قوی‌شدن (strong به معنی توانایی جسمانی) یک چیز است، اما نیرومندشدن (powerful به معنی توانایی تولید نیرو یا انرژی) نیازمند عاملی دیگر در تمریناتتان است. توان در ورزش ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. شما می‌توانید با تمرینات قدرتی، توان خود را بهبود بخشید. در این مطلب حرکات ورزشی قدرتی را که می‌توانید به برنامه تمرینی خود به منظور افزایش توان، اضافه کنید خواهیم آورد. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

ساخت توان

تمرینات توان برای ورزش‌هایی اهمیت دارند که نیاز به فعالیت ناگهانی دارد – مثل دوهای سرعت، پرش‌ها، تغییر جهت، حرکت‌دادن سریع اشیای جامد و غیره. شما می‌توانید ببینید که ورزشکاران فوتبالیست، بسکتبال، کریکت، دوومیدانی‌کارها، گلف‌بازها و بازیکنان بیسبال برای بعضی از عوامل عملکردی به توان متکی هستند.

برنامه تمرینی ویژه برای این ورزش‌ها یک فاز عمومی آمادگی دارد که قدرت پایه، عضلات و آمادگی عمومی تمرکز اصلی آنها هستند. تمرینات توان این فاز آماده‌سازی را دنبال می‌کند.

حرکات ورزشی برای افزایش توان

در نهایت، تمرین برای توان نیازمند این است که تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید با سرعت حرکت تمرینی نسبتاً بالایی انجام شوند، شامل بالابردن وزنه که به حالت انفجاری انجام می‌گیرد. این کار ممکن است در باشگاه یا پیست دوومیدانی قابل انجام باشد.

برای مثال، دونده‌ها ممکن است از تمرینات پلایومتریکی مانند جهیدن و پرش‌ها و مارچ‌ها (marches یا حرکات تمرینی مخصوص دونده‌ها مانند پیاده‌روی الف (A walk) و غیره) و فوتبالیست‌ها ممکن است از بعضی تجهیزات مخصوص استفاده کنند. در زیر یک برنامه تمرینی عمومی برای بهبود و توسعه توان در باشگاه ارائه شده است. این برنامه می‌تواند با یک برنامه ویژه ورزشی (تمرینی که در راستای بهبود مهارت ورزشکار در رشته ورزشی خودش باشد) برای بهبود توان توسعه‌یافته در هماهنگی با الگوهای حرکتی به کار گرفته شود.

حرکات ورزشی بالابردن وزنه المپیکی (Olympic lifts) و مشتقات آن

حرکات ورزشی بالابردن وزنه المپیکی (که به آنها Olympic lifts گفته می‌شود) – بلندکردن تند و سریع وزنه – شکل پایه بسیاری از برنامه‌های توان است. مشتقات این حرکات بلندکردن وزنه برای توسعه توان مفید هستند. این تمرین ترکیبی کل بدن، بالاتنه و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد و ممعمولاًبه صورت انفجاری انجام می‌شوند.

حجم وزنه‌ها باید به حد کافی سبک باشد که بتوانید هالتر (یا دمبل یا کتل‌بل) را در هر تکرار با سرعت و انفجار حرکت دهید. حرکات تمرینی زیر مشتقات تمرینات اصلی توان لیفت‌های المپیک هستند.

کلین (clean): در نوع استاندارد کلین، شما هالتر را از زمین به سمت سینه/شانه بلند می‌کنید در حالی که به حالت اسکوات کامل یا با حالت نزدیک‌شدن باسن به زمین در زیر هالتر قرار می‌گیرید. در حالت کلین کامل و جرک یا پرس (clean and jerk or press)، هالتر با فشار از موقعیت شانه به بالای سر بالا برده می‌شود.

هنگ کلین (hang clean): در حرکت هنگ کلین، باید به‌جای زمین، هالتر را از روی ران بلند کنید، مانند اینکه یک ددلیفت را به اتمام می‌رسانید، سپس به موقعیت اسکوات کامل می‌روید (باسن به زمین نزدیک می‌شود) و در حالی که هالتر روی شانه‌ها قرار دارد بدن را به موقعیت ایستاده برمی‌گردانید.

پاور کلین (power clean): در پاور کلین، هالتر روی زمین قرار دارد؛ اما در حین اینکه هالتر را روی شانه‌ها برده‌اید، نیازی نیست تا به اسکوات کامل بروید، بلکه می‌بایست نیمه‌اسکوات انجام دهید یا حتی به موقعیت اسکوات بالاتر بروید. سپس به موقعیت ایستاده برگردید.

هنگ پاور کلین (hang power clean): بعضی از ورزشکاران هیچ تفاوتی بین هنگ کلین و هنگ پاور کلین قائل نیستند اما از نظر تکنیکی این اشتباه است و این تفاوت مهم است. در هنگ پاور کلین، شما باید با هالتر روی ران‌ها شروع کنید، اما اسکوات کامل با پایین‌آوردن باسن را انجام نمی‌دهید‌ (به موقعیت اسکوات عمیق یا کامل نمی‌روید) و زانوها را تقریباً با زاویه کمتر از 45 درجه خم می‌کنید و سپس مانند حرکات قبل در حالی که میله هالتر روی شانه‌ها قرار دارد، به موقعیت ایستاده می‌روید.

از یاد نبرید که انواع حرکات بلندکردن وزنه پاور در بالا – که در آن اسکوات کامل انجام نمی‌گیرد – فقط وقتی قابل انجام هستند که وزنه‌های سبک‌تر (مناسب خودتان) را انتخاب کنید. همان‌طور که میله هالتر سنگین‌تر می‌شود، به احتمال زیاد لازم باشد تا قبل از رفتن به موقعیت ایستاده، اسکواتتان را پایین‌تر بیاورید تا بتوانید زیر میله هالتر قرار بگیرید.

حرکات پرس، پُل و هنگ (hang, pull, press)

چون بیشتر اوقات ورزشکاران با بدن بزرگ را در حال انجام وزنه‌های سنگین این حرکات دیده‌اید، از این حرکات نترسید. اگرچه آنها را پس از آموزش مناسب به بهترین نحو  می‌توانید انجام دهید، اما همه حرکات ورزشی هنگ، پُل و پرس را با دمبل هم می‌توان انجام داد و آنها حرکات تمرینی وزنه موثری برای انواع اهداف هستند چون بالاتنه و پایینه‌تنه را درگیر می‌کنند و انرژی زیادی مصرف می‌کنند.

پرس سینه ایستاده (push press): پرس سینه آخرین فاز حرکت کلین و پرس (clean and press) است که هالتر به بالای سر برده می‌شود. در پوش پرس شما وزنه‌ها را روی شانه‌ها دارید و با کمی بلندکردن لگن و پاها، آنها را به بالای سر می‌برید. این حرکت مشابه نسخه نظامی استاندارد یا پرس بالای سر بوده با این استثنا که در این حرکت می‌بایست با کمک پاها و لگن، به بالابردن وزنه کمک کنید.

هینگ پُل (hing pull): هینگ پل اولین بخش حرکت کلین یا کلین و جرک را شبیه‌سازی می‌کند با این تفاوت که وزنه‌ها را روی شانه‌ها ثابت نگه نمی‌دارید. این حرکت اصلاً شبیه حرکت راو ایستاده (upright row یا بالابردن وزنه ایستاده) نیست؛ چون در این حرکت بر پایه توان، شما می‌بایست با سرعت، حرکت را انجام دهید و حالت گرفتن میله با دست‌ها نیز خیلی بازتر (عریض‌تر) است. شما می‌توانید این حرکت را در موقعیت هنگ (حرکت هنگ پاور در بالا را بخوانید) نیز انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlift): در حالیکه وزنه‌ها روی ران‌ها هستند در موقعیت ایستاده شروع می‌کنید، به زمین خم می‌شوید در حالیکه کمر صاف است، نباید میله هالتر را در هر بار تکرار روی زمین قرار دهید بلکه می‌بایست تا نزدیک ساق پایین بیاورید و دوباره به موقعیت ایستاده برگردید. مرحله بالابردن به موقعیت ایستاده را تا حد ممکن سریع انجام دهید.

نمونه برنامه تمرینی افزایش توان

حرکات تمرینی بالا اساس نمونه برنامه‌ای است که در ادامه آورده می‌شوند. شما می‌توانید ترکیبات مختلفی از حرکات بالا را زمانی که به این شکل از تمرینات عادت کردید، انجام دهید. اگر سابقه هیچ گونه تمرین وزنه‌ای ندارید، نخست می‌بایست قبل از انجام این تمرینات با مطالعه اصول اولیه و افزایش تدریجی وزنه شروع کنید. این دستورالعمل‌ها را در تمرینات توان وزنه به کار ببرید.

وزنه‌ای که خیلی سنگین است را انتخاب نکنید: شما نیاز دارید تا وزنه را با سرعت انفجاری به بالا ببرید. با این حال، هنوز هم وزنه‌ها باید به اندازه کافی سنگین باشند که شما را در تکرارهای کوتاه به چالش بکشند.

بین ست‌ها استراحت کنید تا زمانی که به صورت کامل ریکاوری شوید: 3 تا 5 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. وقتی سیستم انرژی فسفوکراتین به‌طور کامل بازسازی شد دوباره می‌توانید از توان خود برای ادامه تمرینات توان بهره ببرید.

برنامه تمرینی توان

این حرکات را برای برنامه تمرینی توان انجام دهید:

  • هنگل پاور کلین: سه ست 6 تکرار، سریع
  • پوش پرس: سه ست 6 تکراری سریع
  • هنگ هینگ پل: 3 ست 6 تکراری سریع
  • ددلیفت رومانی: سه ست 6 تکراری سریع

از یاد نبرید، که این برنامه پرورش‌اندام نیست و شما قصد ندارید تا اسید لاکتیک در عضلات ایجاد شود، اگرچه در انتهای تمرین به ناچار اسیدلاکتیک در بدنتان ایجاد می‌شود. هدف این است تا جایی که می‌توانید بلندکردن وزنه را به شکل مناسبی تا حد امکان انفجاری انجام دهید. حجم بهینه با توجه به هر شخصی می‌تواند متفاوت باشد اما به صورت کلی، حجمی را انتخاب کنید که سنگین‌تر از برنامه پرورش‌اندام باشد اما نه به اندازه برنامه قدرتی سنگین.

می‌توانید به‌جای هالتر برای کار روی بالاتنه، در صورتی که تمایلی به اینکار دارید از دمبل‌ها استفاده کنید. حجم وزنه‌ها، ست‌ها و تکرارها را تا جایی که برای شما جواب بدهد تنظیم کنید. ورزشکاران باتجربه می‌توانند به شما بهترین شکل بلندکردن وزنه را نشان دهند.

جمع‌بندی

تمرینات قدرتی برای افزایش توان به دلیل ماهیت آنها که در واقع بلندکردن سریع و انفجاری وزنه‌ها است، می‌تواند احتمال آسیب را بالا برده و برای بدن چالش‌برانگیز باشد. بنابراین نکته بسیار مهمی که باید به آن دقت کنید این است که تا حد امکان باید این حرکات را با فرم درست و وزنه مناسب انجام دهید تا هم سلامتی‌تان به خطر نیفتد هم بیشترین فایده را از این تمرینات ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com