چگونه یک برنامه ورزشی منظم داشته باشیم؟

ورزش کردن در میان افراد علاقه‌ای یافت شدنی است، به این دلیل که هم سلامتی به واسطه‌ی ورزش کسب می‌شود و هم اینکه خیلی‌ها دوست دارند به واسطه‌ی ورزش کردن تناسب اندام و زیبایی داشته باشند، به ویژه خانم ها. شروع یک برنامه ورزشی چندان هم که فکر می‌کنید دشوار نیست، از این‌ها گذشته خیلی از ما بیشتر از یک بار چنین برنامه‌های را امتحان کرده ایم.

اما مشکل دنبال کردن برنامه ورزشی است! معمولا” بعد از گذشت مدتی شور و اشتیاق اولیه فروکش می‌کند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا اینکه چون سریع نتیجه نمی‌گیریم، دست از ادامه‌ی کار بر می‌داریم. اما خیلی‌ها هم هستند که هیچگاه شور و انگیزه‌شان را از دست نمی‌دهند و به این راحتی‌ها دست از برنامه ورزشی خود نمی‌کشند. براستی راز موفقیت آن‌ها در چیست؟

از ورزشکارانی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند، انگیزه خود را برای ادامه‌ی تمرینات ورزشی می‌شنویم، با توضیحاتی روبرو می‌شویم که بسیار جالب و گاه متعجب کننده است. اغلب این ورزشکاران بیشتر تحت تأثیر فواید سلامتی و احساس خوبی که ورزش در آن‌ها ایجاد می‌کند بوده‌اند تا نتیجه‌ی حاصل از تمرینات سخت و یا قدرتی!

انگیزه‌های آنان اغلب عبارت است از: فیتنس و تناسب اندام، احساس سلامتی، انرژی و نیرو، لذت ورزش، داشتن خواب راحت تر، هوشیاری بیشتر، تمدد و آرامش اعصاب، کنترل وزن، زیبایی ظاهری (پوست زیبا، موی سالم، اندامی متناسب) و… است.

حال این سئوال مطرح می‌شود که وقتی برنامه ورزشی برایتان به شکل یک اولویت اصلی در زندگی درآمد، چطور می‌توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟ در این مقاله نکاتی برایتان ذکر می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها یاد می‌گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل یک عادت در آورید. اگر می‌خواهید به ورزش کردن عادت کنید و سلامت، تناسب اندام و زیبایی و آرامش را به خود هدیه دهید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

مجموعه فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید

به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگویید: شما برای ورزش کردن حتما باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی خاصی داشته باشید. بهتر است که توجه‌تان را به فعالیت فیزیکی منظم متمرکز کنید، داشتن فعالیت‌های مختلفی مثل: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، کلاس‌های ایروبیک و… به شما اطمینان می‌دهد که صرف نظر از نوع آب و هوا و یا ساعات روز می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید.

برای برنامه ورزشی با یک نفر همراه شوید

اغلب انسان‌ها اهمیت بسیاری به جنبه‌ی اجتماعی ورزش می‌دهند. تجربیات نشان می‌دهد که ممکن است افراد از زیر تمرینات ورزشی خود شانه خالی کنند اما اگر در همان موقعیت نزدیکانش از او برای پیاده روی دعوت کنند، حتمأ برای پیاده روی با آن‌ها همراه می‌شود. تشویق ها، حمایت‌های دوستان و انگیزه‌های گروهی برای پیگیری برنامه ورزشی بسیار حائز اهمیت است و تاثیر بسزایی را ایفا می‌کند.

