چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟

امروزه به دلیل استفاده بیش از حد از فست فودها و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین که شامل چربی و شیرینی ها می شوند و از طرف دیگر کمبود فعالیت جسمانی، افزایش چربی های شکم برای بسیاری به یک معضل تبدیل شده. تعداد زیادی هم هستند که به روش های خطرناک رژیم های غذایی برای حذف این چربی ها روی می آورند که برای سلامت جسمانی آن ها مفید نخواهد بود.

چربی دور شکم یکی از بدترین انواع چربی است که به سرعت باعث افزایش کلسترول و قند خون می شود. این چربی در مقاوم شدن انسولین و بروز التهاب نقش زیادی دارد. همیشه توصیه می کنیم ورزش کنید اما در کنار آن حتما” به نکات این مطلب توجه کنید تا زودتر از شر چربی دور شکم خلاص شوید!

این واقعیت را باید پذیرفت که هیچ روش جادوی غیر از رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی برای رفع چربی های شکم  وجود ندارد. در این مطلب موارد بسیار ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم و در مطلب بعدی به ورزش های برای رفع چربی های شکم اشاره خواهیم کرد.

صبحانه بخورید

ممکن است فکر کنید که این توصیه اشتباه است و اگر در حال کم کردن وزن هستید ، نباید صبحانه بخورید! اما مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه تا  یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، میزان  انسولین خون را در سطح ثابت تری نگه داشته و همچنین سطح کلسترول LDL) کلسترول بد )  را پایین نگه می دارد.هر روز صبحانه را در ساعت معینی میل کنید. اگرهم  تمایل به خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته داشتید، به محض این که  از خواب بیدار شدید، صبحانه را بخورید .

برای آب کردن چربی های شکم آرام باشید !

هورمون کورتیزول، هورمونی است که در موقعی که دچار استرس می شوید ترشح  می شود، این هورمون می تواند باعث ایجاد چاقی و چربی دور شکم شود.در طول شب به میزان کافی بخوابید.حداقل 7 ساعت خواب در شب به عملکرد درست این هورمون کمک می کند.کمی وقت برای  استراحت خود در وسط روز در نظر بگیرید.حتی اگر فقط تنها 15 دقیقه بعد از صرف نهار فرصت داشتید، چشم های خود را ببندید،نفس عمیق بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید، این کار کمک بسیاری به شما کمک می کند.

حداقل سعی کنید عواملی که ممکن است شما را دچار استرس کند از اتاق خواب خود دور کنید. این محیط باید برای استراحت و آرامش شما حفظ گردد، پس ، تمام مسائل و نگرانی ها را قبل از ورود به این اتاق حل کنید.

انتخاب غذای مناسب

در کاهش چربی دور شکم، تنها کالری نقش ایفا نمی کند بلکه نوع غذایی که مصرف می کنید روی سوخت و ساز یا ماندن چربی شکم تاثیر دارد. در یک مطالعه انجام شده در این زمینه، ۲ گروه از داوطلبان کالری مساوی مصرف کردند. گروه اول کربوهیدرات خود را از غلات تصفیه شده و گروه دوم از لوبیا و غلات سبوس دار تامین کردند. در گروه دوم چربی شکم بیشتری سوزانده شد. بنابراین کافی است ۲ وعده غذایی تشکیل شده از نان سفید، پاستای سفید و … را با عدس، نخود یا لوبیا جایگزین کنید.

سرکه سیب در سوزاندن چربی مؤثر است

در یک مطالعه، یک گروه از داوطلبان که به چاقی مفرط مبتلا بودند روزی یک تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. در گروهی که سرکه سیب مصرف کردند چربی شکم بیشتری سوزانده شد. این درحالی بود که رژیم غذایی و میزان ورزش دو گروه کاملا مشابه بود. اگر قصد دارید از این روش برای سوزاندن چربی بدن استفاده کنید، قبل از مصرف حتما” سرکه سیب را در آب حل کنید.

نشستن طولانی مدت باعث ایجاد چربی شکم می شود!

سعی کنید در طول روز در هر نوع و شکلی که بوده فعالیت داشته باشید، باغبانی، انجام کارهای منزل و ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن ملایم، دوچرخه سواری هفته ای ۳ساعت برای سوزاندن چربی مفید است.

درازنشست مؤثر نیست! این واقعیت را بپذیرید که حرکات شکم مانند درازنشست، عضله زیر چربی را سفت می کند اما چربی شکم را آب نمی کند. برای سوزاندن چربی باید به ایروبیک، پیاده روی، دوی آهسته و … بپردازید.

چای سبز بر کاهش چربی شکم تأثیر می گذارد

افرادی که ورزش می کنند و روزی ۷ فنجان چای سبز می نوشند، نسبت به دیگران چربی بیشتری می سوزانند، کانکینز موجود در چای سبز مکانیزم چربی سوزی بدن را فعال می کند.

وقت کمتری را به کامپیوتر و تلویزیون اختصاص دهید

افرادی که مدت زمان تماشای تلویزیون را کاهش می دهند، هم بیشتر کالری می سوزانند و هم کمتر کالری دریافت می کنند! چون معمولا” وقت تماشای تلویزیون شاید بدتان نیاید کمی به شکمتان برسید!

