اگر از انگیزه کافی برای فعالیت ورزشی و حضور در باشگاه برخوردار هستید، یک امتیاز قوی محسوب می‌شود، اما باید بدانید خود فعالیت ورزشی و انگیزه به تنهایی قادر نیست از شما یک قهرمان بسازد و یا شما را به هدفتان برساند، بلکه زمانی موفق خواهید شد که ورزش را کامل و البته درست انجام دهید. شاید تعجب کنید که اگر یک نوع تمرین را بیش از حد تکرار کنید یعنی تنوع را رعایت نکنید، شما را پیر می‌کند! در بررسی که متخصصان ورزشی داشته اند، بیشترین عادت‌ها یا اشتباه تمرینی رایج که می‌تواند فشار مضاعفی بر بدن ورزشکار وارد کند، انتخاب شده‌اند و در این مطلب معرفی و توضیح داده می‌شوند.

هرگز استراحت نمی‌کنید

John Higgins پروفسور پزشکی در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می‌گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می‌کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی‌کنید. در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می‌کند. استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته‌اند باعث التهاب آن‌ها می‌شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می‌شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.

راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.

فقط بر تمرینات شدید تمرکز می‌کنید

دلیل انتخاب و تمرکز بر تمرینات اینتروال (HIIT) بسیار ساده است، این نوع تمرینات مقدار زیادی چربی را در کمترین زمان می‌سوزاند و سوخت و ساز بدن حتی بعد از اتمام تمرین ادامه دارد. دکتر Higgins می‌گوید: اگر تمرینات شدید تنها چیزی است که انجام می‌دهید، خود را در خطر جدی آسیب دیدگی و پارگی بافت‌های بدن قرار می‌دهید.

در واقع، اکثر این نوع تمرینات منجر به rhabdomyolysis می‌شود، عارضه‌ای که در آن الیاف عضلانی نابود می‌شوند و باعث آسیب به کلیه‌ها و حتی مرگ می‌شود. دکتر Higgins می‌گوید: گرچه امروزه این عارضه به صورت نادر اتفاق می‌افتد اما عارضه rhabdo می‌تواند دیگر ارگان‌های بدن را تحت تأثیر قرار داده و موجب کم آبی بدن شود.

راه حل: ۴۸ ساعت بعد از تمرینات HIIT یا بعد از برنامه‌های تمرینی شدید به خود استراحت دهید.

فقط تمرینات هوازی انجام می‌دهید

اگر برنامه تمرینی شما شامل ساعت‌ها تمرینات هوازی بدون تمرینات با وزنه است، این نوع برنامه تمرینی باعث کاهش بافت عضلات بدن می‌شود. حتما” این را می‌دانید که عضلات کالری می‌سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، پس عضله کمتر به منزله کالری سوزی کمتر در روز است. با افزایش سن عضلات بدن به موقعیتی می‌رسند که باید به کار گرفته شوند در غیر اینصورت خیلی راحت تحلیل می‌روند.   Jessica Matthews دکتر فیزیولوژی ورزش انجمن ورزش آمریکا می‌گوید: بعد از سن ۲۵ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهیم بدن ما شروع به از دست دادن عضلات به مقدار نیم پوند (۲۲۵ گرم) در سال یا ۵ پوند (حدود کیلو) در یک دهه می‌کند.

راه حل: تمرینات قدرتی را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات بدن شما حفظ و چربی بدن کم شود.

به ساختار بدن توجه نمی‌کنید

ناهنجاری‌های قامتی یکی از مشکلاتی است که متأسفانه نوجوانان خیلی کم به آن توجه دارند، حتی والدین در سنین نونهالی نیز اقدامی برای درمان آن نمی‌کنند، همین موارد به مرور باعث می‌شود بدن از ساختاراسکلتی معیوبی برخوردار شود. بر اساس مطالعه اخیر کشور ژاپن که در مجله Gerontology به چاپ رسیده است، شکل ستون فقرات یک فرد می‌تواند بیانگر این باشد که در پیری به وسایل کمکی نیاز دارد یا نه، یعنی اگر ستون فقرات شما دچار ناهنجاری است خطر نیاز به وسایل کمکی در پیری را می‌توانید پیش بینی کنید. سبک زندگی امروزه وعدم توجه به ساختار بدن نیز از دیگر مواردی است که زنگ خطر ناهنجاری‌های قامتی را به ما گوش زد می‌کند.

راه حل: با توجه به این موارد، لازم است در برنامه تمرینی حتما” به برخی حرکات توجه ویژه داشته باشید مانند حرکت قایقی نشسته (seated rows). استفاده از حرکات یوگا مانند حرکت کبری، درخت و کوهستان (Cobra, Mountain  and Tree Pose) نیز باعث بهبود قامت می‌شوند. هفته‌ای یک یا دو بار در تمرینات خود از آن‌ها استفاده کنید.