ورزش را جزء اولویت‌های اصلی زندگی خود درآورید

این امر فواید بسیار زیادی دارد و دوستان، اعضای خانواده و جامعه، ورزش را جزئی از هویت و شخصیت درونی شما قرار می‌دهند. همانطور که به سایر برنامه‌های مهم زندگی خود همانند: شرکت الزامی در محیط کاری خود در ساعاتی خاص و… می‌نگرید به مقوله‌ی ورزش کردن نیز نگاه کنید و این اولویت را یک امر اصلی و بسیار مهم در زندگی خود تلقی کنید و در صورت سر پیچی کردن از آن برای خود تنبیهی لحاظ کنید، به طور مثال: چون امروز بنا به هر علت فعالیت ورزشی خود را انجام ندادم و یا در کلاس ورزشی‌ام حاضر نشدم، اجازه‌ی دیدن فیلم مورد علاقه‌ام و یا خرید لباس مورد نظرم را ندارم.

کفش مناسب بپوشید

حتما” شما هم افرادی را دیده‌اید که از کفش‌های کهنه برای ورزش استفاده می‌کنند! این یعنی بزرگ‌ترین اشتباه و خطا در حق سلامتی خودتان! هر کفش تا مدت زمان خاصی از کیفیت لازم برخوردار است و پس از آن دیگر کیفیت لازم را برای محافظت از پاهای شما نخواهد داشت. فقط صرف اینکه به آن‌ها کفش کتانی می‌گوییم، بدین معنی نیست که برای ورزش عالی هستند. باید دقت کنید، کفش‌هایی که زیره سفتی دارند (مثل کفش‌های Converse) دارای قدرت جذب نیروی کمی هستند و می‌توانند برای پاها و استخوان‌ها بسیار نامناسب باشند.

برنامه ورزشی تان را بنویسید

کارهای که برایتان مهم است را یادداشت کنید، این فعالیت می‌توانید شامل: تعداد قدم‌هایی که باید پیاده روی کنید، مقدار مسافتی که می‌خواهید دوچرخه سواری کنید، مدت زمانی که به باشگاه می‌روید و… باشد. بعضی از ورزشکاران این فعالیت‌ها را برای خود به شکل یک بازی در می‌آورند. خیلی از دونده‌ها مسافت بین خانه‌ی خود تا شهر بوستون (که شهر زادگاه خیلی از دونده‌های معروف ماراتن است) را اندازه می‌گیرند و بعد با طرح مسافت‌های مختلف برای خود، در طول هفته این مسافت را دویده و به خود امتیاز می‌دهند و یا از امتیاز خود کم می‌کنند.

به شاخص‌های پیشرفت حاصل از ورزش در خود توجه کنید

خیلی خوب است که لباس‌هایتان زیباتر و برازنده‌تر در تن شما جلوه نمایی کند، یا اینکه بتوانید چیزهای سنگین‌تر را بدون ایجاد آسیب در بدن خود و راحت‌تر جابجا کنید و یا بدون ایجاد خستگی مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید، اما توجه داشته باشید که ورزش کردن شاخص‌های پیشرفت بسیار مهم‌تری برای شما نیز به همراه دارد مانند: بهتر و آرام‌تر می‌خوابید، شفاف‌تر فکر می‌کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، پوست و اندامی زیبا و سالم شما را بسیار جوانتر نمایان می‌کند، با شادابی و لبخند زیبای خود، زندگی لذت بخش‌تری را تجربه می‌کنید، کلسترول، فشار خون، تراکم استخوان، تری گلیسرید و قند خونتان وضعیت نرمالی پیدا می‌کند و ده‌ها شاخص دیگر برای پیشرفت شما که همه تنها ارمغانی از ورزش برای شما است.

به خودتان جایزه بدهید و در خود انگیزه‌های مثبت خلق کنید

آیا فکر می‌کنید برای کاری که انجامش می‌دهید مستحق جایزه نیستید؟ یا برای اینکه، لباس‌هایتان این روزها راحت‌تر به تنتان می‌رود و یا سلامت و آرامش را برای خود و دیگران ایجاد کرده اید، نباید پاداش بگیرید؟ متخصصان می گویند: تغییر عادات رفتاری، دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه قوی می‌شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.

