تمرینات HIRT چیست و چه تفاوتی با HIIT دارند؟

تمرینات اینتروال فرد را در شرایطی روی زمین غرق در عرق، خوشحال از اینکه تمرین بسیار فوق العاده‌ای انجام دادند، قرار می‌دهد. در مطلب حاضر، ما یک روش تمرینی هوشمندانه را پیشنهاد می‌کنیم، که احتمالا باید تأثیر بیشتری در بهبود و افزایش استقامت و اثرات طولانی مدت‌تری بر ترکیب بدن داشته باشد. این تمرین با نام تمرین تکرار با شدت بالا HIRT است که ممکن است در حین انجام آن حس خوبی نداشته باشید اما احساسات شما مهم نیستند.

تاریخچه تمرین HIIT

تمرین اینتروال با شدت بالا برای سالهاست که وجود داشته است. به نظر می‌رسد که نقطه عطف تمرین HIIT با تحقیق دکتر ایزومی تاباتا به ثمر رسیده است. در اوایل دهه ۱۹۹۰، وی با آیرساوا کوشی، مربی تیم اسکیت سرعت ژاپن که پروتکل تمرینی با وهله‌های کوتاه مدت بیشینه دویدن سرعتی و نیز فواصل کوتاه مدت استراحتی بین آن‌ها را ابداع و طراحی کرده بود، همکاری کرد. این وهله کوتاه انفجاری باعث بهبود و حفظ اوج عملکرد در ورزشکاران نخبه اسکیت سرعت شد. تاباتا می‌خواست این پروتکل را در ورزشکاران با سطوح مختلف بررسی کند.

پژوهش اولیه تاباتا از سال ۱۹۹۶ بر دو گروه از مردان ورزشکار مبتدی در اواسط سن بیست سالگی انجام شد:

گروه اول به مدت شصت دقیقه با شدت متوسط (۷۰٪ حداکثر VO2Max روی دوچرخه ارگومتر پدال زدند.) مشابه یک جلسه دویدن طولانی- مدت و آهسته یا با آنچه که تحت عنوان تمرین LSD مسافت بلند-طولانی مدت نامیده می‌شود.

گروه دوم با حداکثر نیرو و توان خود به مدت ۲۰ ثانیه پدال زدند و پس از ۱۰ ثانیه استراحت دوباره تمرین را انجام دادند، به مدت ۴ دقیقه (تکمیل ۷ تا ۸ ست). نکته اصلی حداکثر تلاش است، زیرا انتظار می‌رفت که تمرین در هر بازه زمانی با سرعت تعیین شده انجام شود. اگر ورزشکاران نمی‌توانستند سرعت تعیین شده را حفظ کنند، در ست ۷ متوقف می‌شدند. هر دو گروه ۵ روز در هفته و در مجموع ۵ ساعت در هفته یا ۲۰ دقیقه در جلسه تمرین کردند. پروتکل به مدت ۶ هفته ادامه داشت.

در شکل بالا، نمودار سمت راست روند توسعه ظرفیت بی‌هوازی را نشان می‌دهد. همانطور که پیش بینی می‌کردند، گروه دوم با تمرین به سبک Tabata عملکرد خود را نسبت به گروه اول به میزان چشمگیری بهبود بخشید در حالی که گروه اول پیشرفتی در این زمینه نداشت. این نتایج با توجه به اینکه ورزشکاران سرعتی از مسیرهای انرژی بی‌هوازی بسیار بیشتری استفاده می‌کنند، منطقی است.

نمودار سمت چپ میزان کارآیی افراد در فعالیت‌های هوازی (هرچه اکسیژن بیشتری بتوانیم مصرف کنیم، فرایندهای هوازی ما نیز کارآمدتر خواهد بود) را نشان می‌دهد. هر دو گروه در این معیار به اشکال مشابهی بهبود یافتند.