عدم استفاده از تمرینات مخصوص لگن

کمتر ورزشکاری روی عضلات لگن توجه دارد و اکثرا” فقط تلاش می‌کنند تا شکمی صاف داشته باشند. اما باید به لگن خاصره و تمرینات آن توجه کنید. توجه نکردن به تمرینات عضلات خاصره باعث داشتن شکمی گرد و نرم و مشکل بی‌اختیاری ادرار بعد از سن میانسالی می‌شود.

راه حل: از تمرینات کگل برای فعال کردن عضلات منطقه خاصره استفاده کنید و آن را یکی از مهمترین قسمت‌های برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرینات کگل را می‌توانید سه بار در روز و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

عجله کردن در تمرین

اگر زمان کافی برای تمرین بدنسازی ندارید و خیلی سریع و تند شروع به وزنه زدن می‌کنید، حتی بدون توجه به افزایش تدریجی فشار تمرین، باد بگوییم این کار باعث ویران شدن سیستم‌های بدن شما می‌شود. تغییرات فیزیولوژیک و شیمیایی که به طور عادی همراه با تمرین اتفاق می‌افتند، وقتی به تمرینات شدید رو می‌آورید خیلی بارز‌تر و نمایان‌تر می‌شوند. ترشح مواد شیمیایی ملتهب کننده که شامل تیروئید و سیتوکین هستند باعث ایجاد اثر مخرب بر روی سیستم ایمنی شده و ریکاوری بعد از تمرین را بسیار مشکل می‌کند.

راه حل: قبل از انجام همه تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه‌های سبک یا فعالیت‌های هوازی متوسط  را انجام دهید.

تنها از دستگاه‌های ویژه تمرین استفاده می‌کنید

اگر جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنها از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنید، باید به تمرینات با وزنه‌های آزاد نیز حتما” توجه کنید. این دستگاه‌ها ثابت هستند و بدن انسان را بی‌تحرک می‌کنند که البته برای مبتدیان خوب است. وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر) هم باعث قوی‌تر شدن شما می‌شود و هم شما را خیلی سریع‌تر به تناسب اندام مورد نظر خود می‌رساند. البته وزنه‌های آزاد نیازمند تعادل هستند، چیزی که با افزایش سن از بین میرود.

راه حل: به طور تناوبی و یک روز در میان از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید.

از تمرینات توان استفاده نمی‌کنید

توان به معنی اعمال نیروی زیاد در کمترین زمان است و تنها ورزشکاران حرفه‌ای به توان نیاز ندارند بلکه در زندگی روزمره برای همه افراد کاربرد دارد. مشکل اینجاست که اگر به مرور سن بالا برود و از این تمرینات کمتر استفاده کنید باعث از بین رفتن تارهای تند انقباض می‌شود و ما توانایی عکس العمل‌های سریع را از دست می‌دهیم.

راه حل: به سادگی چند تمرین توانی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

تمرینات کم برخورد را زیاد انجام می‌دهید

دوچرخه سواری و دستگاه اسکی فضایی، وسایل مناسبی برای تمرینات هوازی هستند اما برای چگالی (تراکم) استخوان زیاد مفید نیستند. برای جلوگیری از پوکی استخوان شما نیازمند کمی ضربه و شدت هستید. در تحقیقی که اخیراً در مجله علوم و طب ورزشی منتشر شد نشان داده شده است که دویدن به طور معناداری خطر استئوآرتریت (آرتروز) را کاهش می‌دهد.

راه حل: با اضافه کردن تمریناتی مانند جاگینگ، طناب زدن پرشی و تمرینات سرعتی مقداری ضربت به تمرینات خود اضافه کنید.

از کفش‌های ورزشی ارزان و نامناسب استفاده می‌کنید

کفش‌های ورزشی ارزان که از نظر بیومکانیک ساختار مناسبی ندارند و برای فعالیت‌های مخصوص طراحی نشده‌اند به طور بالقوه‌ای می‌توانند بی‌تعادلی در اندام‌های تحتانی را ایجاد کند که سبب آسیب به پشت و کمر می‌شود. کفش‌های تنیس طوری طراحی شده‌اند که طرفین پا را به خوبی حمایت کنند نه جلو و پشت پاها را، در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن جلو و عقب پاها را به خوبی حمایت می‌کند. کفش نامناسب ورزشی باعث چرخش مچ پا و آسیب آن می‌شود.

راه حل: بهترین کفش ورزشی مناسب تمرین خود را پیدا کنید. می‌توانید از این مطالب استفاده کنید:

 

راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن

چگونه بهترین کفش پیاده روی را انتخاب کنید؟

تهیه و ترجمه: elmevarzeh.com

منبع: prevention