این جایزه هر چیزی که مورد علاقه شما است، می‌تواند باشد. در معرض دید قرار دادن یک لباس بسیار زیبا که هنوز چند سایزی با اندام شما فاصله دارد، می تواند یک انگیزه‌ی بسیار مهیج و تحریک کننده برای ادامه‌ی برنامه فعالیت در شما باشد.

لباس مناسب بپوشید

لباس ورزشی یکی از مهمترین مواردی است که باید حتما «به آن توجه خاصی داشته باشید، فقط رنگ یا مارک لباس مهم نیست، بلکه ویژگی لباس ورزشی است که از اهمیت بالای برخوردار است. از پوشیدن لباس تنگ خودداری کنید، مخصوصا» در ناحیه مفاصل، باید لباسی بپوشید که مانع حرکت و گردش خون نشود. همچنین جنس لباس باید از موادی تشکیل شده باشند که اجازه گردش هوا را بدهد، چرا که شما در حین ورزش عرق می‌کنید. در این رابطه این مطلب را مطالعه کنید: چگونه بهترین لباس ورزشی را انتخاب کنید؟

آب بنوشید

آب رابطه مستقیمی با توانایی و عملکرد ورزشی و خستگی شما دارد. کمبود آب بدن باعث کاهش عمکلرد ورزشی و خستگی شما می‌شود. پس لازم است قبل از ورزش کردن، مقداری آب بنوشید، همچنین در حین ورزش نیز هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه چند جرعه آب بنوشید و در پایان ورزش نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، تا آب از درست رفته در نتیجه تعریق جایگزین شود.

حرکات کششی ممنوع!

اگر تا کنون قبل از شروع گرم کردن حرکات کششی ایستا را انجام می‌دادید، باید بگوییم که اشتباه کرده اید! برخلاف نظر متداول عموم، مطالعات نشان داده است که انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن یا فعالیت ورزشی کار مفیدی نیست و مانع عملکرد بهتر شما می‌شود.

اگر هیچ اتفاقی هم نیافتد، کشش قبل از ورزش شما را در موقعیت بدی قرار خواهد داد چرا که می‌تواند باعث کشیدگی و آسیب به عضلات شود. پس قبل از حرکات کششی مقداری بدن را گرم کنید تا گردش خون در بدن بالا رود و بدن آمادگی کشش را داشته باشد، با گرم کردن بدن از حرکات کششی دینامیک استفاده کنید.

گرم کردن قبل از ورزش

اگر چه محققان به طور یقین بر اینکه آیا گرم کردن قبل از ورزش به عملکرد بهتر کمک می‌کند یا خیر متفق القول نیستند، اما همه آن‌ها با اثر مثبت آن مبنی بر جلوگیری از آسیب دیدگی موافقند. همیشه قبل از هر برنامه ورزشی بدنتان را گرم کنید، گرم کردن دو مرحله دارد، مرحله اول گرم کردن عمومی بدن با حرکاتی از قبیل دویدن، حرکات نرمشی و کششی است و مرحله دوم گرم کردن اختصاصی است، یعنی اگر شما یک بسکتبالیست هستید، لازم است در این مرحله بدنتان را بازی با توپ، دریبل و پرتاپ آماده فعالیت ورزشی کنید.

قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید

فیزیک بدنی و وضعیت جسمانی همه ما مثل هم نیست، پس سعی کنید قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید تا بدانید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید. همواره به یاد داشته باشید که ورزش برای سلامتی روح و جسم شماست، نه تخریب آن!

اگر شما بیماری یا شرایطی مثل آسم یا مشکلات تنفسی، آرتروز، دیابت، مشکلات کلیوی و کبدی و یا مشکلات قلبی عروقی دارید، باید قبل از شروع به انجام رژیم یا ورزش، با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر شما مشکلات خاص دیگری نیز دارید، باید به پزشک بگویید. این مشکلات شامل درد یا سرگیجه بعد از فعالیت بدنی، تنگی نفس بعد از یک فعالیت معمولی و ملایم یا زمانی که استراحت می‌کنید و یا ورم در قوزک پا می‌باشد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh. com