برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه برای کل بدن

برای اندامی زیبا و برای افزایش قدرت، توان و تعادل برنامه بدنسازی در خانه به نام تمرین هفته (WOW) طراحی کردیم. هر WOW سوخت و ساز بدن را در 10 دقیقه یا کمتر بالا می برد. اولین قدم برای تحرک بیشتر، افزایش انرژی است. زمانی که پر انرژی هستید، فعال تر و شادتر از اوقات فراغت تان استفاده خواهید کرد. به یاد داشته باشید: ورزش کنید – از محلول های شکری یا فنجان های پیاپی قهوه اجتناب کنید – هدف ما این است که تنبلی را از بین ببریم و نشاط و سرزندگی را برای شما به ارمغان آوریم.

آنچه نیاز دارید تنها دو دمبل 5 تا 10 پوندی است که بتواند عضلات شما را خسته کند. شما می توانید در مراحل بعدی تمرین، وزنه ها را افزایش دهید. تمرینات را 3 تا 4 بار در هفته به اضافه 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

هفته اول برنامه بدنسازی در خانه

اسکوات اسکی باز

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها کنار بدن باشد. به حالت حرکت اسکوات پایین بروید، ستوان فقرات صاف و سینه رو به بالا باشد. پاها را راست کنید. بالا آمده و بلافاصله بر روی سینه پاها بروید. فوراً پایین بیاید و برای انجام تکرار بعدی به حالت اسکوات پایین بروید.

نکته: اگر برای به چالش کشید بدن آماده هستید می توانید بعد از بالا آمدن کمی پرش کنید.

حرکت شنای پرنده – سگ

با وضعیت شنا سوئدی اصلاح شده (پوش آپ) شروع کنید. دست ها را خم کنید و سینه را به کف اتاق نزدیک کنید. شکم را سفت و ستون فقرات را راست نگه دارید. دست ها را به زمین فشار دهید به حالت اولیه برگردید، بلافاصله دست و پای مخالف (دست راست و پای چپ) را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. برای یک ثانیه وضعیت را نگه دارید و سپس به حالت شروع اولیه برگردید. حرکت شنای دیگری انجام دهید و این بار دست و پای مخالف را بالا بیاورید. 20 تکرار انجام دهید. با هر تکرار دست و پا را تغییر دهید.

نکته: می توانید برای سخت کردن حرکت، شنای سوئدی را بر روی پنجه پاها انجام دهید.

حرکت شکم Roll-Up

هدف: کل بدن

به پشت دراز بکشید. دست ها کنار سر و به سمت عقب و پاها صاف باشند. ابتدا دست ها را از زمین جدا کرده و سپس شانه ها و به آرامی به سمت بالا حرکت کنید تا به وضعیت نشسته برسید و دست ها به جلو بدن برسند. لگن را خم کنید و نواحی بالاتنه و شکم را کمی خم کنید. کمی صبر کنید و به آرامی به حالت اولیه درازکش برگردید. 20 تکرار انجام دهید.

نکته: اگر در بالا آمدن مشکل دارید می توانید از کش مقاومتی استفاده کنید.

حرکت دویدن بر روی لاستیک

هدف: عضلات باسن، ران و کل بدن

از وضعیت ایستاده بر روی پای راست بپرید، بر روی پای راست فرود آیید در حالی که پای چپ از زانو به داخل شکم خم شده است. 3 قدم سریع و کوتاه به سمت چپ بردارید. سپس بر روی پای چپ بپرید و زانوی پای راست را به داخل شکم بیاورید و 3 قدم سریع و کوتاه به سمت راست بردارید. این تکرار را به مدت 30 ثانیه به سمت چپ و راست انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. حرکت را دو بار انجام دهید.

نکته: زانو را تا حد ممکن بالا  آورید و دست ها را به عقب و جلو حرکت دهید تا ضربان قلب بالا رود.

هفته دوم برنامه بدنسازی در خانه

حفظ تعادل نه تنها در انجام ورزش بلکه در زندگی رومزه بسیار مهم است. به همین خاطر برنامه هفته دوم بر روی حرکات و تمرینات تعادلی تمرکز دارد تا استواری و استحکام بدن در انجام تمرینات افزایش پیدا کند. آنچه نیاز دارید تنها دو دمبل 5 تا 10 پوندی است که بتواند عضلات شما را خسته کند. شما می توانید در مراحل بعدی تمرین وزنه ها را افزایش دهید. تمرینات 3 تا 4 بار در هفته به اضافه 150 دقیقه ورزش هوازی هفتگی انجام دهید.

حرکت لانچ با وزنه

هدف: عضلات باسن، ران و شانه ها

در وضعیت گام قرار بگرید، زانوی راست خم است. یک دمبل در دست چپ بگیرید و دست چپ در کنار پای چپ در پایین قرار می گیرد. روی پای راست حرکت کرده و آن را راست کنید. پای چپ را از زمین بلند کنید و تا سطح کمر بالا بیاورید و وزنه را به سمت بالا ببرید. به وضعیت شروع برگردید و 20 تکرار انجام دهید. سپس حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

نکته: حرکت گام یک تمرینی فوق العاده برای پایین تنه است و پای چپ اضافه شده برای به چالش کشیدن تعادل است. اگر حرکت در ابتدا سخت است می توانید حرکت را بدون وزنه انجام دهید.

حرکت پلانک طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

با وضعیت پلانک شروع کنید، دست ها دقیقاً زیر شانه ها باشند. به سمت راست بچرخید و دست چپ را مستقیماً به بالای سر ببرید. بدن و ستون فقرات باید راست باشد، شکم را محکم نگه دارید. سپس دست چپ را به زیر بدن ببرید به طوری که قفسه سینه به سمت کف اتاق بچرخد. به سمت بالا برگردید و دست چپ را به وضعیت اول بالای شانه چپ برگردانید. 20 تکرار انجام دهید و سپس حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

نکته: مطمئن شوید دست حامل وزن بدن دقیقاً زیر شانه باشد.

حرکت پشت بازو

هدف: عضلات پشت بازو و کل بدن

یک وزنه را با دو دست بگیرید، دست را کنار گوش نگه دارید و به سمت بالا ببرید و کف پای راست را به قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید. وزنه را از پشت سر پایین آورید، آرنج ها باید کنار گوش باشند. دست ها را راست کنید تا وزنه را دوباره به بالای سر ببرید. 15 تکرار انجام دهید و سپس حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

نکته: این حرکت برای تعادل فوق العاده مفید است. برای آسان کردن حرکت می توانید به نقطه ای بر روی دیوار یا زمین خیره شوید.

حرکت لی یک پا

هدف: عضلات باسن، ران، دوقلو و کل بدن

بر روی یک پا تعادل را حفظ کنید، زانوی پای مخالف را خم و بلند کنید. به جلو، عقب، راست و چپ بپرید. چهار جهت پریدن را 30 ثانیه انجام دهید و به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را با پای مقابل انجام دهید.

نکته: سعی کنید تعادل کل بدن را حفظ کنید و آرام بر روی پا پرش کنید. اگر حرکت در ابتدا سخت است پریدن به چهار جهت را حذف کنید و فقط به طرفین با پای راست و چپ بپرید.

هفته سوم برنامه بدنسازی در خانه

عضلات زیبا و قدرتمند سوخت و ساز را افزایش می دهد. شما را خوش اندام می کنند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. هرچه قدرتمند تر باشید انجام کارهای روزانه برای شما آسانتر است. بنابراین این هفته درصدد ساختن عضلات خواهیم بود. آنچه نیاز دارید تنها دو دمبل 5 تا 10 پوندی است که بتواند عضلات شما را خسته کند. شما می توانید در مراحل بعدی تمرین وزنه ها را افزایش دهید. تمرینات 3 تا 4 بار در هفته به اضافه 150 دقیقه ورزش هوازی هفتگی انجام دهید.

حرکت اسکوات همراه با بلند کردن زانو

هدف: عضلات باسن، ران و کل بدن

وضعیت شروع حرکت اسکوات را حفظ کنید، یک وزنه را با دو دست در جلو سینه نگه دارید. زانوها را خم کنید پایین بروید و باسن را به عقب ببرید. پاها را راست کنید و به وضعیت شروع بازگردید همزمان پای راست را از زانو خم کرده و بالا آورید. سعی کنید آرنج راست را با زانوی خود لمس کنید. پای راست را پایین ببرید و بلافاصله حرکت اسکوات بعدی را انجام دهید. حرکت را 20 بار انجام دهید. بعد از استراحت با پای مخالف حرکت را ادامه دهید.

نکته: این نوع حرکت اسکوات برای شکل دادن باسن فوق العاده است. زانوها را تا 90 درجه خم کنید. زانوها باید پشت انگشتان پا باشند. اگر حرکت سخت است می توانید بلند کردن زانو را حذف کنید.

حرکت شنای سوئدی متقاطع

هدف: عضلات سینه، شانه، کل بدن

با وضعیت شنای سوئدی شروع کنید. سینه را به سمت کف اتاق پایین ببرید. بالا آمده و دست چپ را از روی دست راست عبور دهید. دست راست را به سمت راست حرکت دهید. دوباره به حالت وضعیت شروع باز خواهید گشت. حرکت شنای دیگری انجام دهید و این بار به سمت مخالف حرکت را انجام دهید. 20 تکرار انجام دهید و هر بار به یک سمت حرکت کنید.

نکته: شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. برای آسانتر کردن حرکت، شنای سوئدی اصلاح شده انجام دهید. اگر همچنان سخت است شنای سوئدی رو به دیوار انجام دهید و حرکت متقاطع را حذف کنید.

حرکت پل با پشت بازو

هدف: باسن، ران و قسمت بالایی پشت

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و دست ها مستقیم به سمت عقب راست شده باشند. یک وزنه را با هر دو دست خود نگه دارید. برای شروع حرکت، باسن را از زمین جدا کنید و دست را به بالای سینه راست کنید. به آرامی باسن را پایین ببرید و وزنه را به پشت سر برگردانید. 20 تکرار انجام دهید.

نکته: باسن را سفت و آرنج ها را نرم نگه دارید. اگر حرکت سخت است حرکت پل را انجام ندهید فقط حرکت پشت بازو را انجام دهید.

حرکت کوهنوردهدف: کل بدن

با وضعیت پلانک (Plank) شروع کنید، بدن باید یک خط مستقیم را شکل دهد. زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید سپس زانوی چپ را به وضعیت اول برگردانید و زانوی راست را به داخل سینه خم کنید. به مدت 30 ثانیه حرکت را انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. سپس 30 ثانیه دیگر حرکت را انجام دهید.

هفته چهارم برنامه بدنسازی در خانه

با گذشت زمان وقتی به دهه 30 سالگی می رسید توانایی عضلات برای انقباض سریع و نیرومند کاهش می یابد. نتیجه آن ضعیف شدن بدن است. با اضافه کردن چند حرکت پلایومتریک به برنامه تمرینی می توانید این روند منفی ناشی از افزایش سن را کند یا متوقف کنید. در هفته چهارم برنامه بدنسازی در خانه  آنچه نیاز دارید تنها دو دمبل 5 تا 10 پوندی است که بتواند عضلات شما را خسته کند. شما می توانید در مراحل بعدی تمرین وزنه ها را افزایش دهید. تمرینات 3 تا 4 بار در هفته به اضافه 150 دقیقه ورزش هوازی هفتگی انجام دهید.

حرکت اسکوات – پلانک

هدف: عضلات باسن، ران، شانه و کل بدن

با وضعیت پلانک شروع کنید، در هر دست یک دمبل بگیرید، بایستید، وزنه ها را تا سطح سینه بالا بیاورید و آرنج ها به سمت بیرون باشند. حرکت را معکوس انجام دهید. به حالت اسکوات پایین بروید، وزنه ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب پرتاب کنید تا به وضعیت اول برگردید. 20 تکرار انجام دهید.

شنای سوئدی Dumpster Dive

هدف: عضلات سینه، شانه و کل بدن

به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. باسن باید نسبت به کل بدن بالاتر قرار گرفته و شکل V را درست می کند. دست و پاها از هم باز باشند. به حالت شنای سوئدی پایین بروید تا بدن صاف و کاملاً مستقیم باشد سپس به وضعیت شروع یعنی شکل V بازگردید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.

نکته: این حرکت کشش فوق العاده ای به بدن می دهد و همچنین تمرینی خوب برای ناحیه سینه است. برای آسان کردن حرکت می توانید بر روی دو زانو تمرین را انجام دهید.

دراز و نشست دونده سرعت

هدف: کل بدن

با زانوی خم و کف پا روی زمین بشینید، کل بدن در این حرکت درگیر می شود. کمی بالاتنه را به عقب متمایل کرده تا به زاویه 45 درجه نسبت به زمین برسد و پای راست را 2 اینچ از کف اتاق جدا کنید اما پای چپ روی زمین باشد. برای انجام حرکت بالاتنه را به وضعیت مستقیم درآورید و همزمان زانوی پای راست را به داخل سینه بکشید. 20 تکرار با پای راست انجام دهید و سپس با پای چپ حرکت را تکرار کنید.

نکته: حرکت شنای سوئدی دونده سرعت برای عضلات شکم مفید است همچنین عضلات بازکننده لگن را تقویت می کند. برای آسانتر کردن حرکت هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

حرکت اسکوات با چرخش

هدف: عضلات باسن، ران و کل بدن

با وضعیت اسکوات شروع کنید. به بالا بپرید و دست ها را بالای سر برده و 180 درجه در هوا بچرخید. با وضعیت اسکوات رو به طرف مقابل پایین آمده و حرکت را 20 بار تکرار کنید. برای هر تکرار باید یک بار چرخش کنید.

نکته: این حرکت پلایومتریک مناسبی برای پایین تنه و بالا بردن ضربان قلب است.  برای آسانتر کردن حرکت پرش نکنید و فقط اسکوات معمولی انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---