آموزش انواع حرکت نشر از جلو با دمبل

حرکت نشر از جلو با دمبل یکی از حرکات تقویت عضلات شانه است که عضله دلتوئید قدامی (جلو شانه) را تقویت می‌کند و همچنین روی بخش بالای سینه نیز تأثیر گذار است.

نکات آناتومیکی نوع گرفتن دمبل

در گرفتن طبیعی (کف دست‌ها به داخل انگشت شست رو به جلو) بیشتر عضله دلتوئید قدامی تحت تاثیر قرار می‌گیرد در گرفتن با چرخش داخلی (کف دست رو به پایین عضله دلتوئید جانبی نیز به عنوان عضله کمک کننده تقویت می‌شود.

روش انجام حرکت نشر از جلو دمبل

1. در حالت ایستاده دمبل‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها کشیده و مقابل ران‌ها قرار گیرند.
2.  زانو‌ها را کمی خم نگه دارید.
3.  دمبل را از روبرو تا سطح شانه بالا بیاورید طوری که آرنج‌ها تا حد کمی خمیده نگه داشته شوند (برای جلوگیری از آسیب دیدگی آرنج ها)
4.  دست را از شانه حرکت دهید و تا بدن را ثابت نگه دارید.
5. دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید و با دست دیگر همین تمرین را اجرا کنید.

نکات مهم در اجرای حرکت نشر از جلو

1.  سعی کنید با وزنه‌های سبک یا در حد توان این حرکت را انجام دهید.
2.  از تاب دادن بدن و یا حرکات اضافه برای بالا بردن دمبل خودداری کنید
3. حرکت را آرام و با تمرکز انجام دهید.
4.  مچ دست را هنگام حرکت خم نکنید

حرکت نشر از جلو را می‌توان به شکل نشسته بر روی نیمکت نیز اجرا کرد در این حالت نقطه شروع حرکت از کنار بدن است و دمبل‌ها را طوری می‌گیرید که کف دست‌ها به سمت بدن باشد در این شیوه به کمر فشار کمتری وارد می‌شود.

انواع دیگر حرکت نشر از جلو

نشر از جلو با هالتر

در این حرکت به جای دمبل از هالتر با وزنه سبک یا بدون وزنه استفاده می‌شود، می‌توان حرکت را به شکل ایستاده و یا خوابیده روی میز شیبدار انجام داد. در این نوع حرکت هم به صورت مچ بر عکس و مچ در حالت عادی، بخش بالایی عضله سینه نیز درگیر می‌شود.

نشر از جلو با صفحه

این حرکت نیز مشابه حرکت نشر از جلو با هالتر است با این تفاوت که در این حرکت مچ و کف دست‌ها روبروی هم قرار گرفته‌اند، بخش قدامی عضله دلتوئید به صورت ایزوله تر درگیر است و امکان تغییر وضعیت مچ نیست.

حرکت نشر از جلو با سیم‌کش

حرکت نشر از جلو با دستگاه سیمکش (cable front raise) نیز در اشکال مختلفی مانند، طناب، میله صاف، دستگیره شکل D  و… انجام داد. با استفاده از سیم کش می توان حرکات را به صورت تک دست و جفت دست انجام داد.