انتظار چنین نتیجه‌ای برای گروه اول پیش بینی می‌شد، چون به طور خاص برای رسیدن به همین هدف تمرین می‌کردند. نتیجه برای گروه سرعتی بسیار شگفت‌آور بود که آن‌ها نیز به روشی مشابه پیشرفت کردند. به این ترتیب با توجه به مورد فوق باید بگوییم که یک تمرین حداکثر چهار دقیقه‌ای تاباتا دارای فواید هوازی مشابه با انجام یک تمرین با شدت متوسط شصت دقیقه‌ای است. این خبر از این رو تکان دهنده بود که شما می‌توانید فقط با یک تمرین چهار دقیقه‌ای از فواید هر دو تمرین در یک بهره‌مند شوید. درست حدس زدید انقلاب تمرین HIIT آغاز شده بود.

معایب احتمالی موجود در شیوه تمرینی HIIT

اجرای فعالیت‌های ورزشی مشابه به دو سرعت با نهایت شدت یک جز اصلی در تمرینات تاباتا است. بسیاری از افراد در حفظ شدت بیشینه برای مدت ۲۰ ثانیه در طول هفت ست با مشکل روبرو هستند. بنابراین، در واقع تعداد کمی از افراد تمایل به انجام تمرین به سبک تاباتا را دارند. بسیاری از تمرینات «با الهام از تاباتا» ابداع شده‌اند که مدت اجرا آن از حداقل ۲۰ دقیقه تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. این نحوه زمانبندی و شیوه اجرای پروتکل تمرینی در تاباتا معمولا منجر به کاهش عملکرد طی هر اینتروال خواهد شد.

مشخص شده است که پروتکل‌های سبک تاباتا در کوتاه مدت مفید واقع شده اند. فشار زیاد بر بدن می‌تواند با تجزیه میتوکندری‌های فرسوده (میتوفاژی) و جایگزینی آن‌ها، سبب سازگاری شود. اما هنگامی که افراد برای طولانی مدت تحت این فشار ناشی از تمرین قرار گیرند، مشکلاتی بوجود می‌آیند. فشار زیاد می‌تواند در طولانی مدت با تخریب میتوکندری‌ها فراتر از ساخت آن‌ها اثرات مخربی داشته باشد. همانگونه که می‌دانید زیادی شدن چیز خوبی تبدیل به چیز بدی می‌شود.

تمرین اینتروال ابداعی بورگومستر و گیبالا

دو محقق با نام‌های گیبالا و بورگومستر شیوه‌های تمرینی با حداکثر تلاش را اصلاح کرده اند. تفاوت بزرگ پروتکل‌های آن‌ها با تاباتا این است که فرصت استراحت طولانی‌تر (۴ دقیقه) دارید، اما فواصل تمرینی نیز طولانی‌تر (۳۰ ثانیه با نهایت شدت) خواهد بود.

مشابه تحقیقات اصلی تاباتا، بورگومستر و گیبالا با اصلاح و مشاهده نتایج فوایدی را برای سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی یافته اند. برخی نیز برای چربی سوزی. آن‌ها یافتند که چهار دقیقه استراحت، زمان بیشتری را برای بازسازی ATP و سیستم انرژی کراتین فسفات فراهم می‌کند و ممکن است عملکرد بهتری را با هر تلاش بیشینه موجب شود.

یک مزیت عمده اینتروال ابداعی توسط این دو محقق اینست که مسیر AMPK را که مسئول افزایش میتوکندری است، فعال می‌کند. به طور خلاصه، وقتی ذخایر انرژی خود را به سرعت تخلیه می‌کنیم، یعنی هر مولکول ATPبا از دست دادن یک فسفات بهADP و پس از آن به AMP تبدیل می‌شود. بدن ما برای فعالسازی AMPK از نسبت ATP / AMP استفاده می‌کند، که منجر به تولید میتوکندری بیشتری برای رفع نیازهای شدید انرژی می‌شود.

یک دو سرعت ۳۰ ثانیه‌ای به تنهایی نسبت AMP / ATP را تا ۲۱ برابر افزایش می‌دهد. با این حال، ما در حال طی مسیری دوسویه بین رشد میتوکندری و تجزیه چارچوب سیستم انرژی هستیم. در زمان تشکیلAMP، با جدا شدن آخرین فسفات می‌تواند کل ساختار از هم بپاشد. یعنی دیگر ساختاری برای افزودن فسفات وجود ندارد.

