتره فیتنس کار کنم یا بدنسازی؟

  7. لیلا گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب آموزنده تون. طی مدت یازده ماه گذشته تونستم وزنمو از ۶۹ کیلو به ۵۳ کیلو برسونم قدم هم ۱۶۵ هست برای این هدف از تمرینات اینتروال و قدرتی کمک گرفتم در حال حاضر هدفم ثبات وزن هست ولی نمیدونم چه نوع ورزشی مناسبه لطفا راهنماییم کنید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      با رعایت رژیم غذایی پر پروتئین یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات هوازی و قدرتی حداقل ۴ جلسه در هفته انجام دهید.

  8. Farnoosh گفت:

    سللم من دوماهه رژیم گرفتم همراه با پیاده روی و حدود ۶ کیلو کاهش داشتم، ۱۷۳ سانت قد و ۵۵ کیلو وزنمه اما در طول این دوماه کاهش چربی محدودی داشتم.. از نظر bmi وزن مناسبی دارم اما هنوز در ران-پشت سینه و شکمم چربی متمرکز شده.. دو روزه یک ساعت دویدن اینتروال و یک ساعت بادی ویت+ تمرینات دمبل به وزن یک کیلوگرم با سه ست و ۱۵-۱۲ تکرار انجام میدم.. میخواستم بدونم که بهترین راه حل برای فقط کاهش درصد چربی بدن چیه؟ ایا این نوع تمرین من به این هدف میرسونه؟ نظر شما چیه؟
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام همزمان تمریتات هوازی، قدرتی و رژیم غذایی ضروری است. فعالیت هوازی بالای ۲۰ دقیقه یا تمرینات با شدت بالا سه جلسه در هفته الزامی است. رژیم غذایی کم کالری و صحیح و تمرینات مقاومتی مخصوص نواحی که چربی دارند باید انجام شوند.

  9. مجید گفت:

    من ۱۷۸ قدمه و ۷۹ کیلو هستم
    احساس میکنم یکم شکم و اضافه وزن دارم میشه راهنمایم بکنید اگه اضافه دارم چطوری کم کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      وزن مناسب شما حداکثر ۷۵ کیلو است. با رعایت رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی و هوازی با شدت بالا می توانید وزن کم کنید.

  10. متین گفت:

    ممنون از مطلب خوبتون

  11. sanaz گفت:

    سلام من ۱۸ سالمه و ۱۵۳ قدم و ۸۳ وزنمه. میخواستم بدونم اگه ورزش اینتروال انجام بدم وزنم کم میشه یا باعث میشعه عضله ها هم بزرگ بشه؟؟ چون قبلا خونده بودم اینتروال باعث بزرگ شدنه عضله میشه و واسه کاهش وزن خوب نیس

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان اینتروال برای چربی سوزی، کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن منماسب هستند. این تمرینات به خودی خود باعث بزرگ شدن عضلات نمیشن باید همراه با تمرینات قدرتی انجام بشن تا عضلات بزرگ بشن. در کل شما با انجام تمرینات اینتروال نه تنها کاهش وزن رو تجربه می کنید بلکه از شل شدن و بد فرمی بدن تون جلوگیری می کنید.

  12. Asal گفت:

    سلام
    میخواستم راجبه چربی سوزی سریع با فیتنس بپرسم من حدود ۱سال است هیچ ورزشی انجام ندادم و قبل از اون هم تنیس بازی میکردم میخوام بدونم واسه من که هیچ امادگی بدنی ندارم و میخوام چربی سوزی سریع داشته باشم فیتنس ورزش مناسبی هست یا نه؟
    و اینکه اگر بعد از اتمام دوره های فیتنس اونو ادامه ندم و ورزش های سبک تری رو انتخاب کنم بدن و عضلاتم ول میشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. باید تمرینات قدرتی و اینتروال با رژیم غذایی تخصصی رو همزمان انجام بدید تا بهترین نتیجه رو کسب کنید. بعد از قطع باید حداقل دو الی سه جلسه در هفته ورزش کنید وگرنه نتایج کسب شده از ورزش از بین خواهد رفت.

  13. ahmad گفت:

    سلام..و ممنون از سایت خوبتون…
    میخواستم بدونم من در یک سایتی خونده بودم که تمرینات هوازی زیاد در کاهش وزن تاثیر ندار و تمرینات قدرتی که سوپر ست هستند ان هم با ست های بالا بسیار مفید تر از هوازی است و با رژیم غذایی ..
    حالا میخواستم بدنم بدون تمرینات هوازی میتوان چربی سوزی کرد ….
    من الان قدم ۱۷۷..وزنم ۸۷..یک سال هم هست که تمرین میکنم و ۴۵ کیلو وزن کم کردم…خواهشا راهنمایی کنید که هوازی کار کنم یا نه…
    بازم ممنون از سایت خوبتون…..

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، من یک توصیه به شما دارم که بهترین نتیجه رو داره، اول ایکه فقط نباید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید جچون همیشه نتیجه نمیده، بلکه باید در کنار رعایت تغذیه صحیح، تمرینات بدنسازی انجام بدید و هوازی رو در روزهای که بدنسازی ندارید انجام بدید

  14. Z. N گفت:

    سلام خسته نباشید بهترین ورزش باشگاهی برای بانوان که هم کاهش وزن داشته باشه هم عضلات قوی بشن چیه؟یعنی هم هوازی باشه هم قدرتی

  15. نورا گفت:

    سلام
    من پیلاتس میرم حدواد ده ماهه
    و۱۴کیلو تا الان کم کردم همراه با رژیم گرفتن
    اما من بالاتنه عریض و پهنی دارم منو خیلی آزار میده
    حس میکنم پیلاتس عضلات بازو را سفت کرده
    من چیکار کنم کوچیک بشه این همه کم کردم ولی سایز بازوم خیلی تغییر نکرده البته الان هم اضافه وزن دارم قد۱۶۷وزن۷۸

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما نمی تونید مانع نتایج تمریناتی که عضلات رو درگیر می کنه بشید، اگر سایز بازو ناشی از چربی و عضله هست پس سعی کنید چربی رو کم کنید، توجه داشته باشید یکی از روش های موثر در کاهش چربی، افزایش توده عضله بدن نسبت به چربی هست

  16. Ie گفت:

    سلام ممنون از مطالب مفید که به به اشتراک گذاشتید

    من ۱۷۵ قدم هست و حدود ۹۵ کیلو وزن دارم بهترین پیشنهاد شما برای کاهش وزن رو میخواستم بدونم .

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دوست عزیز کاهش وزن یا پیشنهاد، یک نسخه کلی نداره، علت بالا بودن وزن شما مهمترین چیزی هست که باید بدونید تا بر اساس اون وزن اضافه رو کم کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *