شروع ورزش از صفر – چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟

یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی‌تان انجام دهید‌، ورزش منظم است. به محض شروع ورزش فواید فعالیت فیزیکی برای بدن و سلامت را احساس خواهید کرد. با این حال گنجاندن برنامه ورزشی در برنامه روزمره و پایبند بودن به آن در بلند مدت نیز به نظم و خود کنترلی نیاز دارد. اگر به شروع ورزش کردن فکر می‌کنید ولی نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مقاله به شما کمک می‌کند. در این مقاله تمام چیزهایی که باید درباره شروع ورزش کردن و پایبندی به ‌یک روتین ورزشی بدانید را توضیح می‌دهیم.

فواید ورزش کردن چیست و چرا باید ورزش کنیم؟

نتایج تحقیقات بیانگر این است که ورزش منظم به طرز چشمگیری سلامت را بهبود می‌دهد. بزرگترین فایده ورزش کردن، رسیدن و حفظ وزن دلخواه، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن است.

علاوه بر این محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن باعث بهبود خلق و خو و افزایش سلامت روانی شده و به بهتر خوابیدن و حتی رابطه جنسی کمک می‌کند. این تمام فواید ورزش کردن نیست، زیرا ورزش کردن به حفظ سطح خوبی از انرژی نیز کمک می‌کند. به طور خلاصه ورزش کردن بسیار مفید است و زندگی شما را تغییر می‌دهد.

چه ورزشی را شروع کنیم؟

در اینجا به تعدادی از ورزش‌های رایج اشاره می‌کنیم:

فعالیت‌های بالا را می‌توانید جداگانه یا به صورت ترکیبی انجام دهید. نکته مهم این است که ورزشی که برای شما مناسب تر است و از انجام آن لذت می‌برید را انجام دهید.

برای شروع ورزش باید چیکار کنیم؟

توجه به نکات زیر قبل از شروع ورزش اهمیت دارد:

۱.برای شروع ورزش ابتدا سلامت خود را بررسی کنید

قبل از شروع برنامه روزانه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید و توان فیزیکی‌تان را با انجام آزمایش‌های مخصوص بسنجید. این امر به ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت‌های فیزیکی شدید عادت ندارند، و افراد ۴۵ سال به بالا اهمیت دارد.

انجام چکاپ اولیه می‌تواند به شناسایی هر نوع مشکل سلامتی یا شرایطی که شما را در معرض آسیب دیدن در حین ورزش کردن قرار می‌دهد کمک ‌کند. همچنین به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و آسان‌تر شدن آن برای شما و مربی شخصی‌تان کمک می‌کند، تا بتوانید ‌محدودیت‌های خود را تشخیص داده و برنامه ورزشی متناسب با نیازهای بدنتان را طراحی کنید.

۲.برنامه ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید

زمانی که تصمیم به منظم ورزش کردن گرفتید، برای خود یک برنامه با مراحل و اهداف دست یافتنی طراحی کنید. یکی از روش‌های انجام این کار، شروع برنامه با مراحل آسان است. به مرور که سطح توانایی فیزیکی‌تان افزایش یافت، می‌توانید به سختی مراحل بیافزایید.

برای مثال اگر هدفتان ۵ کیلومتر دویدن است، در ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و مرور زمان به مسافت بیافزایید تا به ۵ کیلومتر برسید. شروع با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت را افزایش می‌دهد، بلکه انگیزه شما را برای انجام هدف حفظ می‌کند.

۳.ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید

یکی دیگر از نکات کلیدی ورزش کردن این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید‌.پایبند بودن به برنامه ورزشی در بلند مدت، در صورتی برای شما آسان‌تر خواهد بود که آن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.

نتیجه مرور انجام شده بر روی مطالعات مختلف این است که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم، یک روش عالی برای ادامه دادن آن عادت در بلند مدت است. علاوه براین، برنامه ریزی کردن، یا هر روز ورزش کردن در یک ساعت مشخص، روش‌های خوبی برای ادامه دادن عادت است. به طور مثال می‌توانید برنامه ریزی کنید که هر روز بعد از کار، ورزش کنید.

خلاصه: قبل از اینکه ورزش کردن را شروع کنید، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی‌‌تان بررسی شود. همچنین برای خود اهداف واقع بینانه تعیین ‌کنید. سپس ورزش کردن را با گنجاندن آن در برنامه روزانه‌، تبدیل به یک عادت کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟

برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست یک فوتبالیست حرفه‌ای باشید یا ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد دانشکده ورزش در آمریکا برای فعالیت ورزشی، دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط در هفته است.

برای این ۱۵۰ دقیقه می‌توانید هر طور که می‌خواهید برنامه ریزی کنید‌. به طور مثال می‌توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا هر روز ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی خود را انجام دهید.

با این حال این نکته حائز اهمیت است که ورزش را به آرامی شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن به شدت آن بیافزایید. اگر چه روزانه ورزش کردن برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن نیز اهمیت دارد.

اگر به بدن خود اجازه ندهید بعد از فشار ورزش استراحت نکند، خطر آسیب‌ها‌، مانند کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی استخوان (استرس فراکچر) افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی ‌شود. ورزش کردن بیش از حد می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر عفونت، عدم تعادل هورمون‌ها، افسردگی و خستگی مزمن را افزایش دهد.

یک نمونه برنامه ورزشی برای یک هفته‌

در اینجا به یک نمونه برنامه ورزشی برای یک هفته‌ اشاره می‌کنیم‌. دنبال کردن این برنامه ورزشی آسان بوده و انجام آن به وسایل ورزشی نیاز ندارد. انجام این تمرینات روزانه ففط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد. این برنامه را می‌توانید بر اساس سطح توانایی فیزیکی بدن‌تان تنظیم کرده و هر قدر می‌خواهید آن را چالش برانگیز کنید.

برنامه ورزشی یک هفته‌ای بالا، یک نمونه ساده برای شروع ورزش کردن است.

چند توصیه برای شروع ورزش در ورزشکاران مبتدی

۱.بدنتان را هیدراته نگه دارید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آب بدن ضروری است. نوشیدن مایعات در طول ورزش کردن برای حفظ عملکرد بهینه، مخصوصا در حین ورزش کردن در هوای گرم اهمیت دارد. علاوه بر این آبرسانی به بدن بعد از ورزش، می‌تواند به ریکاوری و آماده شدن بدن برای جلسه بعدی ورزش کمک کند.

۲. تغذیه مناسب داشته باشید

مطمئن شوید که برای بهبود توانایی بدنتان در فعالیت‌های ورزش، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. باید برای حفظ سطح انرژی و کسب بهترین نتیجه از ورزش، موادغذایی از گروه‌های مختلف غذایی بخورید. مصرف کربوهیدرات به طرز ویژه‌ای مهم است، زیرا قبل از ورزش عضلات شما را تقویت می‌کند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش نیز در تامین دوباره منابع گلیکوژن، و کمک به جذب آمینواسیدها در عضلات در دوره ریکاوری اهمیت دارد.

علاوه بر این پروتئین به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، و ایجاد توده عضلانی کمک می‌‌کند. نشان داده شده که مصرف چربی های سالم، به سوزاندن چربی بدن و محافظت از تجدید نیرو عضلات در حین ورزش کردن و حفظ انرژی در مدت طولانی‌تر کمک می‌کند.

۳.قبل از ورزش کردن گرم کنید

گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دارد. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین انعطاف پذیری شما را افزایش داده و به کاهش درد بعد از ورزش کردن کمک می‌کند. ورزش کردن خود را با تمرینات هوازی همچون چرخش بازوها، حرکت لانج و حرکت ضربه پا شروع کنید. همچنین می‌توانید با حرکات آسان‌تر تمریناتی که قصد انجام آن را دارید بدن خود را گرم کنید. برای مثال قبل از دویدن کمی پیاده روی کنید.

۴.استراحت کنید!

استراحت کردن نیز مهم است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند به حالت طبیعی برگردد. چند دقیقه استراحت کردن بعد از ورزش به برگرداندن جریان خون به حالت عادی، تنفس و حتی کاهش احتمال درد عضلانی کمک می‌کند. برخی ایده‌ها برای استراحت کردن بعد از ورزش شامل پیاده روی سبک بعد از تمرینات ایروبیک یا انجام حرکات کششی بعد از تمرینات مقاومتی است.

۵.به نیازهای بدنتان توجه کنید‌

اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، به محدودیت‌ها و نیازهای بدنتان توجه کنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش کردن را متوقف کرده و قبل از ادامه کمی استراحت کنید. ورزش کردن با درد کار درستی نیست، زیرا منجر به آسیب می‌شود.

همچنین به یاد داشته باشید که سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش کردن ضرورتا به معنای بهتر بودن آن نیست. آهسته و تدریجی بودن برنامه ورزشی به شما کمک می‌کند به روتین خود در بلند مدت پایبند باشید و بیشترین بهره را از آن ببرید.

خلاصه: از هیدراته ماندن و آبرسانی به بدن خود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، گرم کردن قبل از ورزش و استراحت کردن بعد از آن و توجه به نیازهای بدنتان غافل نشوید.

چگونه انگیزه‌مان را برای ورزش کردن حفظ کنیم؟

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به عادت، لذت بردن از ورزش کردن است. این امر به شما کمک می‌کند از ورزش کردن نترسید. همانند نمونه برنامه ورزشی ذکرشده در بالا، می‌توانید تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید و از انجام آنها لذت ببرید.

انجام کارهایی مانند عضویت در باشگاه یا کلاس‌های ورزش نظیر یوگا و پیلاتس، استخدام یک مربی خصوصی یا انجام ورزش‌های گروهی، گزینه‌های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت بردن از ورزش است. علاوه براین ثبت پیشرفت، نظیر ثبت رکورد وزنه برداری یا نوشتن مدت زمان دویدن، انگیزه شما را برای افزایش رکورد قبلی خود افزایش می‌دهد.

نکته پایانی

شروع کردن روتین ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال داشتن اهداف واقع بینانه می‌تواند به شما کمک کند به برنامه ورزشی خود در بلند مدت پایبند بمانید. فعالیت‌های ورزشی متنوعی برای انجام دادن وجود دارد. چند نوع تمرین ورزشی مختلف را انتخاب کنید و هر چند وقت یکبار به این فعالیت‌ها تنوع دهید.

هدف این است که ورزش کردن را به آرامی شروع کنید، توانایی فیزیکی‌تان را افزایش دهید و جهت پیشگیری از آسیب استراحت کنید. ثبت وضعیت پیشرفت یا عضو شدن در گرو‌ه‌های ورزشی، به شما کمک می‌کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود دست یابید. خوردن غذاهای سالم و آبرسانی به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

منتظر چی هستی؟ ورزش کردن را از همین امروز شروع کنید 🙂

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com