برخی از بیشترین آسیب‌های حاصل از حمله قلبی پس از بازگشت اکسیژن به قلب اتفاق می‌افتد. آن زمان که قلب تمام فسفات‌های موجود را استفاده کرده و میتوکندری‌ها از آنجایی که آدنوزین کافی برای پذیرش مولکول‌های فسفات ندارند شروع به ساخت رادیکال‌های آزاد می‌کنند. بنابراین با تمرینات شدید طولانی مدت، با تجزیه مولکول AMP، در واقع شروع به ساخت سم می‌کنیم.

زمانبندی مهم است. پروتکل اصلاح شده این دو محقق برای ورزشکاران مفید است، اما برای برخی، ممکن است در طی فواصل ۳۰ ثانیه‌ای تمرین به مولکول‌های آدنوزین آسیب زیادی وارد کنیم. بنابراین با کاهش مدت زمان تمرین، احتمالا از لحاظ ریکاوری سریع‌تر و تولید اسید لاکتیک کمتر و جلوگیری از خستگی عملکرد خود را بهبود ببخشیم.

تمرین تکرار با شدت بالا HIRT

تمرین اینتروال از تمرین همراه با تکرار بوسیله فواصل استراحتی تعیین شده برای آن تفکیک می‌شود. در تمرینات اینتروال، ریکاوری ناقص روی می‌دهد، بنابراین وقتی فرد هنوز خسته است، مرحله استراحت بعدی شروع می‌شود. این ریکاوری ناقص منجر به کاهش شدت عمل در هر تناوب می‌شود. تکرارها اما در تمرین همان تلاش حداکثر را طی گذشت زمان حفظ می‌کنند.

HIRT فشار مداوم بر بدن را که حاصل تمرین به شیوهHIIT است، کاهش می‌دهد. مولفه اصلی تمرین HIRT حفظ تلاش و توان بیشینه در هر بار تکرار است. کلید اصلی حفظ اوج اجرا استراحت طولانی‌تر بین هر بار تکرار است بطوریکه گفته می‌شود از آنجایی که ورزشکاران باید بتوانند اوج عملکرد ورزشی خود را حفظ و سپس تکرار کنند نه اینکه شاهد پسرفت خود باشند بنابراین استراحت امری بسیار حیاتی است.

از کارهای اخیر پاول تستاتولین از بدنسازان حرفه‌ای غرب آمریکا که به توسعه تمرینات با کتلبل مشهور است در زمینه تقویت استقامت، تغییر فواصل استراحتی و مدت تمرین برای به حداکثر رساندن تاثیرات تمرین با شدت بالا می‌باشد.

ورزشکاران با این شیوه می‌توانند در کل مدت جلسه تمرین توان خود را حفظ کنند. این شیوه تمرینی به این صورت است که او زمان تمرین را در حدود ۱۰ ثانیه یا کمتر اختصاص داده، بنابراین ریکاوری می‌تواند خیلی سریعتر اتفاق بیفتد. به عنوان مثال انجام ده حرکت با کتلبل در هر دقیقه به دقیقه به مدت حدود ۱۰ دقیقه است. نکته اصلی در حفظ حداکثر توان در هرست است. یک روش فوق العاده برای اطمینان از حداکثر رساندن توان استفاده از سرعت‌سنج است.

ورزشکاران طی این پروتکل شاهد تغییراتی از جمله افزایش در توان، ترکیب بدنی و استقامت هوازی (از دوچرخه سواری فوق استقامتی گرفته تا آزمون اسنچ با کتلبل و هرچیزی بین اینها) بودند. همچنین بسیاری تاثیرات فوق العاده چشمگیر در عملکرد باوجودیکه در سایر جنبه‌ها تمرین نشده است وجود داشت. به عنوان مثال در تست آزمون PT حرکت بارفیکس افزایش چشمگیری داشت با این حال که اصلا آزمودنی‌ها این حرکت را تمرین نمی‌کردند. یعنی اجرای بارفیکس بهبود یافته است بدون اینکه تمرین بارفیکس انجام شده باشد.