از پله استفاده کنید

از پله به جای آسانسور استفاده کنید.این کار هم یک نوع فعالیت بدنی محسوب می شود چرا که  با مصرف انرژی می تواند در افزایش وزن جلوگیری کند و میزان چاقی و چربی دور شکم هم اضافه نمی شود.به جای استفاده از وسیله نقلیه سعی کنید حداقل مسافت های کوتاه را با پیاده روی طی کنید.اگر شغل شما به گونه ای است که باید کارهایتان را به صورت نشسته انجام دهید، بعد از هر ٣٠ دقیقه نشستن  بایستید و کمی راه بروید و اگر شغل کم تحرکی دارید در صورت امکان از وسایل ورزشی خانگی مانند تردمیل استفاده کنید.

غلات سبوس دار و کامل را بخورید

به جای استفاده از غلات و حبوبات تصفیه شده و بدون سبوس، از غلات سبوس دار و کامل استفاده کنید.تحقیقات انجام شده روی دو گروه که به جز غلات، رژیم مشابهی داشتند، نشان داده گروهی که از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کرده بودند از اندام مناسب تری برخوردار بودند.غلات و حبوبات باعث سوزاندن چربی ها در بدن می شود.یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، با  تغییرگلوکز و پاسخ به انسولین در بدن باعث می شود که چربی های عمقی در بدن به آسانی سوزانده شود.بهتر است از غلات قهوه ای به جای غلات سفید و تصفیه شده استفاده کنید مثلا” به جای برنج و نان سفید از نوع قهوه ای آن ها خریداری نمایید، چون دارای سبوس هستند.

زیاد آب بنوشید

 نوشیدن آب در طول روز گذشته از اینکه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود، مواد سمی و غیر مفید را نیز از بدن خارج می کند.پس سعی کنید روزانه ٨ لیوان آب بنوشید.توصیه می کنیم همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید.از نوشیدن الکل، و نوشیدنی های قند دارهم به جای آب خودداری کنید.

تمرینات اینتروال

ثابت شده ورزش های اینتروال نسبت به ورزش های سنتی در رفع چربی های شکم نتیجه ی بهتری می دهد.یک نمونه از  این تمرینات را برای شما مثال میزنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و  برای شما که می خواهید دور شکم خود را کوچک کنید بسیار مفید و عالی است.

توصیه هایی برای ورزش اینتروال

می توانید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.با حداکثر سرعت بدوید، سپس آهسته پیاده روی کنید.با سرعت روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید، سپس آهسته. بعضی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات اینتروال هستند .که شما می توانید از آن بهره ببرید.

یک پیاده روی سریع داشته باشید .مثلا ” در حال پیاده رفتن به محل کار خود ٥ دقیقه با حد اکثر سرعت راه بروید.قدم های بلند بردارید و  با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، از پله ها چند بار  بالا و پایین بروید.البته اگر مفصل زانو شما مشکل دارد توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.

توصیه می کنیم برای شروع تمرینات شکمی، دراز نشست را انجام ندهید.چرا ؟ حرکت دراز و نشست عضلات شکم را سفت و محکم می کند ولی، به دلیل اینکه عضلات زیر چربی های شکم قرار گرفته اند و شما آن ها را نمی توانید مشاهده کنید، در نگاه اول به نظر می رسد شکم شما  از قبل هم بزرگ تر شده است.فعلا” به جای این حرکت ، تمرین های زیر را توصیه می کنیم:

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی، باعث می شوند فعالیت قلب بیشتر شده و تعداد ضربان قلب بیشتر شود در نتیجه قلب شما با پمپاژ خود، میزان بیشتری خون را در هر ثانیه به بدن می فرستد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، یعنی باعث سوزاندن هر چه سریع تر کالری و در نتیجه بیش از همه باعث تسهیل در از دست دادن چربی، از جمله از  بین بردن چربی های شکم می شود.

در تمرینات هوازی ، مانند دویدن مسافتی را که می دوید اندازه گیری کنید و پیشرفت خود را با مقایسه ی زمانی که هر بار برای مسافتی محدود صرف کردید را بدست آورید.می توانید  پیشرفت خود را با مقدار زمان صرف شده برای مسافتی خاص متوجه شوید.همانطور که  استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید، متوجه می شوید که همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کرده اید.

درد ناک شدن ساق پا:گاهی در زمان دویدن شاید درد شدیدی در ساق پای خود احساس کنید. این درد  ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق پا وارد شده است.کفش هایی نیز جهت جلوگیری از این فشار و در نتیجه کاهش درد ساق پا طراحی شده است.سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید.

اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت جسمانی ندارید، مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی نیاورید و خودتان را خسته نکنید. در ابتدا ٣ روز در هفته شروع کنید سپس بعد از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرد به ٤ روز  در هفته افزایش دهید .اگر هر روز  به خود فشار زیادی وارد کنید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و بهبود نخواهند داشت، یعنی ریکاوری نمی شوند.

تمرین های قدرتی را هم اضافه کنید

مطالعات انجام شده نشان داده است که اگر ورزش های ایروبیک ( هوازی ) همزمان با ورزش های مقاومتی انجام گیرد، در مقایسه با زمانی که فقط از ورزش های هوازی استفاده می شود، تأثیر بیشتری در رفع چربی های شکم دارد. برای ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com