نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
افتادگی سینه در خانم ها بعد از دوران شیردهی بسیار رایج است.این موضوع به حدی برای بعضی از خانم ها مهم است که می تواند روی اعتماد به نفس آن ها تأثیر گذار باشد.حرکات ورزشی که در این مطلب قرار گرفته است، می تواند به شما کمک کند تا سینه هایتان از حالت شل و آویزان بودن خارج شود و به جای آن سینه ای خوش فرم و برجسته داشته باشید. استفاده از سوتین های اسفنجی بیشتر باعث افتادگی سینه می شود، پس سعی کنید در کنار این تمرینات از سوتین های مناسب استفاده کنید.
قبل از انجام حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.حرکات کششی قبل و بعد از انجام حرکات فراموش نشود.
تمرین اول
بطور طاق باز روی زمين دراز بکشيد با يک وزنه 2 کيلويی در هر دست ، بازوها را در طرفين باز کنيد و با کمی فاصله از زمين نگهداريد .زانوها را خم و شکم را منقبض کنيد. بازوها را از زمين بلند کنيد ، سپس پايين بياوريد به وضعيت اوليه بدون اينکه دست با زمين تماس پيدا کند . 30 بار اين حرکت را انجام دهيد و 3-2 ست تکرار کنيد .می توانید به جای وزنه در ابتدا از بطری آب ( خالی نباشد) استفاده کنید.سپس بعد از مدتی می توانید آن ها را با شن پر کنید.
تمرین دوم
طاق باز روی زمین دراز بکشید؛ زانو ها را خم کنید و درحالی که وزنه ها را در دست گرفته اید، به آرامی دست ها را رو به به عقب ببرید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین 15 بار و در 3 ست انجام دهید.
تمرینات پیشنهادی
1-یکی از متداول ترین حرکات برای شکل گرفتن سینه ها، حرکت پوش آپ می باشد.این حرکت بطور بسیار مؤثری عضلات سینه را درگیر می کند و همچنین تأثیر بسزایی بر روی عضلات کمربند شانه ای دارد.تقویت این عضلات موجب می شود تا سینه شما نسبت به قبل برجسته تر باشد.
آموزش پوش را در اینجا مشاهده کنید.کلیک کنید
2- حرکت پیشنهادی بعدی ،این حرکت را می توانید در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.دست ها را در کنار صاف و مستقیم نگه دارید، همزمان هر دو شانه (کتف) را تا نزدیکیی گوش بالا ببرید ،پس از مکثی کوتاه به موقعیت شروع برگردید.این حرکت را 20 بار و در 3 ست انجام دهید.
3- کف دست ها را در مقابل سینه بر روی هم بگذارید، به نحوی که نوک انگشتان شما رو به بالا باشد.سپس کف دست ها را بهم بفشارید تا عضلات سینه منقبض شوند و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 10 بار در 3 ست انجام دهید.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
منابع:
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من سینه هام شل شده بدنسازی میرم ،سن ۵۹ سال میخوام بدونم سنم بالاس شل شده امکان داره باز جمع بشه یا نه،ممنونم
سلام، خب این اتفاق با بالا رفتن سن طبیعیه، جدا از این کاهش چربی بدن هم می‌تونه باعثش باشه
از چه وزنه ای باید استفاده بشه؟حدودا چند kg?
بستگی به توان خودتون داره، وزنه ای که نه سبک باشه و نه سنگین
سلام. ببخشید من قصد دارم که با حرکات رقص حدود شش کیلو وزن کم کنم. چهار شانه هستم و نمیخام که عضلانی شوم. از طرفی سینه هام کوچک و کمی افتاده هستند. آیا میتوانم این حرکت را در کنار رقص انجام بدهم که با کم کردن وزن، سینه هام کوچکتر نشود؟
سلام، خیلی کم می تونه نقش داشته باشه، سینه های شما که افتاده هست، کاهش وزن هم باعث افتادگی بیشتر میشه، این تمرینات تا یه حدودی می تونه مفید باشه نه بیشتر
سلام من 19سالم هست و سینه هام بزرگ و کمی نرم و شل هستن.برای سفت و کوچک کردنشون چه تمریناتی مناسب هست؟سفت بکنه اما اصلا بزرگ نکنه بلکه کمی کوچک ترهم بشن.و البته اینکه سرشانه ها رو او بالاتنه رو اصلا بزرگ و مردونه نکنه.
در ضمن اهل باشگاهم.
سلام، مواردی که شما گفتید فقط با عمل جراحی ممکن هست، هیچ ورزشی وجود نداره که این کار رو بکنه
من انجام دادم الان سینه هام سفت تر و برجسته شده
سلام خیلی ممنون که جواب دادین یه سوال دیگه اینکه اگه وزنه هامو سنگین کنم بازوهام مردونه نمیشه?
سلام. خیر. فشار اصلی این تمرینات بر عضلات سینه ای است. هر چند بازوها درگیر میشن ولی نگران این مورد نباشید.
من وقتی این ورزسها رو انجام میدم هیچ فشاری روظی سینه هام حس نمیکنم دلیلش چیه?اینطوری فایده دارپه?
این تمرینات کاملاً عضلات سینه ای را درگیر می کند، شاید غلط انجام می دهید یا وزنه شما سبک است
دستتون درد نکنه. خیلی ممنون.
سلام ،ممنون از پاسختون . میتونین چند حرکت ورزشی با باند trx که برای سفت شدن سینه موثرتره معرفی کنین؟
سلام. مطلب زیر رو مطالعه کنید.
https://www.elmevarzesh.com/what-is-trx-exercisestraining-16-trx-exercises/
سلام ، من 6 کیلو وزن کم کردم سینه هام خیلی افتاده شدن با این ورزشا میتونم سفتشون کنم؟ چند ماه و روزی چند دقیقه باید انجام بدم تا نتیجه بگیرم؟ ایا کش ورزشی برای سفت شدن سینه موثره؟
سلام. با تمرینات مخصوص سینه می توانید شلی و افتادگی آنها رو به حداقل برسونید. رعایت رژیم غذایی ضروری است.
سلام ، من 6 کیلو وزن کم کردم سینه هام خیلی شل و افتاده شده با این تمرینات میتونم سینه هامو سفت کنم ؟ چند ماه و روزانه چند دقیقه باید این ورزشارو انجام بدم ؟آیا کش ورزشی برای سفت شدن سینه موثره؟
سلام. این تمرینات برای شلی و افتادگی سینه مناسبه و حداقل تمرین سه جلسه در هفته نیاز هست. کش ورزشی یا باند trx هم مفید هستند به شرطی که تمرینات مؤثری انتخاب کنید.