برخی از اجزای اصلی HIRT عبارت‌اند از:

اولین مولفه در نام تمرین نهفته است. نام تمرین می‌گوید که فرد باید بتواند حرکت را با شدت بالا تکرار کند. در صورت‌عدم تکرار مطابق دستور، جلسه تمرین باید خاتمه یابد یا شخص به استراحت بیشتری نیاز دارد.

شدت مهم است. هدف این است که تمرینات را با حداکثر شدت برای مدت زمان کوتاهی تمرین کنید. مدت تمرین باید بین ۵ تا ۱۵ ثانیه باشد. فواصل تمرینی طولانی‌تر منجر به کاهش عملکرد و احتیاج به استراحت بیشتری نیز دارد (در پروتکل تمرینی جیبالا برای ۳۰ ثانیه تمرین به ۴ دقیقه استراحت نیاز است). کوتاه بودن زمان تمرین امکان تلاش حداکثر و تکرار سریعتر را فراهم می‌کند.

در تعیین فواصل استراحت طولانی شک و تردید به دلتان راه ندهید. برای ۱۰ ثانیه تمرین باید حدود ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. تمرین بصورت هر دقیقه به دقیقه شیوه کارسازی برای ۱۰ ثانیه تمرین شدید محسوب می‌شود.

تمریناتی را انتخاب کنید که خطر آسیب کمتری دارند و توانایی حفظ حداکثر توان را با اجرای آن‌ها دارید. دویدن سرعتی برای بسیاری از افراد مشکل است. بعلاوه حفظ توان بیشینه برای چند ثانیه اول ممکن است و پس از آن دشوار است. حرکت اسلد یا دوچرخه ثابت برای یک ورزشکار مبتدی کم تحرک احتمالا بهتر و ایمن‌تر است.

برای ورزشکاران حرفه‌ای که توانایی انجام حرکات انفجاری همراه با چرخش دست یا تاب دادن ابزاری مانند کتلبل به شیوه‌های مختلف را دارند تمرینات اسنچ و پرتاب و گرفتن گزینه خوبی است. نکته اصلی انجام حرکات با حداکثر توان است.

میزان حجم تمرین بسته به نوع اهداف شما متفاوت است. اگر هدف شما قدرت حداکثر باشد، انجام یک یا دو بار تمرین HIRT در هفته مفید است. اگر هدف شما تقویت و توسعه استقامت هوازی بیشتر است، پس چهار تا پنج روز در هفته بیشترین فایده را برای شما خواهد داشت. قدرت را از تقویت تفکیک کنید. تصور نکنید که می‌توانید از شیوه تمرینی HIRT به عنوان راهی برای تقویت قدرت استفاده کنید. بلکه باید در آغاز قدرتمند باشید.

یک نمونه پروتکل تمرینی HIRT

با ترکیب مولفه‌های فوق می‌توان نمونه‌ای از پروتکل تمرینی را طراحی کرد. یک تمرین آسان را انتخاب کنید تا بتوانید به تمرین خود سرعت ببخشید (تپه نوردی سرعتی نیز کارساز است) به عنوان مثال در حرکت اسلدپوش همراه با وزنه به سرعت آن را هل دهید. تا حدی که ممکن است به مدت ۸ ثانیه به سرعت و حداکثر توان حرکت را اجرا کنید.

بعد از هر بار اجرا میزان مسافت را تعیین و همین مسافت را حفظ کنید. در هر دقیقه یک ست را تا ۴ تا ۱۰ ست انجام دهید (حجم تمرین هر جلسه را با تغییر حجم روزهای کم تا متوسط و زیاد تغییر دهید). اگر نمی‌توانید مسافت معین را در هر بار اجرای حرکت حفظ کنید، جلسه تمرین شما تمام شده است و باید میزان استراحت بیشتری برای جلسه بعدی خود در نظر بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com